مقابله با ترس از آینده به کمک ترفند های زندگی در زمان حال

مقابله با ترس از آینده؛ امروزه کمتر کسی وجود دارد که بگوید ترسی از آینده ندارم. با سخت تر شدن شرایط زندگی ترس از آینده هم بیشتر می شود. اما آیا با فکر کردن و نگرانی در باره ی آینده چیزی درست می شود؟ در این مطلب ما به شما ترفند هایی برای زندگی در زمان حال یاد می دهیم.

ترس از آینده چیست؟

ترس از آینده یا کرونوفوبیا نوعی ترس افراطی و غیر معمول نسبت به گذر زمان است که اضطراب زیادی را برمی‌انگیزد. در طبقه بندی اختلالات روانی این ترس یکی از انواع فوبیای خاص محسوب می‌شود که یک اختلال اضطرابی است.

البته کرونوفوبیا زمانی به یک اختلال تبدیل می‌شود که عملکرد روزانه فرد را تحت تأثیر قرار دهد و مشکلات و آسیب‌های مختلفی را برای فرد به همراه بیاورد. در غیر این صورت می‌تواند به عنوان نوعی تجربه اضطرابی گذرا در نظر گرفته شود.

چرا به ترس از آینده دچار می شویم؟

عوامل و علل مختلفی می‌توانند در دچار شدن به این فوبیا دخیل باشند و متخصصان علت واحدی را برای این اختلال در نظر نمی‌گیرند. اما آن‌ها معتقدند اغلب زندگی کردن در شرایط پراسترس و تجربه رویدادهای ناگوار در زندگی می‌تواند در بروز این مسئله تأثیرگذار باشد. از جمله مهم‌ترین علل دچار شدن به کرونوفوبیا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• گاهی اوقات مواجه شدن با برخی جملات ساده نظیر " زمان چقدر تند می‌گذرد" برای کسی که اضطراب بسیار شدیدی را تجربه می‌کند و تحت فشارهای زیادی قرار دارد می‌تواند به یک عامل محرک برای بروز کرونوفوبیا تبدیل شود.
• افسردگی یکی از مهم‌ترین عوامل محرک برای ایجاد این نوع ترس است. افراد افسرده احساس پوچی شدیدی در زمان حال می‌کنند و اغلب امید خود را نسبت به آینده از دست می‌دهند. همین امر باعث می‌شود که از گذر زمان احساس خوبی نداشته باشند و اضطراب زیادی را در این زمینه تجربه کنند.
• مواجه شدن با رویدادهای ناگوار در زندگی نظیر از دست دادن یکی از عزیزان، طلاق یا بیکاری.
• نزدیک شدن به دوران یائسگی برای بسیاری از زنان بار هیجانی منفی دارد و باعث می‌شود که آن‌ها این نوع ترس را تجربه کنند.
• برخی عوامل ژنتیکی و ارثی نیز می‌تواند در بروز انواع فوبیا از جمله ترس از آینده دخیل باشند.
• ابتلا به یک بیماری مزمن و پیشرونده.

علائم ترس از آینده

ترس از آینده می‌تواند در زندگی هر فردی مشکلات خاص خود را ایجاد کند و به طور منحصر به فردی نمایان شود. با این حال برخی علائم در اکثر افراد مبتلا به این مشکل دیده می‌شوند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

- احساس کلی فاصله گرفتن از واقعیت روزمره.

- احساس اضطراب بسیار شدید هنگام فکر کردن به آینده و دچار شدن به علائمی نظیر تنگی نفس، ضربان قلب و سردی دستان.

- فرد هنگامی که به آینده فکر می‌کند چیزی نظیر تمایل برای فرار کردن را احساس می‌کند و ممکن است دچار واکنش‌هایی نظیر گریه و لرزش اندام شود.

- داشتن افکار ناخوشایند در مورد آینده نظیر مرگ قریب‌الوقوع خود یا اطرافیان از جمله دیگر علائم ترس از آینده است.

چرا وقتی هیچ خطری واقعی وجود ندارد اینطور احساس می کنم؟

انسان های اولیه به پاسخ های سریع و قدرتمند ناشی از ترس احتیاج داشتند، زیرا اغلب در شرایط خطر جسمی قرار داشتند. با این حال، ما دیگر در زندگی مدرن با تهدیدهای مشابه روبرو نیستیم.

