احساس خواب آلودگی دائم نشانه چیست ؟

احساس خواب آلودگی و خستگی دائم می تواند به علت سبک زندگی نامناسب، یا وجود بیماری خاصی در بدن شما باشد؛ بنابراین اگر بیشتر اوقات احساس خواب آلودگی می کنید بهتر است این موضوع را جدی گرفته و به بررسی بیشتر این موضوع بپردازید. این مقاله از پارس نیوز در این راه به شما کمک خواهد کرد.

انواع خستگی و خواب آلودگی

خستگی  از دیدگاه علمی به دو دسته  ذهنی و جسمی تقسیم می شود. در خستگی جسمانی با فعالیت فیزیکی شدید، مواد متابولیکی در بدن تجمع پیدا کرده و فرد در اندام هایش احساس خستگی می کند. به طور مثال با تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها پس از فعالیت جسمانی شدید، فرد احساس سنگینی، خستگی و درد در ماهیچه خود می کند.

ولی خستگی ذهنی نه تنها می تواند به همراه خستگی جسمی اتفاق بیفتد بلکه می تواند به تنهایی و طی واکنش های شیمیایی که در مغز انجام می شود هم حاصل شده باشد. همان‌طور که ممکن است پی برده باشید فرآیند های شیمیایی در هر دو نوع خستگی ذهنی و جسمی اتفاق می افتد که در صورت اختلال در آنها فرد علی رغم احساس خستگی و خواب آلودگی توانایی خوابیدن ندارد.

در طی خستگی ذهنی فرد توانایی کمی در تمرکز کردن پیدا کرده و کاری که قبلا برایش آسان بود سخت جلوه می کند. همچنین از آنجایی که آرامش فرد کم شده است، قدرت تصمیم گیری او نیز به شدت کاهش پیدا می کند به طوری که ممکن است تصمیم هایی بگیرد که نه تنها سودمند نیست بلکه باعث ایجاد خستگی بیشتری در او شود.

علت های احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم

سندرم خستگی مزمن

سندرم خستگی مزمن (CFS)، همچنین به عنوان آنسفالومیلیت میالژیک (ME) شناخته می شود، که به سرعت ظاهر می شود و علائم آن می تواند حداقل تا شش ماه ادامه داشته باشد. CFS می‌تواند با ناتوانی در تمرکز، ضعف، سردرد، دردهای عضلانی و مفصلی و حساس شدن غدد لنفاوی همراه باشد.

کیفیت و کمیت خواب 

بر اساس تحقیقات انجام شده، از هر سه انسان یک نفر به اندازه کافی نمی خوابد. ممکن است شب ها زیاد از خواب بیدار شود،که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. دلایل می تواند از بی خوابی تا یائسگی و عوامل خارجی مانند سر و صدا متفاوت باشد.

وقتی بیش از حد می‌خوابید، سیستمی شبانه ‌روزی شامل گروهی از سلول‌ها در مغز شما هستند که ریتم بدن شما را کنترل می‌کنند، مختل می‌شود. این سیستم توسط سیگنال‌های نوری از چشم شما فعال می‌شود که نشان‌دهنده روز و زمان بیدار شدن است. وقتی بیش از حد می‌خوابید یا بعد از زنگ ساعت دوباره به خواب می‌روید، سیستم بدن شما از برنامه خود خارج می‌شود و شما خسته از خواب بیدار می‌شوید و آن را در تمام طول روز احساس می‌کنید.

تغذیه و ورزش

اگر حتی بعد از غذا احساس خستگی می کنید، ممکن است مشکل رژیم غذایی شما باشد. ممکن است به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل که منجر به خستگی می شود، از چندین فقره تغذیه رنج ببرید. کمبود خواب عمیق و سطوح پایین انرژی را می توان به کمبود منیزیم، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D ربط داد.

کم آبی بدن هم می تواند دلیل دیگری برای احساس خواب آلودگی و خستگی شما باشد. همچنین کافئین می تواند چندین ساعت در بدن شما بماند و خواب شبانه شما را تحت تاثیر قرار دهد.

مسائل پزشکی و روانشناسی

۱-بیماری تیرویید

غده تیروئید شما در جلوی گردن شما قرار دارد و هورمون های تیروکسین تولید می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کند. بیش از حد بودن هورمون تیروئید باعث تسریع متابولیسم می شود و کمبود هورمون تیروئید که باعث کند شدن متابولیسم شما می شود، می توانند باعث خستگی شما شوند.

۲-دیابت

افراد مبتلا به دیابت نمی توانند به طور موثر از گلوکز استفاده کنند زیرا گلوکز در خون آنها تجمع می یابد. خستگی یکی از اولین علائم هشدار دهنده دیابت است.

