بایدها و نبایدهای ورزش کردن در دیابتی ها

 3 مرحله درست انجام فعالیت بدنی عبارتند از: گرم کردن، ورزش و سرد کردن. به‌طور طبیعی هر فعالیت بدنی باید با گرم کردن آغاز شود. حین گرم کردن، دمای عضلات و در نتیجه نیرو و شتاب بدن افزایش می‌یابد و همچنین خون و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می‌گیرد. گرم کردن، عضلات را برای منقبض شدن آماده و در نتیجه از آسیب‌دیدگی هنگام ورزش جلوگیری می‌کند. زمان گرم کردن برای یک ورزشکار مبتدی، حداقل 10 دقیقه است و باید شامل فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، بالا و پایین پریدن‌های آرام و حرکات چرخشی باشد. در شروع ورزش به ترتیب نوع، شدت، مدت زمان و تعداد دفعات انجام فعالیت بدنی اهمیت دارد.

 

برای افراد دیابتی نوع 2 انجام فعالیت‌های بدنی هوازی با شدت متوسط به مدت 150 دقیقه در هفته، توصیه می‌شود.

 

پس از پایان ورزش نیز لازم است چند دقیقه‌ای را صرف سرد کردن بدن کرد زیرا توقف ناگهانی فعالیت بدنی و در نتیجه کاهش ضربان قلب و کاهش سرعت گردش خون ممکن است حالت گیجی، تهوع یا سردرد خفیف را همراه داشته باشد.

 

2 نکته درباره انواع فعالیت بدنی

فعالیت‌های بدنی به 2 گروه هوازی و بی‌هوازی طبقه‌بندی می‌شوند:

 

1- فعالیت هوازی موزون و پی‌درپی است و باعث می‌شود عضلات برای آزاد شدن انرژی، نیازمند اکسیژن باشند. این ورزش‌ها حرکت‌هایی هستند که تعداد زیادی از عضلات را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند و باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد.

 

2- فعالیت بی‌هوازی یا استقامتی به کمک وزنه‌های دستی و باندهای لاستیکی باعث افزایش تعادل و هماهنگی عضلات، قوی شدن عضلات و سلامت استخوان‌ها می‌شود. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا و دوی سرعت نمونه‌هایی از فعالیت‌های بی‌هوازی هستند. برای کنترل قند خون ورزش‌های هوازی بر ورزش‌های بی‌هوازی ارجحیت دارند. یکی از بهترین و ساده‌ترین ورزش‌‌های هوازی پیاده‌روی است.

 

3 نکته درباره فواید فعالیت بدنی برای دیابت

1- کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد در معرض خطر

 

2- کاهش میزان هموگلوبین ای‌وان‌سی (HbA1c)

 

3- کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون؛ به‌طوری که 30 دقیقه ورزش در روز تا 40 درصد خطر پیشرفت دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

 

4 نکته درباره فواید فعالیت بدنی برای سلامت

1- کاهش وزن یا حفظ آن در محدوده طبیعی

 

2- کاهش فشار خون

 

3- کاهش تری‌گلیسرید خون

 

4- پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروق

 

5 نکته برای شروع فعالیت بدنی

1- پیش از شروع برنامه ورزشی منظم با پزشک خود برای انجام معاینه‌های پزشکی مشورت کنید.

 

2- به میزان کافی آب بنوشید.

 

3- در انتخاب جوراب و کفش ورزشی خود دقت کنید.

 

4- گردنبند یا دستبند دیابتی بودن خود را همراه داشته باشید.

 

5- با علائم افت قند خون آشنا باشید و نحوه درمان آن را بیاموزید.

 

انتخاب زمان درست برای ورزش کردن

ورزش یکی از پایه‌های اصلی درمان دیابت است اما نمی‌تواند جایگزین انسولین شود بلکه تاثیرگذاری آن را در بدن افزایش می‌دهد. بنابراین به کنترل قند خون کمک می‌کند. با این حال ورزش در بعضی موارد می‌تواند باعث افزایش یا افت قند خون شود یا ممکن است هیچ تاثیری روی قند خون نداشته باشد. بنابراین افراد دیابتی باید با انتخاب زمان مناسب برای ورزش آشنایی داشته باشند.

