گیاهخواری آری یا نه!
به گزارش پارس به نقل از قدس آنلاین رژيم گياهخواري همواره طرفداران خاص خود را داشته است، اما به نظر مي‌رسد امروزه بسياري از افراد براي كاهش وزن يا درمان بعضي بيماري‌ها، چنين برنامه غذايي را دنبال مي‌كنند.
وضعيت سلامت گياهخواران
يكي از تصورهای اشتباه اين است كه گياهخواران نسبت به بقيه افراد وضعيت سلامت كمتري دارند، در حالي كه رژيم گياهي به طور متوسط با دريافت كمتر اسيدهاي چرب اشباع و كلسترول و در عين حال دريافت بيشتر فيبرها و تركيبات شيميايي گياهي همراه است. اين مسأله به دليل مصرف بالاي ميوه‌ها، سبزي‌ها، غلات سبوس دار، حبوبات و دانه‌هاي روغني است. گياهخواران معمولاً نمايه توده بدني پايين‌تري دارند و كلسترول و فشار خون آنها بالا نيست. همچنين درصد كمتري از اين افراد در مقايسه با ديگران در اثر بيماري‌هاي قلبي عروقي می‌میرند. گرچه در مورد ديگر عوامل مرگ و میر نتايج علمي ثابت نشده است، اما با اين حال گياهخواران كمتر در معرض ابتلا به ديابت، پرفشاري خون و بعضي سرطانها هستند. اگر رژيم گياهخواري براساس اصول صحيح و تعادل ادامه يابد، نقش مهمي در پيشگيري از بعضي بيماري‌ها از جمله پوكي استخوان، ناراحتي‌هاي كليوي، دمانس و آرتريت رماتوئيد دارد.
پروتئينهاي گياهي و حيواني
باور اينكه كيفيت پروتئينهاي حيواني بسيار بالاتر از پروتئينهاي گياهي است، همواره رايج بوده است. گرچه پروتئينهاي حيواني در مقايسه با انواع گياهي عموماً مقدار بسيار زيادي اسيدهاي آمينه ضروري را دارند، اما اگر منابع پروتئينهاي گياهي مانند حبوبات و غلات از انواع سبوس دار و كامل انتخاب شود، اين نياز بدن را تامين مي‌كند. البته بر خلاف تصور هميشگي لازم نيست تا همه اين مواد در يك وعده غذايي مصرف شود. همچنين پروتئينهاي حيواني از نظر هضم، برتري خيلي زيادي نسبت به پروتئينهاي گياهي ندارند.
مطالعات نشان مي‌دهد، مصرف زياد فراورده‌هاي حيواني در واقع به افزايش مصرف پروتئينها مي‌شود. اين در حالي است كه مقدار توصيه شده پروتئين براي هر فرد روزانه 83/0 گرم به ازاي هر كيلوست كه امروزه در بعضي موارد به4/1 گرم مي‌رسد. از همين رو محققان عقيده دارند، میان اين مصرف بالاي پروتئين و چاقي كودكان و نوجوانان ارتباط وجود دارد. همچنين مصرف زياد گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان كولون را افزايش مي‌دهد. در نتيجه بر اساس نتايج به دست آمده، زماني كه رژيم گياهخواري متعادل باشد، پروتئينهاي گياهي كيفيت پايين تري از پروتئينهاي حيواني كه زمينه ساز بيماري‌هاي مزمن مي‌شوند، ندارند.
خطر كمبود ويتامين B12
يكي از مشكلات بي چون و چراي افراد گياهخوار، كمبود ويتامين B12 است. اين ويتامين كه به آن كوبالامين نيز اطلاق مي‌شود، براي عملكرد مناسب همه سلولهاي بدن و تعادل سيستم ايمني ضروري است. ويتامين B12 اساساً در گوشت، تخم مرغ، شير، ماهي‌ها و آبزيان سخت پوست وجود دارد و تنها ويتاميني است كه منابع غذايي گياهي آن را ندارد.
مطالعات نشان مي‌دهد، گياهخواران نسبت به ديگر افراد در معرض كمبود اين ويتامين هستند. در بعضي اشخاص مانند خانمهاي باردار، كودكان و سالمندان اين احتمال تشديد مي‌شود. اين كمبود بر اثر دريافت نکردن روزانه 4/2 ميكروگرم اين ويتامين ايجاد مي‌شود و معمولاً پس از مدت طولاني گياهخواري بروز مي‌كند. گياهخواراني كه شير و لبنيات مصرف نمي‌كنند، بيشتر در معرض اين كمبود هستند. البته اين منابع نيز به تنهايي نمي‌توانند نياز بدن به ويتامين B12 را تأمين كنند؛ زيرا تخم مرغ و شير نيز مقدار كمي از اين ويتامين را دارند.