3- آپنه خواب و خواب آلودگی بیش از حد

آپنه خواب در حال تبدیل شدن به یک علت شایع‌تر خواب‌آلودگی در کودکان و بزرگسالان است. آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که راه هوایی فوقانی حداقل برای 10 ثانیه در طول خواب فرو می ریزد – و این کار را تا صدها بار در هر شب انجام می دهد. آپنه انسدادی خواب نتیجه انسداد راه هوایی است. آپنه خواب مرکزی زمانی اتفاق می‌افتد که مغز نتواند سیگنال‌هایی را به ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند ارسال کند.

خروپف و نفس نفس زدن به هنگام باز شدن مجدد راه هوایی اغلب با آپنه خواب رخ می دهد. اما ممکن است ندانید که دچار آپنه خواب هستید، مگر اینکه شریک شما در مورد غرشی که ایجاد می کنید به شما بگوید.

از آنجایی که تنفس شما قطع می شود، خواب شما نیز قطع می شود که منجر به خواب آلودگی در طول مدرسه، محل کار یا سایر فعالیت ها می شود. افراد مبتلا به آپنه خواب نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، تصادفات رانندگی بسیار بیشتری دارند.

آپنه خواب می تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند: نوسانات گسترده در ضربان قلب و همچنین کاهش سطح اکسیژن. با و علت احتمالی سایر شرایط پزشکی مانند:

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• دیابت
• افسردگی
• هموگلوبین بالا، یا خون غلیظ
• خستگی

درمان آپنه خواب

رایج ترین درمان ها برای آپنه خواب عبارتند از:

فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP). در این درمان، یک دستگاه بینی با بلوک به دستگاه متصل می شود

واحد wer به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می کند. CPAP رایج ترین درمان مورد استفاده برای آپنه انسدادی خواب است.

آرمودافینیل (Nuvigil) و مودافینیل (Provigil). این داروهای محرک می توانند به رفع خواب آلودگی در افرادی که به تنهایی به CPAP پاسخ کافی نمی دهند کمک کند.

سوریامفتول (Sunosi). این دارو را می توان برای بهبود بیداری در افرادی که خواب آلودگی بیش از حد به دلیل آپنه خواب دارند استفاده کرد.

درمان با لوازم دهانی. دستگاه ها زبان، فک پایین یا کام نرم را به سمت جلو حرکت می دهند که راه هوایی را باز می کند.

کاهش وزن. اگر چاقی دارید، کاهش وزن می تواند خطر آپنه خواب را با کاهش رسوبات چربی در گردن کاهش دهد. همچنین بسیاری از خطرات دیگر مرتبط با آپنه خواب، مانند بیماری قلبی را کاهش می دهد.

عمل جراحی. این ممکن است یک گزینه در صورتی باشد که سایر درمان ها موثر واقع نشوند.

علاوه بر درمان‌های آپنه خواب، کنترل سایر بیماری‌ها مانند فشار خون بالا که اغلب همراه با آن وجود دارد، مهم است.

اگر در طول شب می‌خوابیدید و هنوز خسته و خواب‌آلود از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است علت آن آپنه (خواب آشفته) باشد. این حالتی است که گلوی شما شل و باریک می شود و در هنگام خواب، با تنفس ناقص یا حتی قطع موقت تنفس روبه‌رو می شوید. این وضعیت مانع از رفتن شما به مراحل عمیق‌تر خواب می‌شود و با خستگی از خواب بیدار می‌شوید.

آپنه خواب معمولاً با خروپف و کاهش سطح اکسیژن خون همراه است. می تواند منجر به شرایط جدی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود. بنابراین، اگر نگران این هستید که ممکن است آپنه خواب داشته باشید، با روانشناسان ما در میان بگذارید تا خوابتان را ارزیابی کنند.

سندروم پیش قاعدگی

اغلب زنان در دوره قاعدگی یا قبل از آن از بی خوابی رنج می برند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می کند. این هورمون در طول مرحله پیش قاعدگی کاهش می یابد که می تواند منجر به بی خوابی شود. مراحل خواب نیز در زمان قاعدگی تحت تاثیر قرار می گیرند. دوره خواب عمیق یا خواب امواج آهسته افزایش می یابد که این باعث خستگی در طول روز می شود.

نارکولپسی و خواب آلودگی شدید

نارکولپسی یک اختلال خواب است که باعث از کار افتادن خواب آلودگی در طول روز و سایر علائم می شود. نارکولپسی مربوط به دوره خواب دیدن خواب به نام خواب REM (حرکت سریع چشم) است. با این حال، با نارکولپسی، دوره های REM می تواند در طول روز رخ دهد. علاوه بر خواب‌آلودگی که بهبود نمی‌یابد، نارکولپسی ممکن است باعث ایجاد لحظات کوتاه و غیرقابل کنترل خواب یا “حملات خواب” بدون هشدار شود.

