نکاتي درباره نان، جزو اصلي سبد غذايي خانوار/ نان، مهم‌ترين منبع تامين انرژي بدن

پايگاه خبري تحليلي «پارس»- آذر صدارت- در فرهنگ ما ايراني ها، «نان» جايگاه والايي دارد. نان، برکتِ سفره است و سفره بدون نان، بي رونق است. اعتقاداتي مثل «نگـه داشتن حُرمت نان و نمک» يا دور نريختن نان و سير کردنِ حيواناتِ شهري با خرده نان هاي باقي مانده از سفره، ريشه در اهميتِ گندم و نان در ذهن ما دارد. نان به عنوانِ مهم ترين جزءِ سبد غذاييِ خانوار و يکي از خريدهاي هميشگي و روزانه هر خانواده ايراني، هميشه با حاشيه هاي فراواني مثل نانِ سبوس دار يا نانِ بي‌سبوس، نان تيره يا نان سفيد، بالا رفتن قيمت، پايين آمدن وزن، کم شدنِ کيفيت و مرغوبيت، اضافه شدن افزودني‌هاي غيرمجــاز به خمير و چالش پخت و نگهداريِ صحيح، همراه بوده است. در عين حال، هستند افرادي که به دليل کمبود يا اضافه وزن، همواره بر سرِ خوردن يا نخوردنِ مقدار مشخصي نانِ روزانه درگيرند. به همه اين ها اضافه کنيد گزارش مرکز پژوهش هاي مجلس در سال 92 را که نشان مي داد تورم سال هاي اخير باعث شده است قدرت خريد مردم پايين بيايد و ترکيب سفره غذايي شان از گوشت و تخم مرغ به نان و سيب زميني تغيير کند. امروز مي خواهيم از نان حرف بزنيم. درباره نان، گفتني زياد است. مردم و مصرف کنندگانِ معمولي حرف هايي دارند، کبابي ها و رستوران دارها حرف هاي ديگري؛ متخصصان تغذيه توصيه ها و بايدها و نبايدهايي دارند و نانواها هم اما و اگرهايي. در اين ميان ما بنا به وُسع و فضاي محدود، تنها به بيان کلياتي درباره نان اکتفا مي کنيم. بررسي جزئيات ابعاد مختلف نان با شما.

نان، مهم‌ترين منبع تامين انرژي بدن
نان يکي از اقلامِ مهمِ گروه اصلي برنامه غذايي روزانه است. به اين معني که اگر مواد مغذيِ مورد نياز بدن در يک روز را دسته بندي کنيم، نان و غلات يکي از مهم ترين دسته هاي اين گروه است که بايد با ملاحظاتِ خاصي مصرف شود. دکتر خديجه رحماني، متخصص تغذيه، عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران و از اعضاي انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي، از چگونگي مصرف نان گفته است که با هم مي خوانيم.

نان، منبعِ عمده تامين کننده انرژيِ روزانه بدن است. همان طور که مي دانيم، در بدن دو نوع انرژي وجود دارد. انرژيِ ذخيره شده و انرژيِ در دسترس. عمده انرژي در دسترسِ سلول ها از طريق قندِ خون تامين مي شود که اين قند، از فعل و انفعالِ تدريجيِ کربوهيدرات هاي کمپلکس که از طريق مصرف نان و غلات، جذبِ بدن مي شود، به وجود مي آيد. گفتني است سلول هاي مغز و اعصاب و گلبول هاي قرمز خون، از سلول هايي است که انرژي شان را به شکل مستقيم از قندِ حاصل از کربوهيدرات ها تامين مي کند.

بهترين نوع نان، نانِ سبوس دار است که به اصطلاح نانِ کامل هم خوانده مي شود. در عين حال برنج، ماکاروني، جو، بلغور يا سيب زميني هم مي تواند تا حدودي جايگزين نانِ سبوس دار شود.

بايد توجه داشت مصرف نان در تماميِ وعده هاي غذايي روزانه به ميزان مناسب وجود داشته باشد. بيشترين وعده در صبحانه، در وعده ناهار کمتر و در وعده شام به ميزان مختصر.

من به عنوانِ يک متخصص تغذيه، فقط از نانِ سنگک و بربري استفاده مي کنم و براي مصرفِ نانِ کامل، اهميت زيادي قائلم.

