دانستنی‌هایی درباره کراتین

کراتین یکی از مواد محبوب برای عضله سازی است و شاید شما هم برای افزایش وزن خود مصرف این ماده را مدنظر قرار داده باشید. باید به این نکته توجه داشته باشید که هیچ فردی نباید بدون ارزیابی فواید و خطرات مصرف ماده‌ای را آغاز کند. این مسئله برای هر چیزی از بستنی و شکلات تا اسیدآمینه‌ای شگفت‌انگیز به نام کراتین صادق است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده‌ای است که معمولاً به شکل پودرهای طعم دار و در ترکیب با یک مایع مصرف می‌شود و توانایی بدن برای تولید انرژی را به‌سرعت افزایش می‌دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کند و بر همین اساس است که برخی افراد برای تقویت عملکرد خود در باشگاه‌های ورزشی آن را در قالب مکمل مصرف می‌کنند.

فواید مصرف کراتین چه چیزهایی هستند؟

زمانی که موضوع بهبود نیروی عضلانی مطرح می‌شود، کراتین به عنوان ماده‌ای «احتمالاً مؤثر» دسته‌بندی می‌شود. پژوهش‌های صورت گرفته درباره توانایی کراتین برای افزایش نیروی عضلانی نتایجی یکدست و واحد را نشان نمی‌دهند. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کراتین به میزان متوسط نیروی قسمت بالایی و پایینی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن‌تر بهبود می‌بخشد.

آیا کراتین به افزایش وزن کمک می‌کند؟

اگر کراتین مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. کراتین روشی سریع برای عضله سازی است، اما این شرایط با مقداری افزایش در وزن آبی نیز همراه است. بیشتر افراد در هفته نخست مصرف بین دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه می‌کنند. اما این وزن آبی چیز بدی نیست. کراتین آب بیشتری را جذب عضلات می‌کند و به بزرگ‌تر و پرحجم‌تر شدن آن‌ها منتج می‌شود.

پس از احتباس آب اولیه، افزایش وزنی که در ادامه رخ می‌دهد به واسطه افزایش حجم کاری است که می‌توانید تحمل کنید.

برخی افراد فکر می‌کنند که مصرف کراتین بدون انجام ورزش موجب افزایش ذخیره چربی بدن می‌شود، اما این درست نیست. کراتین کالری ندارد و تأثیری بر سوخت و ساز چربی نمی‌گذارد. از این رو، مصرف کراتین بدون انجام ورزش به هیچ ختم می‌شود.

بهترین کراتین کدام است؟

همه مکمل‌های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین دارید، نمونه‌های کراتین مونوهیدرات را خریداری کنید. بسیاری از مکمل‌ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آن‌ها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آن‌ها پرداخت کنید.

برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر، کوپرمن استفاده از کراتین را برای افراد سالم و فاقد مشکلات کلیوی توصیه می‌کند. این به دلیل آن است که کلیه‌ها کراتینین را دفع می‌کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است

مکمل کراتین به شکل پودر بهترین گزینه است. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می‌شوند.

چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین 100 درصد خالص را توصیه می‌کند. برخی شرکت‌ها الکترولیت‌ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می‌کنند، اما آزمایش‌های صورت گرفته نشان داده‌اند که آن‌ها تأثیر اندکی بر بهبود عملکرد دارند. به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کرده و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش می‌دهد که به افزایش جذب کراتین در عضله کمک می‌کند.

پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل می‌شوند و در انتهای ظرف ته‌نشین می‌شوند نیز سود چندانی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می‌دهد برند دیگری را خریداری کنید.

کدام مواد غذایی بیشترین میزان کراتین را دارند؟

همان‌گونه که بدن کراتین تولید می‌کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل‌ها یافت نمی‌شود و می‌توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.

آیا کراتین برای کلیه‌ها مشکل‌ساز است؟

پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتین را بی‌خطر می‌دانند زیرا مطالعات این‌گونه نشان می‌دهند.

به گفته چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.

گزارش‌های حکایتی از آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی‌های عضلانی، کم‌آبی بدن، اسهال و همچنین برخی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند. اما واژه کلیدی «حکایتی» است.

به گفته تاد کوپرمن، رئیس ConsumerLab.com، برخی از این شرایط می‌توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین‌های کراتین شکل بگیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند موجب اسهال شده و مصرف بیش از حد آهن ممکن است به مشکلات معده منجر شود.

برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر، کوپرمن استفاده از کراتین را برای افراد سالم و فاقد مشکلات کلیوی توصیه می‌کند. این به دلیل آن است که کلیه‌ها کراتینین را دفع می‌کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است.

پس آیا هیچ جنبه منفی برای مصرف کراتین وجود ندارد؟

اگر می‌توانید بدون مصرف کراتین به حجم و وزن مورد نظر خود دست یابید، نیازی به مصرف این ماده ندارید. پیش از مصرف کراتین جنبه‌های مثبت و منفی را بررسی کرده و برای دستیابی به بهبود حداقلی و خطر احتمالی دست به هر کاری نزنید. افراد زیر 18 سال باید از مصرف کراتین پرهیز کنند. کودکان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد قرار دارند و کارشناسان درباره اثر کراتین بر عضلات و استخوان‌های آن‌ها مطمئن نیستند.

آیا کراتین موجب تغییر در من می‌شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن است. کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی‌دهند و این یک مسئله ژنتیکی است.

پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می‌یابد، کراتین برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالاً فردی هستید که واکنشی به مصرف کراتین نشان نمی‌دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت‌ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف کراتین واکنش چشمگیری را مشاهده می‌کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله سازی در هر فردی محسوب می‌شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدرات‌ها و پروتئین بدون چربی را مدنظر قرار دهید.

کراتین به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی‌شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می‌بخشد.