چگونه هضم بهتری داشته باشیم؟

هر کس علائم گوارشی گاه به گاه مانند ناراحتی معده، گاز، سوزش سر دل، تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می کند. با این حال، هنگامی که این علائم اغلب رخ می دهد می توانند باعث اختلال در زندگی شما شوند. خوشبختانه تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند بر سلامت روده تاثیر مثبت داشته باشد. در اینجا ۱۲ روش مبتنی بر شواهد برای بهبود هضم شما به طور طبیعی آورده می شود.

۱. خوردن غذای واقعی

رژیم معمولی غربی - دارای کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی اشباع شده و مواد افزودنی خوراکی - با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط است.

مواد افزودنی خوراکی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی، پیشنهاد شده است که به افزایش التهاب روده کمک می کند و منجر به ایجاد بیماری به نام نفخ می شود.

چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. آنها به خاطر اثرات منفی آنها بر سلامت قلب شناخته شده اند اما همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده همراه بوده اند.

علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن ۵۰ گرم زیلوتول شیرین کننده مصنوعی در ۷۰٪ افراد موجب التهاب و اسهال می شود در حالی که ۷۵ گرم اریتریتول شیرین کننده باعث ایجاد علائم مشابه در ۶۰٪ افراد می شود.

مطالعات نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی و الکل های شکر، تعداد باکتری های سالم روده را کاهش می دهند و تعداد باکتری های مضر روده را افزایش می دهند.

اختلالات باکتری روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های روده تحریک پذیر مانند کولیت زخمی و بیماری کرون مرتبط است.

خوشبختانه، شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی مواد مغذی بالا در برابر بیماری های گوارشی محافظت می کند.

بنابراین، خوردن رژیم غذایی بر اساس کل مواد غذایی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است برای هضم مطلوب، بهترین باشد.

۲. مقدار زیادی فیبر را دریافت کنید

دانش معمول این است که فیبر برای هضم خوب مفید است.

فیبر محلول باعث جذب آب و به اضافه کردن حجم مدفوع شما کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک دندان بزرگ عمل می کند و به دستگاه گوارش کمک می کند تا همه چیز را به حرکت درآورد.

فیبر محلول در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود در حالی که سبزیجات، دانه های غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های گوارشی، از جمله زخم، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS ارتباط دارد.

پربیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری سالم روده شما را تغذیه می کنند. نشان داده شده که رژیم های بالا در این فیبر خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می دهند .

Prebiotics در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شود.

۳. چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هضم خوب ممکن است نیاز به خوردن مقدار کافی چربی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند تا پس از غذا احساس رضایت کنید و اغلب برای جذب مواد مغذی مناسب مورد نیاز است.

همچنین حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را شما هموار می کند. جالب توجه است مصرف بیش از حد چربی باعث کاهش یبوست می شود.

اگر یبوست مکرر را تجربه می کنید اضافه کردن چربی بیشتری به رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسروز را کاهش دهد.

غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ سودمند هستند عبارتند از دانه های کتان، دانه های چیا، آجیل (به خصوص گردو) و همچنین ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری و ساردین است.

۴. هیدراته بمانید

مصرف مایع کم یک علت شایع یبوست است.

کارشناسان نوشیدن ۵۰-۶۶ اونس (۱.۵-۲ لیتر) مایعات بدون کافئین را در روز برای جلوگیری از یبوست توصیه می کنند. با این حال، اگر شما در آب و هوای گرم یا فعالیت های شدید زندگی می کنید ممکن است بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشید.

علاوه بر آب، شما همچنین می توانید مایع مصرفی خود را با چای گیاهی و دیگر نوشیدنی های بدون کافئین مانند آب سلتزر تامین کنید.

از سوی دیگر، مراقب باشید که بیش از حد همراه غذا نخورید زیرا این می تواند اسیدهای طبیعی معده شما را رقیق کند. خوردن وعده های کوچک با وعده های غذایی خوب است اما قبل از صرف غذا، از خوردن مقدار زیادی از آب اجتناب نمایید.

راه دیگری برای پاسخگویی به نیازهای دریافت مایعات شما شامل مصرف میوه ها و سبزیجات با آب زیاد، از قبیل خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو است.

۵. استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند به سیستم گوارش شما آسیب برساند.

این با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه است.

هورمون استرس به طور مستقیم هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگامی که بدن شما در حالت مبارزه قرار دارد فکر می کند که زمان برای استراحت و هضم ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارش شما دور می شوند.

