چه ویتامین هایی برای درمان بی خوابی مفید هستند ؟

ویتامین برای بی خوابی نقش بسیار زیادی دارد.شاید خیلی از ما از این موضوع بی اطلاع باشیم که کمبود برخی ویتامین ها در بدن باعث بی خوابی های شبانه ما می شوند.در این بخش از پارس نیوز با این ویتامین ها بیشتر آشنا میشوید.

پس از نوشیدن یک فنجان قهوه دلچسب، روزتان را با یک احساس خوب شروع می کنید، با خوردن یک ناهار سریع تا ساعات ۲ الی ۴ بعدازظهر دوام می آورید و در نهایت در این ساعات کمی خستگی را احساس می کنید. احساس نیاز به استراحت می کنید اما می دانید که بیشتر از ۲۴ عدد ایمیل دارید که باید تا قبل از به اتمام رساندن روز کاری آن ها را پاسخ دهید. در این بین به خودتان قول می دهید که خیلی زود به رختخواب بروید و بخوابید و اگر بیدار شدید تا نزدیک صبح خیره به گوشی موبایل نمانید.

در حین رانندگی کردن از محل کار به سمت خانه، یک فنجان دیگر قهوه می خورید، با رسیدن به خانه شام می خورید و وقتی را صرف نشستن با بچه ها و خانواده می کنید، بعد ظرف ها را می شویید و هنوز مجبورید برای فردا صبح یک خلاصه از ارائه تان را آماده کنید. خستگی شدیدی را احساس می کنید و دوست دارید یک قسمت از سریال موردعلاقه تان را تماشا کنید. بعد از آن ساعتی را صرف تکمیل ارائه تان می کنید و در نهایت می بینید ساعت ۱۰:۳۰ شب شده و جز خستگی احساسی ندارید.

بالاخره به رختخواب می روید اما واقعا این زمان، زمان خوبی برای خیره شدن به سقف و گوش دادن به خر و پف همسرتان نیست! زمانی که بالاخره موفق می شوید بخوابید، چهار ساعت بعد در حالی که دیگر نمی توانید بخوابید از خواب بیدار می شوید..

شما واقعا خسته هستید، پس چه چیزی نمی گذارد دوباره بخوابید ؟

گاهی اوقات، چرخه خواب بدنی ما به خاطر انتخاب‌ های تغذیه ‌ای ضعیف که ما در زندگی روزمره خود داریم، کمی پیچیده می شود. ما اغلب فست فود می خوریم و مواد مغذی مهم که عامل درست کار کردن بدن هستند را از دست می دهیم.

همچنین در پارس نیوز بخوانید : چگونه بر معضل بی‌خوابی غلبه کنیم ؟

پیش از معرفی بهترین مکملهای بهبود خواب باید ببینم انواع بی‌خوابی کدام است:

بی‌خوابی را به دو نوع بی‌خوابی اولیه (بدون زمینه‌ی ثانوی) و بی‌خوابی ثانویه (دارای زمینه) تقسیم می‌کنند.

انواع بی‌خوابی عبارت است از:

1. 1. اختلال ابتدای خواب که علت‌های آن متنوع است و می‌تواند بر اثر مصرف کافئین یا موارد دیگر باشد.
   2. اختلال خواب شدید که معمولاً چند هفته دوام می‌آورد.
   3. اختلال مزمن خواب که طیِ آن، فرد هر هفته تقریباً سه شب نمی‌خوابد.
   4. بی‌خوابی اولیه، علل روحی روانی ندارد ولی بی‌خوابی ثانویه می‌تواند علت روحی روانی داشته و دارای زمینه‌ای دیگر باشد.

بی‌خوابی کودکان و زنان باردار

مصرف دارو، کافئین، فشارهای انضباطی، تحصیلی یا بیماری می‌تواند باعث بی‌خوابی و بی‌قراری کودکان شود.پرهیز از هر نوع نور مونیتور چند ساعت مانده به خواب و برنامه‌های آرامش بخش قبل از خوابیدن می‌تواند تا حدی به خواب بهتر کودک کمک کند. در مورد بی‌خوابی در ایام بارداری باید گفت که امکان دارد خانم‌های باردار به دلیل تغییرات هورمونی و نیز استرس دوران بارداری به بی‌خوابی مبتلا شوند.

