بهترین مکمل برای قاعدگی چیست ؟

مکمل برای قاعدگی نقش مهمی در این دورام برای بانوان دارد.در این مطلب از پارس نیوز ما شما را با بهترین مکمل هایی که برای دوران قاعدگی میتوان مصرف کرد آشنا میکنیم.

در روزهای منتهی به پریود، بسیاری از زنان علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند. PMS تقریبا یک هفته قبل از پریود شروع می‌شود و چند روز پس از شروع قاعدگی از بین می‌رود. هر زنی علائم PMS را به‌شکل متفاوتی تجربه می‌کند، اما این سندرم معمولا شامل علائم عاطفی مانند اضطراب، افسردگی و نوسانات خلقی و علائم جسمی مانند خستگی، درد و نفخ است. شواهد نشان می‌دهد که بعضی از مکمل‌های غذایی می‌توانند برای زنان مبتلا به PMS مفید باشند. 

آیا مکمل‌های قاعدگی باعث کاهش درد و تنظیم هورمون‌ها می‌شوند ؟

بیشتر خانم‌ها در چرخه قاعدگی دچار درد شکم می‌شوند. اما برای برخی این درد بسیار طاقت‌فرسا می‌باشد. آن‌ها آن‌قدر درد دارند که گاهی مجبور به مرخصی گرفتن و خانه‌نشینی می‌شوند. قاعدگی دردناک یا دیسمنوره، اغلب با تغییراتی در سبک زندگی قابل درمان است. یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای تسکیل دردهای جسمی مانند شکم‌درد، سردرد و درد پستان، گیاه شاتوت است. شاه‌توت حتی گرفتگی خلق را برطرف کرده و به بهبود علائم روانی چرخه قاعدگی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده که مصرف این مکمل برای بهبود علائم افسردگی مؤثر است. اما این به معنای قطع داروهای ضد افسردگی نیست!

مکمل‌های بسیاری با ادعای درمان عدم تعادل هورمونی وارد بازار می‌شوند. اما بسیاری از این ادعاها پشتیبانی علمی چندانی ندارند. اما تغذیه و رژیم غذایی می‌تواند عملکرد بدن، به ویژه هورمون‌ها را تنظیم کند. مصرف متناسب غذاهای مفید و سالم، به حفظ تعادل هورمونی بدن کمک می‌کند. مثلاً رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قند باعث افزایش سطح انسولین می‌شود تا جایی که سلول‌ها را دچار مقاومت انسولینی می‌کند. این مسئله باعث می‌شود بدن بیشتر روی پردازش قند و سایر هورمون‌ها تمرکز کند و نتیجه آن عدم تعادل استروژن، پروژسترون و تستوسترون در میان هورمون‌های دیگر است.

همچنین در پارس نیوز بخوانید : 12 راه درمان برای سندرم پیش از قاعدگی و شناخت علائم PMS

مکمل‌های موسوم به دوران قاعدگی چه فواید و عوارضی دارند ؟

هر نوع مکمل مزایا و مضرات خاص خود را دارد که روی کاتالوگ آن نوشته شده است. اما فواید مکمل‌های قاعدگی به‌ طور کلی به صورت زیر است:

• بهبود سلامت عمومی بدن
• جلوگیری از کمبود مواد مغذی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تأمین انرژی
• سم‌زدایی
• جلوگیری از پیری زودرس و کاهش دردها

هنگامی که مصرف مکمل‌های قاعدگی را شروع می‌کنید، ممکن است با عوارضی مانند یبوست، اسهال، تهوع و ناراحتی معده مواجه شوید. اما این عوارض موقتی هستند و در بیشتر موارد با ادامه دوز مصرفی و سازگاری بدن با مکمل متوقف می‌شوند. حساسیت نسبت به این مکمل‌ها بسیار نادر است اما نباید دچار سوء مصرف شوید. بعضی از مکمل‌ها مانند ویتامین D، محلول در چربی هستند و سوء مصرف آن‌ها باعث رسوب کلسیم در رگ‌های خونی می‌شود.

بهترین مکمل قاعدگی چیست ؟

کارشناسان در مورد علت دقیق PMS مطمئن نیستند، اما معتقدند که این سندرم احتمالا به تغییر سطح ۲ هورمون مهم که در تنظیم چرخه‌ی قاعدگی نقش دارند یعنی استروژن و پروژسترون مربوط است. البته ممکن است عوامل دیگری هم در این زمینه دخیل باشند.

