روش های موثر کاهش وزن و لاغری سریع تا عید نوروز
قطعاً لاغر شدن و تناسب اندام تا قبل از ایام عید از خواسته های همیشگی اکثر افراد است اما با رعایت نکات ویژه میتوانید این هدف را عملی کنید.
امروزه خیلی از افراد به دنبال کاهش وزن خود و تناسب اندام هستند. همه افراد دوست دارند تا عید نوروز به وزن ایده آل خود برسند.
کاهش وزن تا عید
هرچند تناسب اندام اغلب برای خانم‌ها اهمیت بیشتری دارد، اما همه ما چه مرد و چه زن، دوست داریم در ایام نوروز که بسیاری از دوستان و آشنایان را می‌بینیم؛ خوش‌اندام به نظر برسیم.
باید بپذیریم که تناسب اندام، ما را جذاب‌تر می‌کند زیرا می‌توانیم لباس‌هایی را بپوشیم که در تن ما بهتر به نظر می‌رسند. مشکل اینجا است که اغلب ما در ماه‌ها و هفته‌های پایانی به فکر تناسب اندام می‌افتیم.
بنابراین رژیم لاغری تا عید باید در مدت زمان کوتاهی امکان‌پذیر باشد. به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم جهان دچار اضافه وزن هستند و در موارد زیادی تلاش برای تناسب اندام به شکست می‌انجامد.
پس اگر بارها تلاش کرده و شکست خورده‌اید، نباید ناامید شوید، زیرا همیشه راهی برای رسیدن به هدف وجود دارد. شاید در ۲ سال گذشته اهمیت رژیم لاغری تا عید دو چندان شده، زیرا بسیاری از ما زمان زیادی را در خانه، در قرنطینه یا به صورت دورکار گذرانده‌ایم و کم‌تحرک بوده‌ایم. این کم‌تحرک بودن باعث اضافه وزن ناخواسته و اجباری شده است.
شاه‌کلید رژیم لاغری تا عید، در گزینش فهرست تغذیه شامل پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، غلات سبوس‌دار به همراه خواب کافی و فعالیت‌هایی مثل ورزش هوازی است. همچنین اگر علاقه دارید میتوانید مقاله علایم کمبود پروتئین را مشاهده نمایید.
اگر جزء اشخاصی هستید که برای رسیدن به تناسب اندام همیشه گفته‌اید از شنبه آغاز می‌کنید و آن شنبه هرگز فرا نرسیده؛ پس حالا رژیم لاغری تا عید برای شما مفید خواهد بود.
تست BMI
اگر بالای 18 سال هستید و می خواهید بدانید دچار اضافه وزن هستید یا خیر ،تست Body mass index یا همان BMI را انجام بدهید. روش محاسبه bmi مطابق نسبتی است و درآن وزن برحسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد برحسب متر میگردد و حاصل این تناسب شاخص توده بدنی یاهمان bmi بدن میباشد.
اگر BMIتان:
- بین 15 تا 19 باشد، لاغر هستید.
- بین 19 تا 25 باشد، وزنتان نرمال است.
- بین 25 تا 30 باشد، اضافه وزن دارید.
- بین 30 تا 35 باشد، چاقی درجه یک (متوسط) دارید.
- بین 35 تا 40 باشد، چاقی درجه دو (شدید) دارید.
- 40 به بالا باشد، چاقی درجه سه (مفرط) دارید.
هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید
برای اینکه بتوانید به لاغری دست پیدا کنید شما باید هدفی از کاهش وزن داشته باشید، پس هدف خود را بنویسید و با اراده ای محکم در راه رسیدن به این هدف قدم بردارید. نوشتن هدف سبب می شود زمانی که انگیزه شما از بین رفت بتوانید با دیدن هدفتان انگیزه دوباره پیدا کنید.
نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی در روز را یادداشت کنید
در روز از چه مواد غذایی استفاده می کنید ، تمام آنچه را که در طول روز و حتی روزهای تعطیل می خورید، یادداشت کنید، معمولا افراد در طول دو روز آخر هفته، 115 کالری بیشتر از روزهای معمولی مصرف می کنند و این کالری بیشتر از گروه چربی ها و روغن هاست.
برای کاهش وزن ، حجم غذای خود را کاهش دهید
اکنون که غذاهایی که می خورید را بررسی نمودید، سعی کنید حجم غذای خود را کاهش داده و با همین کار ساده تقریباً صد کالری در روز صرفه جویی کنید و خیلی آسان مانع از یک کیلو اضافه وزنی شوید که برخی از افراد هر سال اضافه می کنند.