سلام؛ من نان هستم!
نان يکي از قديمي ترين خوراکي هاي بشر و شامل ترکيب پخته شده آرد و آب و مايه خمير است. در ايرانِ باستان، دانه آسياب شده غلات را با ميزان مناسبي از آب ترکيب مي کردند و خمير به دست آمده را در تنورهاي دست ساز، مي پختند. از قديم الايام نان يک خوراکيِ مقدس و ارزشمند بود که پاي ثابتِ مراسم و برنامه هاي مذهبي به حساب مي آمد. در اروپا نيز، حداقل از هزار سال قبل از ميلادِ مسيح، نان به عنوانِ يک خوراکي مهم و يک غذاي اصلي مطرح بوده است. در ابتدا نان به شکلِ ورقه و به رنگِ تيره و سپس به شکل هاي حجيم و به رنگِ سفيد، توليد مي شد. سال ها افراد کم درآمد از نان هاي تيره و اقشار ثروتمند که به دنبال کيفيت و مرغوبيت بودند از نان هاي سفيد استفاده مي کردند. اما در قرن بيستم به واسطه يک سري تحقيقات علمي که نشان مي داد نان هاي تيره حاوي مواد مغذي و ارزشِ غذايي بالاتري است، اين تصور تغيير کرد اما هنوز هم کساني به دليل اهميت دادن به ظاهرِ نان و تهيه و توليد و توزيع و خريدِ نانِ سفيد، به هر کاري از جمله اضافه کردنِ افزودني هاي غيرمجاز به ترکيبِ خمير نان دست مي زنند.

مراحل  پخت  نان
توليد گندم، تبديل گندم به آرد، تهيه خمير و پخت خمير، از مراحلِ کلي تهيه نان است. در تهيه خميرنان، به غير از آب و نمک، از مخمر، روغن، برخي انواع ادويه و گاهي برخي گياهانِ معطر استفاده مي‌شود. معمولاً از آرد گندم، خميري تهيه مي کنند که به کمک خمير مايه، ور مي آيد و در نهايت درون فر يا تنور پخته مي شود. ميزان گلوتن بسيار زياد آرد گندم، باعثِ تُرد شدن نان مي شود. در کنارِ نانِ گندم، نان هايي با آردِ جو، آردِ ذرت و گندمِ سياه هم توليد مي شود که طرفدارانِ خاص خودش را دارد.

انواع  نان
نان، انواع متنوعي دارد که در مناطقِ جغرافياييِ مختلف و بر اساس آداب و سنن اقوام ساکن در آن اقليم، با ترکيب ها و طعم هاي گوناگون، پخته و استفاده مي شود. مثلا در مناطق سردسير، از چاشني  هاي گرم مانند زنجبيل در ترکيب خمير نان استفاده مي شود يا در مناطق گرمسير، خرما را به ترکيبِ خمير نان اضافه مي کنند. معمولا در کشور ما پنج مدل نان توليد مي  شود: نان  هاي حجيم و فانتزي، بربري که يک نانِ نيمه حجيم است و لواش و تافتون و سنگک که در دسته نان  هاي مسطح قرار مي  گيرد. در عين حال، نان هايي مثل نان قهوه اي، نان کامل، نان جوانه گندم، نان غلات، نان تابون، نان روغني، نان شيرمال، نانِ سير و... هم پخته مي شود که شکل هاي سنتيِ نان است. در کشورهاي خارجي معمولاً از نان هايي که بافت لطيفي دارد و به صورت برش هاي نازک، بسته بندي شده و به نانِ تُست معروف است، استفاده مي شود.

نان مناسب از آرد کامل
شايد زماني بتوان از نانِ مناسب و بهداشتي حرف زد که علاوه بر بهسازي کف و بدنه و تامين آب کارگاه هاي توليد نان و مراقبت هاي بهداشتي نانواها، به توليدِ گندم مرغوب و تهيه آرد کامل هم توجه کافي شود. آرد کامل، آردي است که سبوس و جوانه آن جدا نشده باشد؛ چرا که با جدا کردنِ سبوس و جوانه، ارزش غذايي آرد و در نهايت ارزش غذاييِ نان به شدت افت مي کند. سبوس، جدار خارجي گندم است که دائم در معرض هوا و تابش آفتاب قرار دارد و حاوي مقادير زيادي ويتامين و مواد معدني است. به طور کلي تمام قسمت هاي فعال و زنده گندم در پوست آن جمع شده است که متاسفانه اين روزها در سيلوهاي بزرگ و در مرحله اَلَک، دور ريخته مي شود و خاصيت حياتي آرد از بين مي رود. فسفر، منيزيم، آهن، کلسيم، ويتامين E و ويتامين B12 و... برخي ريزمغذي هاي ضروريِ موجود در سبوس گندم است.

