ترک عادات بد مستلزم ایجاد آمادگی ذهنی در خود است. احتمالا بارها و بارها تصمیمتان برای ترک عادات بد با شکست رو به رو شده است. با گام هایی که در پارس نیوز به شما یاد می دهیم می توانید بدون فشار روحی و به بهترین شکل این کار را انجام دهید.

عادت چیست؟

موفقیت - ترک عادات بد

عادت مجموعه ای از تمایلات مکرر است که اغلب به سختی می توان آن ها را ترک کرد و معمولاً ناخودآگاه انجام می شود. قبل از شروع تلاش برای شکستن یا تغییرعادت های بد، درک اینکه یک عادت چیست ضروری است.  

اول، یک ماشه وجود دارد. این ماشه می تواند یک مکان، یک زمان خاص از روز، الگوهای رفتاری اطرافیان شما یا فقط وضعیت احساسی شما باشد. محرک یک روال را شروع می کند، روالی که ممکن است حتی ندانید که از آن پیروی می کنید. در نهایت، شما پاداش یا نتیجه را دریافت می کنید.

پاداش همیشه بهترین کلمه برای استفاده نیست، مطمئناً در مورد عادت های بد و منفی، اما این چیزی است که باعث می شود بارها و بارها به عادت برگردید. قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک عادت بد را با استفاده از تکنیک های توضیح داده شده در این مقاله ترک کنید باید با ذکر محرک ها، روال ها و پاداش های هر عادت شروع کنید. هنگامی که این سه مرحله را برای هر عادت بدانید، شروع به ساختن دفاعی برای مبارزه با عادات بد کرده اید زیرا متوجه خواهید شد که در کجای حلقه عادت قرار دارید.

آیا ترک عادات بد در ۲۱ روز حقیقت دارد؟

ایده تغییر عادت در ۲۱ روز (سه هفته) کاملاً در بین مردم نهادینه شده و تقریباً تمام افراد به مقوله تغییر عادات در ۲۱ روز باور دارند.

در واقع قانون ۲۱ روز ترک عادت برای اولین بار در سال ۱۹۶۰ میلادی، توسط جراح پلاستیکی به نام «دکتر ماکسول مالتز» مطرح شد. دکتر مالتز به این نتیجه رسیده بود که معمولاً بیمارانش با گذشت مدت زمان ۲۱ روز، به چهره جدید خود عادت می‌کنند.

(دکتر مالتز بعدها تحت تاثیر رفتار متفاوت بیمارانش در برابر تغییرات جراحی، به روانشناسی گرایش پیدا کرده و کتاب تاثیرگذاری تحت عنوان «سایکوسایبرنتیک» منتشر کرد که هنوز هم جزو کتاب‌های مرجع در زمینه اصلاح باور انسان نسبت به خودش است.)

برنامه ریزی کردن - ترک عادات بد

دانشمندان سال‌ها پس از دکتر مالتز، مقوله مدت زمان ۲۱ روزه تغییر عادت را به چالش کشیده و دوباره مورد بررسی قرار دادند. دلیل این بررسی، واکنش متفاوت افراد به ۲۱ روز تغییر عادات بود.

محققان در نهایت به این نتیجه رسیدند که مدت زمان تغییر باور برای هرکسی متفاوت است. تغییر عادت به صورت کلی ممکن است برای افراد مختلف بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول بکشد. میانگین این زمان ۶۶ رو روز در نظر گرفته شده است. بنابراین ایده ۲۱ روز برای تغییر عادت را فراموش کرده و فرصت بیشتری را برای این امر در نظر بگیرید.

نمونه هایی برای  انجام روش ترک عادت در 21 روز

نمونه هایی در ادامه آمده است که می تواند شما را راهنمایی کند که اصلا عادات بد چیست یا برای شما دقیقا کدام یک از این موارد عادت بد و منفی است. در نهایت نمونه هایی آمده است که اگر آن عادات را به زندگی روزمره خود اضافه کنید بتوانید شرایط زندگی خود را بهبود بخشید:

  • ترک تماشای بیش از حد تلویزیون
  • ترک اعتیاد به الکل
  • کنترل گشت و گذار بی فکر در اینترنت.
  • رفتن به رختخواب قبل از نیمه شب.
  • خوردن یک سیب در روز
  • خداحافظی با غلات
  • مدیتیشن به مدت 3 دقیقه.
  • استفاده از ویدئوهای تمرینی وزن بدن به مدت 4 دقیقه در صبح.
  • ترک فحاشی
  • ملزم شدن به مطالعه روزی بیست دقیقه

چطور عادت‌ها به وجود می‌آیند؟

تئوری‌های متفاوتی در شکل‌گیری عادت خوب و بد وجود دارد اما یکی از مشهورترین‌ها تئوری 3RS هست که بر 3 بخش تاکید می‌کند.

خستگی - ترک عادات بد

1.یادآوری (Reminder) :

علت، انگیزه یا نشانه‌ای برای انجام یک رفتار آگاهانه مانند شستشوی سرویس بهداشتی یا احساسی مانند عصبی بودن

2.روتین (Routine) :

رفتارهای که با علت و انگیزه‌ای همراه هست. مثلاً به هنگام شستشوی سرویس بهداشتی، دائماً دستها را بشویید یا در هنگام عصبی بودن ناخن‌ها جویده شود. انجام این نوع کارها به دفعات تبدیل به یک روتین تکرار پذیر می‌شود.

3. پاداش (Reward) :

وقتی پاداشی مرتبط با آن کارها دریافت می‌کنید، آنها تبدیل به عادت‌های دائمی می‌شوند. این پاداش می‌تواند یک لذت ساده باشد یا موجب رفع ناراحتی شما شود. هر آنچه که باشد هورمون دوپامین در مغز شما ترشح می‌شود و دوست دارید دوباره آن کارها را انجام دهید.

برای ترک عادات بد از کجا شروع کنیم ؟

ضرورت برنامه ریزی برای ترک عادت بد

عادات کوچک زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را تغییر دهید که تأثیر بزرگی بر زندگی شما می گذارد. اما فقط یکی از آن ها را انتخاب کنید. خودتان را غرق در اهداف کوچک و بزرگ نکنید که انگیزه شما نمیرد سعی کنید روی یک مورد متمرکز بمانید. برای انجام هر تغییر عادت، به یک برنامه نیاز دارید.

در حالی که اکثر برنامه‌ها بر کارهایی که باید انجام شوند با مهارت تمرکز می‌کنند، اغلب از کارهایی که نباید انجام شوند غفلت می‌کنند و این یک مشکل بزرگ است. از این گذشته افراد باهوش، مانند شما از قبل می دانند که باید درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. اینطور نیست که شما از کمبود دانش یا دانش فنی رنج می برید.

چیزی که با آن دست و پنجه نرم می کنید، به خصوص زمانی که شرایط سخت می شود، وسوسه است. راز برنامه ریزی در اینجاست. با نکات منفی شروع کنید و به طور سیستماتیک آن ها را از مسیر و اصول موفقیت خود حذف کنید. هر مانعی را که بر سر راه خود قرار دارد شناسایی کنید و برای هر کدام دو راه حل ایجاد کنید. داشتن یک برنامه A و یک برنامه B برای مشکلات شما بهترین راه برای ادامه مسیر است.

گام اول : ترک عادات بد عوامل تحریک کننده را شناسایی کنید.

بخاطر داشته باشید که عوامل تحریک کننده اولین قدم در ساختن عادت‌ها هستند. شناختن عوامل تحریک‌کننده در پشت عادت‌ها اولین قدم در گذشتن از آنهاست. چند روز را صرف دنبال کردن عادت‌هایتان بکنید تا دقیقاً متوجه شوید کدام یک از آنها الگوهای زیر را دنبال می‌کنند.

