کار‌هایی که در زمان عصبانیت باید انجام داد

عصبانیت؛ واژه‌ای قرمز رنگ که هر فردی در طول زندگی اش آن را تجربه کرده است و بسته به شرایط و خصوصیات اخلاقی خود با آن برخورد می‌کند.

عصبانیت چیست؟

بر اساس نظر چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که مطالعه عصبانیت را به صورت تخصصی انجام می‌دهد، عصبانیت یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی جزیی تا خشم بسیار شدید و جنون متغیر است. مثل سایر احساسات، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشارخون و همین طور سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین، بالا می‌رود.

عصبانیت می‌تواند سبب بروز مشکلات خارجی و داخلی در بدن شود. ممکن است شما از فرد خاصی (مثلاً یک همکار یا سرپرست) یا یک اتفاق (ترافیک سنگین، پرواز لغوشده) عصبانی شوید. ممکن است عصبانیت شما به علت نگرانی یا فکر و خیال در باره مشکلات شخصی تان ایجاد شود و خاطره حوادث و اتفاقات تکان دهنده یا ناراحت کننده می‌تواند احساس عصبانیت را در شما به وجود آورد.

دلیل عصبانیت زیاد شما چیست؟

به طور کلی عصبانیت می‌تواند عوامل گوناگونى داشته باشد، از جمله:

۱- حسادت

۲- کم‌ حوصلگى و کم‌ ظرفیتى

۳- ضعف و ناتوانى مزاج

۴- عدم اعتماد به نفس و خودکم‌ بینى

۵- حساسیت‌‌هاى افراطى

۶- منفى‌بافى و سوء ظن به دیگران

۷- همانندسازى و تقلید از والدین، همسالان و همکلاسان و....

کار‌هایی که در زمان عصبانیت بهتر است انجام دهید

وقتی به‌شدت عصبانی هستید، بهتر است قبل از اینکه کسی شما را آرام کند، خودتان این کار را برای خودتان انجام دهید. اما چگونه؟!

هر فرد در سن مشخصی تلاش می‌کند تا روی احساساتش سرپوش بگذارد؛ چه کسی می‌تواند چنین رویکردی را سرزنش کند؟ این روزها، خیلی شاد بودن ساده‌لوحی و خیلی ناراحت بودن ناخوشی بالینی محسوب می‌شود؛ خیلی عصبانی بودن هم اتلاف کامل انرژی است.

همیشه این‌ها را شنیده‌اید: «بی‌خیالش شو. ولش کن. رهایش کن. عصبانیت ارزشش را ندارد.» درست است؟!

اما نه، اشتباه نکنید!

عصبانیت مهم‌ترین حسی است که شما دارید. وقتی عصبانی می‌شوید، پرچم قرمزی برافراشته‌اید که یعنی چیزی باید تغییر کند؛ وقتی به‌شدت عصبانی هستید، یعنی چیزی هست که همین الان باید تغییر کند.

۱. بگذارید اتفاق بیفتد

حتما دلیلی وجود دارد که طیف وسیعی از احساسات درون هر فردی وجود دارد؛ پس از آن‌ها استفاده کنید. سرکوب عصبانیت مضر است. جدای از آسیبی که می‌تواند به روابط و حس کلی‌تان نسبت به خوشبختی بزند، ممکن است منجر به زخم معده یا بیماری قلبی هم بشود.

برای عصبانیت‌تان عذرخواهی نکنید، برای آن بهانه نیاورید. حتما دلیل موجهی برای عصبانیت دارید و قبول کردن آن، اولین گام به سوی حل چیزی است که شما را آزار می‌دهد.

۲. بین احساس و عمل تمایز قائل شوید

وقتی به‌شدت عصبانی هستید، حتما می‌خواهید به گودزیلا تبدیل شوید و هر چیزی را که سر راه‌تان هست، از بین ببرید، اما باید یک گام به عقب بردارید و پیش از آن که دست به عمل بزنید، این احساسات را تجربه کنید؛ به‌ویژه وقتی به‌شدت عصبانی هستید، بگذارید عصبانیت مسیر خودش را برود.

اگر به‌جای منتظر ماندن و گذر از این مرحله، تصمیم عجولانه‌ای بگیرید، ممکن است باعث عصبانیت بیشتر هم بشود.

با چنین رویکردی، شاید بعد از آرام شدن متوجه شوید:

وضعیت آن‌قدر هم که شما فکر می‌کردید بد نیست.

در بلندمدت منجر به چیز‌های بهتری برای شما می‌شود.

این مسئله را نمی‌توان فقط با یک ابراز ناراحتی و خشم حل کرد.

یا شاید هم بفهمید عصبانیت‌تان به‌خاطر چیز کاملا متفاوتی بوده است.

