بهترین حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌

به گزارش پارس ، به نقل از خبرگزاری ایسنا ورزش کردن نیز ممکن است باعث انقباض عضلات و درد شود بنا‌بر‌این حرکات کششی می‌توانند در کاهش این دردها موثر باشند.

حرکات کششی باعث انسباط عضلات می‌شوند و کمک می‌کنند که از تمامی توانایی ماهیچه‌ها استفاده شود.

یکی از مربیان یوگا در این باره می‌گوید: حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود و کارایی فیزیکی را افزایش می‌دهد. این حرکات از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند و تنفس و خواب بهتر را به همراه دارد.

سایت Greatist پانزده حرکت کششی مفید را معرفی کرده است.

1. گردن

گردن یکی از راه‌های ارتباطی مرکزی بدن است و شاهراه سیستم عصبی در این منطقه قرار دارد. نداشتن حرکت در زمان خواب دلیل اصلی انقباض عضلات گردن است.

افرادی که پشت میز کار می‌کنند و بیشتر ساعات روز را بی‌حرکت هستند نیز دچار آسیب در ناحیه گردن و کمر می‌شوند.

برای انجام حرکات کششی در ناحیه گردن طوری بنشینید که کمر شما صاف باشد . دست راست را بر روی شانه راست قرار دهید و دست چپ را بر روی قسمت راست سر قراردهید کمی سر را به سمت چپ فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر را رها کنید و بر روی طرف دیگر همین کار را تکرار کنید.

گردن حساس است و نباید فشار زیادی به آن وارد کنید.

دیگر حرکت برای کشش گردن این است که کمر را صاف نگه دارید. گردن را به سمت بدن کمی خم کنید. سه ثانیه در این حالت بمانید درباره سر را بالا بیاورید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید. می توانید هنگامی که سر را پایین می‌برید دو انگشت خود را بر روی چانه قرار دهید که سر کاملا پایین برود.

2. شانه ها

اگر شانه‌های شما فرم مناسبی ندارند به احتمال زیاد انقباضی در ماهیچه‌های این ناحیه وجود دارد. اگر این اتفاق بیفتد بدن به راحتی نمی‌تواند حرکت کند و دامنه حرکت شما کم می‌شود.

برای انجام حرکت کششی در ناحیه شانه، صاف بایستید و تیغه دو شانه را به هم فشار دهید سه ثانیه در این حالت بمانید و دوباره شانه‌ها را رها کنید. 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی دیگر به این شکل است که باید در چارچوب یک در بایستید طوری که بازوها با زمین موازی باشد. آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و ساق‌ها را بر روی چار چوب‌های در قرار دهید. یک پا را جلوتر بگذارید و به سمت جلو فشار بیاورید طوری که در شانه ها احساس کشش کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس جای پاها را تغییر دهید.

3. عضلات سه سر بازو

یکی از دلایلی که باعث می‌شود عضلات سه سر بازو منقبض شوند، نبود تعادل در این عضلات است. عضلات سه سر معمولا ضعیف‌تر از عضلات دو سر هستند، زیرا کمتر از این عضلات در طول روز استفاده می‌شود.

برای انجام حرکات کششی بر روی عضلات سه سر باید در حالی که ایستاده اید دست راست را به سمت بالا بکشید و آن را از آرنج خم کنید طوری که کف دست را بر روی پشت خود قرار دهید. دست چپ را بر روی آرنج دست راست قرار دهید و به آرامی دست راست را به سمت پایین بکشید تا کمی احساس کشش کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس دست را آزاد کنید و همین کار را بر روی دست دیگری انجام دهید.

در حرکت دیگر باید دست را جلوی بدن صاف بکشید با دست چپ دست راست را بگیرید و آن را کمی به سمت بدن فشار دهید. در حالت کشش 10 ثانیه بمانید و سپس دست را آزاد کنید و همین حرکت را بر رو دست دیگر انجام دهید.

4. ساق دست

ساق دست معمولا در کارهای روزانه به کار گرفته می‌شود. انجام حرکات کششی بر روی ساق دست به سلامت بیشتر مچ‌ها و استفاده بهتر از بازوها کمک می‌کند.

برای انجام حرکت کششی بر روی ساق دست‌ها، دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و از ناحیه آرنج بر روی هم قرار دهید. با خم کردن دست‌ها آنها را به هم بپیچید طوری که مچ دست‌ها بر روی هم قرار بگیرد. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست‌ها را رها کنید.