رهایی - ترک عادات بد

این موارد را به خاطر بسپارید

  • عادت‌های شما کجا اتفاق می‌افتد؟
  • چه زمانی در روز ؟
  • شما چه حسی دارید وقتی اتفاق می‌افتد؟
  • آیا بقیه مردم هم در آن نقشی دارند؟
  • آیا دقیقا بعد از چیز دیگری اتفاق می‌افتد؟

به عنوان مثال شما قصد دارید که عادت بیدار ماندن تا نیمه شب را ترک کنید. بعد از چندین روز دنبال کردن این عادت، شما متوجه می‌شوید وقتی دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید که تماشای تلویزیون یا چت کردن با دوستان بعد از شام را انجام می‌دهید، درحالیکه وقتی زودتر به تخت خواب می‌روید که می‌خواهید چیزی بخوانید یا به پیاده روی بروید.

در این حالت بهتر است که شما تصمیم بگیرید در طول هفته ساعت 9 شب، تماشای تلویزیون را تمام کنید و گوشیتان را خاموش کنید.

گام دوم: برای ترک عادات بد بر روی اینکه چرا می‌خواهید تغییر کنید؛ تمرکز کنید.

چرا شما می‌خواهید یک عادت مشخص را عوض کنید یا از بین ببرید؟ نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد که تغییر یک عادت، زمانی برای شما آسان‌تر است که آن تغییر برای شما ارزشمند باشد یا بهره‌ای برایتان داشته باشد.

چند دقیقه وقت بزارید و فکر کنید که چرا می‌خواهید آن عادت را کنار بگذارید و چه منافعی از آن نصیب شما می‌شود. نوشتن این دلایل به شما کمک می‌کند تا نکاتی که تا به این لحظه به ذهنتان نرسیده، فکر کنید.

برای انگیزه بیشتر دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و روی یخچال یا روی آینه دستشویی منزل یا هر جایی که در روزمره نگاه می‌کنید، آنها را بچسبانید.

دیدن این لیست باعث می‌شود که ذهنتان نسبت به تغییری که می‌خواهید بدهید، متمرکز شود. اگر شما به عادت قبلی خود برگشتید، لیست شما کمک می‌کند که بفهمید چرا باید به تلاش کردن برای کنار گذاشتن آنها ادامه بدهید.

گام سوم: از یک دوست برای ترک عادت کمک بگیرید.

اگر شما یا یکی از دوستان یا پارتنرتان هر دو می‌خواهید، به سمت ترک عادت بد حرکت کنید بهتر است که با هم انجامش بدهید!

مثلا هر دوی شما می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید. مقابله با عادات به تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک کردن عادات بد با یک دوست دیگر، هوس و اشتیاق شما را برطرف نخواهد کرد اما ممکن است هنگام مواجهه با دیگران با آنها راحت‌تر کنار بیایید. تشویق موفقیت‌های یکدیگر و جلوگیری یکدیگر از عقب نشینی‌ها یک نقطه برای پیشرفت است.

یک دوست می‌تواند شما را برای ترک عادت بد پشتیبانی کند حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد تغییر دهد. در نظر داشته باشید در مورد عادتی که می‌خواهید آن را ترک کنید با یک دوست معتمد مشورت کنید. در این حالت اگر متوجه شوند که دوباره به عادت‌های قدیمی برگشته‌اید،، می توانند شما را در مواقع شک تشویق کنند و به آرامی هدف شما را یادآوری کنند.

تمرکز کردن - ترک عادات بد

گام چهارم : برای ترک عادات بد ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این آگاهی شامل بررسی انگیزه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شوند بدون اینکه آنها را قضاوت کنید یا واکنشی نشان دهید.

وقتی شما بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌های آن آگاهی پیدا می‌کنید، ممکن است آسان‌تر باشد که گزینه‌های دیگر مانند پرهیز از نشانه‌های یادآوری یا عمل نکردن به وسوسه‌ها را انجام دهید.

تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا روش‌هایی را که عادت شما روی زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد، بررسی کنید. وقتی که شروع به شناسایی این تأثیرات می‌کنید، انگیزه بیشتری برای تغییر عادت خواهید داشت.