۳. به دنبال چرایی آن بروید

عصبانیت شدید معمولا از ناراحتی‌های کوچک نشأت می‌گیرد. مثل انداختن کبریت در انبار کاه است؛ کسی برخلاف میل شما عمل کرده و این می‌شود که احساسات سرکوب‌شده‌تان فوران می‌کند. این مقدار از عصبانیت، از کجا نشأت گرفته است؟ چه چیز ناخوشایندی شما را چنین خشمگین کرده؟ چنین اتفاقاتی معمولا در مواقع نامناسبی مثل زمانی‌که سر کار یا کنار همسرتان هستید اتفاق می‌افتند.

مشکل، تأخیر در برخورد با خشم‌تان نیست، بلکه آن است که این تأخیر باعث می‌شود عصبانیت‌تان را کاملا انکار می‌کنید. یا خشم ابتدایی‌تان فروکش می‌کند و تلاش می‌کنید این اتفاق ناخوشایند را فراموش کنید، یا آن‌قدر سرتان شلوغ است که یافتن دلیل عصبانی شدن‌تان را به فهرست بلندبالای کار‌هایی که باید انجام دهید اضافه می‌کنید.

دفعه‌ی بعد که به‌شدت عصبانی شدید، به خودتان قول ندهید که در زمان مناسب‌تری با آن روبه‌رو می‌شوید. فقط بگذارید اتفاق بیفتد.

۴. با ورزش آرام شوید

یک راه خوب برای کاهش تنش، فعالیت بدنی است. از عصبانیت‌تان به‌عنوان سوختی برای زندگی سالم‌تر استفاده کنید.

فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک در آرام کردن عصبانیت‌تان مؤثرتر هستند. بعضی از افراد ورزش‌های تهاجمی مانند کیک بوکسینگ یا دویدن را ترجیح می‌دهند، در حالی‌ که بعضی دیگر فعالیت‌های آرام‌تری مانند پیاده‌روی، باغبانی، یا تمیز کردن را مؤثرتر می‌دانند.

۵. واکنش‌تان را به‌تأخیر بیندازید

اگر در وضعیتی هستید که امکان ابراز سریع عصبانیت‌ تان وجود ندارد، نفس عمیق بکشید. در موقع بازدم، تا ده بشمارید یا عبارتی را که در آرام‌کردن‌تان کمک می‌کند تکرار کنید. این کار را انجام دهید تا دوباره تمرکز خود را به‌دست بیاورید.

۶. حواس خودتان را پرت کنید

اگر توجه‌تان را به جای دیگری مشغول کنید، این کار به شما کمک می‌کند تا روی زمان حال متمرکز شوید و احساسات‌تان را مرور کنید.

به یک خاطره‌ی خوب فکر کنید، کتاب بخوانید یا در مکانی که در آن شاد هستید حضور پیدا کنید.

۷. وضعیت را بررسی کنید

اگر به‌خاطر چیزی که خارج از کنترل شماست، به‌شدت عصبانی هستید، مثل از دست دادن ارتقای شغلی در رقابت با همکارتان، پیش از هر گونه واکنشی، این وضعیت را بررسی کنید.

ورای آنچه اتفاق افتاده را ببینید و فکر کنید چرا چنین شده است. اعمال طرف مقابل را نادیده بگیرید و سعی کنید بفهمید از انجام آن کار چه نیتی داشته است؛ بیشتر اوقات طرف مقابل قصد آزار دادن شما را ندارد.

همیشه شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است شما از آن بی‌خبر باشید، یک رابطه‌ی علت-معلولی؛ باید از زوایای مختلف به این موقعیت نگاه کرد. هیچ چیزی مانند منطق، عصبانیت را ازبین نمی‌برد.

اگر بعد از انجام این کار هنوز هم عصبانی هستید، ببینید دیگران در چنین موقعیت‌هایی چگونه عمل کرده‌اند؛ سعی کنید شما کسی باشید که بعد از بیرون آمدن از این موقعیت به فرد بهتری تبدیل شده باشید.

۸. نقش قربانی را بازی نکنید

بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که زمین و زمان را به خاطر مشکلات خودتان مقصر بدانید.

بله! فلانی کار بدی در قبال شما انجام داده، و مسلما این وضعیت می‌توانست بهتر باشد، اما شما قدرت تفکر دارید و همه‌چیز را تقدیر برای شما رقم نزده است، پس چرا با این فکر خودتان را آزار می‌دهید.

تا وقتی که مسئولیت خودتان را در اتفاقی که افتاده است بر عهده نگیرید، یعنی عکس‌العملی که شما درمقابل آن فرد و آن موقعیت داشته‌اید و شما را به وضعیتی الان دارید رسانده است نپذیرید، دوباره همان اشتباهات را مرتکب می‌شوید و به‌جای آن که این آتش را خاموش کنید، آن را شعله‌ورتر هم می‌کنید.

