چگونه به جنگ افسردگی پاییزی برویم؟

برخی از افراد در فصول خاصی از سال از علایم افسردگی رنج می برند، نشانه هایی که دائم نیست و با تغییر فصل فروکش می کنند. افسردگی فصلی یکی از اختلالات خلقی است که باعث تغییرات روحی و خلقی شدیدی در فرد می شود، معمولا افراد مبتلا در فصل پاییز و یا زمستان نسبت به سایر فصل ها، بی حوصله تر و بی حالتر بوده و انگیزه کافی هم برای انجام کارهایشان ندارند، در بیشتر اوقات گرفته و غمگیند، بی دلیل احساس استرس و بیقراری می کنند، نسبت به زندگی بی تفاوت شده و یا کمتر از آن لذت می برند، نسبت به قبل بسیار زودرنج تر می شوند، به شدت عصبی هستند و فشار روحی بسیار بالایی را تحمل می کنند. خلق پایین این افراد در روابط اجتماعی و عملکرد روزانه شان تاثیرات منفی بسیاری دارد، معمولا مبتلایان به این اختلال، خواب منظم و آرام بخشی نداشته و به هنگام بیداری از خواب، هرقدر هم که خوابیده باشند، احساس کسالت، خستگی و خواب آلودگی می کنند، اگر چه  برخی از مبتلایان به این اختلال، در شرایط  بسیار بحرانی تری قرار می گیرند و دایما به راجع به مرگ و خودکشی می اندیشند.

افسردگی فصلی در برخی از افراد حساس بسیار شایع است و شدت آن از حد خفیف و ملایم  تا بسیار شدید قابل مشاهده است؛ در شروع  بیماری، معمولا نشانه ها  حداقل است اما اندک اندک فراتر رفته و با آغاز پاییز و زمستان، علایم بیشتری تظاهر می یابند. شیوع افسردگی فصلی نوع زمستان با توجه به سن، جنسیت، و اقلیم متفاوت است، مثلا میزان شیوع این بیماری در اقلیم های مرتفع (نواحی کوهستانی) بیشتر است.

امکان ابتلا به افسردگی فصلی در تمام سنین وجود دارد اما در دهه سوم و چهارم زندگی بیشتر است.  افسردگی فصلی به مانند دیگر افسردگی ها شیوع بیشتری بین خانم ها دارد، معمولا خانم های بیست تا سی ساله بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال هستند، مسائل ژنتیکی، ویژگی های هورمونی، نوع روابط عاطفی، شیردهی، زایمان و... از جمله مسائلی هستند که میزان افسردگی در زنان را افزایش می دهند.

چرا افسردگی فصلی؟

نظریه های مختلفی به تشریح علت این بیماری پرداخته اند ولی هنوز علت دقیق و اصلی این مساله مشخص نیست. برخی از نظریه پردازان به دلیل شیوع بالای این اختلال در مناطق خاص، معتقدند که تغییر در میزان تابش نور خورشید علت اصلی این بیماری است، کوتاه شدن روز و کاهش اشعه نور خورشید در فصل پاییز و زمستان، ساعت بیولوژیک که خواب، خلق و خو و هورمون ها را تنظیم می کند، تحت تاثیر قرار داده و باعث کندی و اختلال درعملکردش می شود. تئوری دیگر این است که با تغییر فصل، میزان ترشح مواد شیمیایی خاصی در مغز یعنی همان انتقال دهنده  ها و یا پیک های عصبی دستخوش تغییراتی می شوند(انتقال دهنده ها یا نوروترنس میتورها، مواد شیمیایی مغزی هستند که  اطلاعات میان نرون ها یا اعصاب را منتقل می کنند)، مثلا کاهش نور خورشید در ماههای پاییز و زمستان باعث می شود که تولید سروتونین(پیک عصبی موثر بر خلق و خو) در مغز کاهش یابد و وقتی میزان سروتونین در بدن به حداقل برسد ، فرد علائمی شبیه غم و غصه را تجربه می کند.

از سوی دیگر برخی از محققان معتقدند تغییر در میزان هورمون ملاتونین(ملاتونین هورمونی است که در نور کم، انرژی را کاهش می دهد، بدن را آماده استراحت می  کند و منجر به خواب آلودگی می شود) در ایجاد این نوع افسردگی نقش دارد. حسایست سیستم های مغزی نسبت به افزایش ملاتونین زمینه بروز این اختلال را خصوصا در افرادی آسیب پذیری بیولوژیک بیشتری دارند، ایجاد می کند.

