هر روز باشگاه رفتن چه ضرر هایی دارد ؟

ضرر هر روز باشگاه رفتن چه چیزی میتواند باشد ؟ آیا هر روز ورزش کردن برای بدن ما ضرر دارد ؟ در این مطلب از پارس نیوز ما در مورد ضرر هر روز باشگاه رفتن برایتان توضیح میدهیم.

مفید یا ضرر هر روز باشگاه رفتن

پیدا کردن یک باشگاه و یا داشتن یک روتین ورزشی که برای شما مناسب باشد و به نتیجه مدنظرتان برساند، کار راحتی نیست. شما باید به زمان، تلاش و ورزش خود متعهد باشید، در غیر اینصورت چرخه نظم ورزش تان به هم می خورد؛ اما اگر بتوانید به یک روتین منظم برسید، همه چیز به حالت طبیعی برمی‌ گردد‌.

سطح اندورفین در جریان است و شما احساس می کنید که بدن تان ریتم پیدا کرده و وسوسه می شوید که 7 روز هفته را به باشگاه بروید اما چیزی که مهم است، این است که در دوران ورزش، استراحت هم به همان اندازه اهمیت دارد؛ بنابراین سوال اینجاست که آیا هر روز ورزش کردن یا ضرر هر روز باشگاه رفتن برای بدن اشکال دارد ؟ لزوما خیر.

هر ورزشکار با تجربه ای می داند که رعایت و پایبندی به یک برنامه تمرینی چقدر اهمیت دارد. با این حال زمانی که تمرین شما بیشتر می شود، ریکاوری کاهش پیدا کرده و ممکن است مشکلات پدیدار شوند. پس چرا نباید هر روز ورزش کنیم و ضرر هر روز باشگاه رفتن این تمرین بیش از حد چه می تواند باشد.

تمرین یا ورزش کردن را می توان بر اساس هر نوع فعالیت بدنی که به بدن شما استرس وارد می کند طبقه بندی کرد. نکته ای که در مورد استرس وجود دارد این است که بدون در نظر گرفتن منبع استرس، خواه روانی، جسمی یا کاری، بر بدن یکسان تأثیر می گذارد. و بدن شما چگونه استرس را تفسیر می کند ؟ آن را به عنوان یک تهدید درک می کند.

در پارس نیوز بخوانید : چه ورزش هایی برای استرس مفید هستند؟

عوارض تمرین بیش از حد و ضرر هر روز باشگاه رفتن

کاهش در عملکرد بدنی از ضرر هر روز باشگاه رفتن

یکی از اولین و بارزترین نشانه های تمرین بیش از حد، کاهش عملکرد بدنی از جمله قدرت، سرعت، استقامت و زمان واکنش است. اگر علیرغم افزایش شدت و حجم تمرین، عدم بهبود عملکرد را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید یک قدم به عقب بردارید و برنامه تمرینی و زمان ریکاوری خود را دوباره ارزیابی کنید.

افزایش تلاش برای تمرینات ساده

کاهش عملکرد تنها راه برای تشخیص اینکه آیا بیش از حد تمرین می کنید نیست. تمریناتی که زمانی طبیعی به نظر می رسید ممکن است به دلیل تمرین بیش از حد سخت تر شوند. اما چرا اینطور است ؟ هنگامی که هر روز ورزش می کنید و بیش از حد تمرین می کنید، ضربان قلب شما ممکن است سریعتر از حد معمول افزایش یابد و حتی ممکن است برای مدت طولانی تری، بعد از تمرین، بالا بماند. یک مطالعه شامل دوندگان مسافت متوسط نشان داد که HRV ورزشکار (تغییرات ضربان قلب) ابزار بهتری نسبت به ضربان قلب در حالت استراحت برای ارزیابی خستگی تجمعی است

7 روز یا 3 روز، مسئله این است

نمی‌ توان یک راهبرد کلی برای تعداد روزهای ورزش در طول هفته در نظر گرفت. پیدا کردن یک برنامه دقیق که بتواند برای شما بهترین باشد، اهمیت بسیار زیادی دارد؛ همچنین باید ببینیم که هدف از ورزش کردن چیست.

طبق گفت و گوهایی که با متخصصان ورزشی داشته ایم، آنها توضیح دادند:" با توجه به اینکه بدن افراد با یکدیگر متفاوت است، روتین ورزشی آن ها هم با یکدیگر فرق می کند. به خاطر همین پاسخ مشخص و دقیقی نداریم که افراد باید چند روز در هفته ورزش کنند. همه چیز بستگی به هدف شخص و سطح کنونی تناسب اندامش دارد."

