علت پرخوری بعد از ورزش چیست ؟ 13 روش جلوگیری از پرخوری

علت پرخوری بعد از ورزش چیست؟ چرا با وجود رژیم و تعادل برنامه ی غذایی باز هم بعد از ورزش احساس گرسنگی شدید می کنیم؟ با این حس گرسنگی چه کنیم؟ در این مقاله از پارس نیوز قصد داریم به شما یاد بدهیم در این مواقع چگونه حس کاذب گرسنگی را کنترل و از خودتان دور کنید.

علم درباره‌ی رابطه‌ ی بین ورزش و گرسنگی چه می‌گوید ؟

نتایج مطالعات درباره‌ی تاثیر ورزش بر گرسنگی متناقض هستند. به طور مثال، یک مطالعه‌ در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که گروهی از زنان که به طور منظم ورزش می‌کردند، نسبت به گروهی که فقط رژیم گرفتند، پرخوری کمتری داشتند. این در حالی است که یک مطالعه‌ در سال ۲۰۰۴ به این نتیجه رسید که ورزش‌های با شدت بالا منجر به مصرف کالری بیشتر در زنان شد‌.

همانطور که ملاحظه می‌کنید، یافته‌ها در این زمینه متفاوت هستند. تفاوت در یافته‌ها دلایل زیادی دارد. یکی از این دلایل می‌تواند این باشد که ورزش کردن با شدت معمولی مانع از گرسنگی می‌شود، اما ورزش‌های با شدت بالا یا طولانی مدت به عضلات و سیستم عصبی مرکزی فشار وارد می‌کنند و باعث می‌شوند آن‌ها برای ترمیم و تقویت دوباره خود، به غذای بیشتری نیاز پیدا کنند.

آیا گرسنگی بعد از ورزش نگران کننده است و جلوی کاهش وزن را می‌گیرد ؟

احساس گرسنگی به مقدار کم بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن طبیعی است. بدن، خود را از طریق غذا تغذیه و ترمیم می‌کند و همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش‌های با شدت بالا ممکن است باعث شوند بدن به غذای بیشتری برای استراحت و ترمیم نیاز پیدا کند. معمولا کمی احساس گرسنگی بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن جای نگرانی ندارد، البته تا زمانی که به نکات زیر عمل کنید:

از قبل برنامه ریزی کنید که بعد از ورزش چه می‌خواهید بخورید و پرخوری نکنید

اگر بیش از میزانی که بدن‌تان عادت دارد ورزش کنید، ممکن است احساس گرسنگی شدید، خستگی و درد و ناراحتی کنید. این مسئله مانع از کاهش وزن می‌شود. از قبل غذایی که بعد از ورزش می‌خواهید بخورید را آماده کنید، غذاهای سالم و مغذی بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. خودکنترلی داشته باشید و به دنبال بهانه نباشید تا بعد از باشگاه به رستوران بروید.

از خودتان بپرسید آیا واقعا نیاز دارید چیزی بخورید ؟

احساس گرسنگی بعد از یک ورزش، طبیعی است. اما احساس گرسنگی شدید و خارج از کنترل، احتمالا نشانه‌ی وجود یک مشکل است. اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی‌ بسیار شدیدی کردید، باید شدت ورزش‌‌ را کم کنید یا قبل از ورزش کردن غذای بیشتری بخورید.

در طول روز به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنید

توجه داشته باشید که حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید، باید در طول روز به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنید تا بدن‌تان به درستی کار کند. می‌توانید از محاسبه کننده‌های آنلاین کالری برای محاسبه  BMR ( میزان متابولیسم پایه) استفاده کنید تا مطمئن شوید کمتر از کالری مورد نیاز بدن غذا نمی‌خورید‌.

چگونه از پرخوری بعد از ورزش و هوس به خوردن غذا جلوگیری کنیم ؟

در ادامه به نکاتی که در جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش موثر هستند اشاره می‌کنیم.

از ورزش کردن لذت ببرید

سعی کنید ورزش را از حالت یک وظیفه‌ی اجباری و یک کار روزمره و عادی خارج کنید و آن را تبدیل به کاری کنید که از آن لذت می‌برید. این کار باعث می‌شود بعد از ورزش کردن کمتر به دنبال غذا باشید. در تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴، محققان برای شرکت کنندگان یک مسیر برای پیاده روی در  نظر گرفتند و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند.

