نیاز‌های تغذیه‌ای زنان

به گزارش پارس به نقل از دنیای زنان، برخی از این نیازها در طول زندگی تغییر خواهد کرد و دانستن اینکه بدن به چه نوع مواد غذایی و انرژی نیاز دارد و چه غذاهایی بهترین منبع تأمین آن مواد هستند، بسیار مهم و ضروری است.

سال های باروری، آهن و اسیدفولیک

اگر همیشه احساس خستگی می کنید، احتمالاً این خستگی ناشی از فقر آهن در رژیم غذایی شماست. زنان به نسبت مردان به آهن بیشتری نیاز دارند حتی در سال های کودکی، زیرا به محض رسیدن به سن نوجوانی و آغاز خونریزی های ماهیانه، مقدار زیادی خون در هر دوره از دست خواهند داد. در دوران بارداری نیز یکی از مهم ترین نیازهای مادر آهن است. در واقع خانم ها از زمانی که پریود می شوند، تا زمانی که مادر می شوند، همواره به آهن نیاز دارند. زنانی که قاعدگی آنها منظم است، به خصوص آنهایی که قاعدگی سخت و سنگینی دارند، بیشتر در معرض فقر آهن هستند. در صورتی که خانمی مبتلا به فقرآهن باشد و باردار شود، در معرض ابتلا به کم خونی شدید قرار می گیرد و ممکن است کودک او نیز به فقر آهن و کم خونی مبتلا شود.

نیاز به کالری

اگرچه زنان باردار به کربوهیدرات و کالری بیشتری نیاز دارند، « خانم باردار نباید تصور کند که باید به اندازه دو نفر غذا بخورد؛ زیرا تا سه ماهه دوم بارداری، بدن به هیچ کالری اضافی نیاز ندارد. در سه ماهه دوم حدود ۳۵۰ کیلو کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم ۴۰۰ کیلو کالری اضافی در روز نیاز جنین را تأمین می کند و اگر نوزادان شما چندقلو بودند، این مقدار کالری بسته به تعداد آنها باید چند برابر شود. اشتباه بیشتر خانم های باردار این است که بدون احساس گرسنگی و فقط به دلیل تصور اشتباه دو نفر بودن، غذای بیشتری مصرف می کنند» . هر غذایی که خانم باردار مصرف می کند، به طور مستقیم وارد بدن جنین می شود. در مورد زنان شیرده نیز همین طور است و علاقه کودک به مصرف خوراکی ها با غذاهایی که نوزاد در دوران جنینی مصرف می کند، ارتباط مستقیم دارد.

اسید فولیک و آهن

اسیدفولیک- نوعی ویتامین B- یکی از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامتی زنان باردار و جنین است. مقدار کم اسیدفولیک در زنان باردار، خطر ابتلای نوزاد به بیماری های مادرزادی و مشکلات مربوط به سیستم عصبی را افزایش می دهد و از آنجا که تقریباً نیمی از بارداری ها به طور برنامه ریزی نشده و ناخواسته صورت می گیرد، به خانم ها توصیه می شود که حتی اگر قصد بارداری ندارند، مراقب دریافت مقدار ویتامین B و تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن باشند. به خانم ها توصیه می شود که همواره مراقب تغذیه خود باشند و همیشه تصور کنند باردار هستند و تغذیه را یک اصل مهم در زندگی بدانند. اگر با این تصور زندگی کنید، در صورت بارداری مطمئن باشید که نوزادی سالم به دنیا خواهید آورد. حتی اگر از قرص های جلوگیری از بارداری استفاده می کنید، مصرف مکمل اسیدفولیک را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برخی از قرص های ضدبارداری و داروهای استروئیدی در دز بالا و داروهای غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند ایبوپروفن، جذب اسیدفولیک را کاهش می دهند؛ بنابراین در زمان مصرف این داروها باید مقدار بیشتری اسیدفولیک مصرف کنید. داروهایی همچون آنتی اسیدها که اسید معده را کاهش می دهند، جذب آهن را با مشکل روبه رو می سازند. خانم ها در سن ۱۸ تا ۵۰ سالگی به طور روزانه به ۱۸ میلی گرم آهن و خانم های باردار به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، اسفناج، کلم براکلی و غلات سرشار از آهن هستند. مقدار مورد نیاز اسیدفولیک نیز روزانه ۴۰۰ میکروگرم، برای خانم های باردار ۶۰۰ میکرو گرم و در خانم های شیرده ۵۰۰ میکروگرم می باشد. غذاهایی که حاوی فولات هستند، عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود، آجیل، میوه ها و سبزیجات، نان ها و غلات غنی شده با اسیدفولیک، قارچ، آب پرتقال، و کاهو.