در صورت مصرف نکردن مواد غذايي دارای ويتامين B12، فرد بالغ عموماً نشانه‌های كمبود را پس از پنج سال بروز مي‌دهد. البته عوارض در بعضي افراد ممكن است پس از يك سال نيز ديده شود.
اگر فرد گياهخوار هيچ خوراكي حيواني را نمي‌خورد، لازم است تا منابع گياهي غني شده با ويتامين B12 مانند فراورده‌هاي سويا يا غلات صبحانه را دو تا سه بار در روز استفاده کند تا حداقل سه ميكرو گرم از اين ويتامين به بدن برسد. در غير اين صورت بايد 10 ميكروگرم مكمل روزانه و يا 2000 ميكروگرم مكمل در هفته مصرف كند.
گياهخواري و كمبود آهن؛ آري يا نه؟
گياهخوارانی كه رژيم متعادلي را رعايت مي‌كنند، دچار كمبود آهن نمي‌شوند؛ زيرا برنامه غذايي سرشار از حبوبات، گردو، دانه‌ها، ميوه‌هاي خشك، غلات و سبزي‌های برگ دار سبز اين نياز بدن را به طور كامل تأمين مي‌كنند. در حقيقت دو نوع آهن وجود دارد كه نوع اول در گوشت و ماهي و نوع دوم كه در لبنيات، تخم مرغ و سبزي‌ها يافت مي‌شود. آهن موجود در خوراكي‌هاي حيواني عموماً جذب بهتري در مقايسه با آهن منابع گياهي دارد ( 15 تا 35درصد در مقايسه با 2 تا 20درصد). به همين دليل همواره تصور مي‌شود كه گياهخواران در معرض كمبود آهن هستند. در واقع، جذب آهن فرايند پيچيده‌اي دارد و عوامل متعددي مانند ساختار شيميايي غذا، مقدار مصرف و تركيب با ديگر مواد غذايي در آن تأثير گذارند.
همچنین تركيباتي مانند پلي فنول‌ها و فيتات‌ها موجود در چاي، قهوه، غلات دانه‌هاي كامل، گردو و انواع دانه‌ها نيز از جمله خوراكي‌هايي هستند كه مي‌توانند مانع از جذب آهن شوند. اما بر عكس، ويتامين C و همه اسيد ارگانيك‌هاي ميوه‌ها و سبزي‌های مختلف جذب آهن را بهبود مي‌بخشند و حتي تأثيرات بازدارنده فيتات‌ها را از بين مي‌برند.
تأمين مواد معدني ضروري براي بدن
تامين مواد معدني ضروري بدن يكي از پرسشهای هميشگي درباره رژيم گياهخواري است. اين مطالعات نشان مي‌دهد، افراد بالغ گياهخوار مقدار روي و سلنيوم كمتري دريافت مي‌كنند، اما دريافت مس و منگنز در آنها بيشتر از افراد غير گياهخوار است. در واقع، مقدار بالاي فيتات‌ها كه در گردو، مغزها و دانه‌هاي كامل وجود دارد و فيبرهاي غذايي موجود در حبوبات، ميوه‌ها و سبزی‌ها، جذب مواد معدني مانند روي، مس و احتمالا سلنيوم را كاهش مي‌دهد. اين در حالي است كه اين خوراكي‌ها اساس رژيم گياهخواري خواهد بود.
با اين حال، به رغم تفاوت در دريافت و جذب، مقدار عناصر كمينه و مواد معدني به طور متوسط در افراد گياهخوار و غير گياهخوار مشابه است. به نظر محققان، بدن با افزايش جذب اين عناصر كمينه، خود را با رژيم غذايي سازگار مي‌كند، اما به نظر مي‌رسد، كودكان بيشتر به روي كه براي رشد آنها ضروري است، نياز دارند.
عملكرد بهتر فلور روده اي
ميكروبيوت به مجموعه ميكروار گانيسمهاي موجود در روده مانند باكتري‌ها، قارچها، ويروس‌ها و مخمرها اطلاق مي‌شود كه حدود 100 هزار ميليارد معادل دو برابر بيشتر از سلولهاي بدن هستند. گرچه همه اسرار رمز آلود اين فلور روده‌اي شناخته نشده است، اما بتدريج تأثيرات متعدد آنها بر سلامت بدن كشف مي‌شود. اين در حالي است كه فلور روده‌اي با توجه به برنامه غذايي عملكرد متفاوتي دارد.
ارسال نظر