خواص دانه کینوا برای لاغری و طریقه مصرف این معجزه ی سلامتی

خواص دانه کینوا امروزه بر کسی پوشیده نیست. این دانه با داشتن پروتئین بالا بهترین جایگزین گوشت و مرغ و تخم مرغ مخصوصا برای افراد گیاه خوار است. دانه کینوا خاصیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارد و میل به غذا خوردن را در شما کاهش می دهد. اگر قصد شروع سبک غذایی سالمی را دارید کینوا بهترین گزینه برای شماست.

کینوا چیست؟

کینوا گیاهی است که دانه های آن خوراکی بوده و می توان از آن به عنوان یک منبع غذایی استفاده کرد. سرزمین اصلی کینوا آمریکای جنوبی است. این گیاه در مناطق وسیعی از کشورهای شیلی، پرو و بولیوی کشت می شود. تا دهه های اخیر مردم دنیا چندان با این گیاه آشنایی نداشتند. بیماران مبتلا به سلیاک می بایست غلاتی مصرف می کردند که گلوتن نداشته باشد.

خواص دانه کینوا بسیار زیاد است. کینوا به عنوان جایگزینی برای گندم به بیماران مبتلا به سلیاک معرفی شد، اما با مشخص شدن ارزش غذایی بالای آن، این گیاه به شکل گسترده تری توسط مردم عادی نیز مورد استفاده قرار گرفت.

در سال های اخیر در بسیاری از کشورها کینوا را جایگرین دانه های گندم دانسته و به طور گسترده اقدام به واردات و کشت آن کردند. در چندین مرتبه و در سال های مختلف بذر این گیاه با نظارت های بین المللی برای کشت و زراعت به کشورهای مختلف فرستاده شد که ایران هم یکی از آن کشورها بود.

هم اکنون تولید و کشت کینوا در ایران پایین بوده و آن چنان که می بایست جوابگوی بازار نیست. یکی از دلایل اصلی قیمت تقریبا بالای این گیاه، در بازار ایران هم همین موضوع است.

ارزش غذایی کینوا

کینوا ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. این گیاه منبع بسیار غنی از پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین ها است. کینوا دارای مقادیر بیشتری کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی نسبت به گندم، جو و ذرت است. یکی از اصلی ترین دلایل محبوبیت این دانه در میان افراد، ارزش غذایی بسیار بالای آن است و می توان آن را در رژیم لاغری با کینوا قرار داد. در هر صد گرم دانه های خام کینوا این مواد مغذی وجود دارد:

• 64 گرم کربوهیدرات
• 15 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی

و مقادیر قابل توجهی ویتامین های آ، ب1، ب2،ب3،ب6، C، E، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سدیم، روی و فولیک اسید. همچنین 100 گرم خام این گیاه 368 کیلوکالری انرژی می دهد. که این مقادیر پس از پخته شدن به این مقدار می رسند:

• 22 گرم کربوهیدرات
• 4.5 گرم پروتئین
• 2 گرم چربی
• 3 گرم فیبر
• 120 کیلو کالری انرژی

مصرف تنها 100 گرم کینوا در روز، به ترتیب 30 درصد و 20 درصد نیاز روزانه بدن شما به منگنز و فسفر را تامین کرده و همچنین می تواند تا 20 درصد نیاز روزانه فیبر بدن را تامین کند. در آمریکای جنوبی، به دلیل خواص بالای این گیاه، به آن خاویار گیاهی گفته می شود. یکی از موارد مورد بحث در مورد ارزش غذایی و خواص کینوا برای لاغری، کیفیت آن مواد است.

شاید در برخی موارد میزان برخی فاکتورها در جدول ارزش غذایی کینوا به اندازه مواد دیگر مانند برنج نباشد، اما کیفیت آن به مراتب بالاتر است. این موضوع وقتی قابل پذیرش تر خواهد بود که بدانیم حجم کشت و تولید برنج در دنیا بسیار بالا بوده و بسیاری از برنج های تولیدی کیفیت مورد انتظار را ندارند. دانه های این گیاه علاوه بر پخت و مصرف به شکل جداگانه، برای تولید آرد، غنی کردن آرد و گندم، تولید بیسکویت و پاستا نیز مورد استفاده قرار می گیرند.

از برگ های گیاه کینوا نیز در ترکیبات غذایی مختلف همچون پخت آش و کوکو استفاده می شود.

انواع کینوا

کینوا نیز همانند برنج و سایر غلات انواع مختلفی دارد. این گیاه ارزشمند بیشتر در رنگ های سفید مایل به شیری، قرمز و سیاه دیده می شود. این سه نوع در ارزش غذایی تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند اما از نظر زمان پخت، بافت و طعم کمی با هم متفاوت هستند. کینوای سفید، نرم ترین بافت را داشته و خوش پخت تر است. کینوای قرمز بافت های درشت تری داشته و پس از پخت شبیه برنج قهوه ای می شود و کینوای مشکی نیز پس از پخت سیاه مانده وکمی طعم شیرین دارد.

خواص دانه کینوا برای لاغری

فعالیت آنتی اکسیدانی از خواص دانه کینوا

یکی از مهمترین فواید کینوا، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالای آن است. تحقیقات علمی نشان داده است که پلی ساکاریدهای موجود در کینوا دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می­باشند. از طرفی دیگر، وجود برخی از ترکیبات فلاونوئیدی مهم مانند کوئرستین و کامفرول به افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی این گیاه کمک کرده است.

زمانیکه بدن با انواع مختلف تنش و استرس های محیطی مواجه می­شود، در بدن ترکیباتی به نام رادیکال آزاد تولید شده که برای بدن مخرب هستند. در این شرایط بدن با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی خود به مقابله با این ترکیبات بر می­خیزد. همانطور که گفته شد، کینوا به علت داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی در رفع شرایط تنش و افزایش توانایی بدن برای مقابله با عوامل مخرب بسیار کمک کننده است.

سرشار از ویتامین‌

دانه‌های کینوا سرشار از هشت آمینو اسید ضروری و ویتامین‌ها و مینرال‌هایی مانند منیزیم و کلسیم‌اند. کینوا همچنین مقدار زیادی آهن و ویتامین B 12دارد. آهن و ویتامین B 12 برای تولید انرژی و کاهش وزن ضروری‌اند. کمبود ویتامین B می‌تواند کاهش وزن شما را کم‌سرعت کند. زیرا بدن شما نمی‌تواند مواد مغذی را به طور موثر سنتز کند.

سیرکنندگی از خواص دانه کینوا

کینوا سرشار از فیبر و پروتئین غذایی است. پروتئین و فیبر موجود در کینوا می‌تواند سیرتان کند. این سری کمک می‌کند از غذاهای ناسالم پرهیز کنید. کینوا تقریباً هفت گرم پروتئین در هر وعده و شش گرم فیبر غذایی دارد. کینوا به ویژه برای گیاهخوارانی مناسب است که سعی در کاهش وزن دارند یا نمی‌توانند غذاهایی پیدا کنند که آن‌ها را سیر می‌کند.

فیبر غذایی به چربی و کلسترول متصل و باعث می‌شود بدن شما چربی و کلسترول کمتری را جذب کند. این از راه‌هایی است که کینوا می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فیبر موجود در کینوا نیز نمی‌گذارد پلاک در امتداد دیواره‌های شریانی جمع شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

مبارزه با التهاب

از دیگر خواص دانه کینوا التهاب مزمن در طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها نقش دارد. از دیابت نوع ۲ گرفته تا سرطان و بیماری‌های قلبی. مطالعه‌ها نتایج ثابتی را نشان نداده‌اند؛ اما تصور می‌شود رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. چراکه کینوا دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. ساپونین‌ها از ترکیب‌های گیاهی موجود در کینوایند.

