آهن یکی از حیاتی‌ترین مواد معدنی برای سلامت بدنه و کمبود اون می‌تونه مشکلات جدی خستگی مفرط، ضعف سیستم ایمنی و حتی کم‌خونی رو ایجاد کنه. بسیاری از افراد به‌دنبال منابع غذایی طبیعی هستن که علاوه‌بر تامین آهن، طعم لذت‌بخشی هم داشته باشه. در این میان، آجیل‌ها به‌عنوان میان‌وعده‌های خوشمزه و مغذی، گزینه‌ای ایده‌آل، به‌شمار می‌رن؛ اما آیا می‌دونین که کدام آجیل آهن بیشتری داره و چگونه می‌تونین اون رو در رژیم غذایی روزانه‌تون جا بدین؟ در این مطلب شما رو با بهترین آجیل‌های غنی از آهن، آشنا می‌کنیم و رازهای افزایش جذب آهن از این مواد غذایی سالم رو به اشتراک می‌زاریم.

آجیل‌های سرشار از آهن

آهن یکی از عناصر ضروری برای حفظ سلامت بدن محسوب می‌شه و مصرف اون نقش مهمی در پیشگیری از کم‌خونی، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی داره. اگرچه گوشت و فرآورده‌های حیوانی، منابع اصلی آهن هستن؛ اما آجیل‌ها هم به‌عنوان منابع گیاهی غنی از آهن، گزینه‌ای عالی برای افراد گیاه‌خوار یا کسانیه که به‌دنبال منابع طبیعی هستن. حالا در ادامه به معرفی آجیل‌های سرشار از آهن و بررسی کامل خواص هر کدوم می‌پردازیم:

1.   بادام هندی؛ منبع غنی آهن و مواد معدنی

بادام هندی یکی از مغزهای پرطرفداره که علاوه‌بر طعم دلپذیر، سرشار از آهنه. مصرف 100 گرم بادام هندی، حدود 6 الی 7 میلی‌گرم آهن داره که می‌تونه بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به آهن رو تامین کنه. بادام هندی حاوی مس و منیزیم فراونه؛ این مواد مغذی به جذب بهتر آهن کمک می‌کنن؛ همچنین با چربی‌های مفید و غیر اشباع، سلامت قلب رو بهبود می‌بخشن. این مغز مفید، منبع پروتئین گیاهیه و برای گیاه‌خواران، گزینه مناسبی خواهد بود. اگه به‌دنبال خرید بادام هندی باکیفیت هستین، می‌تونین با بررسی قیمت بادام هندی در بازار، بهترین انتخاب رو داشته باشین. بادام هندی رو در وعده‌های صبحانه به‌عنوتن میان‌وعده، همراه با ویتامین C مثل آب‌‍لیمو یا پرتقال بخورین تا جذب آهن افزایش پیدا کنه.

2.   پسته؛ ترکیبی از آهن، پروتئین و ویتامین‌ها

پسته از دیگر آجیل‌های غنی از آهنه که در هر 100 گرم، حدود 4 میلی‌گرم آهن داره. این آجیل علاوه‌بر آهن، حاوی مواد مغذی دیگه‌ای مثل ویتامین B6، مس و فسفره که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تقویت خون‌سازی کمک می‌کنه. با خرید پسته آنلاین و مصرف منظم و متعادل اون، از خواص متعددی برخوردار می‌شین؛ پسته به افزایش انرژی و کاهش خستگی ناشی از کم‌خونی می‌شه. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پسته مثل لوتئین و زآگزانتین هم برای سلامت چشم‌ها بسیار مفید هستن. با مصرف این مغز پرخاصیتو جذب ویتامین B، عملکرد سیستم عصبی شما هم بهبود پیدا می‌کنه. پسته رو می‌تونین به‌صورت خام یا به‌همراه سالادها و غذاهای مختلف استفاده کنین؛ توصیه می‌شه برای بهره‌مندی از خواص پسته، پسته خام یا کم‌نمک رو مصرف کنین.

پسته

3.   تخمه کدو؛ منبع آهن و روی

تخمه کدو یکی از منابع گیاهی غنی از آهنه که در هر 100 گرم حدود 8 میلی‌گرم، آهن داره. این تخمه علاوه‌بر آهن، سرشار از روی، منیزیم و اسیدهای چرب ضروریه که سلامت عمومی بدن رو تقویت می‌کنه. با مصرف تخمه کدو و جذب روی فراوان، سیستم ایمنی بدن رو قوی‌تر خواهید کرد. همچنین کاهش التهاب و تقویت قلب، بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز رو هم به‌همراه داره. تخمه کدو رو می‌توان به‌صورت میان‌وعده یا همراه با غلات صبحانه استفاده کرد. خیساندن تخمه‌ها قبل از مصرف، به افزایش جذب مواد معدنی اون کمک می‌کنه.

4.   گردو؛ ترکیبی از آهن و امگا 3

گردو نه‌تنها منبع غنی از آهنه؛ بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و برای سلامت قلب و مغز، ضروریه. این آجیل در هر 100 گرم، حدود 2.9 میلی‌گرم آهن داره و مصرف اون به‌طور منظم می‌تونه به پیشگیری از فقر آهن، کمک کنه. مصرف گردو در بهبود سلامت عروق خونی و کاهش کلسترول موثره؛ همچنین در تقویت عملکرد مغز و بهبود حافظه تاثیر مستقیمی داره. این مغز مفید با مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان، به مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌پردازه. گردو رو می‌تونین به‌صورت خام یا همراه با غذاهایی مثل ماست، سالاد یا دسر مصرف کرد.

5.   بادام درختی؛ آهن همراه با کلسیم و ویتامین E

بادام یکی از مغزهاییه که در هر 100 گرم، حدود 3.7 میلی‌گرم آهن داره. این آجیل همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین E و فیبره که به سلامت استخوان‌ها و دستگاه گوارش کمک می‌کنه. بادام درختی علاوه‌بر آهن، حاوی مواد مغذی دیگه‌ای مثل ویتامین E، منیزیم و فیبره که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنن. ویتامین E به‌عنوان یه آنتی‌اکسیدان قوی عمل‌کرده و به حفظ سلامت سلول‌ها، کمک می‌کنه؛ درحالی‌که منیزیم و فیبر به عملکرد دستگاه گوارش و جذب مواد معدنی اهمیت می‌دن. مصرف بادام درختی به‌عنوان یه منبع غنی از آهن، می‌تونه به پیشگیری از کم‌خونی بپردازه. همچنین بادام درختی برای افرادی که گیاه‌خوار هستن و منابع آهن حیوانی رو مصرف نمی‌کنن هم گزینه‌ای عالیه. بادام درختی رو می‌تونین به‌صورت خام یا خیسانده مصرف کنین؛ بادام خیسانده هضم بهتری داره و جذب مواد مغذی رو افزایش می‌ده. برای خرید بادام درختی و گنجاندن اون در برنامه غذاییتون کافیه روی لینک روبرو کلیک کنید: https://nutgy.com/category/nuts/almonds/almond/

نکاتی برای مصرف آجیل‌های آهن‌دار

  • در مصرف آجیل‌های آهن‌دار و جذب بهتر مواد مغذی اون‌ها، می‌تونین به نکاتی در این مورد توجه کنین:
  • آجیل‌های کهنه یا بی‌کیفیت ممکنه ارزش غذایی کمتری داشته باشن.
  • آجیل‌های فرآوری‌شده اغلب حاوی نمک یا شکر اضافی هستن که می‌تونن برای سلامتی مضر باشن.
  • آجیل رو در جای خشک و خنک نگه‌داری کنین تا کیفیت و ارزش غذایی اون حفظ بشه.

آجیل های آهن دار

جذب آهن با مغزها

آجیل‌ها نه‌تنها به‌عنوان یه میان‌وعده خوشمزه و انرژی‌بخش شناخته می‌شن؛ بلکه منابع غنی از آهن و دیگر مواد ضروری برای بدن هستن. بادام هندی، پسته، بادام و ... از جمله بهترین انتخاب‌ها برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستن. با گنجاندن این آجیل‌ها در رژیم غذایی روزانه، می‌تونین علاوه‌بر پیشگیری از کم‌خونی، از فواید بی‌شمار دیگه‌ای مثل تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و مغز و افزایش انرژی بهره‌مند بشین. 

آجیل