زنان باردار برای شام چه چیزی باید بخورند؟

بسیاری از زنان باردار در این دوران از اهمیت صرف شام غافل می شوند. زنان باردار به ویژه آن هایی که در سه ماهه سوم بارداری خود هستند میلی به خوردن شام ندارند اما در واقع نباید از آن غافل شوند.

با این وجود، زنان باردار برای شام چه چیزی باید بخورند؟ یکی از مواردی که سلامت مادر و کودک را حفظ می کند، رعایت یک برنامه شام سالم و مناسب است. حال شام مناسب بارداری چگونه باید باشد؟ در این قسمت از بارداری و نوزاد نمناک در مورد اهمیت این وعده غذایی برای سلامت مادر و کودک مطالبی ذکر خواهیم کرد.

اهمیت یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

یکی از اولین موضوعاتی که مادران باردار را نگران می کند مربوط به مقدار غذایی است که باید مصرف کنند. به هر حال، حاملگی به خصوص در دو سه ماه آخر با خستگی زیادی همراه است بنابراین باید غذا هایی مصرف کنید که انرژی تان در طول روز حفظ شود. اگر چه لازم نیست به ازای "دو نفر" غذا بخورید اما زمان مناسبی برای رژیم های سخت نیز نمی باشد.

به عنوان یک قاعده کلی، زنان در این مرحله تمایل زیادی به خوردن در طی روز دارند به همین دلیل، نباید خود را مجبور به خوردن کنند. البته برای داشتن یک بارداری سالم یادآوری نیاز بدن به برخی مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی یا پروتئین ها بسیار مهم است.

از این لحاظ، یک استراتژی خوب می تواند اجتناب از وعده های غذایی مفصل باشد. در عوض زنان باردار باید مصرف وعده غذایی خود را به چند بخش تقسیم کنند.

زنان باردار برای شام چه چیزی باید بخورند؟

غذاهای سالمی وجود دارد که زنان باردار می توانند در وعده شام میل کنند. با این حال، این وعده غذایی باید شامل تمام گروه های مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

این بدان معناست که در شرایط عادی زنان باردار باید میوه ها، سبزیجات، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را مصرف کنند. به این ترتیب تمامی آن ها باید در طی روز تقسیم شوند و نیازهای غذایی را تامین کنند.

توزیع غذای مصرفی به روش ذیل توصیه می شود:

• هنگام شام، نیمی از غذا باید شامل سبزیجات شود.
• یک چهارم بشقاب باید پر از پروتئین باشد که می تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد
• آخرین وعده باید شامل کربوهیدرات ها نیز شود.
• همچنین می توانید وعده غذایی خود را با منبع چربی و میوه سالم برای دسر همراه کنید.

زنان باردار چه غذایی می توانند برای شام بخورند؟

همانطور که قبلا ذکر شد، وعده شام باید شامل همه گروه های غذایی باشد. البته هنوز هم انتخاب غذاهای سالم و مناسب برای این وعده غذایی بسیار ضروری است.

میوه و سبزیجات

در بارداری همه نوع میوه و سبزیجات برای مصرف مجاز هستند. با این حال، آبپز کردن و پوره شده آن ها برای شام مناسب ترین گزینه می باشد.

در مورد میوه ها پزشکان توصیه می کنند آن ها را رسیده میل کنید و از مصرف مرکبات خودداری کنید زیرا باعث مشکلات ریفلاکس اسید خواهند شد.

کربوهیدرات ها

غلات کامل از جمله برنج، ماکارونی و نان برای زنان باردار در اولویت هستند زیرا درآن ها می توان انواع مواد مغذی را یافت. همچنین به دلیل وجود فیبر در غلات، مصرف آن ها باعث می شود که از مشکلات دستگاه گوارش که در دوران بارداری بسیار رایج است در امان باشید.

پروتئین

پیش از این در بخش های مختلف نمناک اشاره داشتیم که بهترین منبع پروتئین برای شام ماهی سفید، گوشت سفید یا تخم مرغ است که می توانید آن ها را به صورت کبابی یا گریل در فر تهیه کنید. نکته ای که باید رعایت کنید آن است که آن ها را با چاشنی روغن زیتون تهیه کنید تا در هضم مشکلی ایجاد نشود.

از طرف دیگر اگر شما پروتئین های گیاهی را ترجیح می دهید توفو یا تمپه بهترین گزینه است. به یاد داشته باشید که این پروتئین ها اسیدهای آمینه ضروری زیادی دارند بنابراین پروتئین های حیوانی بهترین گزینه می باشند.

چربی های با کیفیت

روغن زیتون بهترین انتخاب برای مصرف چربی ها می باشد. همچنین می توانید مقداری آجیل، آووکادو یا زیتون اضافه نیز مصرف کنید. توجه داشته باشید که از مقادیر متوسط استفاده کنید زیرا باعث طولانی شدن عملکرد هضم می شود.

شام زنان باردار باید چه ویژگی های دیگری داشته باشد

همه ما می دانیم که برخی از علائم آزاردهنده ممکن است در دوران بارداری ظاهر شوند که اکثر آن ها واقع جدی نیستند اما ممکن است تا چندین هفته ماندگاری داشته باشند. خوشبختانه با رعایت رژیم غذایی مناسب می توان حالت تهوع، یبوست، سوزش سردل و ریفلاکس معده را بهبود بخشید.

همان طور که گفته شد، رعایت یک سری نکات رژیم غذایی در وعده شام مهم است که مهم ترین موارد عبارتند از:

• از مصرف وعده های غذایی مفصل پرهیز کنید و میزان مصرف روزانه را به چند وعده در روز تقسیم کنید.
• حداقل 3 ساعت قبل از خواب، شام بخورید زیرا باعث بهبود ریفلاکس و سوزش معده می شود.
• سس ها، پنیرها، شیرینی و دسرهای لبنی را فراموش کنید زیرا همه آن ها به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند که می توانند علائم فوق را بدتر کنند.
• در وعده شام از مصرف غذاهای پر ادویه، مرکبات، شکلات یا نوشیدنی های گازدار خودداری کنید زیرا سبب سوزش معده و ریفلاکس می شوند.
• غلات، حبوبات، میوه و سبزیجات مصرف کنید زیرا فیبر غذایی را تامین می کنند که به رفع یبوست کمک خواهند کرد.

حرف آخر

با به کار بردن این دستورالعمل های غذایی می توان از مصرف کافی تمام مواد مغذی که هم برای رشد جنین و هم برای سلامت مادر لازم است، اطمینان حاصل کرد.

با این حال مشورت با مشاور تغذیه نیز لازم است زیرا هر فرد متفاوت است.

متخصص تغذیه با توجه به ویژگی های هر خانم باردار، سن، وضعیت فعلی سلامتی و مرحله بارداری ممکن است انواعی دیگر از مواد مغذی را پیشنهاد دهد.