ورزش های مفید برای استرس: استرس واکنش های فیزیکی و روانی بدن به برخی رویدادهای منفی است. انواع مختلف ورزش، مانند ایروبیک و یوگا، می توانند به عنوان کاهش دهنده استرس عمل کنند.

1

ورزش و استرس

ورزش به کاهش اثرات منفی استرس کمک می کند. ورزش می تواند با تقلید از اثرات استرس، مانند پاسخ جنگ یا گریز، به بدن کمک کند تا با استرس مقابله کند و به بدن و سیستم ها اجازه می دهد تا برای غلبه بر این اثرات با هم کار کنند. همچنین می تواند پیامدهای مفیدی برای سلامت داشته باشد، مانند محافظت از سیستم قلبی عروقی، گوارشی و ایمنی در برابر اثرات منفی استرس. با مطلب ورزش های مفید برای استرس و بخش سلامت و تازه ها مجله خبری چشمک همراه باشید.

ورزش منظم همچنین می تواند عزت نفس را تقویت کند، خلق و خو را بهبود بخشد، به آرامش کمک کند و علائم خفیف افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند مشکلات خواب و سلامت روانی را که اغلب ناشی از استرس، افسردگی و اضطراب است، بهبود بخشد.

فعالیت بدنی می تواند به افزایش تولید اندورفین کمک کند، که مواد شیمیایی احساس خوبی در مغز است. اگرچه آهسته دویدن اغلب با این عملکرد همراه است، اما هر فعالیت هوازی، مانند پیاده روی در طبیعت، می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

در زیر لیستی از تمرینات مفید برای استرس آورده شده است.

یوگا

شنا کردن

دویدن

کیک بوکسینگ

1.یوگا

یوگا یکی از ورزش های مفید مد روز برای استرس است. این ورزش، باعث آرامش ذهنی و جسمی می شود و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. وضعیت های بدنی باعث افزایش انعطاف پذیری، کاهش تنش و تسکین درد می شود.

حرکات یوگا می تواند به رفع انسدادهای فیزیکی مانند گره های عضلانی و رهایی از احساسات و تنش کمک کند. همچنین باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو می‌شود که هورمون‌های احساس خوبی هستند که می‌توانند به مبارزه با استرس کمک کنند. یوگا با حفظ تمرکز بر لحظه در حین تمرین یوگا، آگاهی و تمرکز فرد را افزایش می دهد.

2

هنگامی که تمرینات یوگا به طور منظم و صحیح انجام شود، فرد می تواند خلق و خوی آرام تری داشته باشد. علاوه بر این، تمرینات یوگا باعث افزایش سطح حرکات روزانه و تنظیم آدرنالین ترشح شده در بدن می شود. بنابراین، می تواند سطح اضطراب شما را کاهش دهد و به جلوگیری از استرس از زندگی فرد کمک کند. یوگا یک سرگرمی فوق العاده است.  برخی از وضعیت‌های یوگا که می‌توانند به جلوگیری از استرس کمک کنند به شرح زیر است:

خم شدن سر تا زانو به جلو

 برای این حالت، پاها به حالت نشسته روی تشک کشیده می‌شوند، پای چپ خم می‌شود و کف پا به داخل لگن راست می‌رسد. سپس هر دو دست در دو طرف پای راست قرار می گیرند و در حین تنفس، پای دراز شده برمی گردد. در حین بازدم به جلو خم شوید و برای مدت نفس نگه دارید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

ژست بریج

 برای ژست بریج، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. در این زمان، پاها باید به اندازه عرض لگن از هم بایستند. دست ها در زیر بدن قرار می گیرند و کف دست ها رو به زمین است. پاها را روی زمین فشار دهید، نفس بکشید و باسن را از روی زمین بلند کنید. بازوها و شانه ها به زمین فشار داده می شوند و تا سطح سینه بالا می روند. از پاها نیز برای بالا بردن باسن استفاده می شود. سپس برای 4 تا 8 نفس در این حالت بمانید. سپس در حین بازدم به آرامی پشت را بغلتانید و روی زمین بیندازید.

خم شدن به جلو ایستاده

 برای این حالت، بایستید و زانوها را با بازدم خم کنید، کف دست ها زمین را لمس کنند. در این زمان سر باید پاها را لمس کند. باید احساس کنید که ستون فقرات در جهات مختلف کشیده می شود. سپس باید پاها را صاف کرد و این وضعیت را برای 4-8 نفس حفظ کرد. سپس زانوها باید خم شده و تنفس به حالت ایستاده برگردد.

