نکته‌های غذایی برای کاهش کلسترول

به گزارش پارس نیوز، «کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد تولید و از طریق مصرف برخی مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ نیز جذب می شود. اگر به میزان زیاد از مواد غذایی حاوی کلسترول مصرف کنید، کبد میزان تولید کلسترول خود را کاهش می دهد، از این رو کلسترول غذایی به ندرت اثر بزرگی بر سطوح کلی کلسترول بدن بر جای می گذارد. با این وجود مصرف زیاد چربی‌های اشباع، چربی های ترانس و قندها می تواند سطوح کلسترول را افزایش دهد.

به این نکته توجه داشته باشید که انواع مختلفی از کلسترول وجود دارند. در شرایطی که کلسترول خوب (HDL) ممکن است برای سلامت شما مفید باشد، سطوح بالا از کلسترول بد (LDL)، به ویژه زمانی که اکسید شده باشد، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی پیوند خورده است. کلسترول بد اکسید شده احتمال بیشتری دارد به دیواره سرخرگ های انسان چسبیده و پلاک تشکیل دهد که موجب گرفتگی در این رگ های خونی می‌شود.

در ادامه با برخی نکته های غذایی که می توانند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند بیشتر آشنا می شویم.

غذاهای سرشار از فیبر محلول مصرف کنید

فیبر محلول در مواد غذایی مانند لوبیاها، حبوبات، غلات کامل، کتان، سیب و میوه های خانواده مرکبات یافت می شود. انسان از آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول برخوردار نیست. بر همین اساس این ماده در دستگاه گوارش سفر کرده و با جذب آب یک خمیر غلیظ شکل می دهد. فیبر محلول طی حرکت خود صفرا، ماده‌ای که توسط کبد برای کمک به گوارش چربی ترشح می شود، را جذب می کند. در نهایت، فیبر و صفرای جذب شده از طریق مدفوع دفع می شوند.

صفرا از کلسترول ساخته شده است، از این رو، زمانی که کبد نیازمند تولید صفرای بیشتر است، کلسترول را از جریان خون جذب می کند که به کاهش طبیعی سطوح کلسترول بدن منتج می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم فیبر محلول با ۵ تا ۱۰ درصد کاهش در سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد طی تنها چهار هفته پیوند خورده است.

توصیه شده است که روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول مصرف شود تا بیشترین اثر کاهش کلسترول را موجب شود اما فواید مصرف این ماده حتی در صورت دریافت ۳ گرم نیز مشاهده شده است.

میوه‌جات و سبزیجات فراوان مصرف کنید

مصرف میوه‌جات و سبزیجات روشی آسان برای کاهش سطوح کلسترول است.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح کلسترول در بزرگسالانی که حداقل چهار وعده در روز میوه جات و سبزیجات مصرف می کردند نسبت به افرادی که روزانه کمتر از دو وعده مصرف می کردند، تقریبا ۶ درصد کمتر بوده است.

میوه جات و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسید شدن کلسترول و تشکیل پلاک ها در سرخرگ ها پیشگیری می کنند.

در کنار هم، این اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده کلسترول می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

نتایج یک پژوهش نشان داد، خطر ابتلا به بیماری قلبی برای افرادی که طی یک بازه زمانی ۱۰ ساله میوه جات و سبزیجات بیشتری مصرف کرده بودند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی بود که به میزان کم از این مواد غذایی مصرف می کردند.

با گیاهان دارویی و ادویه ها آشپزی کنید

گیاهان دارویی و ادویه ها نیروگاه هایی قوی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات صورت گرفته روی انسان نشان داده اند که به طور ویژه سیر، زردچوبه و زنجبیل زمانی که به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول موثر هستند. در حقیقت، نتایج یک آزمایش نشان داد که مصرف تنها یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه برای کاهش کلسترول کلی به میزان ۹ درصد کافی بوده است.

