غذاهایی که بر تعادل هورمون‌ها اثر می‌گذارند

خوراکی‌هایی که به تعادل هورمونی کمک می‌کنند:

1. سویا

سویا (و عنصر هورمونی فعال آن، ایزوفلاون ها) با توجه به خواص شبه استروژن، مخالفانی در محافل عمومی داشته است. واقعیت این است که در واقع این، می‌تواند یک ماده خوب باشد. یک متاآنالیز بر روی 15 آزمایش کنترل تصادفی، نشان داد که ایزوفلاون‌های رژیم غذایی، مانند آن‌هایی که در سویا یافت می‌شوند، تعداد گرگرفتگی‌های زنان را بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی جدی کاهش می‌دهد. یکی دیگر از متاآنالیزها که بیش از 6000 زن را دنبال می‌کرد، نیز نشان داد که مصرف ایزوفلاون‌های سویا و فیتواستروژن‌ها (که همچنین در سویا یافت می‌شود) موجب کاهش گرگرفتگی و خشکی واژن می‌شود.

درباره سرطان هورمونی سینه چطور؟ همانند یائسگی، در این باره نیز نتایج امیدوارکننده است. در یک بررسی که بر روی 24 مطالعه انجام شد، که رابطه بین سرطان سینه و سویا را بررسی می‌کردند، نیمی از آن‌ها دریافتند که مصرف سویا باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود. این‌ها مطالعات کوچکی نبودند، یکی از این مطالعات بر روی بیش از 36000 زن در دوران پس از یائسگی انجام گرفته بود.

2. بروکلی

سبزیجات چلیپایی (کلمی) مانند بروکلی، غنی از گلوکوزینولات هستند که وقتی که شکسته می‌شوند، می‌توانند متابولیسم هورمون‌های خاص ایجادکننده بیماری را تغییر دهند. تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سبزیجات کلمی مانند بروکلی با کاهش خطر سرطان ریه و کولورکتال همراه است. آیا نباید طرفدار این گل‌های کوچک سبز شد؟ می‌توانید گلوکوزینولات موردنیازتان را از گل کلم، کلم‌پیچ و کلم بروکلی به دست آورید.

3. نخود

ویتامین‌های B مانند B6 و فولات نقش متفاوتی در متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجادکننده شادی مانند سروتونین و دوپامین ایفا می‌کنند و تحقیقات اولیه شروع به بررسی نقش آن‌ها در کاهش علائم افسردگی هورمونی کرده‌اند. بیش از نیمی از B6 و 70 درصد از فولات توصیه شده در یک فنجان نخود وجود دارد که می‌تواند بر روحیه شما اثر مثبت بگذارد. می‌توانید از نخود در تهیه سالاد، سوپ، پوره و حُمُص استفاده کرده و از آن لذت ببرید.

4. آلبالو

آیا به خواب بیشتری احتیاج دارید؟ ممکن است آلبالو به شما کمک کند. این میوه غنی از ترکیبات شیمایی فعال مانند ملاتونین، هورمون خواب طبیعی است که زمانی که به رختخواب می‌روید افزایش می‌یابد. یک مطالعه نشان داد که مصرف آب آلبالو باعث افزایش ملاتونین و در نتیجه باعث افزایش طول و کیفیت خواب در مردان و زنان می‌شود.

5. سینه مرغ

همیشه از غذاهای سالم استفاده می‌کنید اما بازهم احساس گرسنگی دارید؟ کمی مرغ غنی از پروتئین را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر باعث ترشح هورمون‌های سیری مثل لپتین می‌شوند که به ما کمک می‌کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. همچنین ممکن است بر هورمون‌های آنابولیک مسئول ایجاد ساختار عضلانی بعد از جلسات تمرینی تأثیر بگذارد. اگر به گوشت مرغ علاقه ندارید و یا گیاهخوار هستید، به راحتی می‌توانید خود را با ماهی، گوشت گاو، لوبیا، حبوبات، یا محصولات لبنی سیر کنید.

خوراکی‌هایی که در هورمون‌ها اختلال وارد می‌کنند

1. الکل

مصرف مشروبات الکلی می‌تواند هورمون‌ها را تخریب کند. تحقیقات ثابت کرده است که مصرف الکل با افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول همراه است، که به نوبه خود می‌تواند در ایجاد اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

2. شیر بدون چربی

البته به نظر نمی‌رسد این اثر همه را تحت تأثیر قرار دهد، اما طبق بررسی‌ها بین مصرف محصولات لبنی کم‌چربی مانند شیر بدون خامه و آکنه در بزرگسالان پیوندی وجود دارد. به نظر می‌رسد که هورمون IGF-1 زمانی که ما پروتئین‌هایی که معمولاً در شیر یافت می‌شوند را تجزیه می‌کنیم، آزاد می‌شود که به نظر می‌رسد باعث بروز این مزاحم‌های پوستی می‌شود. با این وجود مشخص نیست که چرا همین ارتباط را در محصولات لبنی پر از چربی مشاهده نمی‌کنیم! به هر  حال برای جلوگیری از هرگونه آسیب پوستی بهتر است نوع محصولات لبنی مصرفی‌تان (بدون چربی) را تغییر دهید.

3. شیرین‌کننده‌های مصنوعی

آیا فکر می‌کنید که اگر یک غذای رژیمی سفارش دهید، به کاهش وزنتان کمک می‌کنید؟ دوباره فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است باکتری‌های سالم روده را تغییر دهد، که ممکن است بر تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری مانند لپتین و گرلین تأثیر بگذارد. این می‌تواند توضیح دهد که چرا تعدادی از مطالعات ارتباط بین مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را با افزایش اشتها، انگیزه برای خوردن و مصرف زیاد غذا نشان می‌دهند. از آنجایی که ما قبلاً متوجه شده‌ایم که قند همچنین می‌تواند باعث عدم توازن هورمونی شود، بهتر است هر چیزی که برای شیرین کردن قهوه، میان‌وعده‌ها یا شیرینی‌های خانگی‌تان انتخاب می‌کنید در کمترین حد ممکن باشد.

4. اسنک‌های سرخ شده و بسته‌بندی شده

غذاهای آماده سرخ شده و بسته‌بندی شده همیشه منبع مشکوکی هستند. یک مطالعه در رابطه با سلامت تولیدمثل مردان نشان داد مردانی که بیشترین میزان چربی‌های ترانس را رژیم غذایی خود گنجانده بودند، دچار اختلال عملکرد بیضه بودند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مردان با بیشترین میزان چربی‌های ترانس مصرفی، 37 درصد تعداد اسپرم کمتری نسبت به سایرین دارند.

5. شربت ذرت با فروکتوز بالا

تحقیقات در زمینه مدیریت دیابت نشان داده است که فروکتوز موجود در طیف گسترده‌ای از غذاهای فرآوری شده و دیگر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، به نظر نمی‌رسد که هورمون سیری یعنی لپتین را افزایش دهند، بلکه بالعکس به نوبه خود باعث می‌شود ما کالری بیشتری در طول زمان مصرف کنیم.

در زنان نیز اختلال تولیدمثل مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) وجود دارد. یک بررسی سیستماتیک در مورد انواع مختلف رژیم‌های غذایی و تأثیر آن‌ها بر علائم PCOS مشاهده شد و دریافت که رژیم غذایی کم شاخص گلیسمی (یعنی کم قند) بیشترین منافع را داراست.