اگر جزء افرادی هستید که می خواهید هر روز ورزش کنید، به این نکته دقت کنید که باید ورزش هوازی و کار با وزنه را در روز ها تغییر دهید تا تنوع ورزشی داشته باشید و بیشترین تاثیر را بگیرید. سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کند که حداقل دو روز در هفته کار با وزنه انجام دهید و در کنارش، هوازی را برای سلامت تنفس و قلب به انجام برسانید.

اهمیت روزهای استراحت در تناسب اندام

اگر هر روز هفته به باشگاه می روید، احتمال اینکه زیاده‌روی کنید خیلی بیشتر خواهد شد. تمرین و ورزشِ بیش از حد، یک نگرانی رایج است و برای افرادی که چند روز در هفته باشگاه می روند وجود دارد. ممکن است که بعد از این دوران احساس خستگی و آسیب‌ دیدگی پیدا کنید، زیرا خودتان را خیلی مجبور به ورزش های زیاد و شدید و پشت سر هم کرده اید. البته به شرطی که با استراتژی پیش بروید؛ این ورزش روزانه به بدن آسیب وارد نمی کند.

برای جلوگیری از ضرر هر روز باشگاه رفتن مراقب عضلاتتان باشید

نکته کلیدی برای موفقیت در چنین حالتی این است که بیش از حد توان از عضلات تان کار نکشید و مدت زمان خیلی طولانی ورزش نکنید. اگر هر روز به باشگاه می روید، یک جلسه 45 دقیقه ای برای ورزش در نظر بگیرید و خیلی زیاده روی نکنید و بیش از حد؛ یک عضله را به کار نگیرید و سعی کنید که تمام عضلات را درگیر کنید.

هنگام احساس نیاز به استراحت، فقط استراحت کنید

اگر احساس می کنید که به استراحت نیاز دارید، هرگز از استراحت کردن نترسید. در واقع روز هایی که عضلات در حال استراحت هستند، همان روز هایی هستند که رشد می‌ کنند.

کار با وزنه باعث می‌ شود که پارگی های کوچکی در ماهیچه به وجود بیاید که در زمان استراحت دوباره ترمیم می شود و رشد می کند. داشتن یک روز استراحت بین ورزش می‌ تواند عامل خوبی برای تمرین عضلات باشد. روز های استراحت برای سلامت ذهن مان هم اهمیت دارند.

در نتیجه نمی توان نسخه یکسانی را برای همه پیچید. شما باید با توجه به بدن، سلامت و توانایی و مشورت با مربی خود تصمیم بگیرید که چند روز در هفته را به باشگاه رفتن اختصاص دهید و چند روز هفته را هم استراحت کنید.

خستگی مزمن از ضرر هر روز باشگاه رفتن

خستگی مزمن یکی دیگر از نشانه های نشان دهنده تمرین بیش از حد است. مطمئناً، احساس خستگی و درد بعد از یک تمرین سخت طبیعی است. اما اگر در حال بهبودی از این خستگی نیستید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید. این حالت مداوم خستگی مزمن می تواند منجر به کم شدن انرژی شود، به این معنی که بدن ذخایر انرژی خود را از دست می دهد. این معمولاً به دلیل نخوردن کافی، ننوشیدن آب کافی یا خواب کافی است.

افزایش تحریک پذیری از ضرر هر روز باشگاه رفتن

آیا متوجه کاهش عملکرد ورزشی خود به همراه افزایش بدخلقی خود شده اید ؟ ممکن است بیش از حد ورزش می کنید. ورزش کردن هر روز و فشار آوردن به خود می تواند منجر به مشکلاتی در داخل و خارج از باشگاه شود. تمرین بیش از حد نقش مهمی در عملکرد مناسب هورمون استرس اولیه شما، کورتیزول، ایفا می کند. عدم تعادل این هورمون می تواند باعث تحریک، بی قراری، نوسانات خلقی و حتی مه مغزی شود.

خواب بی قرار از ضرر هر روز باشگاه رفتن

تحقیقات بیشتر و بیشتری در حال انجام است تا نشان دهد خواب چقدر برای سلامت کلی شما حیاتی است. با این حال، تولید بیش از حد کورتیزول ممکن است توانایی شما برای به خواب رفتن را مهار کند. کورتیزول معمولاً در طول روز افزایش و کاهش می یابد. بیشترین میزان در حدود ساعت ۸ صبح و کمترین میزان آن بین نیمه شب تا ۴ صبح است. اگر بدن شما تحت استرس مزمن باشد، ممکن است سطح کورتیزول شما را قطع کند.

صدمات یا عفونت های مزمن

وقتی هر روز به سختی ورزش می کنید و تمرین می کنید، استرس دائمی به بدن خود وارد می کنید. این بدان معناست که عضلات و مفاصل بیش از حد مورد استفاده شما هیچ شانسی برای بهبودی ندارند و دفع آسیب و عفونت را دشوارتر می کند. اگر صدماتی دارید که از بین نمی‌روند، ممکن است بخواهید کمی از ورزشگاه عقب‌نشینی کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به طور کامل بهبود یابد.