 

برای مثال اگر قند خون بالای 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ابتدا باید آن را به زیر 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر رساند و بعد ورزش را آغاز کرد. در واقع، قند خون بالای 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر نشان‌دهنده کمبود انسولین در بدن است. ورزش نیز تنها در صورتی می‌تواند به کنترل دیابت و کاهش قند خون کمک کند که انسولین کافی در بدن وجود داشته باشد. افرادی که قند خون زیر 120 میلی‌گرم در دسی‌لیتر دارند هم باید ابتدا با مصرف حداقل یک واحد مواد غذایی (ترجیحا قندهای دیرجذب) قند خون خود را بالا ببرند و بعد ورزش کنند. در غیر این صورت ممکن است دچار افت قند خون شوند. به‌طور کلی، بهترین میزان قند خون برای شروع ورزش بین 150 تا 180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.

 

افراد دیابتی محدودیتی برای شرکت در ورزش‌های حرفه‌ای ندارند اما قبل از شروع ورزش باید حتما از لحاظ چشمی، قلبی و... بررسی شوند به‌خصوص اگر زمان زیادی از ابتلایشان به دیابت گذشته باشد. در غیر این صورت ممکن است یک مشکل پنهان مانند گرفتگی عروق داشته باشند و با ورزش سنگین دچار مشکل شوند. همچنین این افراد باید قبل از ورزش در مورد تعداد دفعات اندازه‌گیری قند خون، میزان غذای مصرفی، دوز انسولین و داروهای خود با پزشک مشورت کنند زیرا نوع و شدت ورزش در این موارد تاثیرگذار است. برای مثال اگر فرد وزنه‌بردار کشتی‌گیر یا دوچرخه‌سوار باشد، انرژی بیشتری لازم دارد و باید غذای بیشتری مصرف کند. بنابراین نیاز بیشتری به انسولین پیدا می‌کند اما اگر حجم غذای خود را افزایش ندهد باید دوز انسولین را پایین بیاورد تا بر اثر فعالیت بدنی بالا دچار افت قند خون نشود. در واقع، این افراد باید به صورت مکرر قند خون خود را اندازه‌ بگیرند تا حین تمرین و مسابقات دچار مشکل نشوند.

 

6 نکته برای پیشگیری از افت قند خون

1- پیش از ورزش، حتما سطح قند خون خود را بررسی کنید.

 

2- در صورتی که سطح قند خون قبل از ورزش کمتر از 100 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، به کربوهیدرات اضافی نیاز است. بنابراین یک میان‌وعده که حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشد، مصرف کنید.

 

3- هنگام ورزش توصیه می‌شود به ازای هر 60-30 دقیقه، 15 گرم کربوهیدرات مانند آبمیوه مصرف شود.

 

4- احتمال افت قند خون به‌ویژه در افراد دیابتی نوع 1 تا چند ساعت پس از فعالیت بدنی وجود دارد بنابراین فعالیت ورزشی طولانی ممکن است نیازمند کربوهیدرات اضافی قبل، حین و پس از انجام فعالیت بدنی باشد.

 

5- در افراد دیابتی که انسولین تزریق می‌کنند، برای فعالیت بدنی شدید یا متوسط با مدت زمان طولانی و تغییر در میزان انسولین با مشورت پزشک انجام می‌گیرد.

 

6- اگر قند خون شما پیش از ورزش 300 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بیشتر بود، توصیه می‌شود ورزش نکنید.

 

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای مبتلا به دیابت در زندگینامه خود ذکر کرده‌اند ابتدای تشخیص این بیماری از ورزش کردن به صورت حرفه‌ای منع شده‌اند اما این افراد نه‌تنها امید خود را از دست نداده‌اند بلکه موفق به کسب مقام‌های مهم در سطح جهانی شده‌اند. یکی از این ورزشکاران «ماتیاس اشتاینر» وزنه‌بردار اتریشی-آلمانی و برنده مدال طلای المپیک برای آلمان است. این ورزشکار در بازی‌های المپیک سال 2008 توانست لقب قوی‌ترین مرد جهان را از آن خود کند. «گری هال»؛ شناگر اهل آمریکا، دیابتی دیگری است که تاکنون به 10 مدال المپیک دست یافته است. دیابتی‌ها همچنین در رشته فوتبال، هاکی روی یخ، بدمینتون، والیبال و... به مقام‌های قهرمانی بسیاری رسیده‌اند.