یکی دیگر از علائم بارز نارکولپسی در طول روز، از دست دادن ناگهانی کنترل عضلانی یا کاتاپلکسی است. این می تواند یک احساس خفیف ضعف یا فروپاشی کامل بدن باشد. می تواند از یک ثانیه تا یک دقیقه طول بکشد. کاتاپلکسی مربوط به بی حرکتی عضلانی یا “فلج” است که بخشی از خواب REM است. اغلب با احساسات یا خستگی ایجاد می شود.

در طول خواب، نارکولپسی ممکن است باعث بی خوابی، رویاهای واضح و اغلب ترسناک یا توهم و فلج موقت شود. توهم و فلج هر دو ممکن است در طول فرآیند به خواب رفتن یا بیدار شدن رخ دهند.

اگر به نارکولپسی مبتلا هستید، ممکن است افسردگی یا علائم دیگری مانند تمرکز، توجه یا حافظه ضعیف را تجربه کنید. اینها ممکن است نتیجه خستگی شدید و کمبود انرژی ناشی از خواب با کیفیت و خواب آلودگی در طول روز باشد.

درمان نارکولپسی

پزشک برای درمان نارکولپسی ممکن است این داروها را تجویز کند:

• محرک هایی مانند آرمودافینیل (Nuvigil)، دکستروآمفتامین (Adderall)، متیل فنیدات (Desoxyn) یا مودافینیل (Provigil) معمولاً برای کمک به بیدار ماندن افراد استفاده می شوند.
• داروهای ضد افسردگی مانند داروهای سه حلقه ای یا مهارکننده های بازجذب سروتونین می توانند به کاتاپلکسی، توهم و فلج خواب کمک کنند.
• پیتولیسانت (واکیکس): نحوه عملکرد آن مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد روی گیرنده‌های هیستامین در مغز تأثیر می‌گذارد تا به شما کمک کند بیدار بمانید.
• سدیم اکسی‌بات (Xyrem)، یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی، به کنترل کاتاپلکسی کمک می‌کند، زمانی که فرد ناگهان احساس ضعف یا فروپاشی می‌کند.
• سوریامفتول (Sunosi)، یک مهارکننده بازجذب دوپامین و نوراپی نفرین با اثر دوگانه، به بیماران کمک می کند مدت بیشتری بیدار بمانند.

  دو یا سه چرت در طول روز ممکن است خواب آلودگی روزانه ناشی از نارکولپسی را بهبود بخشد. یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم ممکن است علائم نارکولپسی را بهبود بخشد.

فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا وضعیتی است که با درد، ضعف، خستگی، مشکلات خواب و پریشانی هیجانی مشخص می شود. اگر شما مبتلا به فیبرومیالژیا باشید احتمالاً مشکلاتی در زمینه خوابیدن، بیدار ماندن یا زود بیدار شدن از خواب تجربه خواهید کرد.

فیبرومیالژیا در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند. طول دوره ی خواب عمیق در بیماران فیبرومیالژیا کاهش می یابد. اعتقاد بر این است که این مرحله از خواب خاصیت ترمیمی دارد از این رو کم بودن زمان این مرحله از خواب باعث می شود که احساس خوبی نداشته باشید. حتی اگر به میزان زمانهای توصیه شده بخوابید باز هم احساس سرحالی نخواهید کرد.

در حال حاضر درمان قطعی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد اما پزشکان بر کاهش علائم ناشی از این بیماری چون درد، خستگی و پریشانی روانشناختی تمرکز دارند. روماتولوژیست ها متخصص بیماری های خود ایمنی و عضلانی اسکلتی هستند. اگر مبتلا به فیبرومیالژیا می باشید روماولوژیست می تواند به کاهش علائم شما کمک کند.

تب غده ای

تب غده ای یک عفونت ویروسی شایع است که بیشتر نوجوانان و جوانان را درگیر می کند و باعث خستگی می شود. در حالی که علائم دیگر آن معمولاً در عرض چهار تا شش هفته از بین می‌رود، خستگی می‌تواند چندین ماه دیگر باقی بماند.

کم کاری تیروئید

تیروئید هرمون هایی را تولید می کند که درجه حرارت و متابولیسم بدن را تنظیم می سازند. یکی از دلایل کم کاری تیروئید درمان بیش از حد پرکاری تیروئید می باشد و یا ممکن است در اثر کمبود ید ایجاد شود. کم کاری تیروئید در زنان شایع تر از مردان است. علاوه بر آن ممکن است شما در تمرکز کردن مشکل داشته باشید. یبوست یکی از علائم دیگر کم کاری تیروئید می باشد. اگر کم کاری تیروئید تشخیص داده شود به خوبی با دارو قابل درمان است.

