از این 16 غذایی که باعث یبوست میشوند بپرهیزید

مصرف برخی از مواد غذایی ناخواسته باعث یبوست می شوند. فست فود ها، مواد سرخ کردنی و آماده از دلایل اصلی ابتلا به یبوست هستند. اگر دچار یبوست هستید باید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید. در این بخش از پارس نیوز غذاهایی که باعث یبوست می شوند را به شما معرفی کرده ایم.

آیا یبوست طبیعی است؟

یبوست شایع است و بیشتر افراد گاهی اوقات آن را تجربه می کنند، به خصوص اگر رژیم غذایی معمول آنها اخیراً تغییر کرده باشد. با این حال، یبوست مزمن به این معنی است که سیستم گوارش آنطور که باید کار نمی کند.

افراد مبتلا به یبوست مکرر، ممکن است به بیماری مبتلا باشند.

چه کسانی بیشتر یبوست می گیرند؟

طبق سرویس بهداشت ملی (NHS) در افراد با شرایط زیر بروز یبوست بیشتر احتمال دارد:

1- افراد باردار

2- افرادی که مرتبا از ملین استفاده می کنند.

3- کسانی که رژیم غذایی کم فیبر دارند.

4- ننوشیدن مایعات کافی

5- کسانی که استرس، اضطراب یا افسردگی را تجربه می کنند.

تعداد زیادی از بیماری های گوارشی وجود دارد که می تواند باعث یبوست شود مانند:

1-سندروم روده تحریک پذیر (IBS)

2-رشد بیش از حد باکتری روده کوچک

3-بیماری التهابی روده (IBD)

4-دیورتیکولوز

همچنین برخی از داروها و مکمل ها از جمله مکمل های آهن، آنتی اسیدها و مواد مخدر می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث یبوست شوند.

عوامل ایجاد

• کافی نبودن فیبر در وعده غذایی
• نخوردن آب کافی
• ورزش نکردن و عدم تحرک
• استرس
• تغییر در رژیم غذایی روتین مثلا مسافرت
• مصرف دارو‌های کلسیم و آلومینیوم و قرص‌های ضد افسردگی و قرص آهن
• مشکلات تیروئیدی
• عدم تعادل در فلور روده
• کمبود منیزیم
• بارداری
• عدم دفع در مواقعی که احساس می‌کنید باید دفع کنید

تشخیص یبوست

اگر یبوست شما بیش از ۲ هفته ادامه یافت لازم است که به پزشک مراجعه کنید و پزشک در صورت مشکوک بودن به اختلالات هورمونی از شما آزمایش خون درخواست می‌کند. رادیوگرافی و کولونسکوپی نیز از جمله تست‌هایی است که ممکن است دکتر از شما درخواست کند.

تحقیقات نشان می‌دهد زنان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مردان دچار یبوست می‌شوند و در بین افراد بالای ۵۰ سال، ۱۰ درصد مردان و ۲۰ درصد زنان دچار یبوست می‌شوند، در سالمندان بالای ۷۰ سال، این مقدار به ۲۱ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان افزایش می‌یابد.

بیش از ۶۰ درصد زنانی که از یبوست رنج می‌برند حدود ۱۰ سال است که یبوست را تجربه می‌کنند.

دلایل یبوست

کمبود فیبر در رژیم غذایی

افرادی که فیبر غذایی زیادی دریافت می کنند، کمتر دچار یبوست می شوند. این به این دلیل است که فیبر حرکات منظم روده را افزایش می دهد، به خصوص زمانی که فرد آن را با هیدراتاسیون مناسب ترکیب می کند. غذاهای دارای فیبر بالا عبارتند از:

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، عدس، نخود و سایر حبوبات.

عدم فعالیت بدنی

سطوح پایین فعالیت بدنی نیز ممکن است منجر به یبوست شود. برخی از مطالعات گذشته نشان داده‌اند که افراد دارای آمادگی جسمانی، از جمله دوندگان ماراتن، کمتر از سایر افراد دچار یبوست می‌شوند، اگرچه دلایل دقیق آن هنوز مشخص نیست. یک منبع مورد اعتماد در سال 2013 نشان می دهد که افزایش تحرک ممکن است به بهبود یبوست در سالمندان کمک کند. افرادی که چندین روز یا هفته را در رختخواب می گذرانند یا روی صندلی می نشینند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای یبوست باشند.

