ورزش های گردن درد

به گزارش پارس ، در این مطلب به تمرین های گردنی می پردازیم که برای تخفیف درد گردن ناشی از مشکلات قرارگیری نامناسب گردن طراحی شده اند، و شامل تمرین های کششی، تمرین های قدرتی، تمرین هوازی و تمرین های نقطه ماشه ای (trigger point) است. این هفته در بخش اول به تمرین های کششی و قدرتی می پردازیم…
درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده ترین فعالیت ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب این علائم را هدف قرار می دهد.
تمرین های کششی گردن: تمرین های کششی و انعطاف پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.
تمرین های قدرتی گردن: تمرین های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن تان را در موقعیتی درست نگه دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.
تمرین های هوازی: تمرین های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت شان کمک می کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی آزاد می شوند. اندورفین ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می رسانند. تمرین های هوازی را می توانید هر روز انجام دهید. گزینه های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید. با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین های کششی می توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند.
روش های کنترل درد گردن: انواع گزینه ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت شده و آسان تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد (یک کیسه آب یخ زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید.

از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.
تمرین های کششی گردن
هنگامی سر و شانه ها را به بالا می برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می شوند و درد گردن تان شروع می شود. این تمرین های کششی به تسکین درد گردن تان کمک می کند:
الف) کشش گوشه دیوار
یک تمرین پایه ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین « کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:
• با فاصله ۶۰ سانتی متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.
• پاهای تان باید کنار هم قرار داشته باشد.
• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج هایتان اندکی پایین تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.
• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.
• برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.
این تمرین کششی را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.
ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا
کشش عضله « لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله ای است که اغلب سفت می شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه تان ببرید.
• در این وضعیت ابتدا آرنج تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می شود.
• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می دهد.
• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.
• برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.
تمرین های تقویت گردن
تمرین های تقویتی برای عضلات ضعیف شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست کننده بخش فوقانی قفسه سینه و عضلات خم کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب اکسی پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می دهند. تمرین های قدرتی گردن که در زیر می آید به تسکین درد گردن کمک می کنند.
پایین آوردن چانه
یکی از موثرترین تمرین های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین « پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می کشند تا در راستای شانه ها قرار گیرد (عضلات راست کننده بخش بالایی قفسه سینه) ، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب اکسی پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می کنند) را نیز تحت کشش قرار می دهد.
این تمرین را می توانید چندین بار در طول روز در حالت های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می کند که عادت کنید تا گردن تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.
برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می شود که در کنار دیوار بایستید و پشت تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای تان حدود ۷.۵ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد.

این حرکت را اینگونه ادامه دهید:
• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه داده اید، بخش بالایی پشت و گردن تان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه تان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد
• برای ۵ ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• پس از ۱۰ بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
این تمرین را می توانید ۵ تا ۷ بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشسته اید، می توانید با استفاده از پشت سری صندلی به عنوان تکیه گاه این تمرین را انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می شوند) ، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب اکسی پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف می شوند و نیاز به تقویت دارند.
اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم شده به سمت جلو نگه می دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می شود که تا حدی که دردی احساس نمی کنید، سرتان را به عقب ببرید.
تمرین کبرا در حالت دمر
یک تمرین پیشرفته تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می کنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می شود.
• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانی تان را روی یک حوله لوله شده قرار دهید.
• بازوهای تان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست ها روی زمین قرار گیرد.
• زبان تان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می کند و به تقویت آنها باری می رساند) .
• تیغه های شانه هایتان را به هم نزدیک کنید و دست هایتان را از زمین بلند کنید.
• ساعد هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست هایتان به سمت بیرون و شست هایتان به سمت بالا قرار گیرد.
• به آرامی پیشانیتان را به اندازه ۲.۵ سانتی متر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاه تان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)
• ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین گرم کردن پشت
یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت تان را به دیوار تکیه داده اید و پاهای تان ۱۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.
• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایین آوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.
• تلاش کنید که بخش پایینی پشت تان را به دیوار بچسبانید.
• آرنج ها، ساعدها و پشت دست ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ هایتان در ارتفاع شانه هایتان قرار داشته باشد.
• تا حدی که می توانید بازوها، دست ها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دست هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، و ۳ تا ۵ بار در روز آن را انجام دهید.
منبع: Salamat. ir