سندرم پای بی قرار و خواب آلودگی

سندرم پاهای بی قرار (RLS) اختلالی است که با احساسات ناخوشایند در پاها و میل شدید به حرکت دادن آنها مشخص می شود. گاهی اوقات RLS می تواند سایر قسمت های بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

علائم RLS ممکن است هنگام استراحت یا خواب رخ دهد یا بدتر شود. از آنجایی که علائم معمولاً در شب بدتر می شوند، می توانند خواب شما را تا حد زیادی مختل کنند و در زمانی که نیاز به بیداری دارید منجر به خواب آلودگی شوند. RLS می تواند بسیار بد باشد که با بی خوابی اشتباه گرفته می شود.

درمان سندرم پای بیقرار

حرکت دادن پاها علائم RLS را کاهش می دهد. این مراحل همچنین ممکن است برای تسکین علائم RLS کافی باشد:

• از مکمل های آهن یا ویتامین B12 یا فولات استفاده کنید.
• با پزشک خود در مورد اینکه آیا یک دارو یا داروی گیاهی که مصرف می کنید ممکن است علائم را بدتر کند صحبت کنید. اینها می تواند شامل داروهایی باشد که فشار خون بالا، حالت تهوع، سرماخوردگی، آلرژی، بیماری های قلبی یا افسردگی را درمان می کند.
• از الکل، کافئین و نیکوتین دوری کنید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و تکنیک های آرامش بخشی مانند حمام آب گرم و ماساژ را امتحان کنید.
• اگر این مراحل کافی نباشد، چندین نوع دارو برای درمان علائم سندرم پای بیقرار یا برای القای خواب عمیق مفید است. آنها عبارتند از: داروهای ضد تشنج مانند کاربامازپین (تگرتول)، گاباپنتین (نورونتین) و والپروات. گاباپنتین اناکاربیل (Horizant) داروی جدیدتری است که در درمان سندرم پای بیقرار استفاده می شود. این دارو به عنوان داروی تشنج ساخته نشده است. داروهای ضد پارکینسون مانند کاربیدوپا/لوودوپا (Sinemet)، پرگولید، پرامیپکسول (Mirapex) و روپینیرول (Requip XL). بنزودیازپین ها مانند کلونازپام (کلونوپین)، دیازپام (والیوم)، لورازپام (آتیوان) و تمازپام (رستوریل). مواد افیونی مانند کدئین، متادون و اکسی کدون برای RLS شدید

اگر سندرم پای بیقرار دارید، ممکن است احساس خزیدن یا درد و احساس شدید حرکت دادن پاهای خود را تجربه کنید که شما را در شب بیدار نگه می دارد. ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند.

کم خونی

کم خونی زمانی تشخیص داده می شود که سطح هموگلوبین پایین باشد. هموگلوبین یک پروتئین در گلبول های قرمز خون است که حاوی آهن می باشد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها به تمام قسمت های بدن حمل می کند. بنابراین در کم خونی بافت های بدن شما به ندازه کافی اکسژن دریافت نمی کند. در این شرایط قلب شما بایستی سخت کار کند تا اکسیژن به بافت های بدن شما برسد. زمانی که قلب شما به شدت کار می کند شما ممکن است بیشتر خسته شوید. حتی اگر میزان کافی خواب با کیفیت داشته باشید.

کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی است. بنابراین استفاده از منابع غذایی غنی از آهان به کاهش کم خونی شما کمک خواهد کرد. بنابراین بایستی پروتئین های حیوانی بیشتری مانند گوشت، مرغ ماهی، تخم مرغ و حبوبات مصرف کنید.

استرس و اضطراب فراگیر

اگر احساس اضطراب مداوم و شدیدی را تجربه می کنید که در عملکرد عادی زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، ممکن است از اختلال اضطراب فراگیر GAD رنج ببرید. که این یکی از علل احساس خستگی کنید.

اختلال حرکتی اندام PLMD

اگرچه ممکن است شما از وجود این اختلال بی اطلاغ باشید اما ممکن است شما به طورغیرارادی پاهایتان ( یا دستهایاتان البته با احتمال کمتر) در طول شب تکان دهید. این حرکات ممکن است به قدری قوی باشند که شما را از خواب بیدار کنند. گاهی نیز ممکن است آن قدر قوی نباشند که باعث بیداری شما شوند اما در چرخه خواب شما تداخل ایجاد می کنند.  افراد مبتلا به PLMD اغلب از خستگی و خواب آلودگی شکایت دارند.

علت PLMD ناشناخته است اما ممکن است ناشی از عواملی چون کم خونی، مشکلات سیستم عصبی مرکزی یا ژنتیکی باشد. بهداشت خواب به کاهش PLMD کمک می کند. اما اگر با وجود بهداشت خواب احساس خواب آلودگی می کنید بهتر است که با یک منخصص اختلالات خواب مشورت نمایید.

