راه کارهای موثر مقابله با رفع بیخوابی
بی خوابی یکی از مشکلاتی است که امروزه بعضی از افراد درگیر آن شدند. در ادامه راه کارهایی برای مقابله با بیخوابی مشاهده می نمایید.
بی خوابی به سبب یک یا چندین مورد از دلایل زیر است: مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، زود بیدار شدن یا خوابی که باعث احیای نیروی فرد نگردد. برای تشخیص بی خوابی، این علائم باید حداقل در هر هفته ۳ شب وجود داشته باشند و مشکل خواب حداقل یک ماه تداوم داشته باشد. همه این علائم می‌توانند منجر به خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن شود. در ادامه در سایت پارس نیوز راه کارهایی برای مقابله با رفع بی خوابی مشاهده می نمایید.
علائم بی خوابی
معیارهای تشخیصی بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن، حفظ خواب و زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به خواب است.
اختلالات خواب این‌چنینی سبب اضطراب و اختلال قابل توجه در چندین حوزه‌ی عملکردی فرد از جمله، حوزه‌های اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی می‌شود.
علائم بی خوابی و نشانه‌ها طبق DSM-5 به این صورت است:
شکایت اصلی، نارضایتی از کمیت یا کیفیت به همراه یک یا چند مورد از این علائم بی خوابی زیر است:
- مشکل در شروع خواب. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن بدون دخالت والدین بروز یابد.)
- مشکل در حفظ خواب که به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف می‌شود. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به خواب بدون دخالت والدین بروز یابد.)
- بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.
اختلال خواب باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در حوزه‌های عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزه‌ها می‌شود.
- مشکل خواب حداقل سه شب در هفته رخ دهد.
- مشکل خواب حداقل برای ۳ ماه وجود داشته باشد.
- مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب، اتفاق بیفتد.
- بیخوابی، توسط اختلالات خواب و بیداری دیگر (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانه‌روزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نشود و یا انحصاراً در طول این اختلالات رخ ندهد.
- بیخوابی نتواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود.
- اختلالات ذهنی و بیماری‌های جسمی که به طور همزمان وجود دارند، به طور مناسب شکایت بیخوابی را توجیه نمی‌کنند.
علل بی خوابی
به نظر می‌رسد که برخی شرایط به‌خصوص احتمال ایجاد علل بی خوابی توسط فرد را افزایش دهد. مثال‌هایی از این شرایط شامل موارد زیر است:
چندین علل بی خوابی محتمل برای بیخوابی وجود دارد:
بیخوابی اپیزودیک یا موقعیتی عموماً در افرادی که به طور موقت یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه کنند، رخ می‌دهد. این نوع بیخوابی اغلب خود‌به‌خود حل می‌شود.
بیخوابی مزمن پیچیده‌تر اغلب ناشی از فاکتورهایی از قبیل اختلالات فیزیکی یا روانی زمینه‌ای است. یکی از این موارد، افسردگی است که از دلایل شایع بیخوابی مزمن است. دیگر دلایل زمینه‌ای شامل آسم، آپنه‌ی خواب، حملات خواب، سندرم پای بی‌قرار، آرتروز، بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید است.
بیخوابی مزمن ممکن است به سبب مشکلات رفتاری، از جمله سوء مصرف کافئین، الکل، مواد دیگر، اضطراب، شیفت کاری یا دیگر رفتارهای سبک زندگی نیز باشد.
برخی رفتارها می‌توانند بیخوابی را تشدید کرده یا در وهله اول باعث ایجاد آن شوند:
- افزایش سن (بیخوابی در بالغین پیرتر شایع‌تر است)
- بیخوابی در زنان بیشتر رخ می‌دهد
- داشتن سابقه افسردگی
- شیفت کاری
- سفر با هواپیما یا دیگر اختلالات خواب و بیداری
- افسردگی
- اضطراب
- نگرانی بیش از حد
- استرس
- غم
- هیجان شدید
- شرایط خواب بی‌کیفیت، مانند اتاق یا تخت‌خواب نامناسب برای خواب
- استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک‌ها
- داروها یا مواد غیرقانونی
- غذا خوردن قبل از خواب
- قطع داروها
- مصرف داروهای جدید
- تغییر در داروها
- قرار داشتن در معرض نور
- خوابیدن بیش از حد در روز
- فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تخت خواب
- تیروئید پرکار
- بیماری‌های مختل‌کننده‌ی تنفس
- آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن
- سوزش سر دل یا دیگر بیماری‌های گوارشی
- بیماری‌ها یا اختلالات همزمان
- سکته‌ی مغزی
- سندرم پای بی‌قرار
- افزایش سن
- یائسگی
- اضطراب
- اختلالات محیطی، مانند سروصدا
- تغییر محیط
- دماهای خیلی بالا یا پایین
- سفر هوایی یا دیگر اختلالات خواب و بیداری
- عوارض جانبی داروها
- نگرانی در مورد مشکل خواب
- مصرف بیش از حد کافئین
- مصرف الکل قبل خواب
- سیگار کشیدن قبل خواب
- چرت زدن بیش از حد در بعدازظهر یا عصر
- اختلالات خواب و بیداری
درمان بی خوابی
بیخوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بیخوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، زیرا تنها چند روز یا چند هفته طول می‌کشند. در این موارد، چرخه‌ی خواب فرد ممکن است بدون رفع بی خوابی به حالت عادی برگردد.
در سایر موارد بیخوابی اپیزودیک، خواب‌آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می‌تواند با قرص‌های خواب کوتاه‌اثر درمان شوند. با این وجود، استفاده طولانی مدت از این داروها توصیه نمی‌شود و این داروها عوارض جانبی از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی را نیز دارند.
داروهای OTC برای درمان بیخوابی توصیه نمی‌شوند. این داروهای بدون نسخه شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که باعث عوارض جانبی همچون خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز می‌شوند.
برخی تکنیک‌های رفتاری که می‌توانند بیخوابی را تسکین دهند، شامل آرامش درمانی، محدودیت خواب، اصلاح خواب و روان‌درمانی هستند.
ارسال نظر