به یک گروه گفته شد که پیاده روی در این مسیر یک نوع ورزش بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند. به گروه دیگر گفته شد پیاده روی در این مسیر یک نوع تفریح بوده و برای لذت بردن از مناظر اطراف است. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که گروهی که پیاده روی را نوعی ورزش تلقی کردند، نسبت به گروه دیگر، بعد از ورزش ۳۵ درصد بیشتر میان وعده خوردند.

برای خوردن کالری بیشتر ورزش نکنید

ما معمولا خودمان را با انجام ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت نمی‌بریم عذاب می‌دهیم. ما کل زمان ورزش کردن را به غذاهایی که بعد از ورزش می‌خواهیم بخوریم فکر می‌کنیم. اگر شما هم اینگونه هستید، باید طرز فکر خود را عوض کنید‌. فعالیت ورزشی مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. فرقی نمی‌کند دویدن باشد یا دوچرخه سواری و یوگا.

ورزش کردن (و نه غذا خوردن) باید پاداش بدن باشد. نکته‌ی مهم، توجه به نیازهای بدن است. اگر گرسنه هستید، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. انرژی مورد نیاز بدن را با یک وعده‌ی غذایی متعادل تامین‌ کرده و با خوردن غذاهای سالم و مقوی سلامت خود را تضمین کنید.

به میزان کالری که سوزاندید دقت کنید

مطالعات نشان داده‌اند که ما معمولا کالری مصرفی از طریق غذا را دست کم و میزان کالری سوزانده شده از طریق ورزش را دست بالا می‌گیریم. هنگام انتخاب غذاهای بعد از ورزش، واقع بین باشید. البته که خوردن بستنی هر چند وقت یکبار ایرادی ندارد، با این حال غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم است، گزینه‌ی خوبی برای غذای بعد از ورزش است. این نکته را هم به یاد داشته باشید که افرادی که از غذایشان لذت می‌برند و با آرامش غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید

بعد از هر بار ورزش کردن، ببینید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر صد درصد گرسنه نیستید، در حین ورزش کردن آب کافی بنوشید‌‌. ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌کنیم.

بنابراین قبل از خوردن میان وعده، یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید بعد از آن چه حسی دارید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید قطعا باید چیزی بخورید. بعد از یک ورزش کوتاه، آنچه نیاز دارید یک میان وعده‌ با ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری (مثل ماست یونانی یا یک مشت آجیل) است. اگر مدت طولانی‌تری ورزش یا وزنه برداری می‌کنید، به خوراکی‌های سیرکننده‌تری نیاز پیدا خواهید کرد.

برای رفع پرخوری بعد از ورزش وعده‌های غذایی خود را کامل بخورید

اگر بعد از ورزش کردن مدام احساس گرسنگی کردید، احتمالا در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. خوردن منظم وعده‌های غذایی، سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و خطر پرخوری را کاهش می‌دهد. اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا به اهداف شخصی شما بستگی دارد.

برای اطمینان از سیر شدن، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. به طور مثال در هر وعده‌ی غذایی گوشت کم‌چرب، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات بخورید. در مطالعه‌ای که در آن تاثیر پروتئین بر کنترل وزن و سیری بررسی شد، محققان متوجه شدند که پروتئین سیرکننده‌تر از کربوهیدرات و چربی است. این مسئله منجر به کاهش مصرف انرژی و بنابراین کاهش وزن شرکت کنندگان شد.

در طول مسیر تجدید قوا کنید برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

برای ورزشهایی که بیش از دو ساعت طول میکشد مانند دوچرخه سواری طولانی و یا تمرین ماراتن نوشیدن آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی احساس گرسنگی را به تاخیر میاندازد. تحقیقات نشان داده کسانی که در طول ورزش های طولانی کربوهیدرات مصرف میکنند بعد از ورزش کمتر کالری استفاده میکنند.

در طول چنین ورزشهایی میتوانید از 30 تا 40 گرم کربوهیدرات استفاده کنید که معادل 120 تا 240 کالری است. هر ساعت بعد از اولین ساعت میتوانید از این مقدار کربوهیدرات استفاده کنید. از خوردن غذاهای پروتئینی در طول ورزش اجتناب کنید چون هضم آن طول میکشد، پروتئین ها برای بعد از ورزش مناسب هستند.

مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنید

منظور از شاخص قند خون (GL)، مقیاسی است که نشان می‌دهد قند خون با چه سرعتی بالا می‌رود. خوردن مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند، می‌توانند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کنند. از جمله این مواد غذایی می‌توانیم به ماست و میوه‌ها اشاره کنیم.

در یک مطالعه نشان داده شد که خانم‌هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه‌ای با شاخص قند خون پایین خوردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه کورن فلکس، نان سفید و مربا خوردند، در بعدازظهر ۴۴ درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.

در باشگاه با خودتان میان وعده ببرید

خوردن میان وعده‌های حاوی پروتئین یا آجیل بلافاصله بعد از ورزش،‌ روش خوبی برای برطرف کردن گرسنگی است. بنابراین هنگامی که به باشگاه می‌روید، با خودتان میان وعده‌های مغذی و انرژی ‌بخش ببرید و بعد از ورزش میل کنید.

برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش قهوه بنوشید

مدت‌هاست که از قهوه برای کاهش اشتها استفاده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که قهوه‌ی بدون کافئین نسبت به قهوه‌ی عادی، اشتها را بیشتر کاهش می‌دهد. بنابراین نوشیدن قهوه گزینه‌ی خوبی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش است.

قبل از ورزش کردن یک غذای سیرکننده بخورید

این موضوع واضح است که اگر قبل از ورزش کردن به اندازه‌ی کافی غذا نخورید، بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. غذایی که قبل از ورزش می‌خورید، باید شما را به اندازه کافی سیر کند (نه اینکه شما را کامل سیر کند) و حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.

برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش تمرینات اینتروال انجام دهید

به جای دویدن آهسته، با سرعت‌های متغیر بدوید و بدن‌تان را به چالش بکشید. با این کار به روند کاهش وزن بدن‌ سرعت می‌بخشد. یک بررسی انجام شده نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی (ایروبیک) یکنواخت، منجر به کالری‌سوزی بیشتر می‌شوند و ممکن است روی اشتهای شما هم تاثیر بگذارند.

در طول تمرینات با شدت بالا، دمای بدن شما افزایش پیدا می‌کند. به دلیل اینکه فعالیت عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، جریان خون به روده کاهش پیدا می‌کند. افزایش دمای بدن و کاهش جریان خون به روده، هر دو باعث کاهش گرسنگی می‌شوند.

در حین و بعد از ورزش به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

ممکن است بدن احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بسیاری از افراد بعد از نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. تحقیقات بین آبرسانی کم به بدن و چاقی ارتباط برقرار کرده‌اند. بدن هنگام ورزش  آب زیادی را از دست می‌دهد.

بنابراین هنگام ورزش همراه خود یک بطری آب داشته باشید‌ و به اندازه‌ی کافی آب بنوشید‌ تا هم عطش‌تان برطرف شود و هم فضای معده‌تان کمی پر شود. اما حواس‌تان باشد در نوشیدن مقدار زیادی آب زیاده‌روی نکنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا هر نوع مایعاتی می‌تواند باعث مسمومیت با آب شود، که این موضوع منجر به پایین آمدن سطح نمک بدن می‌شود.

برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش شیر بنوشید

مصرف لبنیات کم‌چرب گزینه‌ی خوبی برای بازیابی انرژی بدن بعد از ورزش است و به شما کمک می‌کند تا وعده‌ی بعد، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که بازیابی انرژی با لبنیات کم‌چرب، بیشتر از نوشیدنی‌های رایج انرژی‌زا به بهبود عملکرد ورزشکاران ‌کمک می‌کند.

چگونه غذا خوردن بعد از ورزش به لاغری کمک می کند ؟

درست است که برای کاهش وزن شما باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و از مصرف زیاد غذا در طول روز و بعد از ورزش پرهیز کنید اما بهتر است حداقل در طی ۲ ساعت اول بعد از ورزش از یک میان وعده مناسب استفاده کنید . زیرا اگر بعد از ورزش چیزی نخورید به ۳ دلیل مانع کاهش وزن خود شده اید .