افسردگی و خواب آلودگی مفرط

احساس غم و اندوه، اضطراب و ناامیدی که تداوم می یابند از علائم افسردگی هستند. علائم دیگر شامل مشکلات فراموشی و تمرکز و همچنین از دست دادن انرژی است. اغلب، فعالیت هایی که زمانی لذت بخش بودند، دیگر نیستند. علائم فیزیکی افسردگی ممکن است شامل کمردرد یا ناراحتی معده باشد.

افسردگی به شدت با مشکلات خواب و خواب آلودگی مرتبط است. تشخیص اینکه آیا افسردگی باعث مشکلات خواب می شود یا مشکلات خواب باعث افسردگی می شود، همیشه آسان نیست. در برخی موارد، هر دو ممکن است. مشکلات خواب و افسردگی ممکن است عوامل خطر مشترک داشته باشند و به همان درمان پاسخ دهند.

انواع مختلفی از اختلالات خواب با افسردگی مرتبط هستند. اینها شامل بی خوابی، آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بیقرار است. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است 10 برابر بیشتر در معرض افسردگی باشند.

درمان افسردگی

برخی از موثرترین درمان‌های افسردگی عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (CBT). این شامل هدف قرار دادن افکاری است که منجر به احساسات افسردگی و تغییر رفتارهایی می شود که افسردگی را بدتر می کند.
• داروها اینها شامل داروهای ضد افسردگی، و ضد تشنج های تثبیت کننده خلق و خو یا لیتیوم برای افسردگی مرتبط با اختلال دوقطبی است.
• ورزش و تغییر رژیم غذایی. این شامل محدود کردن کافئین و الکل است.

آلرژی‌های غذایی، عدم تحمل غذا و خستگی

اگر چه فرض بر این است که غذا به شما انرژی می‌دهد اما تحقیقات پزشکی جدید نشان می‌دهد که عدم تحمل مواد غذایی پنهان، یا آلرژی، می‌تواند عکس این کار را انجام دهد.

در واقع خستگی ممکن است یک علامت هشدار دهنده اولیه برای عدم تحمل غذا و یا آلرژی به غذا باشد. بیماری سلیاک که از ناتوانی در هضم گلوتن ناشی می‌شود نیز ممکن است باعث خستگی شود. ​

در مورد رژیم غذایی حذفی از پزشک خود بپرسید. یک رژیم غذایی که در آن شما برخی غذاها را که منجر به علائم مختلفی از جمله خواب‌آلودگی در ۱۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از خوردن آن‌ها می‌شود، قطع می‌کنید.

همچنین می‌توانید با پزشک خود در مورد تست آلرژی به مواد غذایی صحبت کنید و یا در یک تست خانگی مانند ALCAT شرکت کنید که می‌تواند به شما در شناسایی غذاهای آلوده کمک کند. ​

چه  تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند به کاهش احساس خواب آلودگی و خستگی کمک کنند؟ ​

تقریباً همه روزهایی دارند که احساس خواب آلودگی میک‌نند. اما برای برخی از افراد، خواب‌آلودگی مفرط در واقع مانع کار روزانه، مراقبت از کودکان و حتی فعالیت‌های مربوط به اوقات فراغت می‌شود. این مورد اغلب به علت انواع مختلف اختلال خواب است.

جای تعجب نیست که مشکل خواب آلودگی در طول روز معمولاً از شب شروع می‌شود. حتی از دست دادن چند شب خواب، یا نخوابیدن به اندازه کافی بدون وقفه، می‌تواند شما را کند کرده و خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه راه حل‌هایی آمده است که به جلوگیری از بروز این اختلال خواب کمک می‌کنند.

خواب شبانه کافی داشته باشید تا احساس خواب آلودگی نکنید

این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما بسیاری از ما برای انجام کارهای دیگر، یک یا دو ساعت از زمان خواب خود را در صبح یا شب هدر می‌دهیم. بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شب و نوجوانان معمولاً به 9 ساعت کامل نیاز دارند. هر شب هشت یا نه ساعت را برای خوابیدن در نظر بگیرید و سعی کنید مدت زمان آن را تغییر ندهید.

عوامل حواس پرتی را از رختخواب دور نگه دارید

تخت خود را تنها برای خوابیدن در نظر بگیرید. شما نباید در رختخواب مطالعه کنید، تلویزیون تماشا کنید، بازی‌های ویدیویی انجام دهید یا از رایانه‌ یا لپ تاپ استفاده کنید. صورت حساب‌های خود را بررسی نکنید یا در رختخواب بحث‌های جنجال برانگیز را راه نیاندازید. تمامی این موارد ممکن است شما را بی خواب کنند.

