شاید لگن شما در خطر شکستگی باشد

به گزارش پارس به نقل ازسیب سبز، شکستگی استخوان لگن، یا فراکچر هیپ، یکی از حالت هایی است که بیشتر افراد قد بلند و لاغر را درگیر می کند و نکته مهم این است که می توان از وقوع شکستگی آن جلوگیری کرد. شکستگی استخوان لگن معمولاً به دلیل پوکی استخوان (استئوپروز) رخ می دهد و به همین دلیل در زنان شایع تر از مردان است. بسیاری از زنان مسن که دچار این شکستگی می شوند به دلیل پوکی استخوان با مشکل عدم جوش خوردن و عدم بهبود شکستگی روبرو می شوند و برای همین ممکن است دچار عوارض شدید و معلولیت شوند. در این مطلب چند راه حل برای کاهش احتمال پوکی استخوان و همچنین شکستگی استخوان لگن به شما ارائه می شود.

دکتر دارید؟

زیر نظر پزشک متخصص باشید

برای پیشگیری از شکستگی لگن این است که شما باید زیر نظر پزشک باشید، هر خانمی که ۴۰ سالگی را پشت سر می گذارد، باید زیر نظر متخصص ارتوپدی باشد. شروع پوکی استخوان در زنان به طور معمول از دوران یائسگی است اما برخی عوامل وجود دارند که ممکن است پوکی استخوان در زنان به طور جوان تر هم موجب شوند. برای همین شما باید حتماً زیر نظر پزشک متخصص قرار داشته باشید تا از سلامت استخوان هایتان مطمئن شوید. در صورتی که پوکی استخوان وجود داشته باشد پزشک برایتان برنامه های درمانی و تغذیه ای در نظر خوئاهد گرفت و در صورتی که پوئکی استخوان وجود نداشته باشد هر چند سال یک بار غلظت سنجی استخوان روی شما صورت خواهد گرفت تا مشخص شود طی آن چند سال به پوکی استخوان مبتلا شده اید یا نه. به هر حال زیر نظر پزشک متخصص بودن و داشتن یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب می تواند باعث جلوگیری از پوکی استخوان شکستگی های ناشی از این حالت رد شما شود.

در سن بالا هم می شود وزنه زد

ورزش کنید

یکی از بهترین راه های جلوگیری از شکست لگن جدا از رژیم غذایی مناسب ورزش کردن است. ورزش هایی با شدت بالا که ترکیبی از حرکات هوازی و بی هوازی را در خود داشته باشد بهترین حالت را برای سلامت استخوان ها ایجاد می کند. اما انجام اینگونه ورزش های سنگین معمولاً برای خانم های میانسال آسان نیست اما به این بهانه ورزش کردن را کنار نگذارید. حتی ورزش کردن با شدت متوسط و انجام حرکات معمولی ورزشی هم می تواند به سلامت استخوان های شما کمک کند. در تحقیقی که در اسپانیا انجام گرفته مشخص شده، میزان شکستگی لگن در زنان ۵۰ تا ۷۵ ساله ای که ورزش نمی کنند، ۵/۲ برابر زنان در همین گروه سنی است که طبق یک برنامه مشخص حرکات ورزشی با شدت متوسط انجام می دهند. انجام حرکات ورزشی باعث سلامت عضلات و استخوان های شما می شود و مثلاً ورزش های کششی یا قدرتی مثل وزنه زدن موجب ایجاد بافت های استخوانی جدید در بدن تان می شود.

اگر هم به باشگاه ورزشی نمی روید می توانید با انجام ورزش هایی مثل پیاده روی (با سرعت نسبتاً بالا) دویدن، دوچرخه سواری و شنا (حتی راه رفتن در آب) به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز به سلامت استخوان هایتان کمک کنید. اگر می توانید با پزشک خودتان و مربی ورزش تان در مورد انجام ورزش های قدرتی و استقامتی، به خصوص وزنه زدن مشورت کنید و اگر امکانش بود دو تا سه بار در هفته اینگونه تمرینات ورزشی را در برنامه هفتگی خودتان بگنجانید.

