کدام مواد غایی بیشتر کلسیم دارند؟

کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها بازی می‌کند و از سرطان و پوکی استخوان پیشگیری می‌نماید و ضربان قلب و سیگنال‌های عصبی را تنظیم می‌کند. برخلاف اعتقاد بسیاری از افراد تنها محصولات لبنی سرشار از کلسیم نیستند بلکه خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارند که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند.

(۲۸ گرم) از دانه‌های آفتابگردان ۲۰ میلی گرم، کلسیم دارند که ۲% مقدار مورد نیاز کلسیم بدن را تامین می‌کنند. دانه آفتابگردان علاوه بر محتوای کلسیم، سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس هستند.

پنیرایتالیایی ریکوتا به وسیله‌ی باقیمانده‌ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می‌شود. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا ۳۸۰ میلی گرم کلسیم دارد و می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده‌ی لذیذ و سالم استفاده نمایید.

۱۰۰ گرم دانه‌ چیا حاوی ۶۳۱ میلی گرم کلسیم است. ۳ قاشق سوپ خوری دانه‌ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. برای استفاده از خواص این دانه می‌توانید آن را به ماست اضافه کنید.

یک و نیم فنجان نخود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص نخود آن را به همراه لیموترش بخورید یا می‌توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.

نیم فنجان جو دو سر خشک و خام ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می‌توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.

ساقه‌های ریواس خوردنی هستند و مزه‌ی ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده ۳۸۴ میلی گرم کلسیم دارد.

یک لیوان لوبیا سبز حاوی ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۳.۵ گرم فیبر است و همچنین سرشار از کلسیم می‌باشد.

با کمک یک ظرف غذای خوشمزه از صدف کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین کنید. در  (حدود ۹ عدد کوچک) صدف ۳۳ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند می‌توانند از صدف دریایی که از مقادیر بالای کلسیم برخوردار است، استفاده کنند.

۱۵ هویچ کوچک متوسط ۴۸ میلی گرم کلسیم دارد و ۴.۸% مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم بدن را تامین می‌کنند. هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان‌های شما را محکم می‌کند.

۳ انجیر متوسط ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا ماست یونانی با مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید.

در مطلب خواص کلم بروکلی در نمناک کامل در اینباره توضیح دادیم و دانستید که ۱ لیوان کلم بروکلی پخته شده ۶۲ میلی گرم کلسیم دارد. این کلم سبز غنی از کلسیم دارای ویتامین‌های C، A و B۶ است.

در ۱ لیوان کلپ ۱۳۴ میلی گرم کلسیم وجود دارد. کلپ، یکی از انواع گیاهان دریایی است که معمولا در غذا‌های آسیایی یافت می‌شود که سرشار از فیبر و ید است و به سلامت تیروئید کمک می‌کند.

یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی گرم است. این سبزیجات ریشه‌ای بی ادعا منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C هستند.

۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی ۱۴۰ میلی گرم، کلسیم است و به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد.

در ۱ فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. لوبیای سفید نه تنها کلسیم دارد بلکه یک دوز سالم از فیبر پرکننده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است.

نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم دارد و سرشار از پتاسیم و فولات (فولیک اسید) است و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک می‌کند. از لوبیا چیلی می‌توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.

۱ فنجان سبزی پخته ۹۴ – ۱۹۷ میلی گرم، کلسیم دارد. یک مشت سبزی به همراه ادویه را سریع بپزید و غذایتان را مغذی کنید و به غذایتان کلم کیل Kale، شلغم و خردل سبز پخته بیافزایید تا باعث استحکام استخوان‌ها شود.

۱ لیوان کلم بروکلی ریب بخارپز شده ۳۰۱ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این سبزی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

Edamame سویای نارس داخل غلاف سبزرنگ است و Tofu پنیر تهیه شده از شیر سویا است. یک لیوان Tofu، تا ۳۳ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند. اگر تا به حال سوشی خورده باشید، احتمالا با پیش غذای اشتها آور سویای سبز Edamame آب پز آشنا هستید.

ماهی ساردین یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است که در ۳ اونس (۸۴ گرم) ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان، ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.

یک عدد پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به یک سالاد آسیایی بیافزایید.

 (۲۸ گرم) بادام ۷۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این آجیل کوچک، ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر کننده و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل نمایید.

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم است. کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و در فر به همراه روغن زیتون و ادویه کباب برشته کنید و یا از آن در سوپ استفاده نمایید.

در (۸۴ گرم) صخره ماهی ۱۱۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این ماهی سفید خوشمزه منبعی شگفت انگیز از کلسیم است که مطمئنا با ذائقه شما جور در می‌آید.

دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

یک شلغم طبیعی ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا کلسیم آن با یک فنجان شیر برابری می‌کند.