نپرسید «چرا من؟»، بپرسید «حالا چه کنم؟»

۹. پناهگاه امنی پیدا کنید

همه ما «کُنج» مخصوص به خودمان را داریم؛ جایی که برای تفکر یا آرامش به آنجا می‌رویم. این مکان ممکن است یک اتاق در خانه باشد که فقط برای شماست یا جایی در جنگل که آن نقطه را برای خودتان انتخاب کرده‌اید. اصلا فرقی ندارد این کنج خلوت کجا باشد، فقط باید رفتن به آنجا باعث آرام شدن‌تان می‌شود و کمک می‌کند تا دوباره انرژی بگیرید.

وقتی به‌شدت عصبانی هستید، از نظر فیزیکی و احساسی بیش‌ازحد تحریک‌پذیر می‌شوید. اگر موقعیتی که در آن هستید این اجازه را به شما می‌دهد که آنجا را ترک کنید، این کار را انجام بدهید و سریعا به کنج خلوت خود بروید.

گاهی‌اوقات تنها چیزی که نیاز دارید، تغییر در محیط (و دور شدن) برای آرام کردن خود و دیدن موقعیت از زاویه‌ی دیگری است. وقتی که با خودتان خلوت کردید، ببینید آیا می‌توانید راه‌هایی پیدا کنید که از طریق آن‌ها عواملی را که باعث عصبانیت‌تان می‌شوند از بین ببرید یا کاهش بدهید.

۱۰. قبل از هر اقدامی فکر کنید

اگر کسی به شما خیانتی کرده، احتمالا نخستین کاری که به ذهن‌تان می‌رسد این است که با او روبه‌رو شوید و خشم درونی خودتان را ابراز کنید.

اگرچه به شخصه عقیده دارم همیشه باید کاری را انجام دهید که در لحظه احساس می‌کنید درست است، اما توصیه می‌کنم پیش از مواجه شدن با آن شخص، گامی به عقب بردارید و وضعیت موجود را ارزیابی کنید؛ شاید این فقط یک شایعه است! اصلا فکر می‌کنید چنین چیزی از طرف مقابل‌تان برمی‌آید یا از او بعید است؟ وقتی با او مواجه شدید چه خواهید گفت؟ چه چیزی می‌خواهید بدانید؟

تمام گزینه‌های ممکن را جلوی خود بچینید و به تک‌تک‌شان نگاه کنید؛ قبل از اینکه تمام گزینه‌های ممکن را بدانید، اجازه ندهید ذهن‌تان به صورت خودکار بدترین گزینه را انتخاب کنید.

اگر تمام عصبانیت‌های گذشته که از این شخص را داشته‌اید به خاطر بیاورید و همه را به هم وصل کنید، مسلما خیلی بیشتر عصبانی می‌شوید و اگر در لحظه با طرف مقابل‌تان روبه‌رو شوید دعوای بزرگ‌تری هم خواهید داشت.

۱۱. با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید

وقتی روز ناخوشایندی را پشت سر می‌گذارید یا دچار مسئله‌ای شده‌اید که باعث استرس مداوم در زندگی‌تان می‌شود، شخص معتمدی را پیدا کنید که بتوانید با او حرف بزنید. این شخص می‌تواند یکی از اعضای خانواده، دوستی نزدیک یا یک همکار باشد. حتی اگر او توصیه‌ی خاصی هم نداشته باشد، همین حرف زدن در مورد آنچه رنج‌تان می‌دهد، می‌تواند در یافتن راه‌حل به شما کمک کند.

گاهی پیش می‌آید وقتی سوالی که در ذهن‌مان بوده را از شخص دیگری می‌پرسیم، همان لحظه خودمان پاسخ را پیدا می‌کنیم.

۱۲. موسیقی گوش کنید

به چند دلیل، موسیقی یکی از بهترین چیز‌هایی است که در انبار مهمات مقابله با عصبانیت‌تان دارید:

گوش کردن به موسیقی‌هایی با ریتم تند که با حس‌وحال‌تان سازگاری داشته باشد، فرصتی فراهم می‌کند تا به‌صورت مؤثری با احساسات خود کنار بیایید.

گوش کردن به موسیقی‌هایی با ریتم آهسته‌تر اجازه می‌دهد که سرعت فرایند تفکر خود را کاهش بدهید و آرام شوید.

وقتی چیز‌های جزئی اعصاب شما را تحریک و حواس‌تان را پرت می‌کنند، بالا بردن صدای موسیقی باعث می‌شود بتوانید جریان فکری‌تان را از آن چیز‌های اعصاب‌خردکن منحرف کنید.