رژیم غذایی دختران

تمامی خانواده هایی که نوجوانی در خانه دارند و می خواهند فرزندشان از یک رژیم غذایی سالم تبعیت کند، می دانند که این کار یک نبرد واقعی است، زیرا آنها در این سن بیشتر به خوردن غذاهای فست فود و تنقلات تمایل دارند و رژیم غذایی آنها سرشار از چربی های اشباع شده و پر کالری و البته بی خاصیت است. تغذیه در دوران نوجوانی، تأثیر بزرگی بر سلامت آینده فرد و پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان دارد. دختران جوان، روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که بیش از ۸۰ درصد آنها، این مقدار را مصرف نمی کنند و اغلب به جای نوشیدن شیر، نوشابه می نوشند؛ در حالی که با مصرف ماست بدون چربی، شیر سویا و شیر بدون چربی به راحتی می توانند نیاز روزانه بدن خود را تأمین کنند. آنها دست کم به ۱۵ میلی گرم آهن نیاز دارند تا دچار کم خونی، خستگی، گیجی و ضعف نشوند. برای اینکه دخترتان را به سمت یک رژیم غذایی سالم پیش ببرید ابتدا خودتان باید از یک رژیم سالم غذایی پیروی کنید. می توانید سبزیجاتی همچون خیار، کرفس، هویج و… را به قطعات کوچک برش دهید و آنها را در وعده های غذایی کوچک بگنجانید.

یائسگی

در سنین یائسگی، نیازهای غذایی تغییر می کند. در حالی که زنان یائسه روزانه به ۱۰۰۰ الی ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، برخی از آنها فقط ۶۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کنند. در صورت عدم دریافت کافی کلسیم، بدن، کلسیم مورد نیازش را از ذخیره کلسیم استخوان ها تأمین می کند. در این شرایط به تدریج توده های استخوانی فرد تحلیل می رود و دچار پوکی استخوان می شود و زنان برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود حتماً باید از مکمل های کلسیم (زیر نظر پزشک) استفاده کنند. گاهی اوقات آنها تحت هورمون درمانی قرار می گیرند. در این روش، استروژن از استخوان ها بیشتر محافظت خواهد کرد؛ ولی بدن همچنان به فیبر، کلسیم و ویتامین D نیاز مبرم دارد. کلسیم و ویتامین D از توده استخوان حفاظت می کنند و در صورت کمبود آنها، استخوان ها به تدریج نازک و شکننده می شوند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. اگر شما یائسه شده اید و قاعدگی ندارید، نیاز چندانی به آهن نخواهید داشت و فقط کافی است روزی ۸-۱۰میلی گرم آهن دریافت کنید تا نیاز روزانه بدن شما تأمین شود.

توصیه های تغذیه ای

فیبر کافی مصرف کنید. فیبر، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، دیابت، دیورتیکولوز و مشکلات روده را کاهش می دهد. بدن روزانه به ۲۱ گرم فیبر نیاز دارد که می توان آن را با خوردن غلات سبوسدار، میوه ها و سبزیجات تازه تأمین کرد. مکمل های فیبر را نیز می توان جایگزین مواد غذایی نمود.
یکی از مشکلات عمده در زنان بالای ۵۰ سال، فشار خون و کلسترول بالاست. با تغییر رژیم غذایی و کاهش سدیم و خوردن میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب، می توان احتمال ابتلا به فشار خون و کلسترول خون بالا را تا ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش داد. زنان به طور متوسط روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که می توانند با گنجاندن شیر، ماست، پنیر، سویا و آب پرتقال غنی شده، آن را تأمین کنند.