به تدریج زودتر به تخت خواب بروید

یکی دیگر از رویکردها برای داشتن یک برنامه ثابت این است که سعی کنید هر شب 15 دقیقه زودتر به مدت چهار شب بخوابید. سپس به مرور به این مورد عادت کرده و خواب کافی و با کیفیتی خواهید داشت. تنظیم تدریجی برنامه خواب خود به این صورت معمولاً بهتر از این است که یک ساعت زودتر بخوابید.

وعده‌های غذایی منظم و سالم را داشته باشید

وعده‌های غذایی منظم، نه فقط به زمان خواب منظم، بلکه به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می کند. خوردن یک صبحانه و ناهار سالم به موقع، به جای خوردن یک دونات و قهوه در صبح یا یک ساندویچ دیر هنگام، همچنین از کمبود انرژی در طول روز که باعث تشدید خواب آلودگی شما می‌شود، جلوگیری می‌کند. برنامه ریزی کنید که دو تا سه ساعت قبل از خواب، وعده‌های غذایی خود را تمام کرده و معده خود را خالی نگه دارید.

ورزش کنید تا احساس خواب آلودگی نکنید

ورزش منظم (30 دقیقه در روز در بیشتر روزهای هفته) فواید متعددی برای خواب با کیفیت دارد. ورزش، به ویژه ورزش‌های هوازی، به طور کلی به خواب رفتن و خواب راحت تر در طول شب کمک می‌کند. ورزش همچنین انرژی بیشتری در طول روز به شما می‌دهد. اگر در نور روز بیرون از خانه ورزش کنید، باز هم از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.

تا زمانی که خوابتان نمی‌برد به رختخواب نروید

اگر زمانی که فقط خسته هستید به رختخواب بروید، احتمالاً نمی‌توانید بخوابید. بین احساس خواب آلودگی و خستگی تمایز قائل شوید. وقتی خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. زیرا در این حالت سریعتر و بهتر قادر به خوابیدن در طول شب و کسب انرژی برای روز بعد هستید.

در طول روز نخوابید

چرت زدن در اواخر بعد از ظهر می‌تواند خواب‌آلودگی در طول روز را بدتر کند، زیرا این چرت زدن می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.

قبل از خواب خود را آرام کنید

یک روال آرام سازی قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا از روز جدا شوید. به خصوص از فعالیت‌هایی که بیش از حد تحریک کننده یا استرس زا هستند و خواب را دشوار می‌کنند. مدیتیشن، غوطه ور شدن در حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن کتاب را امتحان کنید. یک فنجان چای گیاهی یا شیر گرم نیز می‌تواند تسکین‌دهنده باشد، اما اگر باعث می‌شود شب‌ها برای رفتن به دستشویی بیدار شوید، از مصرف آن‌ها صرفنظر کنید.

چگونه احساس خواب آلودگی و خستگی را درمان کنیم ؟

اگر دائماً احساس خواب‌آلودگی و خستگی می‌کنید، وقت آن است که به بدن خود گوش دهید و دست به کار شوید. ما بهترین پیشنهادات خود را فهرست می کنیم تا به شما کمک کند خستگی را غلبه کنید و در طول روز پرانرژی بمانید.

یک دفترچه داشته باشید

نوشتن احساساتتان اولین قدم برای به دست آوردن کنترل زندگیتان است. هر دقیقه جزئیات را بنویسید، از جمله احساس شما هنگام بیدار شدن از خواب، آنچه می‌خورید و می‌نوشید، برنامه خواب فعلی‌تان و سایر جزئیات مرتبط.

هر احساس خواب و خستگی بیماری نیست

یکی از دلایل رایج برای احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم، عدم رعایت بهداشت خواب است. بهداشت خواب به مجموعه اقداماتی اطلاق می‌شود که باید برای حفظ شرایط ایده‌آل که از خواب خوب شبانه پشتیبانی می‌کند، پیروی کنید.

باید حداقل هر بزرگسال به میزان هفت تا نه ساعت در شب بخوابد.

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

بزرگسالان نیز به برنامه های روتین قبل از خواب نیاز دارند. بنابراین، هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اگر ساعات خواب توصیه شده را دریافت نمی کنید، وقت آن است که چند ساعت دیگر به طور مخفیانه به مسیر خود بازگردید تا بتوانید در تمام طول روز هوشیار و پرانرژی باشید.

حتی اگر بتوانید هر روز 30 دقیقه اضافی را به طور مداوم و در طول زمان مخفیانه بگذرانید، می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید. اگر بدهی خواب دارید، زمان می برد تا بدن شما به طور کامل با برنامه جدید هماهنگ شود و به مسیر درست بازگردد.

