در دو ماه ده کیلو وزن کم کنید!

امروزه خیلی از افراد به دنبال کاهش وزن سریع می باشند. اگر تصمیم دارید کاهش وزن پیدا کنید و وزن‌تان را حدود 10 کیلوگرم در مدت دو ماه کم­ کنید، به ترکیبی از رژیم­ غذایی صحیح و ورزش نیاز دارید. در این مقاله از سایت پارس نیوز در رابطه با کاهش وزن در دو ماه صحبت می نماییم.

چگونه در دو ماه لاغر شویم؟

 کاهش ­­وزن یک معادله ریاضی است: زمانی وزن کم می­کنید که میزان انرژی دریافتی (کالری مصرفی) کمتر از انرژی مصرف شده (کالری سوخته) باشد.

بنابراین به کمک هم ورزش هم رژیم می توانید لاغری را تجربه کنید. معولا رژیم کافی است، اما چنانچه میخواهید بدنتان نیز حسابی روی فرم بیاید، بهتر است در کنار رژیم، ورزش حتی ورزش در منزل نیز داشته باشید.

10 کیلو لاغری در دو ماه به کمک رژیم منوباز

یک رژیم خوب نباید خیلی سنگین باشد، که بتوانید آن را ادامه دهید، همچنین تنوع بالایی نیز داشته باشد که در طول رژیم از غذای تکراری خسته نشوید.

نکته دیگر این است که کاهش وزن باید اصولی باشد، به طور مثال چنانچه در یک ماه 15 کیلو کم کنید انواع عوارضی مانند ریزش مو، زخم معده، آسیب های پوستی و شلی پوست را تجربه خواهید کرد. یک کاهش وزن اصولی معمولا 5 الی 6 کیلو در ماه است.

چنانچه به دنبال یک رژیم اصولی با ویژگی های بالا هستید، می توانید از رژیم منوباز مینت فیت استفاده کنید. در این رژیم یک منو غذایی متنوع خواهید داشت و غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب می کنید، سپس این غذاها در رژیمتان آورده می شود، با این تفاوت که مربیان مینت فیت تعیین می کنند که چه مقدار از هر غذا میل کنید.

به کمک این رژیم ماهانه 5 کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت و عوارضی مانند شلی پوست و ریزش مو را تجربه نخواهید کرد.

همچنین در کنار این رژیم می توانید برنامه تمرینی نیز داشته باشید، که بدن خوش فرم تری را تجربه کنید. با کمک رژیم های مینت فیت می توانید برنامه تمرینی در منزل (به کمک کش) داشته باشید و در منزل نیز سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید. آموزش تمامی این تمرینات، به صورت رایگان داخل اپلیکیشن مینت وجود دارد.

نکات کلی رژیم لاغری در دو ماه

به دلیل اینکه همه­ کالری­ها برابر نیستند، تغییر ترکیب کالری دریافتی برای کاهش وزن مهم است.

در یک بررسی که در مجله­ تغذیه بالینی منتشرشده، محققان نتیجه ­گرفتند کاهش وزن با رژیم­ غذایی که پروتئین بالاتری دارد، دارای فواید متعددی است. افزایش پروتئین با افزایش مصرف انرژی مرتبط است که می­تواند به شما کمک­ کند تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین پروتئین در ایجاد احساس سیری موثرتر است تا کربوهیدرات‌هایا چربی­ها.

پس ترکیب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید.

بررسی دیگری نشان­ می‌دهد که مصرف 8 گرم پروتئین طبیعی به ازای هر کیلوگرم از وزن، برای کاهش وزن اولیه و مدیریت وزن بسیار مهم است، هرچند افزایش مقدار 1.2 گرم به ­ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند به حفظ انرژی مصرفی استراحت (REE) و بدون چربی کمک کند.

منابع خوب پروتئین شامل گوش ت­های بدون­ چربی، غذاهای دریایی، مرغ، ماست و تخم ­مرغ­ها هستند که همگی پروتئین­های کامل محسوب می­شوند. پروتئین­های کامل حاوی تمام اسیدآمینه­‌های ضروری مورد نیاز بدن است. منابع غیرکامل پروتئین که فاقد حداقل یک اسیدآمینه ضروری ­اند، شامل غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه ­ها هستند. با این ­وجود، می­توانید پروتئین­ های غیرکامل مختلفی بخورید تا بتوانید از مزایای یک منبع پروتئین کامل استفاده­ کنید.

برای لاغری در دو ماه کربوهیدرات کمتری بخورید

 محققان دریافتند رژیم­ غذایی با کربوهیدرات کم (به­ عنوان 20٪ کل کالری­های معین شده) دارای انرژی مصرفی کل بالاتری است.

کربوهیدرات­ها منبع انرژی مهمی برای بدن محسوب می‌شوند، به ­خصوص اگر فعالیت زیادی داشته باشید. برای کم ­کردن حدود 10 کیلوگرم در دو ماه، باید سعی­ کنید کربوهیدرات­های تصفیه شده مانند برنج­ سفید و ماکارونی را محدود کنید و روی کربوهیدرات­های غنی از فیبر مانند لوبیا و غلات سبوس‌دار تمرکز کنید.

همچنین فیبر غذایی می­تواند گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کند. برای لاغری در طی دو ماه ، می‌توانید منابع غذایی غنی از فیبر مانند غلات با فیبربالا، لوبیا، آووکادو و سیب با پوست را در رژیم­ غذایی خود قراردهید.

احساس گرسنگی

در خیلی از مواقع ما بدون این که واقعاً گرسنه باشیم احساس گرسنگی می‌کنیم میدانید چرا؟ قطعاً اظطراب عامل مهمی در این زمینه محسوب می‌شود وقتی اظطراب داریم مغز ما به اشتباه پیغام می‌فرستد و ما را به خوردن تشویق می‌کند.

