این غذاها به شما کمک می‌کنند راحت بخوابید

به گزارش پارس به نقل از افکارنیوز، غذاهایی که سرشار از مواد نشاسته ای با محتوی پروتئینی متوسط و یا کم، به شما کمک می کنند هنگام غروب احساس آرامش داشته باشید و برای یک خواب خوب شبانه آماده شوید. می توانید چند شام مناسب خواب را امتحان کنید از جمله: نیمرو و پنیر، پنیر سویای تفت داده شده، نان کامل گندم، غذاهای دریایی، گوشت و ماکیان همراه سبزیجات، ساندویچ و سالاد ماهی تن، فلفل تند قرمز و لوبیا اما بدون ادویه های دیگر، دانه های کنجد که روی سالاد ماهی تن پاشیده شده است، غذاهای سبک تر برای خواب شبانه به شما آرامش بیشتری می بخشند. غذاهای پرچرب و حجیم کار سیستم گوارشی شما را طولانی می کنند و فرایند تولید گاز و صداهای شکمی شما را فعال نگه می دارند. برخی افراد فهمیده اند که مواد غذایی فصلی (مثل فلفل تند و سیر) در خواب اختلال ایجاد می کنند خصوصاً اگر شما از سوزش معده هم رنج ببرید. برای اکثر افراد رفتن به رختخواب با معده پر خواب شبانگاهی آرامش بخشی را به دنبال نخواهد داشت. عصرانه را زودتر صرف کنید و پس از ساعت ۹ شب شام نخورید.

غذاهایی که به شما کمک می کنند تا راحت تر بخوابید

آنچه که شما می خورید بر کیفیت خواب شما اثر می گذارد. برخی غذاها خوابی آرامش بخش را ایجاد می کنند و برخی شما را بیدار نگه می دارند. ما آنها را خواب آور و بیداری بخش می نامیم. خواب آورها غذاهای حاوی تریپتوفان هستند. چون تریپتوفان آمینواسیدی است که بدن از آن برای تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی کاهش دهنده پیام رسانی عصبی، استفاده می کند. بیداری بخش ها غذاهایی هستند که مواد شیمیایی عصبی را تحریک می کنند و در نتیجه سرعت فعالیت مغز را افزایش می بخشند. تریپتوفان پیش ساز مواد خواب آور سروتونین و ملاتونین است. این بدان معناست که تریپتوفان ماده خاصی است که مغز از آن برای تولید این انتقال دهنده های عصبی آرامش بخش استفاده می کند. میزان تریپتوفان در دسترس مغز را با خوردن غذاهای حاوی این مواد یا با این دیدگاه که هر چه تریپتوفان بیشتری به مغز برسد شما را خواب آلودتر می کند افزایش دهید. از طرف دیگر مواد غذایی که تریپتوفان را در بدن کاهش می دهند می توانند مزاحم خوابیدن شما باشند. خوردن مواد نشاسته ای همراه غذاهای حاوی تریپتوفان این آمینواسید آرامش بخش را بیشتر در دسترس مغز قرار می دهد. مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ترشح انسولین را افزایش می دهند که انسولین به پاک شدن جریان خون از این آمینواسید رقیب تریپتوفان کمک می کند و اجازه می دهد تا این آمینواسید خواب آور طبیعی بیشتر به مغز وارد گردد و خواب را القا نماید و موجب تولید موادی مثل سروتونین و ملاتونین می شود.

خوردن غذای سرشار از پروتئین بدون همراهی مواد نشاسته ای ممکن است شما را بیدار نگهدارد چون غذاهای غنی از پروتئین حاوی آمینواسید تیروزین هستند که فعالیت مغز را سرعت می بخشد. شما می توانید از مزایای این رویداد عجیب بیوشیمیایی با انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات بر مبنای اینکه می خواهید فعالیت های مغز خود را سرعت بخشید یا کندتر کنید بهره ببرید. برای دانش آموزان و بزرگسالان شاغل غذاهای سرشار از پروتئین با میزان متوسطی از مواد نشاسته ای بهترین صبحانه و ناهار هستند. برای شام یا تنقلات هنگام خواب غذا یا تنقلاتی را بخورید که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده همراه مقادیر کمی پروتئین باشند. پروتئین برای آرامش مغز، حاوی تریپتوفان کافی است. بهترین تنقلات هنگام خواب آن است که کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین و گاهی کمی کلسیم را داراست. کلسیم به مغز کمک می کند که از تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده کند.