ساپونین طعم تلخی دار. برخی از افراد کینوا را می‌شویند یا خیس می‌کنند تا این طعم را از بین ببرند. ساپونین‌ها اثر مثبتی دارند. به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و خاصیت ضد التهابی دارند. مطالعه‌ای نشان داد که ساپونین‌ها می‌توانند تولید ترکیبات پیش التهابی را در سلول‌های جدا شده ۲۵ تا ۹۰ درصد مهار کنند.

کنترل قند خون از خواص دانه کینوا

همانطور که می­دانید کسانی که به دیابت مبتلا هستند، باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را رعایت کنند. به این ترتیب که غذاهایی که مصرف می­کنند، باید دارای شاخص گلایسمیک 55 یا پائین تر باشد. یکی از خواص دانه کینوا شاخص گلایسمیک پایین آن است. به این معنی که قند خون را به سرعت افزایش نمی­دهد. علت نیز وجود مقادیر بالای پروتئین و فیبر در این گیاه است که روند هضم غذا را کند می­کند.

جالب اینکه بیشتر غلات دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن نیستند. اما کینوا تمام آنها را داراست. مقادیر فیبر موجود در کینوا به نسبت دیگر غلات بیشتر است. در نتیجه کینوا می­تواند یک غذای مفید به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت باشد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می­کند که افراد مبتلا به دیابت از غلات دارای بیشترین ارزش غذایی در رژیم خود استفاده کنند. در این زمینه کینوا گزینه مناسبی است.

دارای شاخص گلیسمی پایین

کینوا از نظر شاخص قند خون پایین است. شاخص قند خون نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها چگونه روی قند خون شما تأثیر می‌گذارند. از آنجا که کینوآ دارای شاخص گلیسمی پایین است، برای بیماران دیابتی بی‌خطر است و قند خون شما را بالا نمی‌برد. هنگامی که قند خون شما به میزان درخور توجه‌ای افزایش می‌یابد، با افزایش ناگهانی انسولین قند خون سقوط می‌کند و باعث می‌شود بیشتر به دنبال قند یا کربوهیدرات‌های ساده باشید. وقتی قند خون شما نامتعادل است، رژیم گرفتن و انتخاب غذای سالم دشوار می‌شود. زیرا شما به دنبال شیرینی و نان‌های تصفیه شده‌اید. شاخص قند خون این دانه ۳۵ است که نسبتاً کم و شبیه بیشتر سبزی‌هاست.

بهبود سیستم گوارش با دانه‌های کینوا

یکی دیگر از خواص دانه‌ کینوا وجود مقادیر بالایی از فیبر است. این ماده‌ی مغذی به پاکسازی روده‌ها و دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند. وقتی در حال کاهش وزن هستید، سیستم گوارش باید قادر به دفع مواد زائد باشد. در غیر این صورت کلسترول، قند خون و سایر مواد زائد در بدن باقی می‌مانند. هر چند شما در طی مدت رژیم لاغری غذای کمتری بخورید، اما چون اضافات آن‌ها در بدن می‌ماند و دفع نمی‌شود، تاثیر زیادی بر روند لاغری ندارد. اما مصرف غذاهایی مثل کینوا لاغری به کاهش وزن کمک می‌کند.

کاهش وزن از خواص دانه کینوا

از دیگر خواص دانه کینوا نقش آن در کاهش وزن اصولی است. متخصص تغذیه ممکن است در رژیم لاغری از کینوا استفاده کند. البته کینوا به شکل مستقیم باعث کاهش وزن نمی­ شود، اما می­ تواند این فرایند را آسانتر کند. به دلیل فیبر و پروتئین فراوانی که در کینوا وجود دارد، مصرف آن می­تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.

از طرف دیگر، وجود فیبر باعث کاهش کلسترول بد خون شده و همچنین در تحریک روده بزرگ برای دفع سموم بدن تاثیر دارد. نتایج یک بررسی در سال 2015 نشان داده است که استفاده از کینوا به کاهش وزن و چربی خون می­انجامد. گفته می­شود که دانه­ های کینوا سبب کاهش جذب چربی و افزایش مصرف انرژی شده و در بهبود متابولیسم گلوکز موثر است. این به این معنی است که کینوا می­ تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

فاقد گلوتن و مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک

سلیاک نوعی بیماری ارثی گوارشی است که در افراد مبتلا با مصرف گلوتن ( پروتئینی که در گندم، جو وچاودار وجود دارد)  التهاب روده ایجاد شده و جذب مواد غذایی به درستی انجام نمی گیرد. در این بیماران مصرف غلات حاوی گلوتن­ باعث ایجاد عدم تحمل و آلرژی می­شود. کینوا فاقد گلوتن است، بنابراین مصرف آن در افراد مبتلا به این بیماری بلامانع بوده و می­تواند پروتئین لازم را برای آنها تامین کند.

جلوگیری از پوکی استخوان از خواص دانه کینوا

گفته می­شود که منیزیم و پتاسیم دو ماده معدنی مهم در جلوگیری از پوکی استخوان هستند. خبر خوش اینکه کینوا یک منبع غنی از منیزیم و پتاسیم بوده و مصرف 1 پیمانه از آن برای تامین 30 درصد پتاسیم بدن کافیست. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان کینوا مصرف کنید.

طریقه مصرف کینوا

برای لاغری همه چیز بستگی به نوع کینوایی دارد که می‌پزید. پختن دانه به خودی خود حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. زمان پخت کینوآ سیاه بیشتر است. از طرف دیگر پختن پرک کینوا بیش از یک دقیقه و نیم طول نمی‌کشد. این دانه به تنهایی جایگزین خوبی برای برنج است یا با سایر مواد مخلوط می‌شود. این دانه راحت با ادویه‌های مختلف طعم‌دار می‌شود.

کینوا برای صبحانه

یکی از ویژگی‌های بارز محصولات کینوا پروتئین بالای آن است. همانطور که می‌دانید مصرف مواد پر پروتئین در وعده صبحانه بسیار مفید و برای بدن حائز اهمیت است. دریافت پروتئین بالا توسط بدن، در وعده صبحانه باعث کاهش حس گرسنگی و اشتهای کاذب شده و موثرترین راه برای از دست دادن وزن است.

ضمن این که با حفظ توده عضلانی بدن، از شل شدن پوست در فرآیند لاغری جلوگیری می‌کند. پروتئین بالا در وعده صبحانه باعث افزایش تمرکز و یادگیری در طول روز و یک گزینه عالی برای دانش آموزان و کودکان است.

خوردن پروتئین در صبحانه باعث کاهش توده چربی شکم و زیبایی اندام بیشتر می‌شود. یکی از مواد غذایی که سرشار از پروتئین است، کینوا است. با استفاده از محصولات کینوا می‌توان به تنوع بسیار بالایی از غذاهای سرد و گرم، کیک و نان و پنکیک و دسر و … دست یافت.

خواص دانه کینوا در مقایسه با برنج

برنج از خانواده غلات است اما کینوا از خانواده اسفناج‌ها است ولی به دلیل شباهت کاربرد آن با غلات نوعی شبه غله نیز شناخته می‌شود.کینوا دانه‌ریزتر از برنج است و هر دانه کینوا حدود ۱-۲ میلی‌متر است. رنگ آن بسته به منطقه و شرایط کشت ممکن است تیره یا روشن باشد، اما معمولا کرمی رنگ است.

برنج دارای پوستی به نام سبوس است که آن را از ورود بی میکروب‌ها و آفات محافظت می‌کند. کینوا هم دارای یک پوسته است که آن را از ورود میکروب‌ها و آفات مراقبت می‌کند. هر دو دانه قبل از مصرف باید از پوسته خود خارج شود. این فراوری که پوست‌گیری نامیده می‌شود برخی از خواص برنج را می‌کاهد. میزان فیبر موجود در دانه کینوا ۵٫۹ و میزان فیبر موجود در برنج ۱٫۷ است. فیبر زیاد موجود در دانه کینوا برای لاغری و چربی سوزی بسیار مفید است.