خانم‌های باردار می‌توانند با داشتن برنامه‌ی ثابتِ خواب، حمام گرم پیش از خوابیدن، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی مناسب و تمرینات ریلکس شدن، بی‌خوابی دوران بارداری را برطرف کنند.

بهترین ویتامین ها برای خواب راحت و درمان بی خوابی

ویتامین C

ویتامین C که به وفور در مرکبات یافت می شود، سرشار از آنتی اکسیدان است که به دلیل تاثیر مثبت بر مقابله با التهاب، تقویت سیستم ایمنی، استخوان و دندان ها شناخته شده است. همچنین تاثیر دیگر این ویتامین کنترل بهتر عارضه آپنه خواب است. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ انجام گرفت مشخص شد مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C به همراه ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین E موجب می شود احتمال بروز آپنه خواب کمتر اتفاق افتد. پرتقال، انواع توت ها، فلفل، کلم بروکلی و لیمو از جمله مواد خوراکی حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین B۶

بدن برای خواب سالم به ملاتونین و سروتونین نیاز دارد. اگر فردی دچار کمبود ویتامین B۶ باشد، بدن نمی تواند هورمون های خواب را به درستی تولید کند و در نتیجه باعث بیخوابی می شود. برای غلبه بر کمبود ویتامین B۶ میتوان خوراکی هایی مانند موز، بادام زمینی، جو دوسر، گوشت مرغ، ماهی و بوقلمون را در رژیم غذایی گنجاند.

ویتامین E

کارشناسان همواره بر اهمیت ویتامین E برای حفظ سلامت پوست و مو تاکید می‌کنند. با این حال، به ندرت بر تاثیر این ماده مغذی بر الگوی خواب تاکید می شود. علاوه بر این، این ماده مغذی به جلوگیری از تحلیل رفتن حافظه مرتبط با کم خوابی کمک و از زوال شناختی در دراز مدت جلوگیری می کند. خوراکی هایی مانند بادام، روغن آفتابگردان و دانه‌ها، کدو تنبل، اسفناج و فلفل دلمه‌ای قرمز از خوراکیهای سرشار از این ویتامین هستند.

ویتامین D

بسیاری از ما از نقش مثبت ویتامین D بر سلامت استخوان آگاه هستیم. این ویتامین به تنظیم خلق‌وخو، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهابات کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین D تأثیر چشمگیری در بهبود خواب داشته باشد؛ ازاین‌رو کمبود ویتامین D مشکلاتی را برای خواب افراد ایجاد می‌کند.

تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب

پژوهش‌های زیادی از تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب حکایت دارند. پژوهشی جدید نشان داد کمبود ویتامین D با کوتاه‌شدن مدت خواب در ارتباط است. این پژوهش نشان می‌دهد میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین D در بدن افراد ارتباطی برقرار است. این تأثیر در افراد ۵۰ساله و مسن‌تر شدیدتر بود. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند.

کمبود ویتامین D امر شایعی در جوامع مختلف است. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در دانشگاه چینگ‌دائو چین یافته‌های چندین پژوهش را بررسی کردند تا نقش ویتامین D را بر کیفیت و کمیت خواب مشخص کنند. بر اساس یافته‌های آنها،‌ میان کمبود ویتامین D و خوابِ کم ارتباط پررنگی برقرار است. همچنین بر اساس این یافته‌ها، کمبود ویتامین D بر کیفیت خواب افراد هم تأثیر منفی دارد.

تأثیر ویتامین D بر وقفه تنفسی در خواب

بعضی از پژوهش‌های جدید وجود ارتباط میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) را نشان می‌دهند. کمبود ویتامین D بر شدت وقفه تنفسی در خواب تأثیر می‌گذارد. در چندین پژوهش، سطح پایین ویتامین D با افزایش موارد وقفه تنفسی در خواب در ارتباط بوده است.

فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) روش استاندارد درمان وقفه تنفسی در خواب است. این روش حالتی از دستگاه جریان هوای مثبت است که فشار هوای ملایمی را به‌صورت مداوم ایجاد می‌کند. به‌کمک این روش، می‌توان راه هوایی بیمارانی را که خودشان نمی‌توانند بی‌اختیار نفس بکشند باز نگه داشت. تحقیقات نشان داده‌اند استفاده بلندمدت از این روش موجب افزایش چشمگیر سطح ویتامین D در بدن می‌شود. در نهایت، این دو عامل با کمک یکدیگر موجب کاهش علائم وقفه تنفسی در خواب می‌شوند.

تأثیر ویتامین D بر ساعت زیستی بدن

ویتامین D با کمک به تنظیم ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی بدن به خواب بهتر کمک می‌کند. پژوهشی جدید نشان داد ویتامین D دو ژن مؤثر بر ساعت زیستی بدن را فعال می‌کند؛ در نتیجه، این ویتامین به تنظیم ساعت خواب کمک می‌کند.

روشنایی و تاریکی مهم‌ترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن هستند. نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین D است؛ بنابراین دریافت روزانه نور خورشید راهی برای تنظیم چرخه‌های خواب است.

منابع دریافت ویتامین D

برخلاف سایر ویتامین‌ها، مهم‌ترین منبع ویتامین D تغذیه نیست، بلکه نور خورشید بهترین منبع برای دریافت این ویتامین است. بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را می‌سازد. به همین دلیل ویتامین D را می‌توان جزو هورمون‌ها طبقه‌بندی کرد. علاوه‌ بر نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D (مانند برخی لبنیات و آب‌میوه‌ها) نیز منابع دریافت این ویتامین هستند.

آهن

اولین علایم سطح پایین آهن، خستگی و اختلالات خواب است. به نظر می‌ رسد که سطح پایین آهن عامل خطر بزرگی در سندرم پای بی قرار یا آر ال اس است که می ‌تواند باعث بی ‌خوابی شود.

کمبود آهن نیز می تواند به احساس اضطراب که باعث مختل شدن خواب می شود، کمک کند.

برای بررسی سطح آهن بدنتان به پزشک مراجعه کنید و اگر نیاز است طبق نظر پزشک مکمل های آهن را مصرف کنید. آیا می‌ دانستید که بدنتان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از منابع گیاهی آهن را از منابع حیوانی جذب می ‌کند ؟

نکته: ویتامین C به بدن شما کمک می ‌کند تا آهن جذب کند، بنابراین هر گونه مکمل‌ های پیشنهادی با آب سیب یا آب پرتقال را امتحان کنید!

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از: گوشت گاو، صدف، مرغ، بوقلمون، لوبیا و عدس، توفو یا پنیر سویا، سیب زمینی پخته شده، آجیل، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، دانه کامل و نان غنی شده.

منیزیم

منیزیم جزء مواد معدنی ضروری است که در تولید هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب تاثیر زیادی دارد، تنش عضلانی را از بین می‌ برد و باعث می‌ شود که شما خواب راحتی داشته باشید. مهم تر از همه این که سیستم عصبی را آرام می کند. البته اگر نارسایی کلیه یا ضربان قلب بسیار آهسته ای دارید، نباید از مکمل منیزیم مصرف کنید. در عوض، از غذاهایی با محتوای منیزیم بالاتر مانند سبزیجات برگ سبز، کدو تنبل، دانه های کنجد و آجیل لذت ببرید.

ویتامین ب 12

ویتامین ب 12 باعث می شود که عصب و سلول های خون سالم بماند و بدن به اندازه کافی انرژی داشته باشد. این ویتامین را می‌ توانید برای رفع خستگی و از بین بردن مشکلات خواب استفاده کنید.

ال- تریپتوفان

ال- تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که بدن از آن برای ساخت پروتئین استفاده می‌ کند. این ویتامین برای ترشح سروتونین ضروری است و یک انتقال دهنده عصبی می باشد که به تولید سلول های سالم برای داشتن یک الگوی خواب مناسب می‌ پردازد. به خاطر همین باید آن را از رژیم غذاییِ خود دریافت کنید.

ملاتونین

در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است. ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می‌کند و موجب تعیین زمان تولید هورمون‌های دیگر نیز می‌شود. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می‌تواند به استراحت و خواب راحت کمک کند. البته توصیه می‌شود با یک دوز پایین، برای مثال ۱ میلی‌گرم شروع کنید. زمان درست مصرف این دارو هم اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خواب دارد.