چرت زدن بعد از ظهر برای حدود 10 تا 20 دقیقه نیز می تواند به شما کمک کند در طول روز سرحال تر و پرانرژی باشید.

محیط خود را برای خواب مساعد نگه دارید

بگذارید اتاق خوابتان پناهگاه خواب شما باشد که فقط برای خواب در نظر گرفته شده است. کار و تمام وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب دور نگه دارید.

با تنظیم دمای مناسب در اتاق خواب، محیط خود را برای خواب خوب مساعد کنید. دمای توصیه شده برای خواب مطلوب ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد است. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید که به خواب آرام شما کمک می کند.با استفاده از پرده‌های ضخیم، پرده‌ها یا سایه‌هایی با رنگ‌های تیره‌تر، می‌توانید با اطمینان از اینکه اتاق خوابتان آرام و عاری از هرگونه مزاحمت است، به خواب کمک کنید. اگر خواب سبکی دارید، می توانید از گوش گیر یا ماسک چشم استفاده کنید.

اگر با خواب زیاد مشکل دارید، اجازه دهید نور طبیعی زیادی در صبح وارد اتاق خواب شما شود. یک جایگزین این است که یک ساعت زنگ دار طلوع خورشید تهیه کنید که نور خورشید را شبیه سازی کند. این کار سیستم شبانه‌روزی بدن را تحریک می‌کند و احتمال بیدار شدن طبیعی و هوشیاری شما در تمام طول روز را افزایش می‌دهد.

از نور لامپ های خیابان و دستگاه های الکترونیکی خودداری کنید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب می توانید تلویزیون، موبایل و لپ تاپ را خاموش کنید. نور آبی این دستگاه ها می تواند ترشح ملاتونین را تا سه ساعت به تاخیر بیندازد.

یکی از دلایل رایج بی خوابی، اضطراب است. آیین‌ها و تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند حمام آب گرم قبل از خواب، مدیتیشن یا دعا، یا خواندن کتابی که به شما آرامش می‌دهد را بیابید. گذراندن وقت با موبایل، لپ تاپ یا تلویزیون می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب یا تحریک شود و خواب را به تاخیر بیاندازد.

 مراقب آنچه مصرف می کنید باشید

آنچه مصرف می کنید رابطه مستقیمی با سطح انرژی شما دارد،هدف داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل موارد زیر باشد.

• روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات

• کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و لوبیا

• هشت لیوان مایعات جدا از مصرف غذای جامد

• لبنیات یا جایگزین های لبنی مانند شیر بادام

• مقادیر کمی چربی های غیر اشباع

سطوح استرس را به حداقل برسانید

شما می توانید سطح استرس فعلی خود را ارزیابی کرده و اقداماتی را برای مدیریت آنها انجام دهید. چه یک دوست قابل اعتماد یا پزشک، صحبت کردن در مورد مسائل فعلی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس روزانه وجود دارد. شما باید به طور منظم در طول روز با بدن خود چک کنید، و وضعیت نامناسب می تواند به خستگی کمک کند. تنفس آگاهانه هر ساعت یا بیشتر می تواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش انرژی و حفظ جریان اکسیژن و خون در تمام طول روز کمک کند.

اگر برای مدت طولانی با رایانه یا تلفن همراه هستید، استراحت های دوره ای داشته باشید زیرا خیره شدن مداوم به این دستگاه ها می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. به چشم و ذهن خود استراحت دهید.

ماندن در خانه برای مدت طولانی می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند. مدتی را در خارج از منزل و در آفتاب و ترجیحاً طبیعت بگذرانید.این می تواند روحیه و انرژی شما را تقویت کند.

ورزش ممکن است سطح انرژی شما را افزایش دهد. قبل از شروع غذا برای غذا خوردن برنامه ریزی کنید و روزهای استراحت در هفته را در نظر بگیرید. این به کاهش استرس کمک می کند و باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. با این حال، ممکن است بخواهید از انجام آن قبل از خواب اجتناب کنید.

برای احساس خواب آلودگی با روانپزشک و روانشناس مشورت کنید

اگر خستگی غیر قابل توضیحی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما باید بتواند علت خستگی شما را تشخیص دهد. معاینات و غربالگری های خاص می تواند به تشخیص علت کمک کند، چه بیماری تیروئید، چه بیماری سلیاک یا افسردگی. بر اساس علت، پزشک ممکن است مشاوره، گفتگو درمانی، دارو یا ترکیبی از این موارد را تجویز کند. می توانید به کلینیک اختلالات خواب مراجعه کنید.