تا کنون دقت کرده‌اید وقتی اضطراب دارید غذای بیشتری می‌خورید!

برای ایجاد احساس سیری توصیه می‌شود از دمنوشهای گیاهی مانند دمنوش زنجبیل با آبلیمو و یا چای سبز حتی ترکیبی از هر دو استفاده کنید این کار به شما کمک می‌کند تا علاوه بر این که احساس سیری می‌کنید سرعت سوزاندن چربی را هم افزایش دهید.

قند کمتری مصرف کنید

 در یک بررسی انجام شده، افرادی ­که مصرف قندهای اضافه شده به غذا و همچنین قندهای طبیعی موجود در عسل، شربت و آبمیوه و نوشیدنی ­های شیرین را کاهش دادند، به ­دلیل کاهش کالری جذب ­شده، وزن‌شان کاهش ­یافته است اما وقتی افراد غذاهای حاوی قند کمتر را جایگزین غذاهایی با­ قند زیاد کردند، همان تغییر وزن مشاهده ­نشد.

خوردن قند زیاد علاوه بر چاقی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را می­تواند افزایش ­دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری­ها توصیه می­کند افراد بزرگسال میزان مصرف قندهای اضافه ­شده را تا 10٪ از کالری کل محدود کنند.

یک روش آسان برای کاهش قند و کالری در کاهش وزن دو ماهه، حذف نوشیدنی­ های گازدار و آبمیوه از رژیم غذایی و جایگزین کردن آب به جای آن‌هاست.

مصرف آب را افزایش دهید

آب‌رسانی کافی به بدن برای سلامتی و عملکرد کلی آن مهم است، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان می­دهد آب می­تواند به کاهش وزن کمک­ کند. درمطالع ه­ای محققان دریافتند که عدم آبرسانی کافی با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و چاقی ارتباط­ دارد.

میزان آب مصرفی روزانه (آب موجود درغذا و نوشیدنی) به ­ترتیب 3 و4 کیلوگرم برای زنان و مردان بزرگسال، توصیه شده ­است.

داشتن انگیزه کافی برای کاهش وزن

انگیزه خود را حفظ کنید به کسانیکه موفق شدن تا کاهش وزن زیادی داشته باشند نگاه کنید اگر شما که می‌خواهید 10 کیلو گرم وزن کم کنید انگیزه لازم را نداشته باشید پس چطور می‌خواهید این کار را به انجام دهید.

راه‌های زیادی برای اینکه به خودتان انگیزه بدهید وجود دارد شما می‌توانید هدف خود را تناسب اندام قرار دهید وبا پوشیدن لباس‌ها و یا شلواری که برایتان تنگ شده بود وقتی مثلاً 2 کیلو وزن کم کرده‌اید از کاهش وزن خود لذت ببرید. یک ایده خوب دیگر این است که با شروع رژیم غذایی و تغییر عادات بد غذایی یک دفترچه تهیه کرده و میزان وزن کنونی و این که هرروز چه مقدار ورزش کرده‌اید و چه خورده ا ید را بنویسید و این که چه احساسی دارید، از جملات مثبت در ثبت روزانه استفاده کنید تجسم هدف را تا رسیدن به وزن مطلوب فراموش نکنید.

ورزش برای کاهش وزن

 مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری­ها توصیه می­کند افرادی که می­خواهند وزن خود را حفظ­ کنند، در هفته 150دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد انجام دهند. همچنین این زمان می­تواند در طول هفته افزایش یابد. همچنین می­توانید هر دو فعالیت را با شدت متوسط و شدید با هم انجام ­دهید. برای کاهش وزن باید این مقدار را افزایش دهید تا به سوزاندن کالری کمک­ کند.

فعالیتی با شدت متوسط، فعالیتی است که در آن تنفس و ضربان قلب زیاد می­شود اما با این حال هنوز می­توانید صحبت ­کنید. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل پیاده ­روی سریع یا دوچرخه­ سواری معمولی باشد. فعالیتی شدید است که در آن ضربان قلب شما بالا رفته و تنفس شما سخت می­شود که شامل دویدن، شنا، کوهنوردی یا فعالیت با شدت بالا (HIIT) است.

فعالیت­های تقویت عضله را حداقل دو روز در هفته انجام­ دیند. ورزش منظم علاوه­ بر سوزاندن کالری، خطر ابتلا به بیماری­های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری­های قلبی عروقی و برخی­از انواع سرطان را کاهش می­دهد.

مقاله­ ای در پیشرفت بیماری­های قلبی عروقی منتشرشده که محققان دریافتند در کاهش وزن، محدودیت کالری نسبت به فعالیت­های بدنی مؤثرتر است. به­ هر حال، فعالیت بدنی علاوه­ بر سلامتی می­تواند به­ افزایش انرژی مصرفی کل و جلوگیری از افزایش وزن در آینده کمک کند.

خواب برای لاغری در دو ماه

کمبود خواب با چاقی مرتبط است. مقاله­ ای درمجله بیولوژی انسانی نشان­ می‌دهد که ­کمبود خواب می­تواند منجر­ به افزایش کالری و افزایش وزن شود. کمبود خواب (به­ طورکلی کمتر از شش ساعت خواب) سبب ­کاهش فعالیت بدنی و کاهش انرژی مصرف­ شده می­شود و درنتیجه می­تواند منجر به افزایش­ وزن شود. بنابراین، یکی ­از مؤلفه­ های مهم لاغری وزن در دو ماه می­تواند شامل خواب شبانه مناسب باشد.