اگر می‌توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارو را مصرف کنید. اگر به سختی خوابتان می‌برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید. این روش باعث می‌شود ملاتونین به سرعت جذب شود. اگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می‌شوید. برای حل این مشکل دیر هنگام در شب یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید؛ این مواد غذایی مقدار کمی ملاتونین دارند.

 پتاسیم

این ماده معدنی برای کسانی که نمی‌توانند مدت طولانی به خواب بروند، یاری‌رسان خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه‌ای بین پتاسیم و عمیق‌ترین مرحله چرخه خواب یعنی مرحله‌ی «حرکت تند چشم در خواب» (Rapid eye movement)، وجود دارد. اما این نکته به آن معنا نیست که باید موز را که منبع غنی از پتاسیم است، در رژیم غذایی هر روز خود قرار دهید. می‌توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی استفاده کنید. مکمل‌های دارویی نیز صورت نیاز در دسترس شما قرار دارند.

کلسیم

امگا 3 بهترین ویتامین برای بی خوابی

3 جزء چربی های سالمی است که فواید زیادی را به قلب و مغز می رساند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل امگا 3 باعث خواب بهتر نیز می شود. ماهی های چرب مانند سالمون دارای امگا 3 زیادی هستند.

یانین بهترین ویتامین برای بی خوابی

تیانین یک آمینو اسید فوق ‌العاده است که در برگ‌ های چای (به خصوص چای سبز) و برخی از انواع قارچ ها پیدا می ‌شود. تیانین برخی از مواد شیمیایی مغز (مانند دوپامین، GABA و سروتونین) که به تنظیم خواب کمک می کنند را تقویت می کند. همچنین مواد شیمیایی مغز که دارای اثرات هیجان انگیزی هستند را کاهش می دهد.

متخصصان معتقدند که این کار به ایجاد خواب ‌آلودگی و سرعت در زمان به خواب رفتن کمک می کند و همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌ کند.

همان طور که قبلا گفته شد می ‌توانید از چای سبز برای دریافت این ویتامین استفاده کنید. با این حال، می ‌توانید آن را به شکل مکمل در بسیاری از داروخانه‌ ها نیز پیدا کنید.

روی بهترین ویتامین برای بی خوابی

کمبود روی در بدن باعث بی‌خوابی می‌شود. این ماده معدنی را می‌توان در غلات غنی شده پیدا کرد.

مس بهترین ویتامین برای بی خوابی

این ماده معدنی، تنظیم‌کننده هورمون سروتونین است که در غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز تیره یافت می‌شود.

محققان توصیه می‌کنند چنانچه افراد تمایل دارند قبل از خواب نیز وعده‌ای خوراکی مصرف کنند، بهتر است موادی را انتخاب کنند که زیر 200 کالری داشته باشد و بهترین گزینه، نصف کربوهیدرات و نصف پروتئین است که در ترشح هورمون سروتونین نیز اختلالی ایجاد نکند.

گلایسین

گلایسین یک اسیدآمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می دهند که گلایسین می تواند به بهبود خواب کمک کند. کارکرد گلایسین به طور دقیق مشخص نیست اما باورها نشان می دهد که گلایسین بواسطه پایین آوردن دمای بدن هنگام خواب و اعلام کردن وقت خواب به مغز کارش را انجام می دهد.

در مطالعه ای که در سال 2006 انجام شد، شرکت کنندگانی که دچار کم خوابی شده بودند، 3 گرم گلایسین یا دارونما را قبل از خواب مصرف کردند. گروه گلایسین، خستگی کمتر و سرزندگی، نشاط و شادی بیشتری را در صبح روز بعد تجربه کردند.

یک مطالعه در سال 2007 اثرات گلایسین را بر کم خوابی شرکت کنندگان مورد تحقیق قرار داد. محققان، امواج مغز، ضربان قلب و تنفس شرکت کنندگان را در طول خواب اندازه گیری کردند. شرکت کنندگانی که 3 گرم گلایسین قبل از خواب مصرف کرده بودند، بهبود کیفیت خواب را در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. بنابراین مکمل های گلایسین به شرکت کنندگان کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند.