مادران در حسرت اندام پیش از زایمان!

به گزارش پارس به نقل از سلامت نیوز،   با این تفکر همه مادران باید چاق باشند و اگر نباشند جای تعجب دارد! برای خیلی از خانم ها دوباره پوشیدن لباس هایی که قبل از بارداری اندازه شان بوده یک رویای دست نیافتنی است و فکر می کنند برای رسیدن به تناسب اندام راه طاقت فرسایی پیش رو دارند، اما تجربه های علمی همه این باورهای غلط را رد می کند و نشان می دهد هر مادری اگر بخواهد و صبر و اراده لازم را داشته باشد می تواند یک بار دیگر به اندامی متناسب برسد. اگر در دوران بارداری به سر می برید یا به تازگی زایمان کرده اید و دنبال راهی برای رسیدن به وزن پیشین هستید، راهنمایی های دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه، در این مورد به شما کمک می کند.

شیردهی شما را لاغر می کند

به گزارش سلامت نیوز به نقل از برترین ها ؛ بعد از زایمان بهترین شرایط برای کاهش وزن شیردهی است. اگر مادر با روش صحیح شیردهی آشنا باشد، از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط کاهش وزن فراهم می شود. متاسفانه بسیاری از مادران با روش های صحیح شیردهی آشنا نیستند و آموزش های لازم را هم نمی بینند. مثلا مادر باید بیاموزد که سینه را با روش صحیح در دهان کودک بگذارد و بداند که نباید دائم سینه را عوض کند. یعنی باید به نوزاد اجازه دهد، شیر یک سینه را تا آخر در یک نوبت بخورد. روش های ناصحیح شیردهی باعث می شود به تدریج تولید و ترشح شیر مادر کاهش یابد و به این ترتیب شرایط فیزیولوژیک کاهش وزن در دوران شیردهی را از دست بدهد.

به طور کلی دوران شیردهی به ۲ قسمت عمده تقسیم می شود، یکی ۶ ماه اول که باید شیر خوراک انحصاری نوزاد باشد. یعنی ۶ ماه اول تولد، کودک به هیچ ماده غذایی دیگری جز شیر مادر نیاز ندارد. در این ۶ ماه مادر به رژیم کاهش وزن تشویق نمی شود. معمولا متخصص تغذیه بعد از ۶ ماه اول تولد نوزاد و بر حسب شرایط مادر، رژیم کاهش وزن را توصیه می کند که دوران تغذیه انحصاری کودک با شیر مادر تمام شده باشد.

از دوران بارداری شروع کنید

مادرانی که دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند باید از همان دوران بارداری اضافه وزن شان را کنترل کنند. یعنی هر مادری با توجه به وزن پیش از بارداری باید در طول بارداری افزایش وزن مشخصی داشته باشد. بر اساس استاندارد های موجود علمی خانمی که وزن طبیعی دارد و BMI او پیش از بارداری بین ۵/۱۸تا ۲۵ است، توصیه می شود در طول دوران بارداری حداکثر ۹ تا ۱۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. برای مادری که پیش از بارداری کمبود وزن دارد افزایش وزن دوران بارداری می تواند تا ۱۶ یا حتی ۱۸ کیلوگرم باشد. طبق این استاندارد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند و به اصطلاح چاق هستند، در دوران بارداری نباید بیش از ۶ تا ۷ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. به این ترتیب اگر مادری پیش از بارداری چاق است باید در دوران بارداری وزن گیری او تحت نظر متخصص تغذیه کنترل شود.

البته استثناهایی هم وجود دارد؛ مثلا مادرانی که دوقلو یا چندقلو باردار هستند، ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشند. متاسفانه ویارهای این دوران و تمایل به همه چیزخواری می تواند باعث چاقی بیش از حد شود و باید برنامه خوراکی توسط متخصص تغذیه کنترل شود. به این ترتیب که با توجه به اطلاعاتی که از خانم باردار بدست می آید برای کنترل وزن توصیه های لازم را به او می کنند تا رژیم خوراکی متعادلی داشته باشد و از مصرف کالری زیاد تر از نیاز پرهیز کند. به هر حال دوران بارداری زمانی نیست که مادر بتواند رژیم کاهش وزن بگیرد. در این دوران فقط باید کالری دریافتی مادر کنترل شود. مثلا چنین افرادی بهتر است از خوردن غذاهای پرکالری مثل غذاهای فست فودی یا خوراک های بسیار پر چرب یا بسیار شیرین پرهیز کنند و در عوض میوه و سبزی های بیشتری در رژیم غذایی شان بگنجانند.