غذاهایی که شما را بیدار نگه می دارند

غذاهای حاوی کافئین در صدر فهرست غذاهایی قرار دارند که باعث بیداری شما می شوند. به همین دلیل است که: کافئین به عنوان یک محرک نه تنها سرعت سیستم عصبی بلکه فعالیت دیگر اندام های اصلی بدن را نیز افزایش می دهد. ۱۵ دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه سطح آدرنالین خون شما بالا می آید که عامل افزایش تپش قلب، افزایش تعداد تنفس، بازده ادراری و تولید اسید معدی است. اثرات کافئین برعکس آن چیزی است که شما می خواهید اتفاق بیفتد تا به خواب بروید. همچنین کافئین هورمون های آدرنال را برای آزاد شدن قند ذخیره شده در کبد تحریک می کند و کبد قند را برای جایگزین کردن منابع استفاده شده آزاد می کند. افزایش کافئین تاثیر حیاتی بر تعادل قند خون دارد و پس از نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی قند خون را سریعاً بالا می آورد اما در هنگام عصر میزان آن پایین می یابد. اثر کافئین بر بدن چیزی شبیه قانون جاذبه است: چیزی که بالا می رود باید پایین بیاید. افزایش صبحگاهی (قندخون) غالباً با کاهش میزان آن در عصر همراه است. همچنین کافئین خوب خوابیدن را با مشکل مواجه می کند. سهم کافئین خود را بشناسید. برخی افراد بیش از دیگران به کافئین حساس اند. بسیاری از افراد بزرگسال می توانند تا ۲۵۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند (مقدار متعادل موجود در ۲/۲۱ فنجان قهوه) و هیچ مشکلی در خواب شان نداشته باشند. بقیه پس از نوشیدن یک نوشابه کلاً دچار مشکل می شوند. زمان افزایش کافئین بدن خود را تنظیم کنید. در اکثر افراد اثر کافئین طی ۶ ساعت از بین می رود. بنابراین نوشیدنی قهوه هنگام صبح معمولاً در خواب عصر تداخل ایجاد نمی کند. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار به هنگام ناهار روی خواب شما اثر نخواهد داشت اما نوشیدن قهوه، چای یا نوشابه کولا در هنگام عصر شما را بیدار نگه می دارند. غذاهایی را که بیشترین میزان کافئین را دارند بشناسید قهوه، نوشابه های حاوی کولا و چای بالاترین میزان کافئین را دارند. برخلاف آنچه ما باور داریم شکلات کافئین زیادی ندارد. ۲ عدد بیسکویت شکلاتی ممکن است کمتر از ۵ میلی گرم کافئین داشته باشد، یک بسته نوشیدنی شکلات گرم ۵ میلی گرم و یک آبنبات شکلاتی تقریباً ۱۰ میلی گرم کافئین دارند. در واقع بسیاری از افراد دسرهای شکلاتی را که در آنها فرآورده های لبنی هم هست کاملاً خواب آور می دانند چون در آنها ترکیب تریپتوفان و کربوهیدرات ها موجود است. برای مصرف چای یا میزان کافئین کمتر، چای های کیسه ای را مجدداً استفاده کنید. اولین فنجان چای کیسه ای را دور بریزید چون حاوی بیشترین میزان کافئین است. پس فنجان چای دیگری از چای کیسه ای درست کنید. همچنین چای کیسه ای را نفشارید چون قطره های خارج شده کافئین بیشتری دارند. می توانید انواع چای گیاهی بدون کافئین را به عنوان جایگزین قهوه و چای مصرف کنید. برخی نوشیدنی های درمانی برای سرماخوردگی و سردرد کافئین زیادی دارند. اگر به کافئین حساسیت دارید برچسب دارو را بررسی کنید یا با داروساز مشورت نمایید.