میزان خواب مناسب در افراد مختلف

داشتن خواب کافی برای سلامتی بسیار حائز اهمیت است، اما متاسفانه ساعات کاری زیاد و فرهنگ بیدار ماندن در شب مخصوصا در این دوران به این مساله دامن زده است. 

بی خوابی و تاثیرات آن

فردی که به بی خوابی دچار شده ممکن است علائم زیر را از خود بروز دهد:

احساس خواب آلودگی و خستگی در طول روز

عصبی بودن

مشکل در تمرکز بروی مسائل و به خاطر سپاری کارهای روزمره

کم خوابی در دراز مدت باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی می گردد. همچنین تاثیر مستقیم بروی واکنش سیستم ایمنی بدن می گذارد، زیرا کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی شده و بدن را در معرض بیشتر عفونت ها قرار می دهد.

کم خوابی و سیستم ایمنی

عادات غذایی و خواب انسان ها  وحیوانات بواسطه ریتم شبانه روزی مدیریت می شود. این فرایند طبیعی چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند و بواسطه تعاملات پیچیده ای میان سیستم عصبی مرکزی، سیستم غدد درون ریز و سیستم ایمنی تعیین می گردند.

سیتوکین در بدن انسان حین خواب تولید می شود، این ماده برای تنظیم سیستم ایمنی بسیار مهم است. بدن در زمان حمله پاتوژن ها یا وقتی تحت استرس قرار دارد، نیاز به تولید سیتوکین بیشتری خواهد داشت. سطح سیتوکین طی خواب افزایش می یابد، بنابراین کم خوابی توانایی بدن در مقابله با بیماری و عفونت ها را کاهش می دهد. بهمین خاطر بدن در زمان بیماری و ابتلا به عفونت تمایل بیشتری به استراحت و خواب دارد.

براساس تحقیقات انجام شده در انجمن ملی خواب، نداشتن خواب کافی سیستم ایمنی بدن را در معرض خطرات بالقوه قرار می دهد. در مطالعه ای محققان گلبول های سفید خون 15 نفر را در شرایط نرمال و کم خوابی شدید مقایسه نمودند.

در بخش اول مطالعه، 15 شرکت کننده باید بمدت یک هفته 8ساعت در روز می خوابیدند. سپس می بایست برای عادی سازی چرخه خواب سه روز آخر هفته 1.5 ساعت قدم زده و 15 دقیقه زیر نور آفتاب قرار می گرفتند و قهوه، الکل و داروهای مختلف را کنار می گذاشتند. 

در بخش دوم مطالعه شرکت کنندگان را در معرض 29 ساعت بی خوابی مداوم قرار دادند. پس از کامل شدن روند مطالعه، تعداد گلبول های سفید شرکت کنندگان در هر دو حالت مقایسه شد و مشخص گردید که نوعی از سلول های سفید خون که به نا گرانولوسیت ها شناخته می شوند، به شکلی مشابه واکنش بدن به استرس، به بی خوابی واکنش نشان می دهند.

میزان خواب شبانه برای افراد در سنین مختلف

نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت

نوزادان (4-11 ماهه): 12-15 ساعت

کودکان (1-2 ساله): 11-14 ساعت

کودکان 5-7 سال: 10-13 ساعت

کودکان 6-13 ساله: 9-11 ساعت

نوجوانان 14-17 سال: 8-10 ساعت

جوانان 18-25 سال: 7-9 ساعت

بزرگسالان (26-64 سال): 7-9 ساعت

سالخوردگان 65 سال به بالا 7-8 ساعت

مقادیر بالا نشان دهنده مقدار ایده ال خواب در یک وضعیت نرمال است. البته در شرایط مشخصی ممکن است افراد به خواب بیشتری نیاز داشته باشند، مصلا پس از بیماری، جراحی یا شیفت شبانه.

آیا خواب خوب باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود؟

خواب بی کیفیت باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می گردد و سبب بهبود سلول های کمک کننده T می شود. این سلول ها درواقع با باکتری های متجاوز، ویروس ها و هرگونه پادتن خارجی مبارزه می کنند. 

وقتی پادتن بیگانه وارد بدن می شود، این سلول ها با رها کردن پروتئینی که اینتگرین نامیده می شود به مبارزه با آنها می روند. بنابراین باید خواب خود را در اولویت اول خود قرار دهید و به کیفیت آن توجه ویژه داشته باشید.