5. مچ دست‌ها

اگر می خواهید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید باید مچ‌ها را قدرتمند کنید. قدرتمند شدن دست‌ها باعث افزایش کارایی ساق دست‌ها نیز می‌شود.

برای انجام حرکات کششی بر روی مچ دست‌ها، دست راست را جلوی بدن دراز کنید طوری که با زمین موازی باشد. مچ دست را خم کنید طوری که انگشتان دست به سمت سقف باشد و کف دست به سمت جلو باشد با دست چپ انگشتان دست راست را به سمت عقب بکشید و چند ثانیه نگه دارید. دست را رها کنید و سپس همین حرکت را بر روی دست دیگر نیز انجام دهید.

در حرکت دیگر در حالی که نشسته‌اید کف دست را بر روی سر جلوی بدن قرار دهید. آرام دست‌ها را در همین حالت پایین بیاورید طوری که دست‌ها جلوی قسمت کمر قرار بگیرد زمانی که احساس کشش کمی کردید 30 ثانیه در این حالت بمانید و دو تا چهار بار این حرکت را تکرار کنید.

6. کمر

کمر بیشتر حرکات بدن ما را کنترل می‌کند و بسیار حساس است. عضلات باسن، شکم و ستون فقرات همگی با کمر در ارتباط هستند بنا‌بر‌این باید عضلات را قدرتمند نگه داشت. ناحیه کمر حساس است و سریع آسیب می‌بیند.

برای انجام حرکات کششی در ناحیه کمر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را بر روی ناحیه لگن قرار دهید و به آرامی کمی به سمت عقب خم شوید تا جایی که در قسمت پایینی کمر احساس کشش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و 12 بار این کار را تکرار کنید.

7. عضلات شکم

عضلات شکم به استقامت بدن در تمامی فعالیت‌ها کمک می‌کند. ما از عضلات بالا تنه برای بیشتر حرکت بدن استفاده می‌کنیم.

برای انجام حرکات کششی در ناحیه شکم، بر روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را کنار سینه بر روی زمین قرار دهید. روی پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف نگه دارید. با فشار وزن را بر روی قسمت رویی پاها و کف دست‌ها بیاندازید و ساق پاها، زانوها و شکم را از زمین جدا کنید.

در حرکت دیگر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید با فشار قسمت کمر و باسن را از روی زمین جدا کنید، 30 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره بدن را پایین بیاورید.

8. عضلات باسن

عضلات باسن به پیاده‌روی، دویدن و پریدن کمک می‌کند. این عضلات به راحتی منقبض می‌شوند.

برای انجام حرکت کششی بر روی عضلات باسن بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه لگن از هم فاصله دهید. پای راست را بالا بیاورید و مچ آن را بر روی زانوی پای چپ قرار دهید. با دست‌ها ران پای چپ را نگه دارید و آن را به سمت بدن بکشید. در پشت پای راست احساس کشش خواهید کرد. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را تغییر دهید بر روی زمین بنشینید و پاها را جلوی بدن دراز کنید. پای چپ را خم کنید و آن را در طرف دیگر پای راست قرار دهید. دست راست را کنار زانوی پای چپ قرار دهید و آن را به سمت راست فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را تغییر دهید.

9. عضلات جمع کننده لگن

این عضلات به حرکت پاها کمک می‌کند بنا‌بر‌این از این عضلات بسیار استفاده می‌شود. هنگامی که بیشتر زمان روز را می‌نشینید این عضلات منقبض می‌شوند.

برای انجام حرکات کششی بر روی این عضلات، ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای راست را کمی جلوتر قرار دهید و پای چپ را به سمت عقب بکشید طوری که روی پا و ساق پا بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را تغییر دهید.

در حرکت دیگر بایستید، پاها را از هم کمی فاصله دهید پای راست را پشت بدن ببرید و خم کنید. با دست چپ پای چپ را نگه دارید. حالا بدن را از کمر به سمت پایین خم کنید و دست راست را جلوی بدن صاف نگه دارید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

10 . عضلات چهار سر ران

ورزش دادن عضلات چهار سر ران نیاز به کار بیشتری دارد. اگر بدن را خوب گرم نکنید یا خسته باشید این عضلات بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی‌ قرار می‌گیرند. برای انجام حرکات کششی بر روی عضلات چهار سر ران بایستید پای راست را به پشت خم کنیدو با دست راست پای راست را نگه دارید. پاشنه پای راست را به سمت باسن بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را تغییر دهید.

در حرکت دیگر بر روی شکم دراز بکشید. پای راست را از زانو خم کنید و با دست راست پا را نگه دارید به سمت باسن فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

11. کشاله ران

عضلات کشاله ران قدرتمند‌ترین گروه عضلات نیستند، اما این بدان معنی نیست که آنها منقبض نمی‌شوند. اگر زیاد بنشینید و حرکت خاصی نداشته باشید و پاها را بر روی هم بیاندازید این عضلات ضعیف می‌شوند.

برای انجام حرکات کششی بر روی عضلات کشاله ران باید بر روی زمین بنشینید پاها را تا آنجا که می توانید به طرفین باز کنید و انگشتان پاها را به سمت سقف نگه دارید. دست‌ها را مقابل بدن قرار دهید کمر را صاف نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

در حالت دیگر بر روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را جلوی بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را کمی از هم فاصله دهید. ساق پاها و روی پاها را به روی زمین فشار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

12. همسترینگ

همسترینگ به راحتی کشیده می‌شود و آسیب می‌بیند این مشکل ممکن است به دلیل گرم نکردن بدن قبل از ورزش یا ضعف در عضلات باسن و چهار سر ران ایجاد شود.

برای انجام حرکات کششی بر روی همسترینگ بایستید و پاها را از هم فاصله دهید. پای راست را کمی عقب تر قرار دهید و از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. باید پاها و کمر صاف باشند. دست‌ها را بر روی ساق پا قرار دهید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.

درحرکت دیگر بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دست‌ها را پشت و بالای سر دراز کنید. کمی زانوها را خم کنید و کمی از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن را رها کنید. این حرکت را بیش از دو بار تکرار کنید.

13. پشت ساق پا

عضلات پشت ساق پا زیاد حرکت می‌کنند. در فعالیت‌های مختلف از جمله پیاده روی، دویدن و ایستادن این عضلات استفاده می‌شوند.

اگر این عضلات کشیده نشوند، خون کافی به آنها نرسد، آب بدن کافی نباشد‌ و کمبود ویتامین، پتاسیم و منیزیم وجود داشته باشد این عضلات آسیب می‌بینند.

برای انجام حرکات کششی در قسمت پشت ساق پا باید در کنار دیوار بایستید. انگشتان پای راست را بر روی دیوار قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. پای چپ را کمی عقب‌تر صاف نگه دارید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. در حالی که انگشتان پا بر روی دیوار است و پاشنه پا بر روی زمین است، پاشنه را بر زمین فشار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را با هم عوض کنید.

14. تاندون آشیل و مچ پا

تاندون آشیل بسیار کوچک است، ، ولی زیاد ظریف نیست. تاندون آشیل زیاد آسیب می‌بیند. حرکات کششی می‌تواند به جلوگیری از این آسیب کمک کند. برای انجام حرکات کششی بر روی تاندون آشیل پاها را از هم کمی باز کنید.

پای راست را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. وزن را بر روی پای عقب بیاندازید. پاشنه پای راست را بر روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید. از ناحیه لگن کمی خم شوید و کمر را نیز به سمت جلو خم کنید. پاشنه را به زمین فشار دهید. در این حالت پشت پا کشیده می‌شود.

در حرکت دیگر یک توپ تنیس را زیر پای راست قرار دهید. به توپ فشار بیاورید و آن را زیر پا حرکت دهید. 30 ثانیه این کار را ادامه دهید و سپس جای پاها را عوض کنید.

15 . پا

قسمت پایینی پا حدود 20 ماهیچه دارد. این عضلات به راحتی آسیب می‌بینند به خصوص زمانی که کفش‌های ما مناسب نیستند و از پا حفاظت نمی‌کنند.

برای انجام حرکت کششی در ناحیه پا به صورت دو زانو بنشینید. سپس پاها را از هم کمی فاصله دهید و کمر را کمی به سمت عقب خم کنید. قسمت روی پاها در این حرکت بر روی زمین قرار می‌گیرد. 30 ثانیه در این حالت بمانید.