نقش ورزش و تغذیه بر عملکرد سیستم ایمنی بدن

 سیستم ایمنی بدن نقش زیادی در زندگی حرفه ای یک ورزشکار دارد و ضعف یا قدرت آن تاثیر مثبت و منفی بر شرایط ورزشکار می گذارد تا جاییکه در نتایج مسابقات او نیز موثر است.

آیا ورزش و تغذیه سالم در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند؟

دکترمحمدمهرتاش مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان در مورد نقش تغذیه و ورزش در عملکرد سیستم ایمنی بدن گفت: سیستم ایمنی بدن ما به‌طور گسترده به دو قسمت ذاتی و اکتسابی تقسیم می‌شود.

سیستم ایمنی ذاتی حفاظت طبیعی است که ما با آن متولد شده‌ایم و اولین خط دفاع بدن ما برای مبارزه با عفونت است.

سیستم ایمنی اکتسابی محافظتی است که در دوران زندگی ما به دست می‌آید، همان‌طور که در معرض بیماری قرارگرفته‌ایم یا از واکسیناسیون در برابر آنها محافظت می‌کنیم. سیستم اکتسابی ‌آنتی‌بادی‌ها را تولید می‌کند که برای از بین بردن عوامل مهاجم در بدن ضروری است.

تأثیر شیوه زندگی بر پاسخ سیستم ایمنی

مولکول‌های اصلی سیستم ایمنی شامل گره‌های لنفاوی، لوزه‌ها، طحال، مغز استخوان و تیموس هستند.

بسیاری از عوامل، از قبیل رژیم غذایی، ورزش و خواب، می‌توانند پاسخ ایمنی را تحت تأثیر قرار دهند.

هیچ رابطه مستقیم بین شیوه زندگی و پاسخ ایمنی افزایش‌یافته مشخص نشده است، اما محققان تأثیر عواملی مانند ورزش، رژیم غذایی و استرس بر پاسخ سیستم ایمنی را موردبررسی قرار داده‌اند.

بهترین چیزهایی که می‌توانید برای حفظ سیستم ایمنی بدن خود انجام دهید، استراتژی‌های زندگی سالم است که به‌کل بدن، ازجمله سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند شامل رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها ، ورزش منظم، حفظ وزن سالم، ترک سیگار، خواب کافی، کاهش استرس است.

رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن

یک رژیم سالم و متعادل برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

ویتامین‌های A، C و D و مواد معدنی - ازجمله روی - نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. اگر یک رژیم متعادل مصرف کنید، نیازی به مصرف مکمل این ویتامین‌ها و مواد معدنی نخواهید داشت و اضافه کردن آن به‌طور خاص به سیستم ایمنی بدن کمک نمی‌کند.

افراد مبتلابه سوءتغذیه بیشتر به عفونت مبتلا هستند و شواهدی وجود دارد که کمبود برخی از مواد مغذی می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را تغییر دهد.

به‌عنوان‌مثال، کمبود روی - که ممکن است به بیماری‌های مزمن کمک کند -تأثیر منفی بر پاسخ سیستم ایمنی به التهاب در افراد مسن دارد.

مکمل‌های ویتامین D با تغییرات در عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد. مصرف ویتامین D در دوران بارداری - زمانی که سیستم ایمنی بدن در فعالیت دائمی است - ممکن است سیستم ایمنی نوزادان را تغییر دهد به‌گونه‌ای که انها را از عفونت تنفسی و آسم محافظت کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D سلول‌های T را فعال می‌کند، سلول های T سلول‌های سرطانی را شناسایی و به آن‌ها حمله می کنند.

همچنین در افراد مسن نیز، ویتامین D نیز به کاهش عفونت‌های تنفسی کمک می‌کند.

غذاهای مؤثر بر پاسخ ایمنی

مطالعات روی اینکه چگونه غذاهای خاص یا رژیم غذایی ممکن است بر پاسخ ایمنی تأثیر بگذارد، متمرکزشده‌اند.

فیبرهای محلول به ما کمک می‌کند سریع‌تر از عفونت رهایی یابیم.

رزوراترول که در انگور، زغال اخته و انگورسیاه یافت می‌شود یک انتی اکسیدان قوی بوده ودر بهبود سیستم ایمنی نقش دارد.

پروبیوتیک ها نیز می‌توانند با جلوگیری از اثرات نامطلوب آنتی‌بیوتیک‌ها، سیستم ایمنی بدن را آماده پاسخ به عفونت‌های جدید کنند.

روغن ماهی به افزایش فعالیت سلول B کمک می‌کند که می‌تواند برای کسانی که دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستند، مفید باشد.

ورزش و سیستم ایمنی بدن

درست مثل خوردن یک رژیم سالم، فعالیت بدنی منظم به‌سلامت عمومی و بنابراین یک سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که تنها ۲۰ دقیقه ورزش متوسط باعث تحریک سیستم ایمنی بدن شده است که به‌نوبه خود موجب پاسخ سلول‌های ضدالتهابی می‌شود.

ورزش باعث افزایش گردش خون کارآمد می‌شود که سلول‌های سیستم ایمنی بدن را در حال حرکت نگه می‌دارد تا بتوانند کار خود را به‌طور مؤثر انجام دهند.

محققان خاطرنشان کردند که یافته‌های آن‌ها برای افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند ازجمله آرتریت و فیبرومالژیا و چاقی مفید است.

تحقیقات دیگر نشان داد که بهترین راه برای جلوگیری از تغییرات سیستم ایمنی بدن و کمک به بهبود بدن پس از ورزش شدید، مصرف کربوهیدرات‌ها در طول یا بعد از ورزش است.

نویسندگان معتقدند که بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت در فعالیت‌های بدنی می‌تواند به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک کند.

سایر عوامل موثر به پاسخ سیستم ایمنی

دانشمندان علاوه بر رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، شواهدی از عوامل دیگر که ممکن است بر پاسخ سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد، پیداکرده‌اند.

- محرومیت از خواب کافی ممکن است پاسخ سیستم ایمنی بدن و گردش خون را کاهش دهد.

- قرار گرفتن در معرض نور خورشید سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

- یک مطالعه کشف کرد که پیش‌بینی یک رویداد خوشحال یا خنده‌دار باعث افزایش سطح اندورفین‌ها و هورمون‌های دیگر است که موجب آرامش می‌شود و برعکس استرس مزمن پاسخ سیستم ایمنی بدن و توانایی آن در مبارزه با بیماری را کاهش می دهد؛ بنابراین، کاهش استرس ممکن است به جلوگیری از عفونت و سایر اختلالات کمک کند.

- آواز خواندن به مدت ۱ ساعت به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و افزایش سطح پروتئین‌های سیستم ایمنی در افراد مبتلابه سرطان و مراقبین آن‌ها کمک ‌کند.

- تنهایی نیز به‌عنوان یک عامل ایجادکننده استرس مشخص‌شده است که ممکن است بر سیستم ایمنی تأثیر بگذارد.

باوجودی که بسیاری از سؤالات درباره عملکرد سیستم ایمنی بدن همچنان ادامه دارد، واضح است که مصرف یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، داشتن خواب مناسب و کاهش استرس، نقش مثبتی برای حفظ عملکرد مطلوب سیستم ایمنی شما خواهد داشت.