چه بخوریم تاتمرینی قدرتمندداشته باشیم؟

به گزارش پارس،به نقل از صراط تامین انرژی، تامین آب و مایعات، به تعویق انداختن خستگی، پرکردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات، ایجاد احساس راحتی در سیستم گوارش از مسائلی است که یک ورزشکار قبل از تمرین باید برای آن برنامه ریزی کند.

انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین استفاده کند. اما پروتئین مانند کربوهیدرات با ترکیب گلیکوژن در بدن ذخیره نمی شود، حتی مثل چربی هم ذخیره نمی شود، بلکه پروتئین در عضلات شما هستند.پسوقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد

یکی از راهکارهای رسیدن به اهداف تغذیه ای قبل تمرینات برای افزایش بیشتر گلیکوژن، رژیم غذایی با مقادیر مناسبی از گلوکوز و فروکتوز (نظیر میوه و آب میوه) است ، که باید مصرف کرد.البته باید دقت کرد کهدریافت زیاد نوشیدنی هایی که فقط فروکتوز دارند باعث اختلالات گوارشی می شود، همچنین از مصرف غذاهای پرچرب و پر پروتئین هم باید خودداری کرد.

بهترین راه این است که برای تامین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن میان وعده های کوچک کربوهیدراتی را در طول روز و به دفعات مصرف کنید.همچنین از مصرف غذاهای نفاخ مانند سیر، پیاز کلم و نوشابه های گاز دار حتما دوری کنید.

از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب مثل تخم مرغ ، استیک، همبرگر، سوسیس و سیب زمینی باید پرهیز کرد ، همچنین از اجرای تمرین ورزشی قبل از خوردن صبحانه پرهیز کنید.

اگر دو بار در روز تمرین می کنید حتما به دریافت میان وعده های بین دو تمرین اهمیت ویژه بدهید.

چگونه کربوهیدرات بیشتری دریافت کنیم؟

مصطفی نمکیان، مشاور تغذیه ورزش و رژیم درمانی در این باره به خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: حداقل 60 درصد انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدرات باشد به این معنی که در اغلب وعده های غذایی نیمی از بشقاب باید یک یا چند ماده قندی مانند نان غلات صبحانه ای (حلیم، عدسی، فرنی، شیر برنج ، برشتوک) ماکارونی، رشته، سیب زمینی، میوه و شیر و محصولات لبنی و گیاهان ریشه ای باشد.

ورزشکاران توجه کنند که قبل از مسابقه یا در طول اجرای تمرینات سنگین حتی باید کربوهیدرات بیشتری مصرف شود.

غذاها و نوشیدنی های پرکربوهیدرات یک منبع فشرده انرژی هستند که می توانند به راحتی در کیف ورزشی حمل شوند و قبل، طی و بعد از تمرینات و جلسات مسابقه مصرف شوند.

پیشنهاد غذایی قبل از تمرین

آجیل، موز، سبزیجات خام، تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ) ، پنیر کم چرب و میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر، شیر (به خصوص شیرکاکائو)، آب میوه یا آب گوجه فرنگی واکثر نوشابه های انرژی زای مجاز پیشنهاد های مناسبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.

نکات کلیدی روز قبل از مسابقه

نمکیان برای یک روز قبل از مسابقه توصیه هایی برای ورزشکاران دارد.

برای اینکه بهترین کارایی را داشته باشید روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیکی کاملی داشته باشید.

فعالیت ها و تمرینات شدید فیزیکی رامحدود کنید.

کربوهیدراتی را که مصرف می کنید باید نشاسته بالا و فیبر کمی داشته باشد.

برخلاف سایر روزها در روز قبل از مسابقه از حبوبات و سبزیجاتی که فیبر زیادی دارند استفاده نکنید.

مایعات و نوشیدنی های مجاز را به مقدار کافی دریافت کنید

رژیم غذایی باید شامل مایعات و کربوهیدارت فراوان، چربی و پروتئین به نسبت بالاتری باشد.

غذاهای تشکیل دهنده قلیا مثل میوه جات، سبزیجات و شیر را بیشتر مصرف کنید.

در مصرف قهوه و چای احتیاط کنید چون باعث دفع آب بدن می شود.

در هنگام مسابقه دریافت آب کافی اهمیت دارد چون کاهش مایعات بدن باعث کاهش کارایی ورزشکار می شود.