سندروم روده تحریک پذیر

افرادی که مشکلات عملکردی روده دارند، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، نسبت به افراد بدون این بیماری، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به یبوست هستند. فرد مبتلا به IBS ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

درد شکم، نفخ، تغییر در دفعات یا قوام مدفوع.  با IBS، یبوست می تواند در طول زمان تغییر کند. هنگامی که یبوست وجود ندارد، در عوض ممکن است مدفوع شل همراه با اسهال وجود داشته باشد.

چه غذاهایی باعث یبوست می شود؟

هویج پخته شده

هویج پخته شده نیز حاوی فیبرهای محلول در آب است. این نوع فیبرها یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کنند که روند هضم غذا را کند می کنند. اگر یبوست دارید بهتر است هویج خام میل کنید. فیبرهای موجود در هویج خام برای مقابله با یبوست مفید است و حجم مدفوع را افزایش داده و دفع آن را ساده تر می کند. یادتان باشد که روند پخت و پز باعث ایجاد تغییر در فیبرها می شود.

موز از غذاهایی که باعث یبوست می شود

براساس سایت medicinenet موز نارس می تواند باعث یبوست شود. موز رسیده می تواند به رفع یبوست کمک کند. موز سبز نارس باعث یبوست می شود زیرا هنوز مقدار زیادی نشاسته دارد که هضم آن برای بدن سخت است. موز همچنین حاوی فیبر غذایی (پکتین) است که آب را از روده به سمت مدفوع می‌کشد.

موز بخشی از رژیم غذایی است که پزشکان قبلاً برای درمان اسهال توصیه می کردند. اگر فردی از قبل کم آب شده باشد، این می تواند یبوست را بدتر کند. موز باعث کندتر شدن حرکات روده میشود، این میوه برای کسانی که یبوست دارند مناسب نیست.

چیپس

چیپس ها مانند دیگر مواد غذایی حاوی چربی زیاد باعث کند شدن دفع می شود. علاوه بر این، چیپس ها از سیب زمینی تهیه می شوند که یک ماده ی غذایی کم فیبر و پرنشاسته محسوب می شود.

گوشت قرمز از غذاهایی که باعث یبوست می شود

براساس سایت everydayhealth اگرچه گوشت قرمز به خودی خود دلیل خاصی برای یبوست نیست، اما مشکل این است که گوشت قرمز وقتی به طور منظم مصرف شود، جای گزینه های غنی از فیبر را در رژیم غذایی ما می گیرد. گوشت نیز سرشار از پروتئین و چربی است اما فیبر ندارد. خیلی خوب است گوشت را همراه با کمی بروکلی بخورید. خوردن بروکلی با گوشت به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می کند.

غذاهای سرخ شده یا فست فودها

مصرف مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فودها ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و فیبر کمی هستند. این دو عامل ترکیبی می تواند هضم مواد غذایی را آهسته کند. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فود خود حاوی مقدار زیادی نمک هستند که می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده، آن را خشک نگه داشته و باعث دفع دشوار آن شود.

لبنیات از غذاهایی که باعث یبوست می شود

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، برای مقابله با یبوست از مصرف لبنیات پرهیز کنید. افرادی که بدن آنها نمی تواند قند موجود در محصولات لبنی را پردازش کند، ممکن است پس از مصرف آنها با یبوست یا اسهال مواجه شوند. مصرف لبنیات می تواند موجب نفخ شود و از این رو به افراد مبتلا به یبوست توصیه می شود که لبنیات مصرف نکنند.

غذاهای یخ ‌زده

خوراکی‌های آماده یا یخ ‌زده، غذا خوردن را برای ما تا حد زیادی آسان می‌کنند اما ارزش غذایی ندارند و در عین حال دفع غذا را هم برایمان سخت می‌کنند و بدن برای اینکه بتواند راحت غذا را دفع کند به فیبر احتیاج دارد و این ماده در غذاهای یخ‌ زده پیدا نمی‌شود. توجه داشته باشید که هر فرد بزرگسال در روز به ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر احتیاج دارد. علاوه بر این، غذاهای یخ‌ زده معمولا از شیرین‌ کننده‌های مصنوعی، چربی بد و مواد نگهدارنده ساخته شده‌اند و این مسئله روند هضمشان را سخت ‌تر می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است اما فیبر کمی دارد. در عین حال لازم نیست تخم مرغ را از لیست غذاهای خود حذف کنید، فقط کافیست غذاهای حاوی فیبر را همراه با تخم مرغ مصرف کنید.