برای کاهش وزن ، بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید
برای لاغر شدن شما باید بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید. برای این کار مستلزم برنامه ریزی هستید. دقت کنید یک ساندویچ برگر 465 کالری دارد و شما با یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می تواند چیزی حدود 145 کالری بسوزانید ، پس سعی کنید غذاهای کم کالری میل نمایید.
ورزش هوازی برای کاهش وزن
ورزش هوازی یا کاردیو، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه‌های شما را تقویت کند. افزودن ورزش‌های هوازی به زندگی روتین، یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.
در واقع، یک مطالعه روی ۱۴۱ بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه تمرین هوازی سه بار در هفته با رژیم کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹درصد در یک دوره چند ماهه کاهش می‌دهد.
یک مطالعه ۱۰ ماهه دیگر نشان داد که سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری پنج بار در هفته با انجام تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن به طور متوسط به ترتیب ۳.۹ کیلوگرم و ۵.۲ کیلوگرم شد.
برای بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.
پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.
قبل از صبحانه آب بنوشید
بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب ولرم همراه یک قاشق چای خوری عسل و مقدار کمی آب لیمو بنوشید. این کار به کاهش وزنتان کمک می کند و سبب سم زدایی بدن شما خواهد شد.
صبحانه مفصلی بخورید
صبحانه مهم ترین وعده غذایی ما است. خوردن یک صبحانه کامل سبب می شود در طول روز انرژی کافی داشته باشیم و کمتر گرسنه شویم پس حتما برای کاهش وزن صبحانه بخورید و صبحانه را حذف نکنید. سعی کنید مواد غذایی مانند لبنیات، نان های سبوس دار و تخم مرغ را در برنامه صبحانه بگنجانید.
برای کاهش وزن ، غذاهای پر چرب را حذف کنید
غذاهای پر کالری و پرچرب را از برنامه غذاییتان حذف کنید. خوردن بیش از حد این غذاها و فست فودها سبب می شود به زودی به چاقی و اضافه وزن بسیار شدید دست یابید.
تنقلات وسوسه برانگیز را حذف کنید
اسنک ها و تنقلات فاقد ارزش غذایی می تواند ما را وسوسه کند و سبب چاقی و ابتلا به بیماری های مختلف شود پس برای جلوگیری از چاقی بهتر است ، این تنقلات را نخرید و به جای آنها مواد غذایی سالم مصرف نمایید.
میان وعده های سالم مصرف کنید
برای لاغر شدن خوراکی های سالم مانند دانه آجیل، خشکبار، میوه، آب و دمنوش های گیاهی، شکلات تلخ یا قهوه بدون شکر بخورید و از مصرف شیرینی، قند، شکلات شیرین، چیپس، پفک، بیسکوئیت، آبنبات و... اجتناب کنید.
مراقب مناسبت ها و جشن ها باشید
قرار نیست که شما در مهمانی ها بیش از حد غذا بخورید پس در مهمانی ها که نمی توانید کامل رژیم خود را رعایت کنید راهکارهای زیر را عملی کنید:
- پس از تعارف شیرینی آن را در بشقاب بگذارید اما مصرف نکنید.
- به جای شیرینی میوه بخورید.
- هنگام غذا خوردن ابتدا ود را با سالاد سیر کنید.
- مقدار کمتری برنج و غذاهای پر کالری مصرف نمایید.
کمتر تلویزیون ببینید
تماشای بیش از حد تلویزیون سبب می شود که شما بیشتر به ریزه خواری و پر خوری روی آورید و در کل روز کالری بیشتری دریافت کنید.
زمان احساس گرسنگی ، یک موز یا سیب را بو کنید
با بوییدن مواد غذایی ذهن تان را گول می زنید جوری که احساس می کند واقعاً در حال خوردن آن ماده غذایی خاص هستید پس برای وزن کم کردن خوراکی های مختلف مانند سیب، نعناع و موز را بو بکشید تا کمتر دچار احساس گرسنگی شوید.
برای کاهش وزن ، قند و شکر را حذف کنید
اگر اهل خوردن چای هستید، سعی کنید بدون قند و شکر چای بنوشید و از مواد طبیعی که میزان کالری شان کم است و مصرف آنها در کاهش قند خون و کنترل میزان دیابت هم تاثیر فراوانی دارد، استفاده نمایید.
مصرف کربوهیدرات را در رژیم لاغری تا عید کاهش دهید
کاهش کربوهیدرات‌ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده (نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد مغذی و فیبر خود در طول فرآوری حذف شده‌اند) بسیار مفید است.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می‌شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی خواهند شد.
یک مطالعه بزرگ روی ۲۸۳۴ نفر همچنین نشان داد که افرادی که غلات تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کنند به طور متوسط چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که غلات کامل می‌خورند، دارند.