۵ دلیل اصلی که نباید هر روز ورزش کنید

اکنون که علائم تمرین بیش از حد ناشی از ورزش روزانه را می‌دانید، چه دلایلی وجود دارد که باید یک روز استراحت کنید ؟

اجتناب از فلات کاهش وزن

بله، ورزش کردن می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما اگر بیش از حد ورزش کنید، می تواند جلوی کاهش وزن را حتی بگیرد. هنگامی که فلات رخ می دهد، ممکن است به دلایل مختلفی مانند کند شدن متابولیسم یا تلاش بدن برای محافظت از خود در برابر کاهش وزن بیشتر باشد.

پر کردن ذخایر گلیکوژن

پر کردن ذخایر انرژی به استفاده از ATP (آدنوزین تری فسفات) منتهی می شود. در طول تمرین با وزنه، در دسترس ترین منبع ATP از گلیکوژن ماهیچه ها تامین می شود. ماهیچه‌های شما مقدار محدودی گلیکوژن را در خود نگه می‌دارند، به همین دلیل است که باید قبل از تمرین بعدی دوباره پر شود. اگر بدن شما در این ذخایر انرژی کم باشد، تقریباً بلافاصله متوجه کاهش عملکرد خود خواهید شد.

کاهش درد عضلانی

تمام تمرینات به بدن استرس وارد می کنند. هر بار که ورزش می کنید، آسیب میکروسکوپی به ماهیچه ها وارد می کنید، آنزیم ها و التهاب را افزایش می دهید. این تغییرات خوب است. با این حال، بهتر است به بدن خود فرصت دهید تا برای انطباق عضلات خود بازیابی شود.

بهبود خواب

همانطور که در بالا ذکر شد، یکی از نشانه های تمرین بیش از حد، خواب ناآرام است. خواب به بدن شما اجازه می دهد تا هورمون های مورد نیاز برای بهبود عضله سازی و ریکاوری را تولید کند. اگر نمی خوابید، این هورمون ها را تولید نمی کنید.

از زمان برای سایر فعالیت های سازنده استفاده کنید

صرف نظر از نگرانی های فیزیولوژیکی، صرف تمام وقت خود در باشگاه، فعالیت های دیگری مانند گذراندن زمان با کیفیت با دوستان و خانواده یا لذت بردن از یک شب آرام در خانه را از بین می برد.

بنابراین، چگونه می توانید تعادل بین ورزش بیش از حد و استراحت کافی پیدا کنید ؟

چگونه تعادل تمرینی را پیدا کنیم

اگر با مرخصی گرفتن از ورزشگاه مشکل دارید، دیدگاه خود را تغییر دهید. اگرچه در ابتدا ممکن است فکر کنید که به دلیل استراحت کردن تنبل هستید، اما اینطور نیست. برای انجام آنچه بدن شما نیاز دارد، نیاز به یک ذهنیت منظم دارد، نه آنچه که لزوماً می خواهید انجام دهید.

به یاد داشته باشید که برای ادامه پیشرفت در قدرت، استقامت و حتی سلامت روان خود، یک یا دو روز مرخصی از باشگاه لازم است.

چه یک ورزشکار نخبه یا یک فرد فعال باشید، بدن شما برای ترمیم کافی به استراحت و تغذیه نیاز دارد. برای اینکه از روزهای استراحت خود نهایت استفاده را ببرید، یوگا یا پیاده روی سبک را اضافه کنید تا به شما کمک کند تا فعال بمانید و در عین حال بدن خود را بازیابی کنید.

آیا بدنسازی هر روز قابل انجام است ؟

برای حفظ سلامتی، افزایش کیفیت زندگی و رسیدن به تناسب اندام، لازم است که از برنامه منظم ورزشی پیروی کنیم. اما آیا لازم است این تمرینات را به صورت هر روز داشته باشیم ؟

پاسخ به این سوال ساده است! به انتخاب شما بستگی دارد. برخی از بدنسازان حرفه ای هستند که خود را برای مسابقات آماده می کنند. این گروه از ورزشکاران ممکن است برنامه های بسیار سنگینی داشته باشند و 6 الی 7 روز در هفته و به مدت 2 الی 4 ساعت در هر جلسه به تمرین بپردازند.

اما این موضوع ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. بهتر است قبل از تصمیم برای انتخاب برنامه بدنسازی، در ابتدا هدف خود را از ورزش کردن مشخص کنید.