در کشور ما سه منطقه گرمسير، سردسير و معتدل حاشيه درياي خزر وجود دارد که گندم درو شده از هر منطقه ، کيفيت خاص خودش را دارد اما بهترين گندم در منطقه حاشيه درياي خزر توليد مي  شود که بايد با ساير گندم  هاي مناطق مختلف، مخلوط و باعث مرغوبيت گندم شود. نان خوب مستلزم داشتن آرد با کيفيت، نانواي خوب و نگهداري صحيح است. همان گونه که بعضي از برنج ها پخت خوبي ندارد، آرد نامرغوب نيز پخت خوبي نخواهد داشت.

نانوايي
از بين رفتن انگيزه براي حفظ شغل نانوايي، باعث از بين رفتن ذوق و سليقه در اين حرفه شده است. اين روزها نانواها مثل شاطرهاي قديم حوصله دو سه ساعت وقت گذاشتن براي به اصطلاح عمل آوردن خمير نان ندارند و با استفاده از افزودني هايي مثل جوش شيرين يا جوهر قند، اقدام به توليد يک نان غيربهداشتي و بي کيفيت مي کنند. با صنعتي شدن چرخه توليد نان، اگرچه ديگر از صف هاي طولانيِ مشتريان خبري نيست اما شاهدِ افت شديد کيفيت نان هستيم و سالانه حدود دو ميليون تُن ضايعات و دورريز نان داريم. اين در حالي است که نان به عنوانِ برکت و نعمت سفره، در فرهنگ و مذهبِ ما جايگاه والايي دارد.

نگهداري  نان
خريد نان مازاد بر نياز روزانه، يکي از علل مهم افزايش ضايعات نان است. همچنين چيدن نان هاي داغ روي هم، کپک زدگي را تسريع، فساد را تسهيل و ضايعات نان را تشديد مي کند؛ قبل از سرد شدن کامل نان ها، نبايد آن ها را دسته کرد. ضمن اينکه نان سرد شده را بايد در پلاستيک در بسته يا در سفره اي پارچه اي نگهداري کرد. از قرار دادن نان در ميان روزنامه يا پلاستيک هاي سياهِ بازيافتي جدا خودداري کنيد.

ضايعات  نان
پايين بودن کيفيت مواد اوليه، دقت نکردن در فرمولاسيون آرد و خميرترش، استفاده از جوش  شيرين و جوهرقند، کم  تجربه بودن نانوا، رعايت نکردن زمان لازم براي عمل آمدن خمير، رعايت نکردن شرايط صحيح پخت، رعايت نکردن حرارت مطلوب و... برخي از عوامل کيفيت پايين نان و ضايعات بالاي اين محصول است.

نقش غلات در تغذيه
رمضاني - غلات از خانواده گندميان و گياهان علفي و تک لپه اي است. در اين گروه گندم، جو و چاودار قرار مي گيرد. اين گياهان حاوي هيدرات کربن، پروتئين، چربي، مواد معدني و انواع ويتامين است. غلات با وجود داشتن انواع متنوعي از مواد مغذي غذاي کاملي به شمار نمي آيد؛ به عنوان مثال براي اين که يک فرد معمولي بتواند ۶۵ تا ۸۰ گرم پروتئين مورد نياز بدنش را تأمين کند بايد مقدار زيادي غلات مصرف کند که به دليل داشتن کربوهيدرات باعث چاقي وي خواهد شد.دانه اين گياهان را در اصطلاح عاميانه دانه يا غله مي گويند که داراي چندين لايه است. در تهيه آرد از غلات، معمولاً پوستِ دانه که سبوس نام دارد از آن جدا مي شود و در مواردي گياهک نيز از دانه جدا مي شود. سبوسي که گياهک داشته باشد نسبت به نوع بدون گياهک آن، پروتئين بيشتري دارد.