می توانید یک املت همراه با اسفناج و گوجه فرنگی درست کنید و هم از پروتئین تخم مرغ و هم فیبر اسفناج و گوجه فرنگی بهره ببرید.

آلرژی ها

اغلب آلرژی های غذایی، حساسیت ها یا عدم تحمل ها (مانند عدم تحمل لاکتوز) از دلایل عمده گاز و نفخ است. غذاهایی که باعث گازمی شوند شامل:  محصولات لبنی، غذا های حاوی گلوتن (ترین نان، ماکارونی، غلات، حبوبات، و غیره) و انواع خاصی از کربوهیدرات ها.

شکلات از غذاهایی که باعث یبوست می شود

به‌ احتمال ‌زیاد شکلات یکی از محبوب‌ ترین خوراکی‌های جهان است اما متأسفانه می‌تواند شما را دچار مشکل کند.

دلیلش این است که اغلب شکلات‌های صنعتی از مقدار زیادی شیر تهیه شده‌اند که برای افرادی که به لاکتوز و لبنیات حساس هستند مشکل ایجاد می‌کند. بله، البته که همه ما شکلات دوست داریم. اما گاهی اوقات باید مراقب باشیم.

اما اگر نمی‌توانید در مقابل مصرف آن خودداری کنید، شکلات تلخ بخورید. این شکلات به شکلات شیری یا شیر ترجیح داده می‌شود.

قهوه

قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار و انرژی ‌زا حاوی مقادیر بالای کافئین هستند. کافئین نه ‌تنها موجب یبوست شده بلکه آب بدن را کاهش می‌دهند.

مقادیر بالای کافئین خون‌رسانی به کلیه را افزایش داده و جذب سدیم را کاهش می‌دهند. شاید این خبر برای افرادی که زیاد قهوه می‌نوشند ناخوشایند باشد، زیرا امروزه مصرف قهوه افزایش یافته است.

بهترین راه این است که مصرف آب را افزایش دهیم. زیرا عاری از کافئین بوده، ارزان و در دسترس است.

باید روزانه حداقل ۳ لیتر آب بنوشیم. اگر صبح دانه کتان را با آب گرم بنوشیم یبوستمان از بین می‌رود.

نان سفید

مصرف بیش از حد نان سفید باعث مدفوع سفت و خشک می‌شود. نان سفید با آرد سفید کم‌فیبر درست می‌شود. در عوض، سراغ نان غلات کامل بروید، چرا که باعث می‌شود بار دیگر که به سرویس بهداشتی می‌روید، با مشکل مواجه نشوید.

خرمالو از میوه هایی که باعث یبوست می شود

خرمالو های شیرین معمولاً خوب هستند اما خرمالوهای گس تر حاوی مقادیر زیادی تانین هستند که می تواند حرکت غذا را از طریق روده کند تر کند و باعث تشدید یبوست شود.

اگر خرمالو می خورید، انواع شیرین آن را انتخاب کنید.

برنج سفید

تفاوت زیادی بین برنج سفید و برنج قهوه ای وجود دارد. برنج سفید می تواند منجر به یبوست شود، زیرا پوست سبوس و جوانه آن که منبع فیبر و مواد مغذی است برداشته می شود.

برنج قهوه ای می تواند به رفع یبوست کمک کند زیرا پوست سبوس و جوانه آن برداشته نشده است. برنج قهوه ای منبع خوبی از غلات کامل است و حاوی حدود 3.5 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین در 1 پیمانه می باشد.

کیک فنجانی

به دلایل زیادی که یکی از آن‌ها ایجاد یبوست است، دسرهای شیرین را باید گاهی اوقات و نه همیشه مصرف کنید. شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، و سایر خوراکی‌های حاوی شکر تصفیه‌شده، فیبر و مایعاتِ کم و چربی زیادی دارند. اگر مشکل یبوست دارید، شیرینی‌جات برای شما مناسب نیستند. هر زمان تمایل به خوردن چیزهای شیرین داشتید، به جای آن توت‌فرنگی و یا ماست بخورید. معدهٔ شما از این تصمیم و انتخابتان تشکر خواهد کرد.