طریقه مصرف کینوا برای لاغری

هنگامی که فواید کینوا را شناختید ، زمان آن رسیده است که دستور العمل های سالم و خوشمزه کینوآ را برای برنامه رژیم غذایی کاهش وزن خود تهیه کنید . شما  می توانید با کینوآ ، دستورهای رژیم غذایی مختلفی داشته باشید .

در ادامه قصد داریم بهترین طریقه مصرف کینوا برای لاغری و کاهش وزن کینوا را که می توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید ، به اشتراک بگذاریم . دستور پختی که امروز قرار است به اشتراک بگذارم Quinoa Upma نام دارد . بهترین بخش این دستور غذا این است که می‌ توانید به اندازه‌ ای که می‌ خواهید سبزیجات اضافه کنید تا آن را به یک رژیم غذایی مناسب‌ تر برای کاهش وزن تبدیل کنید .

لیست مواد زیر را آماده کنید و بعدا روش تهیه را بخوانید .

مواد لازم برای درست کردن کینوآ آپما (2 وعده)

• کینوا : نصف فنجان
• هویج : 1 عدد متوسط ، ریز خرد شده
• فلفل دلمه ای : 1/3 فنجان ، ریز خرد شده
• لوبیا سبز : 1/3 ، ریز خرد شده
• پیاز : 1 عدد متوسط ، ریز خرد شده
• نخود سبز : 1/3 فنجان
• فلفل سبز : 1 قاشق چایخوری ، ریز خرد شده
• زنجبیل : نصف قاشق چایخوری ریز خرد شده
• بادام زمینی بو داده : 1 قاشق غذاخوری
• نخود سیاه یا حبوبات پخته شده : 1/2 قاشق چایخوری
• روغن / روغن خردل / روغن زیتون : 1.5 قاشق غذاخوری
• زردچوبه : 1 قاشق چایخوری
• فلفل سیاه : نصف قاشق چایخوری
• دانه خردل : نصف قاشق چایخوری
• برگ کاری : 5 تا 6 برگ
• آب لیمو : 1 قاشق چایخوری
• برگ گشنیز : 1 قاشق غذاخوری
• آب به میزان لازم
• نمک برای طعم بهتر

طرز تهیه کینوآ آپما

• کینوا را در یک صافی بریزید و به خوبی در آب جاری بشویید تا پوشش طبیعی آن از بین برود . کینوا را کنار بگذارید
• حالا تابه ای بردارید و روغن را داغ کنید
• پس از گرم شدن روغن ، دانه های خردل را اضافه کنید تا شروع به ترک خوردن کند
• حالا نخود سیاه یا حبوبات مورد علاقه خود را که از قبل پخته شده اند را اضافه کنید ، با شعله ملایم تفت دهید تا قهوه ای طلایی شوند
• سپس زنجبیل ریز خرد شده، برگ کاری و فلفل سبز را اضافه کنید و خوب تفت دهید
• حالا پیازهای خرد شده را اضافه کنید و روی شعله متوسط ​​تفت دهید تا قهوه ای طلایی شوند
• حالا تمام سبزیجات را یکی یکی اضافه کنید و خوب مخلوط کنید
• در این مرحله زردچوبه ، نمک ، فلفل سیاه را اضافه کنید ، همه چیز را خوب مخلوط کنید و همه سبزیجات را به درستی بپزید
• وقت آن است که کینوا را به مخلوط اضافه کنید و همه چیز را با شعله ملایم خوب هم بزنید
• حالا به مقدار لازم آب اضافه کنید و خوب هم بزنید و درب ظرف را ببندید تا کینوآ دم بکشد . (می توانید به ازای 1 فنجان کینوا حدود 2 فنجان آب اضافه کنید)
• غلظت آب و نمک را بررسی کنید، در صورت نیاز مقدار آن را تنظیم کنید
• در صورت نیاز ، در تابه را بپوشانید و روی شعله ملایم بپزید تا کینوآ نرم‌ تر شود
• در نهایت درب آن را باز کرده و بررسی کنید که آیا تمام آب به درستی جذب شده است یا خیر
• حالا شعله را خاموش کنید،  آبلیمو و برگ گشنیز را اضافه کنید
• دستور العمل کاهش وزن کینوآ آپما شما آماده است .

