راهکارهایی برای بهبود وضعیت خواب ورزشکاران

به‌ گزارش ‌پارس، ایسنا‌ به نقل از سایت یاهو نوشت: ورزشکارانی که حر‌فه‌ای کار نمی‌کنند، نیز باید بدانند که بسیاری از استراتژی‌هایی که برای ورزشکاران حر‌فه‌ای به کار می‌رود، برای آنها نیز سودمند است و اگر فعالیت آنها حر‌فه‌ای نیست به این معنا نیست که آنها نباید به بسیاری از نکات توجه کنند.

میزان خواب یکی از این نکات است. اگر ورزشکاران به خواب خود توجه نکنند. قطعا دچار مشکل خواهند شد. هر قدر هم که تغذیه و تمرینات ورزشی آنها خوب باشد، اگر به اندازه کافی نخوابند دچار مشکل می‌شوند.

بررسی‌ها نشان داده است که 75 درصد ورزشکاران با کمبود خواب مواجه هستند که باعث کاهش ایمنی بدن آنها می‌شود، کارایی شناختی آنها را کاهش می‌دهد و زمان ریکاوری آنها را طولانی‌تر می‌کند.

امروزه تیم‌های ورزشی مشاورانی برای تنظیم خواب ورزشکاران نیز استخدام می‌کنند.

چند توصیه درباره خواب به ورزشکاران:

1. سه بار در هفته‌ زود به رختخواب بروید. هیچ راهی برای نادیده گرفتن خواب و داشتن کارایی ورزشی بهینه وجود ندارد. ورزشکاران می‌توانند سه بار در هفته‌ این راهکار را امتحان کنند که زود به رختخواب بروند. یعنی هر زمانی که واقعا خسته هستند، بخوابند. به بدن خود گوش دهید. ورزشکاران حر‌فه‌ای این کار را می‌کنند. اگر ورزشکاران سه بار در هفته‌ زود به رختخواب بروند، قدرت خواب را حس می‌کنند که به تدریج عادت می‌کنند که به اندازه نیاز بخوابند و خواب را جزو اولویت‌های خود قرار دهند.

2. میزان خواب خوب را نیز اندازه‌گیری کنید. ورزشکاران معمولا آمارهایی از فعالیت‌های خود دارند و آنها را اندازه‌گیری می‌کنند. بررسی‌های نشان داده است که افراد حدودا 47 دقیقه خواب خود را بیشتر از میزان واقعی ارزیابی می‌کنند. از دستگاه‌های اندازه‌گیری خواب مانند Beddit استفاده کنید تا دقیقا میزان خواب خود را اندازه‌گیری کنید.

3. دما را کاهش دهید. ورزشکاران معمولا در دمای بالا می‌خوابند و در طول شب عرق می‌کنند. این افراد سوخت و ساز بالایی دارند و به همین دلیل سریع‌ عرق می‌کنند. بنا‌بر‌این بهتر است که محیطی خواب خود را خنک نگه دارید تا احساس بهتری داشته باشید و راحت‌تر بخوابید.

4. خود را برای خواب آماده کنید. 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب با مدیتیشن، خواندن روزنامه‌ یا کتاب خود را برای خواب آماده کنید. انجام حرکات کششی خیلی آرام یا یوگا نیز می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. انجام حرکات تنفسی به آرام شدن بدن کمک می‌کند.

5. چهار ساعت قبل از خواب از لوازم الکترونیکی استفاده نکنید. نور لوازم الکترونیکی بر روی خواب تاثیر می‌گذارد. ورزشکاران نیاز به آرامش دارند تا بتوانند خواب بهتری داشته باشند. استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب باعث اختلال در آرامش بدن می‌شود.

6. ذهن خود را آرام کنید. بسیاری از ورزشکاران بر روی جزئیات تمرکز می‌کنند و نمی‌توانند ذهن خود را آرام کنند. برای آنها خیلی سخت است که به خواب بروند. این مساله را می‌توان تمرین کرد. می توانید از هدبندهای MUSE نیز برای این کار استفاده کنید. این هدبند امواج مغزی را می‌خواند و به کنترل ذهن کمک می‌کند.