الکل عامل جدی یبوست

مشروبات الکلی نیز مانند قهوه می‌توانند باعث شوند بدن با کمبود آب مواجه شده و تا زمان هیدراته شدن مجدد، در سرویس بهداشتی با مشکل مواجه شوید. اگر تمایل به خوردن کوکتل دارید، همزمان یک لیوان آب هم بنوشید تا جریان مایعات در بدن شما با مشکل مواجه نشود.

بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

بعضی از مواد غذایی از طریق نرم کردن مدفوع و افزایش تعداد دفعات دفع آن به درمان یبوست کمک می‌کنند. در ادامه به بعضی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.

آلوبخارا

از آلوبخارا به عنوان درمان طبیعی یبوست استفاده می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی فیبر زیادی است؛ به طوریکه ۲۸ گرم (تقریبا سه عدد) از آن حاوی ۲ گرم فیبر است. این یعنی با خوردن این میزان از آلوبخارا ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.

فیبر نامحلول موجود در آلوبخارا میزان آب موجود در مدفوع را افزایش می‌دهد و از این طریق، حجم مدفوع را بیشتر می‌کند. در همین زمان، فیبر محلول موجود در آلوبخارا برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه در روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شود، که این موضوع هم وزن مدفوع را بیشتر می‌کند.

محققان در یک مطالعه بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسیدند که خوردن روزانه ۱۰۰ گرم آلوبخارا، تعداد دفعات دفع مدفوع و انسجام آن را به طرز چشمگیری بهبود بخشید. می‌توانید آلوبخارا را خالی میل کنید یا آن را به سالاد، غلات، جو دوسر و اسموتی اضافه کنید.

انواع توت‌ها برای درمان یبوست

بیش‌تر گونه‌های مختلف توت نسبتا دارای فیبر بسیار بالایی هستند. و این مسئله، آن‌ها را به عنوان ملینی طبیعی و ملایم به یکی از بهترین گزینه‌ها تبدیل کرده است. در هر فنجان توت فرنگی (۱۵۲ گرم) ۳ گرم فیبر وجود دارد، بلوبری حاوی ۳/۶ گرم فیبر در هر فنجان (۱۴۸ گرم) است. در حالی که تمشک سیاه ۷/۶ گرم فیبر در هر فنجان (۱۴۴ گرم) با خود به همراه دارد.

انجمن رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌کند زنان روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. تا علاوه بر افزایش حجم مدفوع و اجابت مزاج سالم و منظم، از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری نمایند. خانواده‌ی توت‌ها حاوی دو نوع فیبر هستند: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر نامحلول آب را جذب نمی‌کند، ولی از آن‌جا که می‌تواند بدون هضم شدن و دست نخورده در مسیر روده‌ها حرکت کند،‌ باعث افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکت آن در طول روده می‌شود. گنجاندن برخی از گونه‌های توت در رژیم غذایی، یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر است که باعث می‌شود از خواص طبیعی ملینی آن‌ها بهره‌مند شوید.

سیب برای یبوست

سیب سرشار از فیبر است. در واقع یک عدد سیب متوسط با پوست (تقریبا ۱۲۸ گرم)، دارای ۴.۴ گرم فیبر است و این یعنی با خوردن آن ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر تامین می‌شود.

تقریبا ۲.۸ گرم از فیبر موجود در سیب، فیبر نامحلول است، در حالی که ۱.۲ گرم از آن فیبر محلول است که بیشتر در شکل نوعی فیبر غذایی به نام «پکتین» هستند. پکتین به سرعت برای ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه توسط باکتری‌ها در دل تخمیر می‌شود، که این موضوع در نرم کردن مدفوع موثر است.

در یک مطالعه بر روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داده شد که پکتین می‌تواند در سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده‌ها، بهبود علائم یبوست و افزایش تعداد باکتری‌های مفید دل و روده موثر باشد. خوردن مواد غذایی حاوی فیبر یک روش ساده برای افزایش فیبر در رژیم غذایی و درمان یبوست است. شما می‌توانید سیب را خالی بخورید یا آب آن را بگیرید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد یا کیک اضافه کنید.