آیا واقعا می توان با کینوا به لاغری رسید؟

در بررسی های مختلف مشاهده شده است که کینوا می تواند در لاغری موثر باشد. اولین دلیل آن را می توان فیبر بالای این دانه های ارزشمند دانست. فیبر علاوه بر اینکه سلامت سیستم گوارش و هضم شما را تامین کرده و فعالیت کبد و صفرا را بهبود می دهد، تا مدت زیادی شما را سیر نگه داشته و با ایجاد حس سیری در شما، مانع از پر خوری و مصرف بیش از اندازه غذا می شود. فیبر یکی از مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز است که می بایست از منابع غذایی مختلف تامین شود.

کینوا با در اختیار داشتن این منابع می تواند علاوه بر تامین نیازهای روزانه شما، در روند لاغری نیز به شما کمک کند.

در یک تحقیق دیگر در سال 2014 مشخص شده که کینوا جذب چربی در بدن را کاهش داده و با افزایش سوخت و ساز گلوکز در بدن، مصرف انرژی و سوزاندن کالری در بدن را نیز شدت و سرعت می بخشد. این به آن معناست که خواص کینوا برای لاغری به گونه ای است که کالری های بیشتری سوزانده و با افزایش متابولیسم و تجزیه کربوهیدرات ها مانع از چاق شدن و افزایش چربی در بدن شما شود. بنابراین می توان گفت لاغری با کینوا واقعی است و می توان به کمک این دانه ارزشمند لاغر شد.

همچنین کینوا تقریبا یک سوم نیاز روزانه شما به منگنز را تامین می کند. این ماده می تواند به بدن در برابر افزایش چربی شکمی و میزان بالای تری گلیسیرید خون کمک کند. از موارد دیگری که می تواند لاغری با کینوا را واقعی تر کند، میزان کمتر کربوهیدرات آن و بیشتر بودن میزان پروتئین آن نسبت به دانه ها و غلات مشابه است.

به عنوان مثال، برنج کربوهیدرات بیشتر، فیبر کمتر و پروتئین کمتری نسبت به کینوا در اختیار دارد که با جایگزینی آن با کینوا می توان از این مزیت برای جلوگیری از روند چاقی و رسیدن به تناسب اندام و لاغری بهره برد.

کربوهیدرات موجود در کینوا پیچیده بوده و زمان بیشتری برای شکسته شدن، تجزیه و هضم نیاز دارد.

این موضوع باعث می شود که مواد مغذی کینوا به مرور زمان و آهسته آهسته در بدن به گردش در آمده و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه داشته و سطح انرژی شما را در بالاترین میزان نگه دارد. همچنین پروتئین موجود در این دانه ها، 9 اسید آمینه داشته و طیف وسیعی از این اسیدهای آمینه را برای بدن شما فراهم می کنند.

مضرات کینوآ چیست؟

بعد از بررسی خواص دانه کینوا به بررسی مضرات آن پرداخته ایم. کینوآ غذای سالمی است به شرطی که در مصرف آن تعادل را رعایت کنید. تنها عارضه جانبی احتمالی این دانه سوزش معده است که به خاطر ساپونین اتفاق می‌افتد. برای کاهش احتمال سوزش، مطمئن شوید که قبل از مصرف کینوا را به خوبی می‌شویید. حالا می‌دانید کینوا چیست. کینوآ سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و هر ۹ اسید آمینه ضروری است. خواص کینوا به لاغری کمک زیادی می‌کند. این دانه از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. سطح قند خون و کلسترول شما را بهبود می‌بخشد. به علاوه به طور طبیعی گلوتن ندارد.