با این وجود، ذهن و بدن ما هنوز به همان شیوه  اجداد اولیه مان کار می کنند و ما نسبت به نگرانی های مدرن مثل قبوض، مسافرت و موقعیت های اجتماعی واکنش های یکسانی داریم. اما ما نمی توانیم از این مشکلات فرار یا به شکل فیزیکی با آن ها برخورد کنیم!

احساس فیزیکی ترس به خودی خود می تواند ترسناک باشد، به خصوص اگر آن ها را تجربه می کنید و نمی دانید چرا یا وقتی متناسب با وضعیت نیستند. به جای هشدار دادن در مورد یک خطر و آماده کردن شما برای پاسخ به آن، ترس یا اضطراب می تواند برای هر گونه تهدید ذهنی، که ممکن است خیالی یا جزئی باشد، ایجاد شود.

چرا ترس من از بین نمی رود تا دوباره احساس عادی بودن کنم؟

هنگامیکه با چیزی ناآشنا روبرو هستید، ممکن است ترس یک احساس یک طرفه باشد.

همچنین می تواند یک مشکل طولانی و روزمره باشد – حتی اگر نتوانید دلیل خاصی پیدا کنید. بعضی از افراد بدون هیچ گونه محرک خاصی احساس اضطراب مداوم دارند.

عوامل زیادی برای ترس در زندگی روزمره وجود دارد و شما همیشه نمی توانید دقیقاً بگویید که چرا ترسیده اید یا احتمال اینکه به شما آسیب برساند، چقدر است. حتی اگر می بینید چه نسبتی از ترس وجود دارد، قسمت عاطفی از مغز سیگنال های خطر را به بدن شما ارسال می کند.

بعضی اوقات برای مقابله با ترس به روش های روحی و جسمی نیاز دارید.

روش های مقابله با ترس از آینده

بزرگترین ترس ها به ندرت رخ می دهند

این حقیقتی است که بسیاری از ما تجربه‌ کرده‌ایم و در درستی آن تردید نداریم. با وجود این، اغلب آن را فراموش می‌کنیم! با هزار جور فکروخیال، پس از کلنجار فراوان با خودمان، به دفتر رئیس می‌رویم و درخواستمان را بیان می‌کنیم.

از اتاق رئیس که بیرون می‌آییم با خودمان می‌گوییم: همین بود؟! بسیاری از ما ذهنمان را درگیر چیزهایی می‌کنیم که به‌احتمال‌زیاد هرگز رخ نمی‌دهند. واقعیت ممکن است عجیب‌تر از خیال باشد، اما انگار فکروخیال بیشتر از واقعیت ما را می‌ترساند.

بدترین حالت‌های ممکن را در نظر بگیرید

پس از اینکه پذیرفتید بزرگ‌ترین ترس‌هایتان به واقعیت نمی‌پیوندند، از خودتان بپرسید: بدترین وضعیتی که ممکن است رخ بدهد چیست؟ با این کار متوجه می‌شویم که حتی اگر بدترین وضعیت ممکن هم پیش بیاید، دنیا به آخر نمی‌رسد. با درنظرگرفتن بدترین احتمالات، درمی‌یابیم که ترس‌های ما آن‌چنان‌که گمان می‌کردیم بزرگ نیستند. واضح است که شاید برخی از آنها تأثیری چشمگیر بر زندگی‌مان داشته باشند، اما ما را از زندگی‌ ساقط نمی‌کنند.

برای مقابله با ترس از آینده سرتان را مشغول کاری کنید

گاهی وقت‌ها، خیلی از ما از نگرانی دچار بی خوابی می‌شویم. این‌جور وقت‌ها بهترین کار این است که خودمان را مشغول کنیم. فرقی نمی‌کند تلاش هدفمند برای مقابله با ترسمان باشد یا فعالیت فیزیکی، چون درگیرکردن ذهن با فعالیتی خوشایند راهی مؤثر برای ازبین‌بردن احساسات منفی است.

فقط در لحظه زندگی کنید برای مقابله با ترس از آینده

ریشه بیشتر ترس‌های ما ناآگاهی از برخی چیزها و نیز ناتوانی در پیش بینی آینده است. مسئله این است که هرجور به ماجرا بنگریم، بازهم فقط امروز و اکنون را داریم، چون فردا هنوز از راه نرسیده است! اگر نمی‌توانید بر نگرانی‌های اکنون غلبه کنید، راه بروید، بدوید یا چرتی بزنید.