نوع مایع براساس طول برنامه تمرینی متفاوت است ولی به طور کلی در ورزش هایی که بیش از یک ساعت طول می کشد مصرف آب به تنهائی کافی نیست و باید به آن کربوهیدرات و املاح نیز اضافه شود.

توصیه های کلی مصرف مایعات در هنگام ورزش

در طول ورزش مایعات را بلافاصله پس از شروع و در فواصل کوتاه مصرف کنید، هدف جایگزین کردن مایعات به میزانی است که طی تعریق از بین می رود. مایعات باید خنک (8- 15 سانتی گراد) خوش طعم و در دسترس باشد اگر ورزش یک ساعت به طول می انجامد باید مقادیر مناسب کروهیدرات و سدیم در مایعات وجود داشته باشد. در طول ورزش ذخیره گلیکوژن عضلات تمام می شود و آب و املاح بدن نیز به خاطر تعریف کم می شوند، بنابراین باید تا جلسه بعدی تمرین آب از دست رفته جایگزین شود.

چگونگی تغذیه پس از تمرین

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به۷۰۰گرم می رسد. ( ذخیره معمولی۳۵۰تا۴۰۰گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

جایگزینی آب از دست رفته

در زمان ورزش، مقدار آب از دست رفته می تواند به 2 لیتر در ساعت هم برسد بنابراین یکی از شاخص های مناسب برای تعیین مقدار آب از دست رفته، وزن کردن ورزشکاران قبل و پس از تمرین و مسابقه است، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن باید 5/1 لیتر آب مصرف شود تا وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد.

شاخص مناسب دیگر برای تعیین آب بدن، دقت در مقدار و غلظت ادرار است.

پس از فعالیت ورزشی به دلیل کاهش آب بدن، از مقدار ادرار کاسته شده و به غلظت آن افزوده می شود، در نتیجه ادرار تیره و کدر می شود.

ورزشکاران باید نوشیدن آب را تا هنگامی که حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی برسد، ادامه دهند.

نوشیدن آب بلافاصله بعد از ورزش

طبق نظر کارشناسان پزشکی ورزش و تغذیه ورزشکاران باید پس از اتمام تمرین و یا مسابقه بلافاصله نوشیدن آب را آغاز کنند و از نوشیدن مقدار زیاد مایعات در یک مرحله خود داری کنند بلکه به دفعات زیاد وهر دفعه مقدر کمی مایعات مصرف کنند، مصرف آب میوه و میوه هایی که آب زیاد دارند نیز می توان به تامین آب بدن کمک کند.

با رفع تشنگی مصرف آب را قطع نکنید

ورزشکاران باید بدانند که پس از تمرین و نوشیدن آب به جهت رفع تشنگی برای جبران کم آبی خود، مصرف آب و مایعات را ادامه دهند زیرا سیر آبی شاخص دقیق و مناسبی از وضعیت آب بدن آنان نیست.

پس از فعالیت های ورزشی، ورزشکاران می توانند از محلول های قندی نمکی استفاده کنند، این کار علاوه بر تامین آب بدن با بازسازی گلیکوژن عضلات و جایگزینی الکترولیت ها کمک می کند.

در صورت مصرف قندهای ساده و استفاده از رژیم غذایی با کربوهیدرات فراوان (10 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن) پس از ورزش ظرف مدت 48 ساعت گلیکوژن مصرف شده جایگزینی خواهد شد اما در صورت استفاده از غذاهای پروتینی و چرب حتی پس از 5 روز نیز گلیکوژن مصرف شده باز سازی نخواهد شد.

بعضی از اسیدهای آمینه ترشح انسولین را تحریک می کنند، بنابراین مصرف پروتئین پس از ورزش می تواند با تحریک ترشح انسولین به جایگزینی گلیکوژن عضلات کمک کند.

همچنین اختصاصی روزهایی از هفته به استراحت و یا تمرین سبک به جایگزین گلیکوژن عضلات کمک می کند.

همانطور که ذکر شد تغذیه یک ورزشکار قبل ،حین و پس از تمرینات و مسابقه نه تنها در عملکرد وی و ریکاوری پس از آن تاثیر دارد ،بلکه از بروز آسیب دیدگی نیز تا حد قابل ملاحظه ای جلوگیری می کند.پس به این مهم توجه کنید.