غذا خوردن بعد از ورزش از پرخوری جلوگیری می کند

شما در طول ورزش کالری زیادی می سوزانید بنابراین گرسنه تر خواهید شد و اگر در برابر این گرسنگی مقاومت کنید ، احتمال اینکه در وعده بعدی پرخوری کنید بسیار زیاد خواهد بود .

ضمن اینکه در تحقیقات مشاهده شده که افراد در شرایط گرسنگی زیاد میل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم دارند . بنابراین شما با کم خوری بعد از ورزش ممکن است نتوانید جلوی اشتهای زیاد خود به غذا را بگیرید و با انتخاب انواع غذاهای چرب و شیرین و پر کالری ، کالری بسیار بیشتری دریافت خواهید کرد .

غذا خوردن بعد از ورزش سوخت و ساز شما را بالا نگه می دارد

اگر بعد از ورزش چیزی نخورید و اراده قوی داشته باشید و به این کم خوری ادامه دهید ، در این صورت کالری دریافتی روزانه شما کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان می شود . با این کار شما عملا سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن تان را پایین آورده اید و نتیجه این می شود که با وجود کم خوری باز هم وزن کم نمی کنید !

غذا خوردن بعد از ورزش از تحلیل عضلانی پیشگیری می کند

بدن شما بعد از ورزش و در حال استراحت با اینکه فعالیت بدنی زیادی ندارید همچنان کالری زیادی می سوزاند . بنابراین برای ریکاوری و بازسازی عضلاتتان نیاز به دریافت کالری از طریق مواد غذایی دارید .

بدن برای این منظور هم به کربوهیدرات و هم به پروتئین نیاز دارد . اگر بعد از ورزش از میان وعده مناسب استفاده کنید هم پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه هایتان را در اختیار بدنتان قرار داده اید و هم با مصرف انواع کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن بدنتان کمک کرده اید .

اما اگر بعد از ورزش چیزی نخورید در واقع این کار شما منجر به تحلیل عضلاتتان می شود و و وقتی حجم عضلات بدن کم شود ، عملا میزان متابولیسم شما آهسته شده و روند کاهش وزنتان نیز کندتر می شود .

نکته مهم اینکه : سعی کنید بلافاصله بعد از ورزش و حداکثر ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از آن چیزی بخورید . زیرا توانایی بدن برای بازسازی ماهیچه ها و تامین ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش بسیار زیاد است و اگر مواد غذایی لازم را در اختیارش قرار ندهید با تحلیل عضلانی و افت متابولیسم  ، شاهد اضافه وزن بیشتر خواهید بود .

همانطور که گفتیم بهتر است تغذیه بعد از ورزش شما به نحوی باشد که پروتئین لازم برای ساختن ماهیچه ها و کربوهیدرات لازم برای بازسازی ذخایر گلیکوژن را برایتان تامین کند . البته مصرف مقدار کمی چربی مفید ( مثل انواع مغزها ، آووکادو ، زیتون و روغن زیتون ) در میان وعده بعد از ورزش نیز برای تامین بهتر انرژی برایتان مفید خواهد بود .

بعد از ورزش بدن به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد ؟

در زمان ورزش کردن مقداری از ذخایر گلیکوژن بدن مصرف می شود بنابراین خوردن کربوهیدرات ها بعد از ورزش به بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند .

در ورزش های استقامتی مثل دو و شنا نسبت به ورزش های قدرتی مثل بدنسازی بدن گلیکوژن بیشتری مصرف می کند . بنابراین اگر اهل انجام ورزش های استقامتی هستید باید بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتری برای تامین نیازهای بدنتان دریافت کنید .

بهتر است برای ترمیم ذخایر گلیکوژن ، نیم ساعت بعد از ورزش به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات دریافت کنید .

بهترین میان وعده ها برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

یکی از اصول تغذیه صحیح، مصرف میان وعده های مناسب در فواصل بین وعده های اصلی غذاست. در این مطلب ایده های جدیدی را برای انتخاب میان وعده ها به شما معرفی می کنیم.