نیاز روزانه خانم ها به ویتامینIU، D ۴۰۰-۶۰۰ است و غذاهای سرشار از ویتامین D، ماهی، شیر و غلات غنی شده هستند. به طور معمول افراد مسن به همان مواد مغذی دوران جوانی نیازمندند، اما معمولاً به دلیل کاهش اشتها، بیماری، شرایط پزشکی و مشکلات دندان و لثه و جویدن غذا، نمی توانند به طور کامل این ویتامین ها را دریافت کنند. آنها باید از تمامی گروه های مواد غذایی به مقدارمناسب و در وعده های کوچک استفاده کنند تا ویتامین های مورد نیاز بدنشان تأمین شود؛ نه اینکه فقط یک گروه از مواد غذایی را به مقدار زیاد، در وعده های غذایی خود بگنجانند. افراد مسن و افرادی که در جویدن گوشت، مشکل دارند می توانند از مکمل های تغذیه ای استفاده نمایند. انتخاب گوشت بدون چربی بهترین گزینه است. در افراد بالای ۷۰ سال مصرف ویتامین D به حفظ توده های استخوانی کمک می کند و افراد بالای ۵۰ سال باید از مکمل های ویتامین B۱۲ (زیر نظر پزشک) استفاده کنند؛ زیرا اکثر آنها در جذب این ویتامین با مشکل مواجه خواهند شد. معمولاً افراد گیاهخوار دچار کمبود ویتامین B۱۲ می شوند. بهترین منبع تأمین این ویتامین جگر، قلوه، گوشت و شیر است. این ویتامین در برابر حرارت ناپایدار است و از بین می رود.

پوست و مو

زنان برای سلامت پوست و مو و سایر اعضای بدن به سایر ویتامین ها نیز نیازمندند که مهم ترین منابع غذایی آنها عبارت است از:

ویتامین k: سبزیجات زرد و سبز و جگر. این ویتامین به طور طبیعی توسط باکتری های مفید روده ساخته می شود.

ویتامین E: روغن جوانه گندم، سویا، میوه ها و سبزیجات سبز تیره، غلات و آجیل.

ویتامین D: شیر، تخم مرغ، کره، خامه، روغن کبد ماهی، ماهی ساردین و نور آفتاب.

ویتامین A: هویج، اسفناج، زردآلو، هلو، کره، گوشت گاو، گوساله، مرغ و جگر.

ویتامین C: گل کلم، مرکبات، خربزه، گوجه فرنگی، جعفری، توت فرنگی و فلفل سبز.

ویتامین B۶: ماهی، گوشت، موز، کلم، باقلا، سیب زمینی، تخمه آفتابگردان، جگر و غلات.

۵ غذا که با سرطان سینه مقابله می کنند

خطر ابتلا به سرطان سینه با مصرف برخی غذاهای خاص و مغذی و البته کنترل وزن تا دوسوم کاهش می یابد. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که هم به ترکیبات موردنیاز برای مقابله با سرطان دست یابید و هم وزن خود را کنترل کنید.

۱- سالمون: مصرف مکمل های روغن ماهی به مدت ۱۰ سال، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. دانشمندان می گویند که روغن امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث کاهش التهابات می شود و التهابات از عوامل اصلی به وجود آورنده سرطان سینه هستند. اما به جای مکمل روغن ماهی می توانید هفته ای ۲۵۰ گرم سالمون، ساردین یا ماهی تون بخورید.

۲- جعفری: دانشمندان دانشگاه میزوری دریافته اند که این گیاه حاوی موادی است که باعث توقف رشد سلول های سرطانی می شود. حیواناتی که به آنها از این مواد (اپی جنین) داده شد، مقاومت بیشتری در برابر رشد تومورهای سرطانی داشتند. اپی جنین ترکیبی است در جعفری که از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند. بنابراین سعی کنید در هر وعده غذایی خود مقداری جعفری تازه بگنجانید.

۳- روغن زیتون: یک دلیل دیگر برای ضرورت استفاده از روغن زیتون بکر، این است که آنتی اکسیدان های موجود در این روغن و البته اسید اولئیک روغن زیتون رشد سلول های بدخیم سرطانی رامتوقف می کنند. دانشمندان در برنامه غذایی تعدادی موش به جای روغن ذرت از روغن زیتون بکر استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند.

۴- براکلی: سولفورافان نام ترکیبی است در براکلی که باعث کاهش سلول های سرطان سینه می شود. خوردن براکلی به اندازه کافی سولفورافان تولید نمی کند، اما باز هم بیشترین میزان سولفورافان را می توان از این طریق به دست آورد. براکلی را بهتر است به صورت خام مصرف کنید (پختن براکلی باعث از بین رفتن بخشی از سولفورافان می شود) .

۵- قهوه: اگر هر روز دو فنجان قهوه بنوشید، خطر بروز سرطان سینه از نوع حاد، کاهش می یابد. آنتی اکسیدان های قهوه از آسیب دیدگی سلول ها و بروز سرطان جلوگیری می کنند.