مدت‌ها است که پزشکان از داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای ضدافسردگی برای کنترل علائم PMS استفاده می‌کنند. چند مکمل هم وجود دارند که می‌توانند با عوارض جانبی کمتری نسبت به داروها به تسکین علائم PMS کمک کنند. این مکمل‌ها عبارتند از:

ویتامین B6 بهترین مکمل برای قاعدگی

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها از جمله نخود، ماهی، سیب‌زمینی و جگر گاو یافت می‌شود. این ویتامین در طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم، پاسخ ایمنی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. به‌علاوه، به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترنسمیترها) و تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.

تحقیقات درباره‌ی بهترین ویتامین پریودی نشان داده است که مکمل ویتامین B6 می‌تواند علائم خلقی ناشی از PMS از جمله بدخلقی و اضطراب را تسکین دهد، اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ویتامین E بهترین مکمل برای قاعدگی

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در مغزیجات، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی به‌وفور یافت می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که مکمل ویتامین E می‌تواند برای زنان مبتلا به PMS مفید باشد. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف ویتامین ای در پریودی به کاهش درد سینه‌ی مرتبط با چرخه‌ی قاعدگی کمک می‌کند.

ویتامین D بهترین مکمل برای قاعدگی

تاثیر ویتامین دی بر پریود در مطالعات زیادی بررسی شده است. این ویتامین به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. افزایش جذب کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و کاهش التهاب باعث تسکین درد می‌شود.

در یک مطالعه‌ی کوچک روی ۸۰ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D با کاهش علائم PCOS همراه بود. به‌علاوه، وقتی این مکمل‌ها با داروی متفورمین ترکیب شدند، به منظم شدن تخمک‌گذاری و قاعدگی کمک کردند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که ویتامین D برای تسکین کمردرد و بدخلقی مرتبط با PMS مفید است و می‌تواند در نوجوانان درد شدید قاعدگی و علائم PMS را کاهش دهد.

آهن

همه‌ی زنان در اثر قاعدگی به کم‌خونی فقر آهن مبتلا نمی‌شوند، اما بین این ۲ پدیده ارتباط وجود دارد. به همین دلیل ممکن است بعضی از زنان به مصرف قرص آهن در پریودی نیاز داشته باشند، به‌خصوص اگر خونریزی پریود آن‌ها همیشه سنگین یا طولانی‌مدت باشد.

شایع‌ترین علائم کم‌خونی عبارتند از: احساس ضعف و خستگی دائمی، رنگ‌پریدگی صورت، سرد بودن دست‌ها و پاها، سرگیجه، سبکی سر و سردرد. اگر با این علائم مواجه شدید، با پزشک مشورت کنید تا در صورت لزوم برای شما آزمایش خون بنویسد. از آنجا که این علائم می‌توانند نشانه‌ی بیماری‌های زیادی باشند، فقط آزمایش خون قادر است علت آن‌ها را مشخص کند.

کلسیم بهترین مکمل برای قاعدگی

افراد مبتلا به PMS اغلب کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. از سوی دیگر، سطح کلسیم ممکن است در طول چرخه‌ی قاعدگی تغییر کند. در بین تمام مکمل‌های مورد استفاده برای تسکین علائم PMS، بیشترین شواهد علمی به کلسیم اختصاص دارد. در یک مطالعه روی زنان مبتلا به PMS که به‌مدت سه ماه ۲ بار در روز ۵۰۰ میلی‌گرم مکمل کلسیم دریافت کردند، مصرف مکمل با کاهش خستگی، افسردگی و تغییر اشتها مرتبط بود. در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد که مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز به کاهش علائم جسمی و عاطفی PMS کمک می‌کند.

اگر به‌دنبال افزایش مصرف کلسیم هستید، لازم نیست حتما به‌سراغ مکمل بروید. ابتدا سعی کنید با مصرف لبنیات و سایر غذاها میزان کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید. اگر این کار امکان‌پذیر نبود، می‌توانید از مکمل کلسیم استفاده کنید. مکمل‌ کلسیم برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما در دوزهای بالا احتمال دارد باعث یبوست شود. اگر از داروی دیگری از جمله هورمون تیروئید یا آنتی‌بیوتیک استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک صحبت کنید. ممکن است لازم باشد آن‌ها را با چند ساعت فاصله مصرف کنید.

منیزیم

منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که در بسیاری از غذاها مثل بادام، بادام‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شود.‌ از آنجا که شواهدی مبنی بر ارتباط بین کمبود منیزیم و علائم PMS وجود دارد، بعضی از محققان معتقدند که مکمل منیزیم برای زنان مبتلا به PMS مفید است. در تعدادی از تحقیقات انجام شده درباره‌ی مکمل دوران قاعدگی مشاهده شده است که استفاده‌ی هم‌زمان از مکمل منیزیم و ویتامین B6 می‌تواند افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، حساسیت سینه‌ها و احتباس مایعات را کاهش دهد.

بعضی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود منیزیم هستند، از جمله بیماران مبتلا به دیابت، کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند و افرادی که به الکلیسم مبتلا هستند. بنابراین، لازم است با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید که آیا کمبود منیزیم می‌تواند برای شما مشکل ایجاد کند یا خیر.

چستبری (Chasteberry)

گیاه‌ی چستبری یا پنج انگشت در آسیای مرکزی و دریای مدیترانه می‌روید. قرن‌ها است که از این گیاه در نقاط مختلف جهان برای درمان بیماری‌ها استفاده می‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که چستبری می‌تواند مشکلات خلقی، نفخ، درد سینه، سردرد و احتباس مایعات ناشی از PMS را برطرف کند، اما شواهد کمی برای حمایت از این یافته‌ وجود دارد.

اگر به بیماری‌های حساس به هورمون مانند سرطان سینه مبتلا هستید، قبل از مصرف چستبری به‌عنوان مکمل دوران قاعدگی با پزشک خود صحبت کنید. این گیاه ممکن است با داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای ضدروان‌پریشی تداخل داشته باشد. در صورت مصرف هر یک از این داروها، لازم است با پزشک درباره‌ی بی‌خطر بودن چستبری مشورت کنید.

جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba)

جینکو بیلوبا یک داروی گیاهی مفید برای بهبود حافظه است، اما می‌تواند به کنترل علائم PMS هم کمک کند. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که مصرف قرص حاوی‌ ۴۰ میلی‌گرم عصاره‌ی جینکو بیلوبا به‌صورت سه بار در روز علائم جسمی و روانی مرتبط با PMS را کاهش می‌دهد.

ذکر این نکته ضروری است که در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از اثربخشی جینکو بیلوبا وجود ندارد. به‌علاوه، این گیاه می‌تواند با بسیاری از داروها از جمله وارفارین، آسپرین و داروهای دیابت تداخل جدی داشته باشد.

گل راعی (St. John’s wort)

گل راعی مکملی است که اغلب برای افسردگی خفیف تا متوسط استفاده می‌شود، اما بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن به‌عنوان مکمل دوران قاعدگی به تسکین علائم PMS کمک می‌کند. در یک مطالعه که با هدف پیدا کردن بهترین مکمل برای سندرم پیش از قاعدگی انجام شد، گل راعی علائم جسمی و عاطفی، به‌ویژه اضطراب و افسردگی را کاهش داد. این گیاه روی سروتونین و نوراپی‌نفرین که از نوروترنسمیترهای تنظیم‌کننده‌ی خلق و خو هستند تاثیر می‌گذارد.

به یاد داشته باشید که گل راعی می‌تواند با بسیاری از داروها از جمله داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدبارداری خوراکی، داروهای قلبی و داروهای کاهش‌دهنده‌ی فشار خون تداخل داشته باشد. همچنین غالبا توصیه می‌شود از این گیاه بیش از ۶ هفته استفاده نکنید.

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری می‌توانند از ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی و… جلوگیری کنند. به‌علاوه، مشخص شده است که بعضی از آن‌ها از جمله گاما-لینولئیک اسید و آلفا-لینولئیک اسید اثرات ضدالتهابی دارند و علائم PMS را کاهش می‌دهند. گاما-لینولئیک اسید در روغن گل مغربی یافت می‌شود که مدت‌ها است برای PMS مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، برای تایید اثربخشی آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اگر از داروها یا مکمل‌های گیاهی دیگری استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل اسید چرب ضروری با پزشک خود صحبت کنید. این امر به‌ویژه در صورت مصرف داروهای ضدانعقاد خون یا ضدروان‌پریشی مهم است.