گام پنجم : عادت دیگری را جایگزین عادت بد کنید.

وقتی یک رفتار جدید را جایگزین یک عادت ناخواسته کنید، نیازی نخواهید داشت که برای ترک عادت بد تلاش زیادی بکنید و راحت آنرا ترک خواهید کرد.

مثلاً وقتی در محل کار گرسنه هستید و نمی‌خواهید آبنبات بخورید، اجتناب کردن از آبنبات در زمان گرسنگی بسیار سخت است درحالیکه با آوردن یک ظرف از میوه خشک و آجیل جایگزین خوبی برای آبنبات است.

تکرار رفتار جدید خودبه‌خود انگیزه برای ادامه‌ی روال جدید را ایجاد می‌کند. چراکه بعد از دیدن پاداش‌های ناشی از این عادت جدید (انرژی بیشتر در روز و قند کمتر) اشتیاق شما برای عادت جدید بیشتر از تمایل شما به تکرارهای عادت قدیمی می‌شود.

گام ششم : برای خودتان یادآور تنظیم کنید.

از برچسب‌ها، برگه یادداشت‌ها یا سایر یادآوری‌های تصویری در هر کجا که عادت‌های شما بیشتر رخ می‌دهد، استفاده کنید. این یادآوری‌ها به شما کمک می‌کنند تا درباره اقداماتی که تحریکتان می‌کند، تجدید نظر کنید.

چند ایده :

  • آیا می‌خواهید عادت نوشیدن نوشابه را با هر وعده غذایی از بین ببرید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که هنگام رفتن برای برداشتن قوطی آنها را ببینید.
  • می‌خواهید هنگام بیرون آمدن از اتاق چراغ‌ها را خاموش کنید؟ یادداشتی برای خود روی سوئیچ چراغ یا روی در بگذارید.
  • آیا می خواهید کلیدهای خود را در یک مکان مشخص نگه دارید تا از گم کردن مکرر انها خلاص شوید؟  ظرفی ویژه کلیدهای خود در نزدیک در ورودی قرار دهید تا هنگام بازگشت به خانه جلوی چشم شما باشد.

برای یادآوری می‌توانید از تلفن هوشمند هم استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و یک یادداشت انگیزشی به آن اضافه کنید، مانند “زمان خاموش کردن تلویزیون! “یا” پیاده روی بعد از شام؛ چه حس خوبی داره! “

ترک سیگار - ترک عادات بد

گام هفتم : در پروسه ترک عادت بد برای لغزش‌ها آماده شوید.

ترک عادت بد غالباً چالش برانگیز است گرچه که ترک برخی از عادت‌ها نسبت به سایر عادت‌ها آسان‌تر است. اریکا مایرز می‌گوید: “بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به ویژه هنگامی که الگوهای جدید هنوز جا افتاده نشده اند.” “تغییر سخت است. به یاد داشته باشید، ایجاد این عادت ها مدتی طول کشیده است، بنابراین آنها را در طی یک روز از دست نخواهید داد. “

سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا در صورت اتفاق افتادن احساس گناه و دلسردی نکنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم که با خودتان مهربان باشید و هنگام بروز لغزش‌ها احساسات خود را یادداشت کنید و یک تمرین تنفس سریع انجام دهید.

درباره آنچه منجر به لغزش شما شده با خودتان صادق باشید. بررسی کنید که آیا تغییر رویکرد ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر در مسیر تغییر قرار بگیرید؟

گام هشتم : برای ترک عادات بد از شر ذهنیت همه چیز یا هیچ چیز راحت شوید.

پذیرش اینکه هنگام تلاش برای ترک عادت بد و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار بلغزید، یک چیز است ولی جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، چیزدیگری است.

اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید ممکن است از خودتان تعجب کنید که “آیا واقعا می توانم این کار را انجام دهم؟” در این حالت ممکن است شروع به تردید در مورد خود کنید و تمایل به تسلیم شدن پیدا کنید.