افزون بر کاهش کلسترول، گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد پیشگیری کرده و بر همین اساس احتمال تشکیل پلاک درون سرخرگ ها را کاهش می دهند.

اگرچه گیاهان دارویی و ادویه ها معمولا به مقدار زیاد مصرف نمی شوند اما می توانند به طور قابل توجهی میزان کلی آنتی اکسیدان های مصرفی روزانه را افزایش دهند.

ارگانو خشک شده، مریم گلی، آویشن، میخک، فلفل فرنگی و دارچین و همچنین گیاهان تازه مانند ارگانو، ، آویشن و گشنیز از منابع خوب برای آنتی اکسیدان های مختلف هستند.

چربی های غیر اشباع مختلف مصرف کنید

دو نوع اصلی از چربی ها در مواد غذایی یافت می شوند: چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع.

در سطح شیمیایی، چربی های اشباع حاوی هیچ پیوند دو گانه ای نیستند و به واسطه شکل صاف خود به خوبی در کنار یکدیگر قرار گرفته و در دمای اتاق جامد باقی می مانند. چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دو گانه هستند و شکلی خمیده دارند که از پیوستن محکم آنها به یکدیگر پیشگیری می کند. این شرایط موجب می شود تا آنها در دمای اتاق مایع باشند.

نتایج یک مطالعه نشان داده که جایگزینی بیشتر چربی های اشباع با چربی های غیراشباع می تواند کلسترول کلی را به میزان ۹ درصد و کلسترول بد را تا ۱۱ درصد طی هشت هفته کاهش دهد.

مطالعات بلند مدت‌تر نیز نشان داده اند افرادی که بیشتر چربی های غیر اشباع مصرف می کنند و از چربی های اشباع کمتر استفاده می کنند با گذشت زمان از سطوح کلسترول پایین‌تری برخوردار هستند.

مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی‌های چربی و مغزهای خوراکی حاوی مقدار قابل توجهی از چربی های غیر اشباع هستند، از این رو مصرف منظم آنها مفید است.

از چربی های ترانس پرهیز کنید

در شرایطی که چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارند، گزینه اصلی که مردم با آن مواجه هستند، چربی های ترانس مصنوعی مورد استفاده در بسیاری از رستوران ها و غذاهای پردازش شده است. چربی های ترانس مصنوعی از طریق هیدروژنه شدن یا افزودن هیدروژن به روغن، مانند روغن های گیاهی، برای تغییر ساختار آنها و جامد ماندن در دمای اتاق تولید می شوند.

چربی های ترانس جایگزینی ارزان برای چربی های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده در رستوران ها و توسط تولیدکنندگان محصولات غذایی استفاده می شوند.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف چربی های ترانس مصنوعی کلسترول بد را افزایش می دهد، کلسترول خوب را کاهش می دهد و با افزایش ۲۳ درصدی خطر بیشتر برای بیماری قلبی پیوند خورده است.

به واژه های «نیمه هیدروژنه» در فهرست مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی توجه داشته باشید. این اصلاح نشان می دهد که آن محصول حاوی چربی ترانس است و در صورت امکان باید از مصرف آن پرهیز کرد.

چربی‌های ترانس طبیعی موجود در گوشت قرمز و محصولات لبنی نیز می توانند کلسترول بد را افزایش دهد. با این وجود، میزان اندک موجود معمولا خطری چشمگیر برای سلامت در نظر گرفته نمی شود.

قند افزوده کمتری مصرف کنید

تنها چربی های اشباع و ترانس سطوح کلسترول را افزایش نمی دهند. مصرف بیش از حد قندهای افزوده نیز می تواند شرایطی مشابه را رقم بزند.

نتیاج یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که ۲۵ درصد از کالری های خود را از نوشیدنی هایی که در تولید آنها از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده شده بود، دریافت می کردند، ۱۷ درصد افزایش در کلسترول بد طی دو هفته را تجربه کردند. افزون بر این، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول بد اکسید شده را افزایش می دهد که به بیماری قلبی منجر می شود. انجمن قلب آمریکا مصرف ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) قند افزوده در روز را برای زنان و کودکان و ۱۵۰ کالری (۳۷.۵ گرم) را برای مردان توصیه کرده است.

