راهکارهای فوری برای رفع بی خوابی بدون دارو

8 راه حل برای خواب راحت سریع و عمیق با راز های علمی کشف شده جهت زود خوابیدن در طول شب را می خوانید

راه حل برای خواب راحت

همه ما هر از گاهی در خوابیدن مشکل داریم اما وقتی این معضل ادامه پیدا کند میتواند خطرناک شود و علاوه بر خستگی و بدخلقی تاثیراتی جدی همانند چاقی ، ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 بر سلامتی ما داشته باشد

اگر تاکنون با این معضل دست و پنجه نرم کرده باشید حتما به سراغ داروهای خواب آور نیز رفته اید اما این داروها میتوانند عوارض آزاردهنده ای مانند تغییر اشتها، سرگیجه، خواب آلودگی بیش از حد، ناراحتی معده، خشکی دهان، سردرد و خواب های عجیب داشته باشند

مطالعات اخیر درباره داروهای خواب آور ی همچون زولپیدم و تمازپام احتمال افزایش مرگ را نشان میدهند

پس اگر شدیدا به این داروها احتیاج ندارید اکیدا از مصرف بی رویه آن ها خودداری کنید و این هشت نکته زیر را رعایت کنید تا خواب بهتری داشته باشید

8 راه حل برای زود خوابیدن

1- ورزش کنید

پیاده روی روزانه فقط باعث کاهش وزن شما نخواهد شد بلکه کمک می کند هورمون های طبیعی خواب مانند ملاتونین افزایش پیدا کرده تا شب کمتر بیدار بمانید

مطالعات نشان داده اند زنان یائسه ای که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش میکنند نسبت به زنانی که ورزش نمیکنند خواب راحت تری دارند

ورزش بهتر است صبحگاهی باشد همچنین قرار گرفتن در معرض نور اول صبح به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن برای خواب سریع و عمیق کمک میکند

2- استفاده درست از تخت خواب

از تخت خود به عنوان دفتر پاسخگویی به تلفن و ایمیل و یا مکانی برای تماشای فیلم و سریال و غذا خوردن استفاده نکنید!

خود تخت خواب باید محرکی برای خوابیدن باشد نه فعالیت هایی که در زمان بیداری انجام میدهیم پس تخت خود را فقط برای دو مورد ذکر شده مورد استفاده قرار دهید

3- اتاق خواب آرام و راحت

تلوزیون تنها عامل حواس پرتی در اتاق خوابتان نیست محیط نیز میتواند روی کیفیت خوابتان تاثیر بگذارد ، مطمئن شوید که اتاق خواب شما تا حد ممکن راحت است

دکتر کارلسون میگوید: اتاق خواب ایده آل اتاقیست با محیطی آرام ، تاریک و خنک ، این موارد ساده هستند که باعث شروع فرآیند خواب میشوند

4- فرهام کردن مقدمات خواب

حتما همه بخاطر دارید هنگامی که کودک بودید بهترین راه حل و مادران برای خواب شما خواندن قصه و یا لالایی در تخت خواب بود

حتی در بزرگسالی نیز این مقدمات میتوانند نتیجه مشابه داشته باشند و به بدن و ذهن شما نشان دهند زمان خواب فرا رسیده است

به عنوان مثال قبل از رفتن به تخت یک لیوان شیر گرم بنوشید، دوش بگیرید یا به یک موزیک آرامشبخش گوش دهید

5- به اندازه غذا بخورید

شکمی که از گرسنگی به قار و قور افتاده میتواند حواس شما را از خواب پرت کرده و بیدار نگهتان دارد همچنین یک شکم بیش از حد سیر نیز ممکن است همین کار را انجام دهد

از این رو دو تا سه ساعت قبل از رفتن به تخت از خوردن وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید اگر قبل از خواب گرسنه شدید یک میان وعده کوچک و سالم میل کنید

برای مثال یک سیب،  یک تکه پنیر یا چند قطعه بیسکوییت سبوس دار میتواند شما را تا صبح سیر نگه دارد

6- پرهیز از الکل و کافئین

اگر میخواهید درست قبل از خواب یک میان وعده مصرف کنید آن نباید الکی و یا دارای کافئین و شکلات و مشتقاتی از این دس باشد

شکلات حاوی کافئین است که انرژی زاست و الکل نیز تاثیر مشابهی دارد

دکتر کارلسون میگوید: مردم گاهی تصور میکنند شکلات باعث خواب آلودگی آن ها میشود اما در واقع آن یک ماده ی محرک است و خواب را مختل میکند

همچنین دوری از ادویه جات و خوراکی های اسیدی مانند مرکبات و آب میوه ها راه حل برای زود خوابیدن است

7- دوری از استرس

لیست کارهای انجام نشده و قبض های پرداخت نشده باعث استرستان هستند؟ نگرانی های این چنینی در طول شب میتواند برای شما مشکلات خواب ایجاد کند

استرس نیز یک محرک است که هورمون هایی را فعال میکند که علیه خواب عمل میکنند پس قبل از خواب کمی به خودتان زمان دهید تا آرام و از استرس رها شوید

یادگیری چند روش ساده برای ریلکس کردن میتواند روی داشتن خواب خوب تاثیر چشم گیری داشته باشد و حتی استرس را در طول روز نیز کاهش دهد

برای این کار میتوانید تمرین تنفس عمیق را انجام دهید. به آرامی یک دم عمیق انجام دهید و به همین ترتیب بازدم تا به یک آرامش نسبی برسید

8- چک آپ شوید

حرکات پا، خروپف و سوزش معده ، قفسه سینه و گلو از علائم اختلالات شایع خواب (سندروم پای بیقرار، رفلاکس معده و مری) هستند

اگر این علائم باعث بیخوابی شما شده اند بهتر است برای یک چک آپ به دکتر مراجعه کنید

مصرف داروهای خواب آور

اگر تمام 8 روش بالا را امتحان کردید و برای زود خوابیدن نتیجه نگرفتید احتمالا پزشک برایتان داروهای خواب آور تجویز خواهد کرد ، این داروها میتوانند به شما کمک کنند سریع تر و بیشتر بخوابید، اما عاری از عوارض جانبی نیستند

در این چند نکته برای مصرف ایمن تر از این داروها ذکر میکنیم:

● در مورد تمام داروهای دیگری که مصرف میکنید به پزشکتان بگویید ، برخی داروها در صورت تداخل با داروهای خواب آور ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند

● سعی کنید کمترین دوز موثر را برای کوتاهترین مدت زمان مصرف کنید

● توصیه های پزشک را با دقت دنبال کرده و مطمئن شوید دوز مناسب را در زمان مناسب (که معمولا قبل از خواب است) مصرف کنید

● در صورت رخ دادن هر گونه عارضه جانبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در روز و یا سرگیجه بلافاصله آن را با پزشکتان در میان بگذارید

● اگر در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار میشوید بهتر است مسیر تخت خود تا دستشویی را ایمن کنید تا زمین نخورید زیرا داروهای خواب آور گاهی باعث گیجی میشوند