مایرز توصیه می‌کند بهتر است به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار هستید و برای سه روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم، شما یک سیگار  می‌کشید و بقیه روز را احساس شکست می‌کنید.

مایرز در این باره می‌گوید ” سیگار کشیدن بعد از چند روز بدون سیگار کشیدن، روزهای گذشته شما را از بین نمی برد.” به یاد داشته باشید، شما می توانید فردا انتخاب متفاوتی انجام دهید و سیگاری نکشید. شما به دنبال حرکت در یک جهت خاص هستید نه کمال و بهتر است به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام دهید اگر بیشتر از آنچه می‌خواهید است، خوب است.”

به طور کلی اقداماتی که در ترک عادات بد کمکتان می کند

ترک عادت - ترک عادات بد

به تعویق انداختن را متوقف کنید

۲۰ درصد مردم به‌طور مزمن کارهای خود را به تعویق می‌اندازند. آن‌ها این کار را انجام می‌دهند، زیرا با کنترل شخصی خود مشکل دارند و نمی‌توانند به‌درستی آینده خود را پیش‌بینی کنند. آن‌ها فکر می‌کنند بعدا شرایط مناسب‌تری برای انجام دادن کارهایشان فراهم می‌شود. شما می‌توانید کنار گذاشتن عادات بد خود را از فردا یا هفته دیگر شروع کنید یا اینکه تمام بهانه‌ها را کنار بگذارید و از همین لحظه این کار را آغاز کنید.

کار را پیچیده نکنید

تلاش نکنید که در آن واحد بیش از یک عادت را ترک کنید. از مقدار کم و عادت‌هایی که ترک کردن آن‌ها ساده‌تر است شروع کنید. صرف‌نظر از اینکه چه هدف بزرگی دارید، یک لیست از اهداف کوچک‌تر و آسان‌تر برای خود تهیه کنید و هر دفعه سراغ یکی از موارد لیست بروید. بعد از اینکه یکی از عادات لیست را به‌طور کامل ترک کردید، سراغ مورد بعدی بروید. بعد از مدتی مشاهده خواهید کرد که دیگر هیچ موردی در لیست شما باقی نمانده است.

برای ترک عادات بد از حمایت دیگران بهره‌مند شوید

هر زمان که تصمیم به ترک عادتی گرفتید، با آدم‌هایی که در زندگی‌تان حضور دارند در مورد آن صحبت کنید. اخبار خوب خود را از طریق شبکه‌های اجتماعی یا هر راهی که می‌شناسید با دیگران به اشتراک بگذارید.

زیرا این کار شما را مسئولیت‌پذیرتر و موفقیت شما را بیشتر می‌کند. شما خود را نسبت به اهدافتان متعهد می‌دانید و می‌توانید در روزهای سخت از حمایت دوستانتان بهره‌مند شوید. مهم نیست عادت شما چقدر کوچک باشد؛ حمایت جمعی یک ابزار کلیدی برای از بین بردن عادات بد است. دریافت کردن حمایت از افراد دیگر به شما احساس ارزشمند بودن می‌دهد و به موفقیت شما کمک می‌کند.

یادآوری کننده‌های روزانه تنظیم کنید

گاهی اوقات فراموشی باعث می‌شود تمام زحمات شما از بین برود. یک رفتار، زمانی تبدیل به عادت می‌شود که در حافظه ناخودآگاه شما قرار بگیرد و تبدیل به رفتار روزانه شود. درواقع ما ۵۰ درصد کارهای روزانه خود را بر اساس عادت انجام می‌دهیم. در منزل خود یادداشت‌های کوچک بگذارید. روی موبایل خود از ابزارهای یادآور استفاده کنید یا از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که شما را در مسیر درست قرار می‌دهند و هدف از تلاش‌هایتان را به شما یادآوری می‌کنند.

