بهترین زمان مصرف غذا برای ورزشکاران

ورزشکاران به جهت تامین نیازهای ذخایر انرژی خود، عملکرد عضله یا ریکاوری آسیب‌های عضلانی، غذا می‌خورند. متخصصان تغذیه به جهت نقش تغذیه در سلامت، بهبود و ارتقای تمامی فاکتورهای آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی، کاهش و تسریع زمان ریکاوری، پیشگیری و درمان آسیب‌ها، کنترل وزن، بهبود خواب و نیز سایر عوامل روحی، روانی و شناختی با توجه به نسخه ورزشی ورزشکار (نوع، مدت، شدت فعالیت ورزشی) اقدام به تنظیم برنامه غذایی ورزشی (کمیت و کیفیت غذایی) برای ورزشکاران می‌کنند.

سه بازیگر اصلی در این امر مهم؛ مواد مغذی همچون آب، کربوهیدرات و پروتئین است که با دستورالعمل‌های مشخص (بررسی‌های مصرف مواد غذایی، پیکرسنجی، بالینی و بیوشیمیایی) در تنظیم برنامه غذایی و نیز عوامل محیطی و کنداکتور مسابقات، می‌توانند هم در آماده‌سازی (قبل) و هم در ریکاوری (بعد) مسابقات نقش خود را ایفا کنند و نقش تغذیه قبل از مسابقات یکی حفظ سطوح بهینه انرژی (گلوکز خون) برای عضلات در طول مسابقه و دیگری پیشگیری از احساس ضعف و گرسنگی است.

بر اساس این مطلب که توسط هادی عطارد، مسئول دپارتمان تخصصی تغذیه ورزشی آکادمی ملی المپیک تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، ‌ آمده است: بهترین زمان مصرف یک وعده غذایی کامل (وعده اصلی) ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه است اما ورزشکاران باید عادت کرده و بازده زمانی ایده‌آل را در تمرینات آزمایش کنند. وعده غذایی ایده آل قبل از بازی باید در درجه اول از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین متوسط و چربی‌های اندک ضروری باشد. میان وعده‌ها نیز باید ۱ تا ۲ ساعت قبل از مسابقات مصرف شوند.

ریکاوری به عنوان مغفول‌ترین وعده غذایی در ورزشکاران شناخته می‌شود. در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول پس از مسابقه (زمان طلایی) مصرف پروتئین همراه با منبعی از کربوهیدرات، آمینواسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی عضلات را فراهم می‌کند.

تغذیه بعد از تمرین به دو عامل نیاز دارد: پروتئین برای کمک به سنتز پروتئین و کربوهیدرات برای جایگزینی گلیکوژن عضلانی از الزامات ایده‌آل است اما با این حال، وعده‌های غذایی کامل همیشه عملی نیستند. برخی از ورزشکاران گرسنه نیستند، برخی از ورزشکاران ممکن است به غذای کامل دسترسی نداشته باشند و معمولا در ابتدا تمایلی به مصرف غذاهای جامد وجود ندارد و به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران به طور معمول از یک نوع تغذیه مایع استفاده می‌کنند که حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی است که به سرعت هضم می‌شوند و بهبود را تسریع می‌کنند و معمولا به خوبی تحمل می‌شوند. همچنین معمولا نوشیدنی ورزشی، ژل و بارهای ورزشی با نسبت ۲ کربوهیدرات به ۱ پروتئین ترجیح داده می‌شود.

نوشیدن کافی مایعات در طول شبانه روز به شکل مستمر  قبل (۵ میلی لیتر/ kg) و بعد از مسابقات (هر ۱۵ دقیقه) ۲ میلی لیتر/ kg به صورت آب و نوشیدنی‌های ورزشی بسته به مدت، شدت و شرایط آب و هوایی و میزان تعریق پیشنهاد می‌شود و توجه به مواد معدنی نظیر آهن و کلسیم به ویژه در بانوان ورزشکار از اهمیت فوق العاده‌ای برخوردار است.