منابع غذایی مناسب برای دریافت آهن را بشناسیم

دکتر مجید محمدشاهی چهارشنبه  با اشاره به اینکه آهن موجود در مواد غذایی به 2 دسته هم (Haem) و غیر هم (non Haem) تقسیم می شود گفت: آهن هم بیشتر در ترکیبات حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، دل، قلوه، ماهی و مرغ و آهن غیرهم یا گیاهی در انواع سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارد.
وی افزود: آهن نوع هم به علت لایه محافظ دور مولکول آهن، با مواد دیگر تداخل زیادی پیدا نمی کند و در هنگام مصرف غذا تحت تاثیر مکمل های غذایی مصرفی دیگر قرار نمی گیرد اما آهن غیرهم که آهن یونی و آزاد است به راحتی با یون های 2 یا سه ظرفیتی مانند روی، آلومینیوم، منیزیم و کلسیم ترکیب و از دسترس بدن خارج می شود.
محمدشاهی گفت: اگر در صورت امکان، منبع اصلی دریافت آهن را از منابع حیوانی مثل گوشت، جگر، ماهی و یا زرده تخم مرغ انتخاب کنیم تحت تاثیر دیگر مواد قرار نمی گیرد اما در صورت استفاده از منابع گیاهی، این مواد را کمتر با مواد غذایی دیگر مصرف کنیم.
رئیس انجمن تغذیه خوزستان به عنوان مثال در خصوص تاثیر مصرف چای بعد از غذا در جذب آهن اظهار کرد: اگر منبع آهن حیوانی باشد تحت تاثیر مصرف چای قرار نمی گیرد اما در صورت مصرف منابع گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات، جذب آهن کاهش می یابد.
وی ادامه داد: آهن برای جذب شدن به محیط اسیدی نیاز دارد بنابراین افرادی که از داروهای آنتی اسید استفاده می کنند، جذب آهن به علت کاهش دادن اسید معده، کاهش می یابد.
محمدشاهی اضافه کرد: اگر تصور می شود که مصرف آهن به همراه آب پرتقال یا آب میوه های اسیدی، جذب آن را افزایش می دهد اشتباه است.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان کرد: مکمل های آهن تقریبا همگی شبیه آهن های گیاهی هستند یعنی تحت تاثیر جذب قرار می گیرند و شرط خوردن آهن به صورت قرص این است که با معده خالی مصرف شود اما اگر همراه با غذا، آب پرتقال یا چای مصرف شود 50 تا 60 درصد آن از بین می رود.
وی ادامه داد: بیشتر مکمل های آهن عوارض گوارشی دارند و روی بسته بندی های آنها قید شده که همراه غذا مصرف شود هر چند جذب را کم می کند اما اگر کسی از نظر وضعیت جسمانی امکان مصرف با معده خالی را دارد مکمل آهن را با معده خالی مصرف کند.
محمدشاهی در خصوص تاثیر مصرف ماست و دوغ همراه با غذا در جذب آهن گفت: اگر منبع آهن گوشتی است مصرف لبنیات به همراه غذا تاثیری در جذب آهن ندارد اما اگر به عنوان مثال منبع گیاهی مانند اسفناج با ماست مصرف شود جذب آهن کاهش می یابد.
رئیس انجمن تغذیه خوزستان در ادامه با اشاره به اینکه گیاهان برگ سبز هر چقدر تیره تر باشند آهن بیشتری دارند اظهار کرد: اسفناج آهن زیادی دارد اما به علت داشتن اگزالات بالا، آهن آن جذب نمی شود.
وی افزود: بخش عمده آهن باید از طریق گوشت ها تامین شود به ویژه زنان با کم خونی های جدی، نیاز به مصرف جگر، گوشت و مکمل دارند.
محمدشاهی اظهار کرد: برخی اوقات کم خونی ها فقط به علت کمبود آهن نیست بلکه کمبود اسید فولیک و ویتامین B12 نیز می تواند کم خونی ایجاد کند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: در حال حاضر مکمل هایی ساخته می شود که شبیه آهن های نوع Haem یا حیوانی است و در یک امولسیون پیچیده می شود که از دسترس مولکول های موثر در مهار جذب آهن دور باشند.
3004/6002