عادت ماهانه در زنان، موجب تغییرات خلقی آن ها می‌شود. زنانی که در دوران قاعدگی، خونریزی شدیدی دارند باید از خوردن ماهی اجتناب کنند، زیرا امگا ۳ غلظت خون را کاهش می دهد و رقیق کننده خون است.

دکتر سید علی کشاورزمتخصص تغذیه، درباره نکات تغذیه‌ای در زمان پریودی اظهار کرد: در زمان قاعدگی درصد قابل توجهی از زنان دچار اختلالات روحی می‌شوند بنابراین برای از بین رفتن این حالت عصبی، مکملی مخصوص این دوره وجود دارد که ترکیبات آن حاوی ویتامین‌ها و منیزیوم است. افراد مبتلا به اختلال عصبی، پیش از قاعدگی می‌توانند از این مکمل ویتامینه، یکی صبح و یکی شب در زمان تغییرات خلقی استفاده کنند تا به تعادل روحی برسند.

در دوران قاعدگی چه ویتامینی بخوریم ؟

هر خانمی از بعد بلوغ تا قبل از یائسگی با علائم PMS مبارزه می کند. خوشبختانه، گروهی از ویتامین‌های محلول در آب وجود دارند که می‌توانند به کاهش علائم قبل از پریود کمک کنند: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، پیریدوکسین (B6)، فولات (B9) و کوبالامین (B12). ما آنها را ویتامین های گروه ب می نامیم.

از آنجایی که ویتامین های ب محلول در آب هستند، در بدن ذخیره نمی شوند. مصرف این ویتامین ها می تواند چرخه قاعدگی منظمی ایجاد کرده و دردهای قاعدگی را به میزان چشمگیری کاهش دهد. در ادامه اثر هر یک از این ویتامین ها جداگانه بررسی می شود:

تیامین (ویتامین B1)

تیامین یا ویتامین B1 قدیمی ترین عضو ویتامین های خانواده B است. این اولین ویتامین محلول در آب بود که کشف شد. این ویتامین بازیگر اصلی در عملکردهای بیولوژیکی ضروری است، از جمله پر کردن خون یعنی موادی که از رحم در قاعدگی خارج می شود.

همچنین از متابولیسم کربوهیدرات پشتیبانی می کند. این امر بسیار مهم است، زیرا برای حمایت از خلق و خو و انرژی به کربوهیدرات های پیچیده نیاز است. کربوهیدرات های پیچیده این اثر را دارند زیرا به آرامی هضم و جذب بدن می شوند.

به علاوه، تیامین در فعالیت های عصبی عضلانی و سیستم عصبی مرکزی نقش دارد. به این معنی که انقباضات عضلانی رحم را تنظیم می کند که بیشتر به عنوان کرامپ شناخته می شود.

جو دوسر فرآوری نشده، برنج قهوه ای و کینوا منابع ویتامین B1 هستند.

زنان بالغ روزانه به ۱٫۱ میلی گرم تیامین نیاز دارند.

پیریدوکسین (ویتامین B6)

پیریدوکسین که بیشتر به عنوان ویتامین B6 شناخته می شود، در بدن به دو شکل وجود دارد: پیریدوکامین فسفات (PMP) و پیریدوکسال فسفات (PLP).

PLP، به طور خاص، در بیش از ۱۵۰ واکنش در بدن نقش دارد. همانطور که انتظار می رود، دریافت ویتامین B6 کافی بسیار مهم است.

PLP و PMP برای متابولیسم پروتئین ضروری هستند. در حالی که PLP در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نیز نقش دارد، این اطمینان را حاصل می کند تا بدن انرژی کافی را از غذایی که خورده می شود دریافت می کند، که به ویژه قبل و در طول دوره قاعدگی مهم است.

ویتامین B6 می تواند برای علائم عاطفی PMS نیز معجزه کند. برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی را تنظیم می کند) لازم است. از آنجایی که سطح سروتونین درست قبل از قاعدگی در نوسان است؛ که باعث کاهش خلق و خو و اضطراب می شود، مهم است که کنترل شود.

اما به یاد داشته باشید، ویتامین B6 به تنهایی نمی تواند این کار را انجام دهد. ریبوفلاوین برای عملکرد موثر B6 مورد نیاز است.

زنان بالغ باید هر روز ۱٫۳ میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند.

اسید فولیک (ویتامین B9)

یکی از ویتامین های گروه B که بیشتر در مورد آن صحبت می شود اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 است. این ویتامین به عنوان یک ویتامین ضروری برای بارداری سالم شناخته شده است، اما همه زنان به فولات نیاز دارند، حتی اگر باردار نباشند.