سنا

سنا که از گیاهی به نام سنای اسکندری گرفته می‌شود، دارویی گیاهی است که غالبا به عنوان ملین محرک طبیعی استفاده می‌شود. سنا در ترکیب بسیاری از محصولات دارویی نظیر اکس لاکس، سنا لاکس، و سنوکوت حضور دارد. تاثیر ضد یبوست سنا به خاطر وجود ترکیب سنا گلیکوسید در این گیاه است.

سنا گلیکوسید ترکیبی است که با شتاب دادن به تحرکات دستگاه گوارش باعث تسهیل و سلامت اجابت مزاج می‌شود. این ترکیب هم‌چنین با افزایش جذب مایعات در روده به روان شدن حرکت مدفوع در آن کمک می‌کند.

درمان یبوست با گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه‌هایی است که فیبر زیادی دارد؛ به طوریکه یک عدد گلابی متوسط (تقریبا ۱۷۸ گرم) حاوی ۵.۵ گرم فیبر است. این یعنی با خوردن آن ۲۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.

گلابی علاوه بر اینکه حاوی فیبر است، در مقایسه با سایر میوه‌ها فروکتوز و سوربیتول زیادی هم دارد. فروکتوز نوعی قند است که جذب آن در بدن بعضی از افراد ضعیف است. این یعنی مقداری از فروکتوز در روده‌ی بزرگ قرار می‌گیرد و حرکت مدفوع را تحریک می‌کند. گلابی را می‌توانید به روش‌های مختلف در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. می‌توانید آن را به صورت خام یا پخته بخورید یا از آن در سالاد و کیک استفاده کنید.

کیوی

با خوردن ۷۶ گرم کیوی، ۲.۳ گرم فیبر دریافت خواهید کرد و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ماده‌ی مغذی برطرف خواهد شد. در یک مطالعه بر روی افراد بالای ۶۰ سال نشان داده شد که خوردن روزانه‌ی کیوی منجر به افزایش تعداد دفعات دفع مدفوع و راحتی خروج آن شد. این موضوع همچنین مدفوع را نرم کرد و حجم آن را افزایش داد.

فقط فیبر موجود در کیوی نیست که به درمان یبوست کمک می‌کند. آنزیم‌های موجود در کیوی به نام «آکتینیدین» مسئول تاثیرات مثبت آن بر روی حرکت روده هستند. می‌توانید کیوی را خالی بخورید یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.

درمان یبوست با روغن زیتون

بر اساس یافته‌های برخی پژوهش‌ها، مصرف روغن زیتون می‌تواند در رفع یبوست مفید و موثر باشد.این روغن مانند یک ملین روان کننده عمل می‌کند، و با ایجاد پوشش نرم و روان در دیواره‌ی رکتوم (راست روده) باعث خروج آسان مدفوع از بدن می‌شود. و هم‌چنین سرعت انتقال مواد را در روده‌ی کوچک افزایش می‌دهد. بر اساس شواهد علمی، روغن زیتون به خوبی می‌تواند باعث تسهیل در اجابت مزاج و رفع علائم یبوست شود.

پژوهشگران طی مطالعه‌ای روغن زیتون را با یک ترکیب پاکسازی کننده‌ی سنتی درهم آمیختند. و با آزمایش آن دریافتند،‌ استفاده‌ی هم‌زمان این ترکیب سنتی با روغن زیتون در مقایسه با استفاده‌ی هم‌زمان آن با دیگر انواع ملین‌ها نظیر هیدروکسید منیزیوم از تاثیر بیش‌تری برخوردار است.

انجیر

خوردن انجیر روش خوبی برای افزایش فیبر مصرفی و درمان یبوست است. یک عدد انجیر خام متوسط حاوی ۱.۶ گرم فیبر است. علاوه بر این، نصف فنجان (۷۵ گرم) انجیر خشک شده ۷.۳ گرم فیبر دارد، که این یعنی با خوردن آن ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف می‌شود. یک مطالعه بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسید که مصرف روزانه‌ی ۳۰۰ گرم خمیر انجیر به مدت ۱۶ هفته به بهبود انسجام مدفوع و تسکین ناراحتی معده کمک کرد.