یک لقمه کوچک نان و پنیر = ۱۰۰ کالری

این میان وعده یکی از سالم ترین انتخاب های شماست. می توانید کمی پنیر کم چرب را بر روی تکه کوچکی نان (ترجیحا نان سبوس دار) بمالید، نان را بپیچید و به مدت ۲۰ ثانیه در ماکروویو قرار دهید. با این کار پنیر کمی ذوب شده و طعم دلپذیری پیدا می کند. اگر دوست داشتید آن را سرد میل کنید می توانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن نیز استفاده کنید.

چهارده عدد بادام = ۹۸ کالری

زمانی که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و یا حتی در اتومبیل هستید، هیچ میان وعده ای به راحتی مغزها نیست. به عنوان میان وعده ۱۴ عدد بادام بخورید. بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین گرسنگی شما را رفع می کند.

یک دوم فنجان بستنی = ۱۰۰ کالری

تعجب نکنید اگر بستنی اولین مورد از این لیست در نظر گرفته شده است. در انتخاب بستنی سعی کنید از انواع بدون خامه آن استفاده کنید. بستنی های سنتی معمولا حاوی مقدار زیادی خامه به صورت قطعات یخ زده می باشند، بنابراین ترجیحا بستنی سنتی را فراموش کنید و به سراغ بستنی های سالم تر بگردید.

اگر خودتان در خانه بستنی درست کنید که عالی می شود. برای تهیه یک بستنی سالم و کم کالری می توانید قطعات میوه های فصل را با مقداری ماست کم چرب به خوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید. سپس آن را در فریزر قرار دهید. هر ۱۵ دقیقه یک بار مخلوط را از فریزر خارج کرده و آنرا هم بزنید و مجددا در فریزر قرار دهید. این کار را تا ۳ یا ۴ ساعت ادامه دهید. بستنی خوشمزه ای که درست کرده اید فاقد شکر بوده و چربی بسیار کمی دارد. این روش را امتحان کنید، پیشنهاد خوشمزه ایست.

شش فنجان پاپ کورن = ۱۰۰ کالری

اگر دلتان یک میان وعده بزرگ ولی کم کالری می خواهد، پاپ کورن (ذرت بو داده) را امتحان کنید. این میان وعده سالم دارای فیبر بالایی بوده و به شما احساس سیری می دهد.

میان وعده های سالم و مقوی

یک فنجان ماست و میوه = ۱۰۰ کالری

۱ فنجان ماست کم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما احساس سیری می دهد.

سه عدد کراکر و پنیر = ۹۸ کالری

برای تهیه این میان وعده ، ۳ عدد کراکر (بیسکوییت غیر شیرین) را با لایه نازکی از پنیر کم چرب بپوشانید. با مصرف این میان وعده مقداری پروتئین و کلسیم نیز دریافت می کنید.

شش عدد چوب شور = ۹۶ کالری

۶ عدد چوب شور ساده نیز از میان وعده های راحت و بی دردسر به شمار می رود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبی برای میان وعده شماست.

یک سوم فنجان لوبیای سویا = ۹۲ کالری

یک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و احساس سیری ایجاد می کند. لوبیای سویا یکی از سالم ترین تنقلاتی است که می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. ترجیحا نوع بدون نمک آن را خریداری کنید.

یک فنجان اسموتی (پوره) میوه = ۹۳ کالری

اسموتی میوه یک میان وعده خوب برای تامین بخشی از کلسیم، ویتامین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن است. یک سوم فنجان ماست یا شیر کم چرب را با دو سوم فنجان میوه دلخواه فریز شده یا تازه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شوند. در فصل تابستان می توانید کمی یخ نیز به این ترکیب اضافه کنید. این مخلوط خوشمزه را آرام آرام بخورید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.

یک عدد میوه متوسط = ۶۰ کالری

یک عدد میوه متوسط فصل یک انتخاب خوب برای میان وعده است. میوه ها ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز شما را تامین می کنند. برای ایجاد تنوع می توانید در فصل تابستان میوه را خرد کرده و به مدت کوتاهی در فریزر قرار دهید سپس میل کنید. همچنین می توانید از مخلوط چندین میوه به صورت سالاد میوه استفاده کنید.