اسید فولیک به بدن کمک می کند تا انرژی، DNA و انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین تولید کند. این حالت خلق و خوی و احساسات را تنظیم می کند، به خصوص در ایام قاعدگی.

همچنین با B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پشتیبانی از عملکرد آهن کار می کند. با این ترکیب کنار هم خون می تواند به طور موثر اکسیژن را به اندام ها، ماهیچه ها و مغز  برساند.

اسید فولیک به راحتی در طول پخت و پز از بین می رود، اما مکمل ها می توانند به تامین آن کمک کنند.

برای زنان بالغ، توصیه روزانه فولات ۴۰۰ میکروگرم (mcg) است.

کوبالامین (ویتامین B12) بهترین مکمل برای قاعدگی

در نهایت، کوبالامین یا ویتامین B12 وجود دارد. همراه با تیامین و B6، B12 برای حمایت از یک سیستم عصبی سالم ضروری است. این مواد مغذی برای کمک به عملکرد شناختی با هم کار می کنند.

به طور خاص، B12 در تولید میلین، لایه چربی که از سلول های عصبی محافظت می کند، نقش دارد. میلین به این سلول ها کمک می کند تا به سرعت تکانه های الکتریکی را به یکدیگر ارسال کنند که برای عملکرد شناختی بسیار مهم است.

B12 مانند سایر ویتامین های B برای ساخت گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. گلبول های قرمز برای پر کردن خون در طول قاعدگی بسیار مهم است، به خصوص اگر خانمی پریود شدیدتری دارد.

زنان بالغ روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.

مصرف قرص آهن در دوران قاعدگی

اصلی ترین و بهترین ماده مغذی و مکمل برای قاعدگی ، آهن است. آهن به بدن کمک می کند چندین عملکرد مختلف از جمله کمک به عضلات، مغز، عملکرد سیستم ایمنی بدن را انجام دهد. آهن در گلبول های قرمز خون یافت می شود، به این معنی که هر ماه، آهن از طریق خون قاعدگی از دست می رود.

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل برای بالا نگه داشتن ذخایر آهن کافی است. زنان و دختران بالای ۱۱ سال به ۱۴٫۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. همه اشکال آهن یکسان جذب نمی شوند: آهن هِم که در گوشت یافت می شود معمولاً بهتر جذب می شود. ویتامین C ممکن است به جذب آهن غیر هِم کمک کند؛ ویتامین C به مقدار مناسب در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

هنگامی که از خونریزی ماهانه شدید باشد، این خطر وجود دارد که از دست دادن آهن با دریافت آهن از رژیم غذایی مطابقت نداشته باشد که ممکن است منجر به کاهش ذخایر آهن شود. خطر طولانی مدت کمبود آهن (با یا بدون کم خونی) است که با خستگی، کاهش توانایی تمرکز و کیفیت پایین زندگی مرتبط است. اگر دریافت رژیم غذایی کافی نباشد، مصرف قرص آهن لازم می باشد.

بهترین مکمل های دوران قاعدگی

آیا باید برای پریود مکمل مصرف کرد ؟ برخی از زنان دچار کمبود ویتامین ها هستند که شاید به این دلیل است که به طور کلی تغذیه مناسبی ندارند یا مواد مغذی به میزان لازم در بدنشان ذخیره نمی شود. معمولا خانم ها دارای کمبود ویتامین D هستند یا مقدار لازم از ویتامین های B کمپلکس را دریافت نمی کنند. در چنین شرایطی مکمل ها می توانند مفید باشند.

به عنوان مثال در مطالعه ای روی زنانی که با اختلالات خلقی قبل از قاعدگی مواجه اند، مشخص شده است که ویتامین های گروه B و به طور خاص ویتامین B6 در این افراد کم بوده و در واقع مصرف ویتامین ب کمپلکس می تواند کمی کمک کند.

موضوع دیگری که در حال تحقیق است این است که آیا مکمل های امگا ۳ می توانند به گرفتگی و جنبه های التهابی پریود کمک کنند. برخی از مطالعات اثرات مثبتی را نشان داده اند در حالی که در برخی دیگر تفاوتی را نشان نداده اند. فقط باید تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شود. اما به طور کلی، مکمل ها می توانند مفید باشند. توصیه می شود زنان در مورد مکمل تقویتی بانوان با پزشک خود مشورت کنند.