خانه تان باید ضدشکستگی باشد

خانه را هوشمند طراحی کنید

یکی از اصلی ترین علت های شکستگی لگن در زنان، به خصوص زنان میانسال و مسن، افتادن و سقوط یا برخورد شدید به وسایل و ابزار آلات موجود در خانه است. براساس تحقیقات موسسه ملی طب سالخوردگی کانادا، شایع ترین علت افتادن و زمین خوردن سالخوردگان عبارتند از: زمین خوردن هنگام خارج شدن از تختخواب، زمین خوردن به علت گیر کردن پا به فرش یا سایر وسایل منزل، سر خوردن روی کف خیس حمام یا اتاق ها، گیر کردن پا به حیوانات خانگی و… جالب است بدانید شاید برخلاف تصور عموم ۸۰ درصد شکستگی های لگن در زنان بالای ۶۰ سال در خانه آنها رخ می دهد، نه در محیط بیرون از خانه.

برای آنکه از احتمال بروز حوادث و سوانح منجر به شکستگی و به خصوص شکستگی لگن بکاهید باید خانه تان را به خانه ای ایمن با حداقل امکان سانحه بدل کنید؛ اولین قدم در این راه این است که خانه تان را به محلی کاملاً روشن تبدیل کنید. در صورتی که نور خانه تان کافی نیست از نور مصنوعی، به اندازه ای استفاده کنید که برای راه رفتن در خانه در هر لحظه از روز هیچ مشکلی نداشته باشید و بتوانید به راحتی مسیر خودتان را ببینید. اگر شب ها چراغ اتاق تان را خاموش کنید حتماً کلید برق را در دسترس خود داشته باشید و قبل از خارج شدن از تخت چراغ اتاق تان را روشن کنید.

دومین قدم این است که وسایلی را که ممکن است شما را زمین بزنند از مسیر خود خارج کنید، هیچ فرش یا موکت سر خورنده ای را در خانه تان نگذارید و از وسایل کوچک، میزها، صندلی ها و زیرپایی های کوچک که ممکن است پایتان به آنها گیر کند پرهیز کنید. سومین قدم هم این است که مواظب باشید هیچگاه کف اتاق هایتان خیس نباشد، در ضمن حتماً دمپایی های مخصوص دستشویی و حمام داشته باشید که محکم باشند و سر نخورند و باعث لغزش شما روی سطح خیس نشوند.

به افراد مسن توصیه می شود از حیوانات خانگی که ممکن است جلوی پای آنها قرار بگیرند پرهیز کنند و در زمان بالا و پایین رفتن از پله ها حتماً نرده های پله را بگیرند. در ضمن این گروه اگر دچار مشکل تعادل هستند بهتر است برای راه رفتن از عصا یا واکر استفاده کنند یا در صورتی که اصلاً تعادل ندارند روی صندلی های چرخدار مخصوص قرار بگیرند.

چه غذاهایی دوست استخوان ها هستند

تا می توانید کلسیم و ویتامین D مصرف کنید

باید این را باور داشته باشید که رژیم غذایی تان نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان در شما دارد. بسیاری از افراد مسن که دچار شکستگی لگن می شوند در واقع رژیم غذایی بسیار بدی دارند و خیلی از آنها در واقع تمایل و اشتهای خود به غذا را از دست داده اند و اصلاً غذا نمی خورند. کلسیم و ویتامین D ۲ ماده معدنی و ویتامین بسیار مهم برای سلامت نگه داشتن استخوان های شما هستند.

براساس تحقیقات پزشکان مرکز ملی مبارزه با پوکی استخوان در کانادا، مردان و زنان بالغ برای آنکه استخوان های سالمی داشته باشند. به روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. شما می توانید این میزان کلسیم را از طریق مواد غذایی مثل شیر و لبنیات، سبزیجات سبز و غلات غنی شده با کلسیم (مثلاً کورن فلکس های غنی شده با کلسیم) دریافت کنید، اما اگر احتمال می دهید میزان کافی کلسیم در رژیم غذایی شما وجود ندارد بهتر است از مکمل های حاوی کلسیم استفاده کنید که به طور معمول این مکمل ها حاوی ویتامین D هم هستند.

هر زن و مرد بالغ روزانه برای آنکه سلامت استخوان هایش را تضمین کند به ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارد. شما می توانید با نشستن در مقابل آفتاب و تابیدن اشعه مستقیم آفتاب به پوست تان نیاز روزانه تان به ویتامین D را برطرف کنید. برخی مواد غذایی مثل ماهی های چرب و نیز شیر غنی شده با ویتامین D هم می توانند این کار را برای شما انجام دهند. اما اگر هیچ کدام از این راه ها میسر نبود حتماً از مکمل ها استفاده کنید