انجیر، آنزیمی به نام فیسین (Ficain) دارد که شبیه به آنزیم موجود در کیوی (اکتینیدین) است. باور بر این است که این آنزیم ممکن است تاثیرات مثبتی بر حرکات دل و روده داشته باشد. فیبر را می‌توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده‌ی لذیذ و مقوی نوش جان کنید. این میوه‌ی مفید را می‌توانید به صورت خام، پخته یا خشک شده میل کنید.

مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو یک میان وعده‌ی خوب محسوب می‌شوند و منبع خوبی از فیبر هستند. برای مثال، یک پرتقال (۱۳۱ گرم) حاوی ۳.۱ گرم فیبر است و ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را تامین می‌کند. یک عدد گریپ‌فروت (۲۳۶ گرم) هم حاوی ۲.۶ گرم فیبر است؛ یعنی با خوردن آن ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ماده‌ی مغذی را برطرف خواهید کرد.

مرکبات، به‌ویژه پوستشان سرشار از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین می‌تواند در سرعت بخشیدن به زمان انتقال مدفوع و کاهش یبوست موثر باشد. علاوه بر این، مرکبات حاوی نوعی فلاوانول به نام «نارینجنین» (naringenin) هستند که ممکن است مسئول تاثیرات مثبت این میوه‌ها بر روی یبوست باشند.

بهتر است مرکبات را به صورت تازه بخورید تا بیشترین میزان فیبر و ویتامین C موجود در آن‌ها را دریافت کنید. مرکبات را می‌توانید به عنوان میان وعده یا صبحانه نوش جان کنید.

بارهنگ برای درمان یبوست

بارهنگ که از پوسته‌ و دانه‌ی گیاهی به همین نام به وجود می‌آید، نوعی فیبر با خاصیت ملینی است. با این‌که بارهنگ حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است، ولی وجود مقادیر زیادی از فیبر محلول باعث شده است این ماده تاثیر ویژه‌ای بر درمان یبوست داشته باشد.

فیبر محلول با جذب آب و تبدیل شدن به حالت ژله‌ای شکل می‌تواند باعث نرمی مدفوع و تسهیل حرکت آن تا انتهای رکتوم (راست روده) شود.طبق شواهد علمی، بارهنگ حتی از بسیاری از ملین‌های دارویی که توسط پزشکان تجویز می‌شود نیز موثرتر است.

پژوهشگران طی مطالعه‌ای، تاثیر مصرف بارهنگ را با تاثیر مصرف دوکوزات سدیم، نوعی داروی مسهل، در درمان ۱۷۰ فرد بزرگسال مبتلا به یبوست مورد بررسی قرار دادند. پژوهشگران دریافتند، تاثیر بارهنگ در نرم کردن مدفوع و افزایش دفعات اجابت مزاج بسیار بیش‌تر از آن داروی شیمیایی است.

اسفناج و سایر سبزیجات

سبزیجات مانند اسفناج و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع خوبی از ویتامین C، فولات و ویتامین K هم به شمار می‌روند. این سبزیجات وزن و حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و از این طریق، به حرکت راحت مدفوع از روده کمک می‌کنند. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۴.۳ گرم فیبر است که این موضوع منجر به تامین ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آن می‌شود.

کلم بروکلی هم یکی دیگر از سبزیجات مفید برای درمان یبوست محسوب می‌شود. ۱۵۰ گرم از این نوع کلم حاوی ۳.۶ گرم فیبر است، که این یعنی با خوردن آن ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف می‌شود. کلم بروکلی را می‌توانید به صورت خام یا پخته به سالاد و سوپ اضافه کنید.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین به اندازه‌ی کافی فیبر دارد و می‌تواند در درمان یبوست مفید باشد. یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (تقریبا ۱۱۴ گرم) حاوی ۳‌‌.۸ گرم فیبر است. این خوراکی بیشتر حاوی فیبر نامحلول است، اما فیبر محلول پکتین هم دارد. فیبر نامحلول از طریق افزایش حجم و وزن مدفوع، به حرکت آن در روده کمک می‌کند.