غلات سبوس‌دار یا تصفیه نشده یا غلات کامل مثل آرد سبوس‌دار، نان سنگک و بلغور گندم غلاتی هستند که سبوس و جوانه آن جدا نشده است. در غلات تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف می‌شوند.
برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده به شدت فرآوری‌شده را با محصولات غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده که مواد مغذی کمی دارند، می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده شاید با افزایش وزن بدن و افزایش حجم شکم مرتبط باشد.
نوشیدنی‌های بهتر را انتخاب کنید
علاوه بر تغییر در مصرف غذاها، انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر، راه ساده دیگری برای رژیم لاغری تا عید است. نوشابه، آب میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.
برعکس آب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش دهید. یک مطالعه روی ۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از غذا، میزان کالری مصرفی را در مقایسه با گروه کنترل؛ ۱۳ رصد کاهش داد.
مطالعه کوچک دیگری روی ۱۴ نفر نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، متابولیسم را ۳۰درصد پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش می‌دهد. همچنین مقدار کالری سوزانده شده را برای مدت کوتاهی، کمی افزایش می‌دهد.
برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را حذف کنید و سعی کنید یک تا ۲ لیتر آب در طول روز بنوشید. همان‌طور که گفتیم، نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای مقدار زیادی کالری هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
آب، نشان داده که مصرف کالری را می‌کاهد و متابولیسم را به طور موقت افزایش می‌دهد.
از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید
برنج قهوه ای دارای کالری کمترو فیبر بیشتری است و سبب احساس سیری و اشباع بودن می شود. با خوردن برنج قهوه ای حاوی سبوس می توانید میزان کلسترول را کاهش دهید.
برای کاهش وزن ، آهسته غذا بخورید
کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن گزارش داد که آهسته غذا خوردن باعث کاهش دریافت کالری به طور متوسط ۱۰درصد، افزایش مصرف آب و منجر به احساس سیری بیشتر نسبت به سریع غذا خوردن، شد.
مطالعه دیگری نشان داد که غذا خوردن به آرامی باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن شما می‌شود که مسئول افزایش سیری هستند. لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با غذا و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی می‌تواند به شما کمک کند که آهسته‌تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
فیبر را به رژیم لاغری تا عید اضافه کنید
فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می‌کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده یاری می‌رساند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد کرد.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که فیبر تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. طبق یک بررسی، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان ۱۴ گرم بدون ایجاد هیچ تغییر رژیم غذایی با کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی و ۱.۹ کیلوگرم کاهش وزن در طی چهار ماه همراه بود.
مطالعه دیگری روی ۲۵۲ زن نشان داد که هر گرم فیبر رژیمی مصرف شده با کاهش ۰.۲۵ کیلوگرمی وزن بدن طی یک دوره ۲۰ ماهه مرتبط است. حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را هدف قرار دهید تا سلامت خود را بهینه کنید و کاهش وزن را افزایش دهید.
پس افزایش مصرف فیبر با کاهش کالری دریافتی و وزن بدن مرتبط است.
تمرینات مقاومتی را امتحان کنید
تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است. علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، شاید متابولیسم را افزایش دهند تا کاهش وزن آسان‌تر شود.
یک مطالعه روی ۹۴ نفر نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده بدون چربی و متابولیسم بدن پس از کاهش وزن می‌شود و به حداکثر رساندن میزان کالری سوزانده شده در طول روز کمک می‌کند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین مقاومتی، میزان کالری سوزانده شده در هنگام استراحت روزانه را به طور متوسط ۵درصد افزایش داد.
استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه آسان و موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و کاهش وزن است.
به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ توده بدون چربی و افزایش متابولیسم برای رژیم لاغری تا عید کمک کند.
ناشتایی متناوب برای کاهش وزن
ناشتایی متناوب شامل محدود کردن غذا خوردن برای چندین ساعت است. این امر می‌تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، میزان مصرف را کاهش دهد و احتمالا وزن را کاهش دهد.
در واقع برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ناشتایی متناوب می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن بوده و شاید به اندازه محدودیت کالری موثر باشد. به علاوه یک مطالعه روی ۱۱ بزرگسال سالم نشان داد که روزه‌داری کوتاه‌مدت به طور قابل‌توجهی تعداد کالری‌های سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش می‌دهد.
همچنین شاید سطوح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد، هورمونی مهم که نشان داده کاهش چربی را افزایش می‌دهد و توده بدون چربی بدن را حفظ می‌کند.