علاوه بر این، روده و مغز شما به طور پیچیده متصل هستند چیزی که بر روی مغز شما تأثیر می گذارد ممکن است به هضم شما آسیب برساند.

مدیریت استرس، آموزش مدیتیشن و آرامش نشان داده شده است که علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان رفتاری شناختی، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می بخشد.

بنابراین، استفاده از تکنیک های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکم، مراقبه یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما، بلکه هضم شما را بهبود بخشد.

۶. آگاهانه غذا بخورید

اگر دقت نکنید ممکن است بیش از حد به سرعت غذا بخورید که می تواند باعث نفخ، گاز و سوء هاضمه شود.

خوردن آگاهانه تمرین توجه به تمام جنبه های غذا و فرایند خوردن شما است.

مطالعات نشان داده اند که آگاهانه خوردن، علائم گوارش در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو وIBS را می دهد.

آگاهانه خوردن شامل:

خوردن به آرامی

با خاموش کردن تلویزیون خود و دور کردن گوشی خود، غذای خود را متمرکز کنید.

توجه کنید مواد غذایی بر روی بشقاب چگونه به نظر می رسد و چه بویی دارد.

هر کدام از مواد غذایی را آگاهانه انتخاب کنید.

به بافت، دما و طعم غذای خود توجه نمایید.

۷. غذا خوب بجوید

هضم در دهان شما شروع می شود. دندان های شما غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنند تا آنزیم های دستگاه گوارش شما بهتر بتوانند آن را از بین ببرند.

جویدن بد به کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است.

هنگامی که غذا را به طور کامل بجوید معده شما باید کار کمتری انجام دهد تا غذای جامد را به مخلوط مایع تبدیل کند و به روده کوچک شما تحویل دهد.

جویدن باعث تولید بزاق می شود و هرچه بیشتر بجوید بیشتر بزاق تولید می شود. بزاق کمک می کند تا فرایند گوارشی را در دهان خود شروع کنید و برخی از کربوهیدراتها و چربی ها را در وعده های غذایی خود بشکنید.

در معده، بزاق به عنوان یک مایع عمل می کند که با مواد غذایی جامد مخلوط شده و سبب تسهیل غذا در روده شما می شود.

جویدن غذا به طور کامل تضمین می کند که مقدار زیادی بزاق برای هضم دارید. این ممکن است به جلوگیری از علائم مانند سوء هاضمه و سوزش سر دل کمک کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که عمل جویدن حتی باعث کاهش استرس می شود و همچنین می تواند هضم را بهبود بخشد.

۸. تحرک داشته باشید

ورزش منظم یکی از بهترین راههای بهبود هضم شماست.

ورزش و نیروی جاذبه به غذا از طریق سیستم گوارش شما کمک می کند. بنابراین، پیاده روی پس از غذا ممکن است به بدن شما در حرکت غذا کمک کند.

ورزش منظم ممکن است برای هضم شما مفید باشد.

یک مطالعه در افراد سالم نشان داد که تمرین متوسط، مانند دوچرخه سواری و دویدن، باعث افزایش زمان انتقال غذا در روده در حدود ۳۰٪ شد.

در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به یبوست مزمن، یک رژیم ورزشی روزانه شامل ۳۰ دقیقه پیاده روی باعث بهبود علائم شد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

۹. اسید معده تان را متعادل کنید

اسید معده برای هضم مناسب لازم است. بدون اسید کافی، ممکن است علائم تهوع، ریفلاکس اسید، سوزش سر دل و یا سوء هاضمه را تجربه کنید.

سطوح اسید کم معده می تواند ناشی از مصرف بیش از حد داروهای بدون نسخه و یا تجویزی کاهش دهنده اسید باشد.

علل دیگر ممکن است استرس، خوردن بیش از حد سریع، سن و رژیم غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده باشد.

سرکه سیب یک روش ساده برای افزایش اسید معده است. با این حال، نوشیدن سرکه مستقیما ممکن است برای دستگاه گوارش شما خیلی سخت باشد بنابراین بهتر است ۱-۲ قاشق (۵-۱۰ میلی لیتر) سرکه را در یک لیوان آب رقیق کنید و بلافاصله قبل از غذا بخورید.

متناوباً، یک مطالعه نشان داد که جویدن آدامس حاوی سرکه سیب باعث کاهش علائم سوزش سر دل پس از یک وعده غذایی می شود.