دريافت نيمي از انرژي روزانه ما از غلات است. ميزان کالري در ۱۰۰ گرم غلات متفاوت است، از جمله؛
نان بربري: ۲۶۵

نان تافتون: ۲۸۴

نان سنگک: ۲۵۹

نان لواش: ۲۸۸

برنج خام: ۳۶۰

جو دوسر: ۳۸۰

آرد نخودچي: ۲۶۰

به طور متوسط در ۱۰۰ گرم سبوس گندم املاح زير موجود است:
آب: 5.11 درصد

پروتئين: ۱۶ درصد

چربي: ۴ درصد

کربوهيدرات: ۶۰ درصد

کلسيم: ۱۱۹ ميلي گرم

فسفر: ۱۲۷۶ ميلي گرم

آهن: ۱۴ ميلي گرم

پتاسيم: ۱۱۲۱ ميلي گرم

ويتامين B1: ۷۲ ميلي گرم

ويتامين B2: ۲۱ ميلي گرم

ويتامين B3: ۲۱ ميلي گرم

هر ۱۰ گرم سبوس: ۲۱۳ کالري انرژي دارد.

نان خانگي
در دنياي پر شتابِ اين روزها، شايد پيشنهادِ پخت نان در خانه، کمي غيرمنطقي جلوه کند. اما اگــر پاي سلامتِ خانواده و بهره مند شدن از تماميِ ويتامين ها، املاح و ريزمغذي هاي موجود در نان به ميان بيايد، شايد خيلي ها دوست داشته باشند حداقل صبح روزهاي تعطيل، پختِ نان کامل را در خانه تجربه کنند. در ادامه، دو دستورِ ساده و سريع براي طبخ دو مدل نانِ خوشمزه را مرور مي کنيم.

نان زيـــره
مواد لازم:
آرد گندم سبوس دار: 120 گرم

سبزي  هاي معطر خشک و بکينگ پودر: يک قاشق مرباخوري

روغن آفتابگردان يا هسته انگور: دو قاشق غذاخوري

ماست دو و نيم درصد چربي: 100 گرم

زيره و سياه دانه: يک قاشق غذاخوري

روش تهيه:
آرد را با بکينگ  پودر و سبزي  هاي معطر مخلوط مي  کنيم. روغن آفتابگردان يا هسته انگور و ماست را به آرد اضافه مي کنيم تا يکدست شود.

خمير را به 15 قسمت مساوي تقسيم و هر قسمت را به صورت نان  هاي کوچک 10 سانتي  متري و مربع شکل باز مي  کنيم.

زيره و سياه دانه را در ظرفي مي ريزيم و نان ها را در آن مي  غلتانيم.

روي نان  ها را مي پوشانيم و به مدت يک ساعت در يخچال مي  گذاريم.

کف سيني فر را کمي چرب مي کنيم، نان ها را روي آن قرار مي دهيم و در فر مي  گذاريم و با حرارت 180 درجه سانتي گراد حدود 18 دقيقه مي  پزيم.

نان ذرت شيرين
مواد لازم:
آرد: يک فنجان

ذرت آسياب شده (غربال نشده): يک فنجان

شکر: يک چهارم فنجان

بکينگ پودر: نصف قاشق چاي خوري

جوش شيرين: کمتر از نصف قاشق چاي خوري

نمک: نصف قاشق چاي خوري

تخم مرغ:يک عدد

خامه ترش: يک فنجان

شير: يک سوم فنجان

کره: يک چهارم فنجان

روش تهيه:
آرد و آرد ذرت و شکر و بکينگ پودر و جوش شيرين و نمک را خوب با هم مخلوط مي کنيم.

براي تهيه خامه ترش حدود صد گرم خامه را با يک قاشق ماست ترش يا دو سه قاشق دوغ ترش مخلوط مي کنيم و هم مي زنيم. بايد در نظر داشت که ماست و يا دوغ اسانس نداشته باشد.

ترکيب خامه و ماست (يا دوغ ترش) را براي چند ساعت در دماي محيط نگه مي داريم تا عمل آيد. اين خامه را مي  توان در ظرف در دار به مدت يک هفته، داخل يخچال نگه داشت.

کره را مدتي بيرون يخچال قرار مي  دهيم تا ذوب شود.

در ظرف جداگانه  اي، تخم مرغ را اندکي هم مي زنيم. سپس تخم مرغ و خامه ترش و شير و کره را به مخلوط آرد اضافه مي کنيم و کاملاً هم مي زنيم تا ترکيب يکدست شود.

سطح داخلي ظرف مورد نظر براي پخت نان را آغشته به روغن مي کنيم و خمير را داخل آن مي ريزيم. خمير بايد به مدت 20 الي 25 دقيقه داخل فر با 400 درجه فارنهايت بپزد تا زماني که اگر يک خلال دندان را وسط آن فرو کنيم، محتويات خمير به آن نچسبد.