گوش دادن به آهنگ‌هایی که متن‌شان درمورد تجربه‌ای است که در حال گذراندنش هستید، به‌نوعی مانند این است که تجربه خود را از زبان فرد دیگری می‌شنوید و این باعث می‌شود که دید کلی‌تری نسبت به آن موضوع پیدا کنید.

باید تصمیم بگیرید که می‌خواهید از موسیقی برای کنار آمدن با عصبانیت استفاده کنید یا پرت کردن حواس خودتان از آن، بعد هم دکمه‌ی پخش را بزنید.

۱3. فهرست بنویسید

فهرستی بنویسید از همه چیزها، افراد و موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت‌تان می‌شوند. تا جای ممکن دقیق و با جزئیات بنویسید و بعد هم هر کدام را از ۱ برای «آزاردهنده» تا ۵ برای «دیوانه‌کننده» نمره بدهید. سپس مشخص کنید که آیا می‌توانید آن را در زندگی‌تان کاهش دهید، یا باید به کل حذفش کنید.

در مورد آن‌هایی که باید بمانند، برنامه‌هایی بریزید تا حس خود را نسبت به آن‌ها مجددا بازبینی کنید تا نتوانند شما را به قهقرا بفرستند. هر کاری از دست‌تان برمی‌آید انجام دهید تا آن‌هایی که شما را دیوانه می‌کنند تدریجا متوقف کنید؛ مهم نیست چقدر طول می‌کشد، هیچ‌چیز ارزش به خطر انداختن سلامتی‌تان را ندارد.

۱4. از چیز‌هایی که شما را عصبانی می‌کنند بپرهیزید

همیشه چیز‌های کوچکی وجود دارند که اعصاب ما را خُرد می‌کنند، هر قدر هم که کوچک و ناچیز باشند.

خودِ من؟ خرید آخر هفته من را دیوانه می‌کند! (نگذارید داستان آن مردی را برای‌تان تعریف کنم که همه را در صف خرید معطل خودش کرده بود تا مایکروویوی را که ظاهرا استفاده نکرده بود پس بدهد؛ آن هم درحالی‌که داخل آن غذا بود!) من نه‌تن‌ها آخرهفته‌ها خرید نمی‌کنم، بلکه هرگز در ساعات شلوغی هم خرید نمی‌کنم، این باعث می‌شود از تجربه‌ خریدم حسابی لذت ببرم.

نسبت به چیز‌هایی که باعث عصبانیت‌تان می‌شوند آگاه باشید. فرقی ندارد چرا باعث عصبانیت‌تان می‌شود، فقط آن را شناسایی کنید و قدم لازم برای مواجهه با آن را بردارید.

۱5. چیدمان خانه را تغییر دهید

خانه‌ی شما همیشه باید مکانی برای آرامش‌تان باشد. اگر خانه‌تان فضای گرمی ندارد و بیشتر شبیه مراکز درمانی است، فرصتی بگذارید و آن را به جای دنجی تبدیل کنید. مثلا وسایل اضافی را جمع‌وجور کنید، از رنگ‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس استفاده کنید و فضا را طوری طراحی کنید که آرام‌تان کند.

۱6. فیلم خنده‌دار تماشا کنید

اگر همه چیز را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید با عصبانیت خود کنار بیایید، چرا با خنده آن را درمان نکنید؟

خنده تنش و اضطراب را کاهش می‌دهد، عضله‌ها را آرام می‌کند و بار ذهنی‌تان را سبک می‌کند.

۱7. خودتان را در اولویت قرار دهید

خیلی از ما سلامتی خود را در اولویت قرار نمی‌دهیم، حتی اگر همیشه به آن فکر کنیم.

اما اگر بیشتر به آن اهمیت بدهید، مثلا کافئین و نیکوتین مصرفی‌تان را کاهش بدهید، بهتر و بیشتر استراحت کنید، به ورزش منظم بپردازید و استرس‌تان را کاهش دهید، تضمین می‌کنیم که فتیله‌ی احساسات‌تان مدام روشن نشود.

۱8. کار‌های آرامش‌بخش انجام دهید

از چه فعالیت‌هایی بیش از همه لذت می‌برید؟ کدام‌ها به شما آرامش می‌دهند؟ آیا فعالیت‌هایی هستند که عاشق‌شان باشید، اما هرگز فرصت انجام‌شان را پیدا نکرده‌اید؟

با چیز‌هایی که انجام‌شان را دوست دارید، دوباره ارتباط برقرار کنید. انجام کاری که از آن لذت می‌برید باعث می‌شود احساس کامیابی کنید و این حس کامیابی به‌طور خودکار تمایل‌تان به عصبانیت را کاهش خواهد داد.