راه کارهای موثر مقابله با رفع بیخوابی

این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین ببخشند.

دست‌یابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا فیدبک‌های زیستی می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است منجر به خواب راحت شود. با این حال، این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.

 محدودیت خواب

کاهش زمان ماندن در تخت‌خواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند.

این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش داده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کند. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد تا تنها ساعات کمی از شب را بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش می‌دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.

اصلاح یا کنترل محرک

اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تخت تنها برای خواب و رابطه‌ جنسی به کار می‌رود و برای فعالیت‌های دیگر نباید مورد استفاده قرار بگیرد.

توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:

1. تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستید، به تخت بروید.
2. اگر فرد نمی‌تواند بخوابد، باید از تخت بلند شود.
3. تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید.
4. از چرت زدن خودداری کنید.
5. به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به خواب بروید.

​رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید

• دمای خانه را خنک کنید. در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه‌ی سرد و خوشایند به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
• کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد. اگر تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، بهتر است تشک سالم‌تری تهیه کنید. همچنین مهم است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد. اگر لازم است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.

1. اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل می‌کنند، مصرف نکنید.

   شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید.

   اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن‌ آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید.

   پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

   اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید.

   در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید.

   مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند.

   خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم‌ هستند.

   استرس‌ را از بین ببرید

   دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کم کنید. برای بیشتر افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابی‌های شبانه است.

   بدن شما شروع می‌کند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما نمی‌توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.

   برای این عامل هم دلایل متعددی وجود دارد، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، مخصوصا نور آبی‌اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است.

   البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل‌ نیز می‌توانند خواب‌تان را مختل کنند.

   نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسایل، در واقع به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال می‌کند که شما نیاز به بیدار ماندن دارید، بنابراین در ریتم ساعت شبانه‌روزی بدن‌تان و میزان کورتیزول، اختلال ایجاد می‌شود و بی خواب می‌شوید.

   بنابراین توصیه می‌شود دست‌کم ۳۰ دقیقه و ترجیحا یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

   بهتر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان کمک کند. می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا به انجام مدیتیشن بپردازید تا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.

   اگر نوشتن را دوست دارید، می‌توانید یک دفترچه بردارید و مثلا برنامه‌ی روز بعدتان را بنویسید. اگر هم موضوعی وجود دارد که باعث استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان می‌شود، توصیه می‌کنیم در مورد آن بنویسید، سعی کنید درباره‌ی چیزهایی که موجب استرس و اضطراب‌تان می‌شوند، دقیق بنویسید و سپس برای کارهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، برنامه‌ریزی کنید. این خیلی مهم است!

   اگر یک روز بسیار خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی به نام اندورفین در بدن‌تان وجود دارد که به شما کمک می‌کند شب خوب بخوابید.

   ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای ترشح اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست رفع بی خوابی اضافه کنید، مخصوصا برای کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن بسیار مفید است.

   مکمل مصرف کنید

   قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به رفع بی خوابی شما کمک می‌کنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید.

   منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می‌شود.

   ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم می‌توانند مفید باشند، اما مصرف طولانی‌ مدت‌شان توصیه نمی‌شود، مثلا اگر پرواز زده شده‌اید یا فقط برای یک یا دو روز نمی‌توانید بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راهکار مناسبی است و ایرادی ندارد.

   نباید این مکمل را طولانی‌مدت استفاده کنید چون به آن عادت می‌کنید.

   از عصاره‌های گیاهی استفاده کنید

   راهکار دیگری که واقعا به شما برای رفع بی خوابی کمک می‌کند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است.

   بنابر تحقیقی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است.

   استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می‌شود.

   به همین دلیل است که عصاره‌ی بابونه در بسیاری از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد.

   عصاره‌ی اسطوخودوس را می‌توانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آن را روی گردن‌تان بمالید.

   از مزایای عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام‌سازی بدن کمک می‌کنند. همچنین، می‌توانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم مفید است، وان آب‌ گرم بگیرید.

   اگر قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی بدن‌تان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در وان بمانید.

   وقتی از وان بیرون آمدید، حدود ۳۰ دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و سپس بخوابید.

 سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید

دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راه‌های بیشتری برای درمان بی خوابی‌ خود پیدا کنید.

توصیه می‌کنیم در محیط خانه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید: