شکر یکی از خوراکی های پرطرفدار اما خطرناک در ایران می باشد. شکر مصرف به اندازه و کمش آسیبی به بدن وارد نمی کند اما مصرف بیش از اندازه آن موجب به خطر انداختن سلامتی می شود. در ادامه قصد صحبت درباره ترفندهای جایگزین شکر به شما خواهیم داشت.

جایگزین شکر

جایگزین شکر

با توجه به آنکه مصرف بیش از اندازه شکر موجب به خطر انداختن سلامتی ما می شود ما قصد داریم ترفند هایی برای جایگزین کردن شکر در رژیم غذایی را به شما در ادامه معرفی نماییم:

شکر تصفیه شده را با میوه جایگزین کنید

گذشتن از شیرینی و اشتیاق به خوردن یک چیز شیرین بسیار دشوار است و به همین دلیل بهترین گزینه پیدا کردن راه‌حل‌های جایگزین است. میوه سالم است و یک روش عالی برای خوردن چیز شیرین به شمار می‌رود. میوه همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مفید بسیاری دارد. به جای اینکه پنکیک یا وافل خود را با شربت یا کره شیرین کنید از میوه استفاده کنید.

 از محصولاتی که می توان جایگزین شکر کرد استفاده کنید

این محصولات نیز حاوی کالری بوده و مواد غذایی به رژیم شما اضافه نخواهند کرد. از محصولاتی که قند دارند و در داخل آن شکر می باشند خودداری کنید. از محصولاتی که جایگزین شکر استفاده می کنید، اجتناب کرده زیرا برای سلامتی شما ضرر دارند.

از نوشیدنی‌های شکری استفاده نکنید

سازمان ملی سلامت می‌گوید نوشابه چهارمین منبع کالری آمریکایی‌ها به شمار می‌رود. نوشابه همچنین بزگ ترین منبع شکر افزوده است.

جایگزین شکر

 از طعم‌دهنده‌ها استفاده نکنید

مصرف کنندگان ممکن است ندانند که حجم زیادی از شکر مصرفیشان از طعم‌دهنده‌هایی مانند جوی دوسر، گرانولا یا آجیل‌ها می‌آید. به جای آن بهتر است مدل‌های ساده‌ای را انتخاب کرده و از شیرین‌کننده‌های سالم‌تر مانند میوه، جوز، دارچین و… استفاده کنید. این کار نه تنها میزان شکر مصرفیتان را کاهش می‌دهد، بلکه چربی، کالری و کربوهیدرات مصرفیتان را هم کاهش می‌دهد.

هنگامی که سیر هستید به خرید خوار و بار بروید

رفتن به خرید خوار و بار هنگامی که گرسنه هستید ایده‌ی خوبی نیست. زیرا در چنین شرایطی اقلام شیرین شما را به سمت خود جذب می‌کنند. حتما بعد از سیر شدن به مغازه بروید زیرا در این صورت با احتمال کمتری به سراغ شیرینی‌‌ها خواهید رفت و در چنین شرایطی باقی ماندن روی مسیر اهداف تغذیه‌ی سالم آسان‌تر خواهد بود.

سس سالاد را در خانه درست کنید

چیزی که ممکن است به سادگی فراموش شود مواد داخل سس سالاد است. با وجود اینکه افراد با خوردن سالاد ممکن است فکر کنند در حال خوردن تغذیه‌ی سالم هستند، اما سس آن ممکن است همه چیز را خراب کند. بسیاری از سس‌های سالاد آماده دارای شکر افزوده، چربی، سدیم، کالری و کربوهیدرات هستند. به منظور جلوگیری از مصرف شکر زیاد سعی کنید سس سالاد را در خانه درست کنید.

جایگزین شکر

آب را جایگزین نوشابه کنید

نوشابه باعث چاقی می شود،پس بهتر است نوشابه را کم کنید. با استفاده از نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی کالری خود را کاهش و حتی می توان علاقه خود را نسبت به شیرینی کم کنید. اگر آب خالی را دوست ندارید،می توان با لیمو یا پرتقال آن را طعم دار کرده، و یا تکه ای خیار به آن اضافه کرد. چای بدون شکر و قند به دلیل داشتن بوی قوی، مصرف قند و شکر مصرفی را کم می کند.

اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی را از منابع دیگر دریافت می کنید

وقتی که مواد غذایی با قند طبیعی مانند میوه ها را از رژیم غذاییتان حذف می کنید باید یک ماده غذایی با همان مواد مغذی را جایگزین کنید .

به عنوان مثال میوه ها دارای ویتامین A و C و فیبر هستند بنابراین سبزیجات می توانند جایگزین مناسبی برای میوه ها باشند . با خوردن انواع سبزیجات طیف کاملی از مواد مغذی دریافت می کنید که همه نیازهای بدن شما را رفع خواهد کرد . در صورت کمبود مواد معدنی می توانید از مکمل ها هم استفاده کنید .

به اندازه‌ی اسلایس توجه داشته باشید

توقف کامل مصرف شکر واقع بینانه نیست اما کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری از زیاده‌روی در مصرف شکر انجام دهید. یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید توجه به اندازه‌ی اسلایس است. بهترین نقطه برای آغاز این است که اسلایس همیشگیتان را نصف کنید.

 به جای قندهای فرآورده شده از نوع طبیعی آن ها استفاده کنید

قند های موجود در مواد غذایی برای سلامتی شما خوب نبوده، ولی می توان قند طبیعی را در میوه جات و سبزیجات پیدا کرد که برای سلامتی شما خوب می باشد. حتی می توان میوه های پخته را به جای قند استفاده کرد.می توان در کیک از پوره سیب زمینی استفاده کنید.

جایگزین شکر

به اندازه‌ی کافی بخوابید از راه های جایگزین مصرف شکر

مطالعه‌ای که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که هر چقدر افراد بیشتر بخوابند، تمایل کمتری به غذاهای شکری خواهند داشت. همچنین افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند به دلیل اینکه اشتهایشان افزایش می‌یابد تمایل بیشتری به غذاهای شکری پیدا می‌کنند. خوابیدن نه تنها از خوردن زیاد شکر جلوگیری می‌کند بلکه به کاهش وزن و افزایش متابولیسم هم کمک می‌کند.

وعده‌ی صبحانه را مفصل بخورید

صبحانه برای داشتن سبک زندگی سالم ضروری است اما باید به صبحانه‌ای که می‌خورید توجه کنید. خوردن حبوبات شکری یا شیرینی باعث می‌شوند در طول روز بیشتر تمایل به خوردن شیرینی داشته باشید. به جای آن سعی کنید از غذاهای خوشمزه مانند آووکادو، تخم مرغ، نان تست یا جو دو سر استفاده کنید.

هنگام غذا خوردن در خارج از منزل نظرات خود را بیان کنید

غذا خوردن در رستوران ریسکی است زیرا بسیاری از مشتری‌ها از خطر اندازه و مواد اولیه‌ی هر بشقاب غذا آگاه نیستند. بنابراین قبل از بیرون رفتن درباره‌ی منو تحقیق کرده و از انتقاد و اصلاح کردن نترسید. به عنوان مثال درباره‌ی سس کنار سالاد نظر دهید یا نوشیدنی بدون شکر بخواهید.

شکلات تلخ جایگزین شکر

با وجود اینکه خود شکلات اعتیادآور نیست اما چند ماده‌ی افزودنی به آن وجود دارند که اعتیادآور هستند. این موضوع در رابطه با شکلات‌های شیری بسیار صادق است. به منظور جلوگیری از تمایل خود به شکلات، سعی کنید شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ میزان شکرش نصف است و نسبت به شکلات شیری چهار برابر آهن و فیبر بیشتری دارد.

هوس خود را به شیرینی جات مدیریت کنید

این موضوع اصلی ترین علت زیاده روی در مواد قندی مضر است ، پس لازم است بیشتر در موردش توضیح دهیم. در ادامه ترفند هایی را با شما در میان میگذاریم که کاهش هوس شما نسبت به قند و شکر را کاهش میدهد.

جایگزین شکر

در مغازه‌ی خوار و بار فروشی اجناس را مورد ارزیابی قرار دهید

افرادی که به مغازه‌ی خوار و بار فروشی می‌روند با آیتم‌های قسمت پرداخت هزینه آشنا هستند که اغلب شکلات و شیرینی است. طبق مطالعه‌ای که انجام شده است هنگامی که هم مردان و هم زنان هنگام پرداخت اجناس را بررسی می‌کنند خرید لحظه‌ای و آنی آن‌ها تا ۳۲.۱ درصد کاهش می‌یابد. سفارش آنلاین خوار و بار هم انتخاب هوشمندانه و مناسبی است.

به جای قند چاشنی بیشتری اضافه کنید

حذف قند از مواد غذایی به معنی حذف طعم نیست شما می توانید انواع طعم دهنده ها و ادویه ها را به مواد غذایی و نوشیدنی اضافه کنید . به عنوان مثال یک چوب دارچین را داخل فنجان چای خودتان بیاندازید یا هر ادویه ای که دوست دارید روی ماست ساده بریرید و آنرا طعم دار کنید .

وانیل گزینه دیگری است که می تواند عطر و طعم مطبوعی به غذاها و نوشیدنی های شما بدهد, همچنین می توانید از دانه های هل برای چایی و نوشیدنی های سرد استفاده کنید .

استفاده از سس سیب به جای شکر در پخت و پز

تقریبا همه‌ی محصولات پخته شده حاوی مقدار زیادی شکر‌ هستند بنابراین بهتر است جایگزین‌هایی برای استفاده‌ی شکر در آن‌ها پیدا کنیم. سس سیب شیرین نشده می‌تواند در بسیاری از دستور پخت‌ها جایگزین شکر شود. یک فنجان شکر ۷۷۰ کالری است اما یک فنجان سس سیب تنها ۱۰۰ کالری دارد. همچنین هنگام استفاده از سس سیب مطمئن شوید که همه‌ی مایعات موجود در رسپی را یک چهارم فنجان کاهش دهید.

کره ی بادام زمینی جایگزین شکر

بسیاری از محصولات موجود در مغازه‌ها دارای شکر افزوده، چربی، کالری و کربوهیدرات هستند و بسیاری از این موارد در نظر گرفته نمی‌شود. یکی از این محصولات که باید به آن دقت کنید کره‌ی بادام‌زمینی است. بسیاری از برندهای مشهور کره‌ی بادام زمینی برای طعم و رنگ، شکر بسیار زیاد و چربی‌های ترانس دارند. به منظور جلوگیری از این موضوع سعی کنید کره‌ی بادام‌زمینی کاملا طبیعی‌ای که فقط کمی نمک داشته باشد را بخرید.

با شکم خالی به خرید نروید

این جمله یک نکته اخلاقی دارد. افرادی که با شکم خالی به خرید می روند علاقه بیشتری به مواد غذایی دارند. اگر هنگام خرید گرسنه بودید، یه وعده خدایی بخورید تا زمان وعده غذایی اصلی برسد. خوردن یک وعده غذایی ۵ دقیقه ای قبل خرید از قند خون جلوگیری می کند.

انرژی بارها سرشار از شکر هستند

به نظر می‌رسد انرژی‌ بارها به دلیل داشتن میوه و جو سالم باشند اما اجزای تشکیل دهنده‌ی آن‌ها غلط انداز هستند. بسیاری از مشهورترین انرژی بارها و گرانولا بارها سرشار از شکر افزوده هستند. هنگام خرید این محصولات حتما به این موضوع در فروشگاه دقت کنید که انرژی بار کم شکر باشد.

جایگزین شکر

اسامی مختلف شکر را بشناسید

شکر یکی از رایج‌ترین اجزای تشکیل دهنده‌ی غذا است اما بسیار مهم است که بدانید همیشه نامش شکر نیست. تقریبا ۶۰ نام مختلف اعم از شهد، شیره، نیشکر، چغندر قند، شیره‌ی ذرت، دکستروز  و … برای شکر وجود دارد. مواد تشکیل دهنده به ترتیبی که در محصول وجود دارند لیست می‌شوند بنابراین در صورتی که این نام‌ها در ابتدای لیست بودند از خرید محصول صرف نظر کنید.

شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید

تغییر به سبک زندگی بدون قند اغلب شامل یک منحنی یادگیری است . بسیاری از محصولات موجود در قفسه های سوپرمارکت دارای قند پنهان هستند که با خواندن برچسب می توانید به میزان آن پی ببرید. به عنوان مثال قندهای پنهان را می توان در مواد غذایی زیر یافت :

  • لوبیاهای پخته
  • کلوچه های کوچک
  • برنج بسته بندی شده
  • خوراکیهای یخ زده
  • غلاتی مانند برنج و ماکارانی

ساده ترین راه برای حذف قند پنهان این خوراکی ها خواندن لیست مواد موجود از روی برچسب آنها است. به یاد داشته باشید که میزان شکر معمولا برحسب گرم بر روی برچسب ها نوشته می شود و 4 گرم برابر با 1 قاشق چای خوری است.

بعضی از مواد غذایی مانند میوه ها دارای برچسب نیستند بنابراین اطلاعات تغذیه ای آنها را باید از اینترنت جستجو کنید. این برچسب ها با داشتن اطلاعات اضافی برای تصمیم گیری آگاهانه به شما کمک می کنند .

شکر طبیعی و شکر افزوده

با وجود اینکه شکر برای بدن خوب نیست، اما باید بدانید که بین شکر طبیعی و شکر افزوده تفاوت وجود دارد. شکر‌های طبیعی مانند میوه، سبزیجات و لبنیات اغلب خوب هستند زیرا چربی‌ها و فیبر سالم دارند. شکرهای افزوده باید در غذاهایی مانند سس، شکلات و بستنی بیشتر پرهیز شوند. زیرا فراورری شده هستند و می‌توانند منجر به مشکلات سلامتی شوند.

شیرین کننده‌های مصنوعی مناسب نیستند

هنگام قطع مصرف شکر‌ ممکن است بخواهید از شیرین کننده‌های مصنوعی، نوشابه‌های رژیمی یا آبنبات‌های بدون شکر استفاده کنید. با وجود اینکه این محصولات شیرینی طبیعی‌ای دارند اما مطالعات نشان می‌دهند که شیرین کننده‌های مصنوعی هم می‌توانند باعث افزایش وزن، تومور مغزی، سرطان مثانه و سایر مشکلات سلامتی شوند. بهتر است غذاها را با شکر طبیعی مانند میوه یا سبزیجات بخورید.

مطمئن شوید که مدل شیرین نشده‌ی غذاها را بخورید

قطع شکر از رژیم غذایی کار دشواری نیست و راه‌های ساده‌ای برای انجام آن وجود دارد. یکی از کارهایی که مصرف کنندگان می‌توانند انجام دهند این است که مدل شیرین نشده‌ی غذاها را بخرند. به عنوان مثال غذاهایی مانند سس سیب، جایگزین‌های شیر، کره‌ی بادام زمینی و میوه همیشه مدل‌های شیرین نشده دارند.

میوه‌های خشک غلط‌ انداز هستند

با وجود اینکه میوه‌ی تازه هنگام قطع مصرف شکر یک جایگزین بسیار مناسب است اما این بدان معنا نیست که هر مدل میوه مناسب و سالم است. برخی انواع میوه که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید میوه‌های خشک و کمپوت هستند. تولید کنندگان مواد غذایی اغلب سس، شکر، کنسانتره‌ی آبمیوه و موارد دیگر را اضافه می‌کنند تا طول عمر ماده‌ی غذایی بیشتر شود و طعم بیشتری داشته باشد.

به جای سس کچاپ و سالسا از گوجه‌ی ساده استفاده کنید

گوجه‌ها منبع اصلی آنتی‌اکسیدان لیکوپن هستند که نشان داده شده خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. گوجه همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین سی و K، پتاسیم و فولیک اسید است. اگرچه گوجه‌ها اغلب با مقدار زیادی شکر مانند سس کچاپ یا سالسا به غذاهای ناسالم اضافه می‌شوند. سعی کنید به جای سس‌های کچاپ و سالسا از خود گوجه‌فرنگی به صورت ساده استفاده کنید.

نام دیگر قند چیست ؟

برچسب ارزش غذایی شامل لیست بلندی می باشد که با نام دیگر نوشته می شود. یادتان باشد نام های دیگر شکر را دانسته تا مصرف قندتان بالا نرود.

نام دیگر قند:

  • مالتوز
  • لاکتوز
  • گلوکز
  • شیره
  • شربت
  • شیره ذرت

جایگزین شکر

مشکلاتی که با خوردن قند دچار می شوید

اگر فکر میکنید کاهش قند و شکر در غذها اهمیت زیادی ندارند ، نگاهی به این لیست بیاندزید.

سخن پایانی

حذف کامل قند از رژیم غذایی برای همه امکان پذیر نیست اما محدود کردن آن تفریبا کار ساده ای است مخصوصا اگر برای یک مدت کوتاه باشد . شما ممکن است مایل به جایگزین کردن رژیم بدون قند با رژیم کم قند باشید . شما همچنین می توانید از قندهای تصفیه شده اجتناب کنید ولی از قندهای طبیعی مانند میوها استفاده کنید .

مهم نیست که چقدر میزان مصرف قندتان را کاهش می دهید , در هر صورت این کار یک حرکت مثبت در جهت زندگی سالمتر است . این کار می تواند باعث شفاف شدن پوست و کاهش وزن شما شود و این مزایا با ادامه رژیم در طول زمان افزایش می یابد .

جایگزین شکر