یک عدد سیب بزرگ پخته شده = ۹۵ کالری

سیب یکی از سالم ترین میان وعده هاست. اگر می خواهید کمی تنوع در خوردن آن ایجاد کنید، می توانید سیب را با کمی آب بپزید یا بخارپز کنید. با این کار سیب شما تبدیل به یک دسر خوشمزه نیز می شود. برای خوش طعم تر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین بر روی آن بپاشید. دارچین کالری قابل توجهی ندارد.

هشت برش هویج و ۲ قاشق غذاخوری هوموس = ۹۰ کالری

۸ برش هویج به اضافه ۲ قاشق غذاخوری هوموس یک میان وعده جدید و خوشمزه است. هویج منبع غنی پیش ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن وهوموس حاوی پروتئین است. هوموس یک چاشنی خوشمزه است که از ترکیب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل تهیه می شود و اغلب به همراه نان یا سبزیجات سرو می گردد. طعم جدیدی است آن را امتحان کنید.

بیست عدد پسته = ۸۰ کالری

۲۰ عدد پسته یک میان وعده بسیار خوب به شمار می رود. پسته حاوی پروتئین، فیبر، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. ترجیحا از پسته خام یا بوده داده بدون نمک استفاده کنید تا سدیم زیادی وارد بدنتان نشود.

ساندویچ ماست فریز شده = ۸۴ کالری

ماست کم چرب فریز شده یک جایگزین خوب برای بستنی است. برای تهیه ساندویچ ماست فریز شده، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب فریز شده را بین ۲ عدد بیسکوییت سبوس دار بریزید. اگر دوست داشتید ماست را با کمی وانیل یا پودر کاکائو طعم دار کنید.

نصف موز یخ زده با ۲ قاشق غذاخوری ماست = ۷۹ کالری

اگر به نظرتان میوه ها تکراری شده اند و به دنبال یک راه جدید برای ایجاد تنوع در میان وعده خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. موز را نصف کرده و آن را با ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشانید و در فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند.

یک دوم فنجان ماست و ۱ قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان = ۸۸ کالری

۱ قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را به یک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست منبع کلسیم و پروتئین است. دقت کنید که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنید، به ویژه اگر در مصرف سدیم محدودیت دارید (مثلا در فشارخون بالا).

نصف سیب زمینی و ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات = ۸۴ کالری

نصف یک عدد سیب زمینی متوسط را با پوست آب پز یا بخارپز کرده و یا در فر قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواه مثل ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیازچه (مشابه سالاد شیرازی) را در کنار آن قرار داده و میل کنید.

یک فنجان سوپ گوجه فرنگی = ۷۴ کالری

۱ فنجان سوپ گوجه فرنگی حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی است، بدون اینکه دارای چربی و کالری بالایی باشد. گوجه فرنگی را با سیر، فلفل، کمی نمک و جعفری یا گشنیز به خوبی مخلوط و پوره کنید و به مدت کوتاهی بپزید. یادتان باشد درمصرف نمک زیاده روی نکنید.

یک عدد سیب و ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی = ۹۰ کالری

۱ عدد سیب را به صورت برش های نازک خرد کنید و کمی کره بادام زمینی بر روی آن قرار دهید. حواستان باشد که کل کره بادام زمینی که استفاده می کنید از ۲ قاشق چایخوری بیشتر نشود. این ترکیب طعم جدیدی است و کمی تنوع در رژیم غذاییتان ایجاد می کند.

یک دوم فنجان ماست و ۱ قاشق چایخوری عسل = ۸۴ کالری

یک دوم فنجان ماست کم چرب را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید. این ترکیب طعم خوبی دارد و به عنوان دسر نیز قابل استفاده است.

یک سوم فنجان غلات = ۷۰ کالری

اگر طرفدار غلات صبحانه هستید، برای میان وعده، آن را بدون شیر نیز امتحان کنید. برای میان وعده ، یک سوم فنجان غلات را به همراه خود در محل کار یا اتومبیل ببرید. ترجیحا غلات صبحانه سبوس دار و بدون شکر را خریداری کنید.

یک فنجان انگور یخ زده یا یک قاشق غذاخوری کشمش = ۶۲ کالری

۱ فنجان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین انگور یک منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز به شمار می رود. انگور را می توانید به منظور ایجاد تنوع به صورت فریز شده میل کنید. کشمش نیز یک میان وعده خوشمزه و سالم است.