نقش تغذیه در موفقیت ورزشکاران
به راستی جایگاه تغذیه در موفقیت ورزشکاران به چه میزان است؟
احسان اسدی نوشت: سالهای سال است که پس از ناکامی در مسابقات بزرگی چون المپیک و جام‌جهانی‌ها، کمیته و هیئتی برای بررسی علل شکست‌ها و ناکامی تشکیل می‌شوند و پس از چند روز تحقیق و تفحص علل شکست مشخص می‌شود: نداشتن بازی‌های کافی تدارکاتی، نداشتن مربیان با دانش رور، نبود متخصص تغذیه و روانشناس در کنار تیم، نداشتن بودجه کافی مناسب و …
با وجود اصلاح برخی موارد باز شاهد این هستیم که یک متخصص تغذیه آنگونه که شاید و باید در تیم‌های ورزشی قرار نمی‌گیرد و نهایتاً در صورت ناکامی احتمالی در مسابقات، باز هم نبود متخصص تغذیه و… از علت ناکامی ورزشکاران خواهد بود!
اما به راستی جایگاه تغذیه در موفقیت ورزشکاران به چه میزان است؟
مایکل فلپس، قهرمان اسطوره‌ای المپیک که به تنهایی در سن ۲۳ سالگی موفق به کسب ۱۴ مدال طلای المپیک شد، در المپیک ۲۰۰۸ چین، پس از کسب هفتمین مدال طلا، در مورد علت موفقیتش به خبرنگاران گفت: خوردن، خوابیدن و شنا کردن تنها کارهایی است که من می‌توانم انجام دهم. بله، فلپس این قهرمان اسطوره‌ای وقتی در حین مسابقات، در مورد علت موفقیتش سوال می‌شود، جدا از تمرین، تغذیه صحیح را روی دیگر سکه موفقیتش می‌داند.
خانم لین باربارا، متخصص تغذیه، کسی که بیش از ۲۰ سال روی تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای کار کرده، می‌گوید: در این مدت با بیش از ۱۰۰۰ ورزشکار که به طور حرفه‌ای شنا و دوی استقامتی انجام می‌دادند کارکرده و طی این مدت متوجه شده که یک مشکل و ایراد عمومی و شایع تغذیه‌ای در میان آنها بود و آن عدم ذخیره کافی گلیکوژن و در نتیجه اختلال در تبدیل آن به گلوکز در نتیجه دریافت ناکافی کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران بود.
با شناسایی چنین نکات ظریف و مهمی و اصلاح آن، می‌توان به میزان بسیاری راندمان ورزشکاران را افزایش داد.
از دیگر موارد مهم در تغذیه ورزشکاران، محاسبه میزان انرژی و کالری مورد نیاز آنان و دریافت کافی کالری در رژیم غذایی آنهاست.
به طور مثال مسلماًً یک ورزشکار حرفه‌ای مانند فلپس، نسبت به یک فرد عادی نیاز به انرژی بیشتری دارد. چرا که نیاز او متفاوت با یک فرد عادی است، ساعت‌ها در شبانه‌روز به صورت حرفه‌ای به تمرین می‌پردازد لذا سوخت و ساز بدن او بسیار متفاوت با یک فرد عادی است. رژیم غذایی فلپس، تقریباً ۶ برابر یک فرد عادی حاوی انرژی است یعنی چیزی حدود ۱۲۰۰۰ کالری دریافتی او در شبانه روز است!
به طور کلی می‌توان گفت ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت جسمانی و نوع ورزشی که می‌کنند، باید از رژیم غذایی مناسب که برآورده کننده نیازهای فیزیولوژیک آنان است، استفاده کنند. ورزشکار برای اینکه به توان بالای جسمانی و روحی برسد باید همگام با فعالیت‌های ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی کند.
شاید گزاف نباشد اگر بگوییم اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی ورزشکاران بیش از ورزش و تمرین‌های ورزشی است. رژیم غذایی ورزشکاران ۳ مرحله کاملاً مشخص دارد: رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکارـ رژیم غذایی دوره مسابقات و رژیم غذایی دوره بازسازی بدن.
عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزش و ویژگی‌های فردی ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.
این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد.
بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد.
غذاهایی که ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌دهند، دارای ۶ دسته مواد مغذی هستند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، آب، ویتامین و عناصر معدنی. که مهمترین اصول در تنظیم برنامه غذایی رعایت تعادل، تنوع و تناسب برای به حداقل رساندن تحلیل سلولی طی ورزش کردن است. مواد مغذی‌ای که نقش انرژی‌زایی را در بدن ایفا می‌کنند شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌هاست.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها موادی هستند که در ساختمانشان فقط عناصر کربن، اکسیژن و هیدروژن به کار رفته است. کربوهیدرات‌ها مهمترین و در عین حال ارزان‌ترین منبع انرژی هستند که نقش ویژه‌ای در انرژی‌زایی دارند و بخش عمده انرژی یک رژیم غذایی از کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود. هر گرم کربوهیدرات به طور متوسط ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و حداقل ۵۰ درصد انرژی رژیم غذایی باید از کربوهیدرات‌ها خصوصاً انواع پلیمر آن نظیر نشاسته تأمین شود. گلوکز شکل نهایی و ساده‌ترین ماده قندی است که از هیدرولیز و شکسته شدن کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود اصطلاحاً به رژیم‌های بارگیری گلوکز در ورزشکاران، چه قبل از مسابقه، همچنین در هنگام و بعد از مسابقه و تمرین برای تأمین کافی ذخایر گلیکوژن توجه خاصی می‌شود.