از خود سوال کنید که با چه هدف و انگیزه ای قصد ورزش کردن دارید. اگر به دنبال شرکت در مسابقات هستید، وضعیت شما فرق می کند. ورزشکاران حرفه ای طولانی و سنگین تمرین می کنند. اما در صورتی که هدف شما از ورزش رسیدن به تناسب اندام و سلامتی است، توصیه ما این است که برخی از روزهای هفته را استراحت کنید.

تمرین های هر روزه و سنگین برای ورزشکاران مبتدی می تواند خسته کننده و طاقت فرسا باشد و فرد را از اجرای تمرین دلسرد کند. اگر مبتدی هستید و قصد دارید هر روز به انجام تمرین بپردازید، بهتر است از برنامه های سبک و متوسط استفاده کنید تا بتوانید آن را به خوبی اجرا کنید.

البته یکی از توصیه های مهم این است که به ندای بدن خود گوش دهید. در صورتی که احساس می کنید برنامه هر روزه حتی در حد سبک و متوسط بودن هم برای شما خسته کننده است و توان اجرای آن را ندارید به خود استراحت دهید.

چند روز تمرین در هفته مناسب است ؟

یکی از نکات بسیار مهم این است که ورزش باید برای شما به یک فعالیت سرگرم کننده و لذت بخش تبدیل شود. معمولا در بسیاری از برنامه های بدنسازی و چربی سوزی حداقل یک روز استراحت وجود دارد. زیادی سختگیری نکنید و به بدن اجازه دهید کمی استراحت کند.

یکی از نکات منفی برنامه های هفتگی بیش از 5 روز این است که فرد از نظر ذهنی تحت فشار قرار می گیرد و در صورتی که یکی از جلسات تمرینی را از دست بدهد، پشتکار و انگیزه اش برای ادامه مسیر کمتر می شود. 1 الی 2 روز استراحت در برنامه کمک می کند تا ورزشکار راحت تر بتواند برای اجرای تمریناتش برنامه ریزی کند.

بهتر است در اجرای تمرین، خود را با بدنسازان و ورزشکاران بسیار حرفه ای مقایسه نکنید. بدنسازان بزرگ حجم عضلانی بالایی دارند و به همین دلیل نیازمند جلسات تمرینی طولانی تری هستند. هر چقدر عضله بزرگتر باشد، بافت ماهیچه ای بیشتری هم دارد و به همین دلیل مدت زمان بیشتری طول می کشد تا عضلات تحت فشار قرار بگیرند.

خلاصه اینکه توصیه ما این است که برای حفظ سلامتی بهتر است حداقل 150 دقیقه در هفته را به تمرینات بدنسازی اختصاص دهید. تقسیم این زمان به روز های هفته به انتخاب شما بستگی دارد.

سایر ضرر هر روز باشگاه رفتن و بدنسازی

استراحت در برنامه تمرینی احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. تمرین های روزانه و بدون استراحت می توانند باعث بروز برخی عوارض جانبی شوند. این عواض عبارتند از:

• گرفتکی و اسپاسم عضلانی
• سرگیجه
• سردرد
• تهوع
• درد های عضلانی
• آسیب دیدگی مفاصل

فواید بدنسازی هر روز

البته تمرین های سبک و کوتاه روزانه نیز می توانند به افزایش سطح سلامتی کمک کرده و برای افراد مفید باشند. هر چند توصیه ما این است که دست کم یک روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید.

فواید تمرین های روزانه عبارتند از:

• کاهش استرس
• بهبود خلق و خو
• افزایش سطح انرژی
• کاهش احتمال ابتلا به دیابت
• کاهش خطر سکته قلبی
• درمان افسردگی
• کاهش فشار خون

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، انجام تمرین های سبک روزانه می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود نزدیک تر شوید.

تاثیر تغذیه در امکان افزایش تمرینات

یک نکته مهم در اینجا توجه به تغذیه است. دریافت پروتئین کافی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما کمک می کند تا زودتر بهبود یابد و در نتیجه می توانید توالی تمرینی بیشتری داشته باشید. اما در بسیاری از موارد به دلایلی مانند مشغله یا سهل انگاری در اثر فشار فعالیت های روزمره توجه به تغذیه کم می شود. یک قاعده این است که به اندازه غذای با کیفیتی که می خورید به خودتان فشار بیاورید.

نکات پایانی ضرر هر روز باشگاه رفتن

نکته مهمی که در پایان باید به آن توجه کنید این است که بخش مهمی از رژیم سلامتی را تغذیه و خواب کافی تشکیل می دهد. اگر قصد دارید هر روز به تکرار برنامه های بدنسازی بپردازید، بهتر است مراقب تغذیه خود باشید و به مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید تا عضلات بتوانند به خوبی رشد کنند. استراحت و خواب کافی را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید تا بتوانید عملکرد خود را بهبود ببخشید.