روش‌های مختلفی برای ناشتایی متناوب وجود دارد. بسیاری معمولا یک پنجره ۸ تا ۱۰ ساعته برای محدود کردن مصرف غذا در هر روز را انتخاب می‌کنند. روشی را بیابید که برای شما و برنامه‌تان مناسب باشد.
بنابراین ناشتایی نامتناوب می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد، چربی اضافه را از بین ببرد، توده بدون چربی بدن را حفظ کند و از این طریق به رژیم لاغری تا عید کمک خواهد کرد.
از مصرف سس‌ها و چاشنی‌ها در رژیم لاغری تا عید صرف نظر کنید
اضافه کردن مواد مختلف روی غذاهای مورد علاقه شما می‌تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز می‌تواند بیش از ۹۰ کالری داشته باشد، در حالی که بسته‌های سس دارای ۷۳ کالری در هر ۱۵ گرم است.
کره بادام زمینی یک چاشنی محبوب دیگر است که می‌تواند باعث افزایش سریع کالری شود. با استفاده از روش‌های کلی محاسبه کالری، میتوانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یک وعده از این چاشنی‌های پرکالری در روز می‌تواند کالری دریافتی را به اندازه‌ای کاهش دهد که تا ۵ کیلوگرم در طول یک سال کم شود.
این امر می‌تواند به کاهش سریع وزن در صورت ترکیب با روش‌های دیگر کمک کند. در عوض، سعی کنید از گیاهان و ادویه‌ها به عنوان چاشنی استفاده کنید تا کالری دریافتی را کم نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید.
از طرف دیگر، سعی کنید سس‌ها و چاشنی‌ها را با گزینه‌های کم کالری مانند سس تند، خردل یا ترب کوهی جایگزین کنید. پس جایگزینی سس‌ها و چاشنی‌ها با مواد کم کالری‌تر، اهمیت زیادی در رژیم لاغری تا عید دارد.
تمرینات هیت (HIIT) برای کاهش وزن
تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره‌های سریع فعالیت و دوره‌های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد تا چربی‌سوزی و کاهش وزن را تسریع کند.
افزودن تمرینات هیت به رژیم لاغری تا عید، می‌تواند ابزاری فوق‌العاده موثر برای کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در یک ماه باشد. در واقع یک مطالعه در ۹ مرد، اثرات تمرینات هیت را با دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تا ۳۰درصد کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها می‌سوزاند.
مطالعه دیگری نشان داد که مردانی که فقط ۲۰ دقیقه تمرینات هیت را سه بار در هفته انجام می‌دهند، ۲ کیلوگرم از چربی بدن و ۱۷درصد از چربی‌های شکمی را در طی ۱۲ هفته از دست دادند. بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا زندگی خود ایجاد کنند.
برای شروع سعی کنید ورزش هوازی خود را تغییر داده و یک یا دو تمرین هیت در هفته انجام دهید. یعنی تمرین به طور متناوب با دویدن و پیاده‌روی به مدت ۳۰ ثانیه را در برنامه داشته باشید.
همچنین میتوانید فعالیت‌های دیگری را در تمرینات HIIT خود مانند پرش، اسکات و شنا تجربه کنید. پس تمرینات HIIT می‌تواند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال تمرینات بسوزاند. در نتیجه این تمرینات وزن را کاهش می‌دهند و چربی‌سوزی را افزایش خواهند داد.
برای کاهش وزن ، مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
به جای آنها میتوانید مرغ بخورید چراکه حاوی میزان زیادی پروتئین بوده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید این گزینه، گزینه‌ای عالی برای افزایش سوخت‌گیری بدن است. ماهی هم گزینه‌ای سالم‌تر محسوب شده و چربی‌های خوبی دارد. در این میان میتوانید بوقلمون را هم امتحان کنید. میزان کالری آن کمتر از مرغ است.
هنگام گرسنگی آب بنوشید
هنگام گرسنگی آب بنوشیداکثر مواقع وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم، بیشتر به‌خاطر تشنگی بوده و بدن ما هوس چیزی می‌کند تا بخورد، بنابراین نوشیدن آب می‌تواند هوس بدن را نسبت به خوردن از بین ببرد.
نکات موثر در روش های لاغری تا عید
همه ما دوست داریم در نوروز زیباتر از همیشه به نظر برسیم و هیکلی مناسب و خوش فرم داشته باشیم. تا عید نوروز فرصت اندکی وجود دارد، اما شما می توانید در همین مدت زمان کم وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن اندک حتی به اندازه چند کیلو تاثیر زیادی در زیبایی اندام می گذارد چرا که اگر به روش اصولی وزن خود را کاهش دهیم، از مقدار چربی بدن کاسته می شود و چربی حجم زیادی را در بدن اشغال می کند.