علایم افسردگی فصلی

کسانی که از این اختلال رنج می برند بسیاری از علایم شایع افسردگی را تجربه می کنند، اگر این نشانه ها در فصول کم نور سال به مدت دو هفته متوالی ادامه یافت، می توان از ابتلای فرد به افسردگی فصلی سخن گفت:

احساس خستگی مفرط، کسالت و یکنواختی، کاهش میزان انرژی

احساس غمگینی و پوچی در بیشتر ساعات روز و تمایل به گریه

تحریک پذیری عصبی و احساس اضطراب و بی قراری  

بی علاقگی به فعالیت های روزانه و پایین آمدن سطح عملکرد

احساس یاس شدید و مرور کردن عقاید منفی در مورد گذشته و حال خود

ناتوانی در تمرکز و عدم تصمیم گیری صحیح

افزایش اشتها و اضافه وزن و میل افراطی به خوردن اغذیه های شیرین  و پر از کربوهیدرات.

احساس خواب‌آلودگی و افزایش نیاز به خواب

تمایل افراطی به تنهایی و انزوا گزینی  

ملامت گری و سرزنش خویشتن و در درجات شدیدتر تصمیم به خودکشی

این علایم، در برخی از افراد، شدت زیادی ندارند و معمولا فرد توانایی تحمل و سازگاری با آنها را دارد، اگر چه اما برای برخی دیگر موضوع جدی تر از این حرفهاست. اگر گمان می کنید، علایم افسردگی فصلی را دارید، سریعا با یک متخصص مجرب، مشورت کنید تا تحت آزمایشات و ارزیابی های لازم تشخیصی قرار بگیرید، چه بسا بررسی علایم و نشانه ها الزامی است، گاه همین نشانه  ها علت بیماری بالینی دیگری است.

درمان افسردگی فصلی  

شناخت و درمان به موقع افسردگی فصلی می تواند فرد را سریعتر به زندگی عادی برگرداند، در این راستا، تشخیص دقیق ابتلای فرد به افسردگی فصلی اولین گام است، در صورت یقین به این امر، درمان در دومین مرحله قرار دارد،  برای مواجهه با این اختلال، راهبردهای درمانی زیر بسیار مفیده به فایده هستند:  

نوردرمانی کنید

تحقیقات نشان داده است انسانها نیز همچون گیاهان نیازمند نور هستند و وقتی جهان به مانند گلخانه ای تاریک می شود، جسم، روح و روان بشری در هم تنیده و پژمرده می شود؛ بنابراین می توان گفت کم بودن نور یکی از دلایل افسردگی است   که بی تردید برای رفع آن باید نور محیط را زیاد  کرد، فتوتراپی(نور درمانی)، با ممانعت از ترشح بیش از حد ملاتونین در بدن، یکی از بهترین روشهای درمانی است که بیمار را از حس افسردگی فصلی رها می کند.  پرتو درمانی تا حد زیادی روش کاملا مطمینی است که در بیشتر موارد  هم نتیجه بخش است، اغلب بیماران، به این درمان پاسخ داده اند.

درمان از طریق قطعه ای که شامل لامپهای فلوارنس (پخش کننده نور سفید فلوروسنت) و یک روکش پلاستیکی بر روی آن (برای خنثی سازی امواج فرابنفش) صورت می پذیرد؛ نور با حداقل ترین شدت، بر صفحه فلزی انعکاس داده می شود و شخص در مقابل این نور، با چشمان باز بدون نگاه مستقیم به نور، حتی به هنگام انجام فعالیتهای روزمره، به فاصله یک تا دو متر در معرض آن قرار می گیرد.