با وجود خستگی چرا خوابم نمی برد ؟

هورمون ها مواد شیمیایی ای هستند که توسط غدد ترشح شده و اعمال بسیار متنوعی در بدن انجام می دهند. یکی از این هورمون ها هورمون خواب یا ملاتونین می باشد که بعد از یک روز سخت کاری در مغز ترشح شده و تجمع پیدا می کند تا فرد را برای خواب شبانه آماده کند.

این هورمون صبح هنگام و زمانی که شما در حال کار کردن در زیر نور طبیعی هستید تولید شده و وقتی به یک حد آستانه برسد روی سلول های مجاورش در مغز اثر کرده و فرد احساس خواب آلودگی می کند.

هورمون ملاتونین بعد از این که به مقدار مناسبی ساخته شد روی بخش خود مختار سیستم عصبی که کنترل احشا را بر عهده دارد اثر گذاشته و کاری می کند که حتی اعضای بدن هم برای خواب آماده شوند.

مثلا روی سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک که زیر مجموعه ی دستگاه خودمختار هستند، طوری اثر می گذارد که سیستم سمپاتیک که مسئول شرایط ستیز و گریز یا به عبارتی افزایش متابولیسم و فعالیت بدن است سرکوب شده و سیستم پاراسمپاتیک که مسئول ریلکس کردن فرد است تحریک شود.

زمانی که به دلیل مشکلات روانی، جسمانی، رژیم غذایی و … ملاتونین از اعمال اثر کردن ناتوان شود شما احساس خستگی می کنید اما خوابتان نمی برد.

تعریف علمی بی خوابی (insomnia)

بستگی به سنتان نیاز شما به خواب متغیر است. کودکانی که در سنین رشد هستند به حداقل ۸ ساعت خواب نیاز داشته و بزرگ‌سالان با حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب می توانند بهترین عملکرد ذهنی خود را داشته باشند. اما زمان هایی اتفاق می افتد که فرد دچار بی خوابی( insomnia ) شده و با وجود خستگی از خوابیدن ناتوان است. این افراد با اینکه خواب آلودگی را تجربه می کنند، به سختی به خواب می روند، در صورت خوابیدن دیر و به سختی از خواب بیدار شده، تغییرات خلق و خویی پیدا کرده و حتی ممکن است به مشکلات جسمانی دچار شوند.

بی خوابی حاد چیست؟

بعضی افراد برای مدت کوتاهی به بی خوابی دچار می شوند که به آن بی خوابی حاد گفته شده و می تواند ناشی از مشکلات و چالش های بزرگی در زندگی شان باشد که بعد از مدتی و با گذر زمان بر طرف خواهد شد.

اما بعضی دیگر به خاطر دلایل متنوعی مثل شغل های پر استرس و شیفت شب، مشکلات هورمونی و زمینه ای و مصرف دارو های خاص، برای مدت زمان طولانی ای بی خوابی را تجربه کنند. به این نوع بی خوابی بی خوابی مزمن گفته می شود که مشکلات روانی و جسمانی به دنبال دارد.

مواد محرکی مثل کافئین موجود در چای، قهوه، شکلات و نوشابه و همچنین نیکوتین موجود در سیگار از جمله موادی هستند که با بلاک کردن مسیر اثر ملاتونین باعث احساس تازگی و پر انرژی بودن در فرد می شوند. اما این مواد در دراز مدت باعث ایجاد بی خوابی مزمن شده و نمی گذارند که علی رغم خستگی، مسیر ملاتونین به درستی عمل کرده و فرد بخوابد.

 افراد مستعد بی خوابی ( insomnia) 

• افرادی که مسن هستند چراکه سن و سال زیاد باعث سبکی خواب می شود
• افرادی که در الگوی خواب خود تغییر ایجاد کرده اند
• کسانی که فعالیت روزانه موثری ندارند خصوصا افراد پیر
• خانم هایی که چرخه ی قاعدگی نامنظم و یا درد زیاد در دوران قاعدگی دارند
• افرادی که مشکوک به پرکاری تیروئید هستند

درمانهای دارویی بی خوابی

برای کسانی که درمان های حمایتی بالا جواب ندهند دارو درمانی پیشنهاد می شود. به نقل از مجله ی healthline با وجود این که درمان های دارویی اثر گذار هستند اما پزشکان معمولا استفاده ی طولانی مدت از دارو های خواب آور را به دلیل عوارض جانبی آنها پیشنهاد نمی کنند. عوارضی مثل خواب آلودگی در طول روز، فراموشی، راه رفتن در خواب، مشکلات تعادل و غش کردن.

• تعدادی از دارو هایی که برای بی خوابی تجویز و یا بدون نسخه خریداری می شوند شامل موارد زیر هستند.
• زولپیدم
• دیازپام
• دوکسپین
• تمازپام
• دی فنیل هیدرامین
• قرص ملاتونین
• قرص والرین که در موارد خاص داده شده و باعث سمیت کبدی می شود.