به آخرین باری که از چیزی ترسیدید فکر کنید

آخرین باری که نگران چیزی بودید و از آن هراس داشتید چه شد؟ به‌احتمال‌زیاد، به‌خوبی و خوشی از پسش برآمده‌اید! شاید به‌ نظر خودتان موفق نبوده‌اید یا کارها آن‌طور که می‌خواستید پیش‌ نرفت. خوب فکر کنید. شکست همیشه به‌معنی ناکارآمدی و کمبود ما نیست. شاید باید مسیر دیگری را در پیش می‌گرفتیم.

برای مقابله با ترس از آینده از دیگران کمک بگیرید

گاهی روزها را با اضطراب و نگرانی سپری می‌کنیم، بدون اینکه بدانیم چرا. معمولا هم آن‌قدر شجاع نیستیم که بپذیریم بی‌دلیل هراسانیم. پس از اینکه شجاعت پذیرش را پیدا کردیم، آشکارا متوجه چیزهایی می‌شویم که برای غلبه بر ترسمان باید با آنها روبه‌رو شویم. اما فراموش نکنید که گاهی شاید لازم باشد از دیگران کمک بگیریم. کمک‌گرفتن هیچ اشکالی ندارد. هرچه باشد ما هم انسانیم!

در ذهن تان پایان را مثبت ببینید

مثبت اندیشی در لحظه و در اکنون ممکن است دشوار باشد. اما می‌توانیم دستیابی به هدف و نتیجه دلخواهمان را تصور کنیم! تصویرسازی چیزی فراتر از رؤیاپردازی است. در تصویرسازی باید تمرین کنیم واقعیت را به همان شکل و وضعیتی که می‌خواهیم تجسم می‌کنیم. به‌عبارتی، پیش از دستیابی به موفقیت، باید بتوانیم حس پیروزی را تجربه کنیم!

مقابله با ترس از آینده با مراقبه و مدیتیشن

پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند فعالیت‌های معنوی در درمان بیماری ها و مشکلات جسمی مؤثرند. بنابراین، نیایش و مراقبه می‌تواند به کاهش اضطراب و ترس از آینده کمک کند. شاید به نظر کسانی که تابه‌حال چنین کارهایی را امتحان نکرده‌اند نشستن، تمرکز و نفس‌کشیدن کاری بیهوده‌ باشد. اما بدانید که تنفس عمیق با چشمان بسته تأثیری شگرف دارد. کمترین تأثیر این است که بی‌قراریتان را تسکین می‌دهد.

پیوسته به خود یادآوری کنید: تو می‌توانی

همه ما حس شکست‌خوردن را تجربه کرده‌ایم. شجاعت به‌معنی این نیست که هرگز احساس شکست‌خوردن نکنیم. شجاعت یعنی، با داشته‌های موجود، آنچه در توانمان است انجام دهیم، فارغ از اینکه ممکن است چه احساسی پیدا کنیم. شاید بتوان گفت مهم‌ترین ویژگی شجاعت این است که هیچ‌کس جز خودتان نمی‌تواند آن را به شما تقدیم کند.

ما خودمان باید به خودمان شجاعت و جسارت بدهیم! گام نخست هم باور خودمان است (خودباوری)! برای رویارویی با آینده و ترس‌هایمان باید باور داشته باشیم که از عهده چنین کاری برمی‌آییم.

هیچ‌کس از آینده خبر ندارد. نگرانی و ترس از آینده هم باعث نمی‌شود اوضاع به‌خوبی و خوشی سپری شود. باید قدم بردارید و پیش بروید تا ببینید چه می‌شود. کافی است تلاشتان را بکنید. در این مسیر از راهکارهای سودمند بهره بگیرید و، مهم‌تر از همه، باور داشته باشید که از عهده کار برمی‌آیید.

چگونه امید به آینده را در خودمان پرورش دهیم

به خودتان توجه کنید

اگر بیش از حد درگیر احساسات خود هستید و احساس ناامنی دارید باید راه‌حلی برای مراقبت از خود پیدا کنید. انجام کارهایی مانند پیاده‌روی، صحبت با دوستان صمیمی، سفرهای کوتاه، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن، نوشتن و… به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. به بیان ساده‌تر هر کاری که به شما کمک می‌کند تا به وضعیت عادی برگردید و به تعادل برسید برای شما مفید خواهد بود.