از این شیوه درمانی به مدت نیم الی دو ساعت در روز استفاده می شود، پرتو درمانی در ساعات اولیه روز(صبح ها) تاثیر بیشتری دارد، چرا که بهره مندی از این روش، در ساعات پایانی روز(بعد از ظهر) موجب بروز بی خوابی، سردرد،  زودرنجی و بدخلقی و خستگی در بیمار می شود. اثرات بهبود از حدود ۲ تا ۴ روز بعد از شروع پرتو درمانی قابل مشاهده است اگر چه در حدود ۲ تا ۴ هفته  پیشرفت های چشمگیری در وضعیت بیمار رخ می دهد و بهبود کلی حاصل می شود. پرتو درمانی را باید در سرتاسر فصل کم نور ادامه داد چون در صورت متوقف ساختن آن، علایم بیماری به سرعت خود را نشان خواهند داد. اگر فتوتراپی، البته به احتمال بسیار اندک، موثر واقع نشد، دارو درمانی و استفاده از داروهای ضد افسردگی کم عارضه الزامی است، اگر چه در مراحل حادتر در کنار روان درمانی و دارودرمانی، استفاده از الکتروشوک هم اجباری است.

البته در موارد خفیف بیماری، قرار گرفتن در معرض نورآفتاب به تنهایی می تواند علائم این بیماری را تا حدودی کاهش داده و شخص را در بهبود بیماری کمک کند. افرادی که افسردگی پاییزی آنها در حد خفیف است، باید سعی کنند در طول روز حتی در روزهای ابری از منزل خارج شوند و  حداقل به مدت یک ساعت در معرض نور قرار بگیرند (یک ساعت قدم زدن در نورآفتاب به اندازه دو ساعت در مقابل نور سفید فلوروسنت قرار گرفتن، مفیدتر است ) و یا به هنگام حضور در منزل، کنار پنجره بنشینند، پرده ها را کنار بزنند تا نور طبیعی بیشتری وارد خانه شان شود.

به سلامت خودتان اهمیت بدهید

با وجود خلق پایین، احساس ضعف و بی‌حوصلگی، به هر میزان که می‌توانید فعالیت‌ بدنی داشته باشید، توصیه می کنیم بسیار حمام بروید و  با یک  برنامه ورزشی منظم و متناسب،حداقل هفته ای سه نوبت و هر نوبت ۳۰ دقیقه، ورزش کنید و صد  البته داشتن رژیم غذایی مناسب هم ضروری است،از مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید، این کار به حفظ انرژی بیشتر در بدن شما کمک می‌کند.

با فردی امین و معتمد گفتگو کنید

تحقیقات نشان داده است افرادی که حال و هوای خودشان را بهتر می شناسند و بهتر می توانند راجع به خودشان صحبت کنند، کنترل بهتری هم روی احساساتشان دارند، بر همین اصل توصیه می کنیم وقتی خلق تان تنگ می شود، یک گوش مهربان و صبور پیدا کنید و از او بخواهید به حرفهایتان توجه کند، بهتر است تا آنجا که می توانید  حال خود را به طور کاملا مبرهن برای او توصیف کنید.

مثبت اندیشی را تمرین کنید

اگر چه انرژی کمی دارید و دایما نیز ذهن تان به دنبال تعبیر و تفسیرهای غمگین کننده است، اما باید تلاش کنید که هر تفسیری را یک بار دیگر مرور کرده و به طوری متفاوت از قبل راجع به ان فکر کنید و بیش از هر چیز، نیمه پر لیوان را بیش از نیمه خالی آن مورد توجه قرار دهید.

ریلکسیشن فراموش نشود

همگام با گوش دادن به اهنگی آرامبخش ، چشمان خود را ببندید و برای مدتی تمرکز کنید، به این صورت که در ذهنتان آسمان آبی بزرگی را متصور شوید که تمامی مشکلات، سختی ها و دل تنگی هایتان به شکل ابرهای سفیدی در جایی نزدیک به افق ( یعنی در جایی دور) در حال فرار از شما هستند. با اجرای چندباره این تمرین در روز به مرور احساس خواهید کرد که مشکلات، احوالات و افکار منفی از شما خیلی دور هستند.

از رنگ ها کمک بگیرید

روان شناسان معتقدند رنگ های روشن و گرم باعث تقویت روحیه و احساس شادی می شوند، پس برای مبارزه با افسردگی موقت پاییزی و زمستانی بهتر است به رنگ نارنجی نگاه کنید، لباس نارنجی بپوشید، در خانه از پرده های نارنجی استفاده کنید و یا در پارک قدم بزنید و برگ های قرمز، زرد و نارنجی روی درختان را تماشا کنید.