دقت شود وجود حداقل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در غذای روزانه، برای متابولیسم کامل چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است. در صورت کمبود فرد با کتوزیس و تجزیه پروتئین‌ها و تحلیل عضلانی مواجه می‌شود البته مصرف کربوهیدرات زیاد، سبب تبدیل آن به چربی می‌شود. (چاقی)
پروتئین
پروتئین اولین ماده‌ای است که به عنوان یک جز حیاتی از بافت زنده شناخته شد. در سال ۱۸۳۸ دانشمند هلندی به نام مولدر واژه پروتئین را به معنای برترین و مهمترین به کار برد.
وی معتقد بود زندگی بدون پروتئین ممکن نیست. در ساختمان آن علاوه بر کربن، هیدروژن و اکسیژن، نیتروژن (۱۶%) و کمی گوگرد و گاهی فسفر، آهن و کبالت نیز به کار رفته است. پروتئین‌ها در واقع پلیمر اجزای کوچک تری به نام آمینو اسیدها هستند. تاکنون ۲۰ نوع اسیدآمینه شناخته شده است و پروتئین‌ها ۵۰% وزن خشک سلولی و ۲۰% وزن بدن را تشکیل می‌دهند.
از اعمال پروتئین می‌توان به ساختن و حفظ بافت‌های بدن اشاره کرده همچنین از متابولیسم هرگرم پروتئین دربدن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود. البته انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها، برای متابولیسم پروتئین‌ها نیاز است. پروتئین‌ها در ساختمان کلیه بافت‌های بدن و نیز در تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها، ترشحات و مایعات بدن و آنتی بادی‌ها برای تأمین ایمنی بدن نقش دارند.
چربی‌ها
چربی‌ها در برگیرنده گروه‌های متنوعی از مواد نظیر تری گلیسیریدها، کلسترول، موم‌ها و… هستند. چربی‌ها نیز نظیر کربوهیدرات‌ها از عناصر کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند با این تفاوت که در آنها نسبت اکسیژن به هیدروژن و کربن بسیار کمتر است. تقریباً ۹۸ تا ۹۹ درصد از چربی طبیعی را تری گلیسیریدها تشکیل می‌دهند که قسمت عمده آن نیز از اسیدهای چرب درست شده است. هر گرم تری گلیسیرید یا چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و تا انرژی سلول می‌تواند از آن تأمین شود. از جمله وظایف چربی‌ها می‌توان به نگهداری ارگان‌ها و اعصاب در محل مربوطه و محافظت از آنها در برابر ضربه و تروما و همچنین کمک به حمل و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن اشاره کرد.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها مواد شیمایی آلی هستند که به مقدار کم در مواد غذایی یافت می‌شوند و برای رشد و ادامه حیات مورد نیاز هستند. ویتامین‌ها ساختمان‌های شیمیایی بسیار متنوعی دارند که ممکن است بسیار ساده یا بسیار پیچیده باشد. ویتامین‌ها اغلب کوآنزیم واکنش‌های مختلف عمل می‌کنند. ویتامین‌ها نه نقش ساختمانی دارند و نه نقش انرژی‌زایی. بلکه برای حفظ تعادل حیاتی بدن لازمند. مصرف بیشتر بعضی از آنها دارای خواص انرژی‌زایی است ولی از نظر مقررات بین المللی دوپینگ محسوب نمی‌شود. ویتامین‌ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌کنند.
املاح
حدود ۴ تا ۵ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند که نیمی از آن را کلسیم و نیم دیگر آن را فسفر تشکیل می‌دهند املاح معدنی برای بسیاری از واکنش‌های بدن و نیز ساختمان بعضی قسمت‌ها ضروری هستند. برای هرکدام از املاح ضروری یک مکانیسم کنترل جذب وجود دارد که جذب آنها را از طریق تنظیم مقدار تولید حاصل آنها کنترل می‌کند. املاح معدنی به دو گروه ماکرو و میکرو تقسیم می‌شوند.
تأثیرات سؤ تغذیه انرژی و پروتئین درکودکان با افزایش مرگ و میر، ابتلا به بیماری‌ها، نقص در عملکرد سیستم ایمنی و تأخیر در رشد و نمو حرکتی وروانی مشخص می‌شود.
حدود ۳۰ سال قبل سؤتغذیه فقط مفهومی معادل کمبود دریافت پروتئین و انرژی داشت، اما امروزه نگرش جهان به معنی سؤ تغذیه تغییر کرده است؛ علاوه برپروتئین و انرژی گستره وسیعی از کمبود ریزمغذی‌ها را نیز شامل می‌شود. کمبود ید در دوران بارداری و اثر آن در ایجاد کریتنیسم و تأخیر در نموذهنی نوزاد، کمبود آهن و تأثیرات آن در ایجاد کم خونی و نقص تکامل مغزی و کمبود ویتامین A و ایجاد شبکوری و کمبود روی در دوران بارداری و شیرخوارگی و تأثیری که به صورت کاهش وزن هنگام تولد، تأخیر در رشد کودکان و کاهش ترکیبات ایمنی‌زا افزایش بار ابتلا به بیماری‌های عفونی و حتی احتمال افزایش موارد مرگ و میر کودکان دارد، همگی نمونه‌های بارزی از سؤ تغذیه هستند و اهمیت پرداختن بیش از پیش کمبود ریزمغذی‌ها را می‌رسانند.
با اشاره مختصری به مواردی در تغذیه ورزشکاران به این مهم باید دقت کرد که همواره جهت رشد و تعالی در ورزش‌های قهرمانی باید به این مسئله اهمیت بیشتری داد تا ورزشکاران از لحاظ بنیه و تغذیه دغدغه خاطری نداشته و بیشتر تمرکز خود را بر روی آماده سازی و مسائل روانی ورزش گذاشته تا بتواند افتخاراتی را به ارمغان آورند.
ارسال نظر