یک رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای را دنبال کنید

یکی از ساده‌ترین روش ها برای ترکیب تغییرات سبک زندگی که پیش از این به آنها اشاره شد، دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای است.

رژیم های غذایی مدیترانه ای شامل روغن زیتون، میوه جات، سبزیجات، مغزهای خوراکی، غلات کامل و ماهی می شوند و از محتوای گوشت قرمز و لبنیات کم برخوردار هستند. از آنجایی که این سبک از غذا خوردن شامل بسیاری از مواد غذایی کاهنده کلسترول می شود و از بسیاری مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول پرهیز می کند، به طور قابل توجهی دوستدار قلب است.

مطالعات نشان داده اند که دنبال کردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای برای حداقل سه ماه کاهش کلسترول بد با میانگین ۸.۹ میلی گرم در دسی لیتر را به همراه داشته است.

همچنین، پس از دنبال کردن این سبک از رژیم غذایی برای حداقل چهار سال، خطر بیماری قلبی به میزان ۵۲ درصد و خطر مرگ تا ۴۷ درصد کاهش داشت.

سویا مصرف کنید

سویا سرشار از پروتئین و حاوی ایزوفلاون ها، ترکیبات گیاهی که ساختاری مشابه با استروژن دارند، هستند.

پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین و ایزوفلاون های سویا اثرات کاهنده کلسترول قوی دارند و می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

محصولات کمتر پردازش شده سویا مانند دانه های سویا و شیر سویا نسبت به عصاره ها و مکمل های سویا احتمالا در کاهش کلسترول کارایی بیشتری دارند.

چای سبز بنوشید

چای سبز با حرارت دادن و خشک کردن برگ های گیاه Camellia sinensis تهیه می شود. بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز برای حداقل دو هفته، کلسترول کلی را حدود ۷ میلی گرم بر دسی لیتر و کلسترول بد را تقریبا ۲ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می دهد.

مطالعات صورت گرفته روی سوژه های حیوانی نیز نشان داده اند که چای سبز ممکن است کلسترول را از طریق کاهش تولید آن توسط کبد و افزایش جذب از جریان خون کاهش دهد.

همچنین، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است که می تواند از اکسید شدن کلسترول بد و تشکیل پلاک در سرخرگ ها پیشگیری کند.

نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن حداقل چهار فنجان چای سبز در روز می تواند محافظت قوی در برابر بیماری قلبی ایجاد کند، اما نوشیدن یک فنجان چای سبز در روز نیز می تواند خطر حمله قلبی را تقریبا ۲۰ درصد کاهش دهد.

از مکمل های کاهنده کلسترول استفاده کنید

افزون بر رژیم غذایی، برخی مکمل ها نیز می توانند به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.

نیاسین: نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱ تا ۶ گرم نیاسین در روز می تواند سطوح کلسترول بد را تا ۱۹ درصد طی یک سال کاهش دهد. با این وجود، این ماده می تواند موجب عوارض جانبی شود و باید زیر نظر پزشک مصرف شود.

پوست اسفرزه: پوست اسفرزه سرشار از فیبر محلول است و می توان آن را با آب ترکیب کرده و روزانه برای کاهش کلسترول مصرف کرد. پژوهش ها نشان داده اند که پوست اسفرزه می تواند مکملی برای داروهای کاهنده کلسترول باشد.

ال-کارنتین: ال-کارنتین سطوح کلسترول بد و اکسیداسیون را برای افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد. نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف روزانه ۲ گرم ال-کارنتین برای سه ماه نسبت به دارونما می تواند سطوح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر کاهش دهد.

توجه داشته باشید که همواره پیش از آغاز یک مصرف رژیم غذایی یا مکملی جدید با پزشک خود مشورت کنید.»