بهترین زمان رژیم خوراکی

طبیعی است که در اغلب موارد تنها با شیر دادن به شیرخوار، لاغر شدن اتفاق نمی افتد و مثل هر شرایط دیگری برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم غذایی هم وجود داشته باشد. مادرانی که می خواهند رژیم لاغری بگیرند بهتر است در ۶ ماه دوم تولد نوزاد رژیم را آغاز کنند تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود. در ۶ ماه اول بعد از زایمان معمولا به مادران رژیم لاغری داده نمی شود. البته مادران شیرده نباید فراموش کنند که حتی بعد از ۶ ماه اول هم رژیم های لاغری دوران شیردهی باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشد و نباید این کار را خودسرانه انجام دهند.

با توجه به اینکه در این دوران بخش مهمی از مواد غذایی مورد نیاز کودک از شیر مادر تامین می شود، رژیم لاغری نامناسب می تواند سلامت کودک و مادر را به خطر بیندازد. نکته مهم دیگر این است که مادر نباید برای لاغر شدن عجله کند. در دوران شیردهی اگر مادر به رژیم پیشنهادی متخصصان عمل کند و در کنار آن ورزش هم بکند، می تواند در هر ماه یک تا ۵/۲ کیلوگرم وزن کم کند ولی بیش از آن انتظار نمی رود کاهش وزن داشته باشد. بعد از پایان دوران شیردهی این کاهش وزن می تواند تا ۵/۳ کیلوگرم در ماه هم افزایش یابد. البته مادری که افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری نداشته پیش از پایان دوران شیردهی – که آن را ۲ سال فرض می کنیم- به وزن پیش از بارداری خواهد رسید.

ورزش باید متناسب باشد

علاوه بر کنترل برنامه خوراکی یک راه حل مناسب همراه با کاهش وزن، ورزش کردن است ولی این ورزش ها باید با توجه به توان قلبی و ریوی مادر توصیه شود. مادری که قبل از زایمان به ورزش کردن عادت داشته، بعد از زایمان هم سریع تر می تواند ورزش کردن را شروع کند ولی مادری که دوران بارداری را بیشتر در حالت ساکن گذرانده است و کم تحرک بوده پس از زایمان هم به سختی می تواند ورزش کند ولی توصیه می شود حتی این مادران هم پس از زایمان ورزش را شروع کنند.

البته نوع زایمان هم اهمیت دارد. دوره نقاهت سزارین در مقایسه با زایمان طبیعی کمی بیشتر است و این تفاوت بیش از چند روز نیست. بهتر است زمان شروع ورزش را پزشک مشخص کند. افرادی که زایمان های پرخطر داشته اند یا طی دوران بارداری مشکلات متابولیک داشته اند، ممکن است بعد از زایمان نیاز به استراحت مطلق داشته باشند ولی یک مادر سالم می تواند حتی بلافاصله پس از زایمان ورزش را شروع کند.

درباره ورزش کردن باید بدانیم که فاز اول گرم کردن است و مادران باید ورزش را با حرکاتی که برای گرم کردن توصیه می شود، شروع کنند. بعد از آن باید به ورزش های هوازی بپردازند که فاز دوم ورزش را تشکیل می دهد. فاز سوم یا پایانی هم حرکات کششی و قدرتی است. به هر حال مادر نباید بلافاصله بعد از زایمان ورزش های سنگین را شروع کند. مثلا اگر مادری می خواهد از تردمیل استفاده کند باید با دور آهسته و حالت پیاده روی ساده باشد. چه بهتر که همین پیاده روی در یک محیط مفرح باشد. مثلا مادر می تواند برای پیاده روی به پارک برود و حتی کودکش را هم با کالسکه همراه ببرد و یک ورزش ساده و لذت بخش را تجربه کند که هم برای سلامتش خوب است و هم به کاهش وزنش کمک می کند. این پیاده روی می تواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج – مثلا روزی ۵ دقیقه- افزایش پیدا کند تا به یک ساعت برسد.

کم خوابیدن شما را لاغر نمی کند

خواب یک مسئله خیلی مهم است و یک فرد سالم به ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته و کامل نیاز دارد ولی از آنجا که شیرخوار نیاز به شیردهی منظم دارد مادر مجبور است در طول شب چند بار برای شیر دادن نوزاد بیدار شود و همین موضوع در خواب مادر اختلال وارد می کند. مادر باید بتواند با مدیریت صحیح، خوابش را تنظیم کند تا در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشد. خواب کافی باعث می شود مادر انرژی لازم برای ورزش کردن را هم پیدا کند. مادری که دائم خسته و در حال چرت زدن است نمی تواند تحرک لازم را داشته باشد و در نتیجه برای لاغر شدن هم مشکل دارد. این تصور غلطی است که بعضی ها فکر می کنند بی خوابی می تواند باعث لاغری شود. مادری که می خواهد وزن کم کند باید در عین حال استراحت کافی داشته باشد.