یک مطالعه به بررسی تاثیرات خوردن سیب‌زمینی شیرین بر روی افرادی پرداخت که شیمی‌درمانی می‌کردند. شرکت‌کنندگان بعد از فقط ۴ روز خوردن روزانه‌ ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، بهبود علائم یبوست را تجربه کردند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید رست، بخارپز یا آبپز کنید. خوشبختانه با این خوراکی می‌توان غذاهای متنوعی درست کرد. با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید رسپی‌های مختلفی را پیدا کنید.

لوبیا، نخود و عدس

لوبیا، نخود و عدس که جزو حبوبات هستند، از منابع ارزان فیبر به شمار می‌روند. یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۱۹.۱ گرم فیبر است و تقریبا ۸۰ درصد فیبر مورد نیاز بدنتان در روز را تامین می‌کند. علاوه بر این نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس پخته، ۷.۸ گرم فیبر دارد و ۳۳ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به فیبر را برطرف می‌کند. می‌توانید حبوبات ذکر شده را به سالاد اضافه کنید یا با آنها سوپ‌ها و غذاهای مختلف درست کنید.

دانه‌ی چیا برای درمان یبوست

دانه‌ی چیا یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می‌رود. ۲۸ گرم دانه‌ی چیا، ۱۰.۶ گرم فیبر دارد و ۴۲ درصد از نیاز بدنتان به فیبر را تامین می‌کند. ۸۵ درصد از فیبر موجود در دانه‌ی چیا نامحلول و ۱۵ درصد از آن محلول است.

زمانی که دانه‌ی چیا در آب قرار بگیرد، حالت ژله‌ای پیدا می‌کند.‌ این موضوع به نرم شدن مدفوع و عبور ‌راحت‌تر آن کمک می‌کند. می‌توانید از دانه‌ی چیا در غذاهای مختلفی استفاده کنید. برای درمان یبوست می‌توانید دانه‌ی چیا را روی غلات، جو دوسر یا ماست بریزید. همچنین می‌توانید آن را به آب سبزیجات یا اسموتی اضافه کنید.

تخم کتان

قرن‌هاست که از تخم کتان به دلیل اینکه ملین‌ است، به عنوان داروی سنتی یبوست استفاده می‌شود. تخم کتان علاوه بر اینکه خواص متعددی برای سلامتی دارد، غنی از فیبر محلول و نامحلول است و به همین دلیل برای کمک به دستگاه گوارش یک گزینه‌ی ایدئال به حساب می‌آید. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از تخم کتان سبوس‌دار دارای ۲.۸ گرم فیبر است.

محققان عنوان می‌کنند که فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده‌ی بزرگ عمل می‌کند. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و وزن و تعداد دفعات دفع مدفوع را افزایش می‌دهد.

می‌توانید تخم کتان را به غلات یا ماست اضافه کنید یا از آن در تهیه‌ی مافین، نان و کیک استفاده کنید. اگرچه تخم کتان بسیار مفید است، اما مصرف آن برای همه‌ی افراد مفید نیست. معمولا به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌شود از مصرف تخم کتان خودداری کنند.

راه های پیشگیری از یبوست را بدانید:

• ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید فرقی نمی‌کند که در چه سنی باشید. یبوست در همه سن ها چه کوچک و چه بزرگ ممکن است رخ بدهد. ورزش هم طوری است که باید در همه سنین انجام شود پس حتما ورزش را جدی بگیرید .

• روزانه ۱۰ الی ۸ لیوان آب مصرف کنید و مایعات زیادی بنوشید.

• کافئین را از برنامه غذایی تان حذف کنید.
• وعده غذایی خود را بدون زیاد کردن و کم کردن مصرف کنید.
• از مواد فیبردار حتما استفاده کنید
• حتماً از میوه و سبزیجات به طور روزانه استفاده کنید

برای یبوست چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد

اگر پیش از این هرگز یبوست نداشته اید و به طور ناگهانی دچار کم حرکتی روده شدید اگر تغییری در حالات و عادات روده ای تان پیدا شد و بیش از چند هفته دوام پیدا کرد، و اگر احساس کردید مرتب به داورهای ملین نیاز دارید، یا اگر به هر کدام از نشانه های زیر برخورد کردید، به متخصص گوارش مراجعه نمایید :

• مدفوع خونی یا سیاه شد .
• یبوست سه هفته یا بیشتر طول بکشد .
• شکم درد یا احساس درد هنگام حرکت دادن روده ها .