بهتر است به پیشرفت‌های خود اهمیت دهید. هر قدمی که شما برای آینده خود برمی‌دارید ارزشمند است و باعث می‌شود به اهداف و آرزوهای خود نزدیک شوید. با انجام کارهایی مانند قدردانی از داشته‌های خود و تنفس عمیق و آگاهانه بر زمان حال تمرکز کنید.

اهداف خود را بازنگری کنید

اگر در زندگی خود با موانع سختی روبه‌رو شدید بهتر است اهداف خود را بازنگری کنید. بهتر است جزئیات اهداف خود را مشخص کنید و به خاطر آورید که چه چیزهایی باعث شد تا این اهداف را برای خود تعیین کنید. برای مثال تصور کنید می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، با خودتان فکر کنید که آیا این کار به دلیل دستور پزشک است یا می‌خواهید بدن سالمی داشته باشید.

مهم‌ترین نکته این است اهدافی را برای خود تعیین کنید که انگیزه شما را برای رسیدن به آن افزایش دهد. این اهداف به وسیله چشم‌انداز شما از آینده به یکدیگر مربوط می‌شوند و به شما نیرو می‌دهند که با همه موانع مسیر خود مقابله کنید. برای این کار بهتر است یک صفحه از دفتر یادداشت خود را به توصیف دقیق و ‌باجزئیات خواسته‌های خود از آینده اختصاص دهید.

انتظارات خود را مدیریت کنید

زمانی که از آینده ناامید می‌شوید بهتر است انتظارات خود را مدیریت کنید. گاهی‌اوقات بزرگترین ناامیدی‌ها به دلیل در نظر گرفتن اهداف غیرواقعی است. غیرواقعی بودن به معنای دور از دسترس بودن نیست بلکه به این معنا است برای رسیدن به آن به منابع و زمان بیشتری نیاز خواهید داشت.

برای مثال زمانی که تصمیم می‌گیرید کسب‌وکار خود را راه‌اندازی کنید ابتدا به جای فکر کردن به سودهای زیاد باید بر هم‌خوانی درآمد و هزینه‌های خود تمرکز کنید تا عملکرد خود را بهبود دهید. بهتر است در مراحل ابتدایی اهداف روشن، مثبت و قابل کنترلی را تعیین کنید. اگر انتظارات منطقی داشته باشید می‌توانید به راحتی مسیر خود را ادامه دهید.

یک برنامه جایگزین داشته باشید

گاهی‌اوقات برنامه‌های شما همان‌طور که می‌خواستید پیش نمی‌رود. افراد به راحتی و بدون احساس سرخوردگی نمی‌توانند شکست‌های خود را بپذیرند. اما بهتر است توجه داشته باشید که داشتن یک برنامه جایگزین به شما کمک می‌کند احتمال شکست را نیز پیش‌بینی کنید.

زمانی که شرایط تغییر می‌کند و کارها همان طور که شما می‌خواستید انجام نمی‌شود، برنامه جایگزین مانند چتر نجات شما را از این شرایط رها می‌کند. برای ایجاد برنامه جایگزین به کارهایی که می‌توانید آن‌ها را به روش دیگری انجام دهید فکر کنید. به نظر شما چگونه می‌توان این کارها را به درستی انجام داد؟ با وجود این برنامه متوجه می شوید که شکست پایان ماجرا نیست؛ بلکه باید مسیر خود را تغییر دهید.

منابع انگیزه‌بخش را جست‌وجو کنید

اگر نیرویی برای پشتیبانی از امید وجود نداشته باشد به مرور زمان از بین می‌رود. همه افراد به عناصری نیاز دارند که امید به آینده را در آن‌ها ایجاد کند. روش‌های زیادی مانند تایید و تشویق برای موفقیت‌های کوچک برای ایجاد انگیزه وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

چگونه بدانم که به کمک نیاز دارم؟

ترس و اضطراب می تواند همه ما را و در هر زمانی تحت تأثیر قرار دهد. فقط وقتی شدید و طولانی مدت است، پزشکان آن را به عنوان یک مشکل سلامت روان طبقه بندی می کنند. اگر چندین هفته احساس اضطراب کردید، اگر احساس می کنید ترس زندگی تان را مختل کرده، اگر فوبیا باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی روزمره شده است، یا دچار بروز حملات وحشت می شوید بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.