محرک‌های خود را بشناسید

برای اینکه بتوانید یک عادت را بشکنید، باید ببینید چه چیزی شما را به سمت آن سوق می‌دهد. برای اینکه به موفقیت برسید، در مرحله اول باید با خودتان روراست باشید و سپس محرک‌ها را از زندگی خود بیرون ببرید. گاهی اوقات از بین بردن محرک‌ها ممکن نیست. به‌عنوان مثال زمانی که بخواهید جویدن ناخن‌ را متوقف کنید، نمی‌توانید به‌طور کلی ناخن‌های خود را از بین ببرید؛ اما می‌توانید دستکش دستتان کنید یا در عوض آدامس بجوید. بهترین راه برای ترک و پایان دادن به یک عادت بد این است که آن را با یک کار خوب جایگزین کنید.

مدیتیشن - ترک عادات بد

تجسم کنید

خودتان را در حال انجام دادن عادت بد مجسم کنید و سپس تصور کنید که به این عادت بد پایان داده‌اید. نسخه پیشرفت کرده خودتان را تصور کنید، نسخه‌ای که هیچ عادت تضعیف‌کننده‌ای ندارد. تصور کنید که رها شدن از یک احساس تا چه حد می‌تواند به شما احساس آزادی دهد. تصور کردن موفقیت مانند این است که به خودتان نشان دهید تمام این کارها ممکن است.

درد برگشت را تصور کنید

گاهی اوقات ممکن است زمانی که پیروزی و موفقیت خود را تصور می‌کنید، درد و عذاب برگشتن به یک عادت را نیز تصور کنید. مثلا با خودتان بگویید اگر موفق نشوم چه پیامدهایی برایم خواهد داشت؟ آیا برای سلامتی‌ام خطر دارد؟ آیا کسانی که دوستشان دارم از من ناامید می‌شوند؟ تصور این درد ممکن است زمانی که ادامه مسیر به نظرتان غیرممکن می‌شود، به شما انگیزه‌ای بیشتری بدهد.

خودتان را تأیید کنید

تأیید شدن یک وسیله قدرتمند برای کنار گذاشتن عادات بد است. به خودتان بگویید که شما قادر به تغییر کردن هستید و ارزش تغییر کردن دارید و فوق‌العاده هستید. حتی زمانی که احساس می‌کنید خوش‌بین نیستید، هر چیزی که نیاز دارید در آن لحظه بشنوید، به خودتان بگویید. این چیزها را بلند بگویید، آن‌ها را بنویسید و به دیوار آویزان کنید. اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، به خودتان بگویید که پر از انرژی و قوی هستید. اگر قصد دارید غیبت کردن را کنار بگذارید به خودتان بگویید که شما قابل اعتماد هستید و می‌توانید راز نگه‌دار باشید. کلمات قدرتمند هستند. آن‌قدر به خودتان بگویید تا باورتان شود.

برای ترک عادات بد مدیتیشن کنید

مدیتیشن قدرت زیادی دارد. شکست دادن عادت‌ها یک فرآیند سخت است و باید قدرت تغییر را عمیقا در خودتان پیدا کنید. هیچ تمرینی بهتر از مدیتیشن نمی‌تواند شما را در این راه یاری کند. اگر تازه‌کار هستید آرام شروع کنید. به یک مکان خلوت بروید و ذهن خود را خالی کنید. روی نفس کشیدن تمرکز کنید و سعی کنید افکار خود را آرام کنید. خالی کردن ذهن از افکار درهم‌ و ‌برهم به شما کمک می‌کندبتوانید عادات بد را کنار بگذارید و به موفقیت برسید.

برای ترک عادات بد کمال‌ گرا نباشید

اگر در طول مسیر کمی دچار لغزش شدید، به خودتان سخت نگیرید و با پشتکار به سمت هدف خود حرکت کنید. اما اگر اشتباه کردید، اجازه ندهید کل پیشرفتتان از بین برود. دوباره به مسیر بازگردید و در نظر داشته باشید که هیچ‌کس کامل نیست.

ترک اعتیاد ترک سیگار برنامه ریزی مدیتیشن عادت بد