ژست گربه

 برای ژست گربه، روی دست و زانو روی تشک بایستید. با یک بازدم، شکم به سمت ستون فقرات کشیده می شود. سپس پشت به سمت بالا گرد می شود. سر به سمت پایین است، اما چانه نباید به سینه برخورد کند.

ژست کودک

 برای این ژست پاها در حالی که روی زانو نشسته اند به سمت تشک یوگا به هم متصل و خم می شوند. به جلو خم شوید تا قسمت بالایی بدن به پاها و سر به زمین برسد. دست ها را به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد به پاها استراحت دهید. پنج نفس در این حالت بمانید.

2. شنا کردن

حرکات طولانی ماهیچه ای و تنفس عمیق مورد نیاز در شنا، مشابه یوگا، مغز را تحریک می کند تا رشد سلول های عصبی را تحریک کرده و اندورفین و سایر هورمون های کاهش دهنده استرس را ترشح کند.

علاوه بر این، شنا باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود، از جمله رشد عصبی و الگوهای فعالیت جدید که باعث ایجاد حس آرامش می شود. شنا یک روش سرگرم کننده و موثر برای کاهش استرس است، تقریباً بیش از هر شکل دیگری از ورزش. تماس با آب به تنهایی می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند. غواصی در حین شنا، توجه به تکنیک در حین تمرین ریتم منظم ضربات شنا می تواند تأثیر آرامش بخش و مراقبه ای بر ذهن داشته باشد.

تحقیقات علمی نشان داده است که شنا می تواند به تولید سلول های مغزی جدید در مناطقی از مغز که استرس مزمن منجر به از هم گسیختگی سلولی می شود کمک کند. این فرآیندی به نام نوروژنز هیپوکامپ است.

3.دویدن

دویدن به کاهش استرس و افسردگی کمک می کند. برخی دویدن را یک درمان خانگی و عمومی برای سلامت روح و جسم می دانند. در حین دویدن، گردش خون در مغز افزایش می یابد و بخشی از مغز که به استرس پاسخ می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد، تحت تأثیر قرار می گیرد. این منجر به تغییری می شود که به طور موقت واکنش فرد را به موقعیت های استرس زا بهبود می بخشد.

3

می توانید دویدن را با اهداف کوچک شروع کنید و اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید. دویدن مداوم از داشتن یک دویدن کامل یا دویدن در مسافت های طولانی مهم است. دویدن منظم در بهبود سلامت روان مهم است و باید به عنوان یک فرهنگ در زندگی تبدیل شود.

4.کیک بوکسینگ

استرس شدید به شدت با عواملی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و چاقی مرتبط است. اجازه دادن به خود برای استرس بیش از حد، جنبه های منفی دیگری نیز دارد. اینها عبارتند از فوران خشم، پرخوری، سردرد، اضطراب، بی خوابی و غیره. کیک بوکسینگ یک تسکین دهنده قوی استرس است. سرعت کار با انرژی بالا جریان اندورفین را تشویق می کند و اضطراب را کاهش می دهد.

کیسه های شن، دور زدن و ضربات زانو نه تنها سطح استرس را کاهش می دهند، بلکه می توانند به لاغری کمر نیز کمک کنند. یکی دیگر از مزایای کیک بوکسینگ، تمرین کلی بدن است. پاها، باسن، هسته و بازوها را سفت می کند. همچنین استقامت و هماهنگی را بهبود می بخشد. وقتی فرد قوی‌تر می‌شود و حرکات دفاع شخصی را یاد می‌گیرد، ممکن است احساس امنیت بیشتری کند.

ورزش هایی که در هنگام استرس بدن را آرام می کنند چیست؟

بسیاری از تمرینات آرامش بخش تنها در چند دقیقه انجام می شود. افرادی که زمان بیشتری دارند می توانند با انجام این تمرینات به مدت 10 دقیقه یا بیشتر حداکثر سود را ببرند.

ورزش هایی که به آرامش بدن در هنگام استرس کمک می کنند عبارتند از:

آرام سازی عضلات

 هدف از این تکنیک کاهش تنش عضلانی است. شل شدن ماهیچه ها به فرد این امکان را می دهد که از نظر جسمی و روحی آرام شود. برای این کار روی زمین گذاشته می شود. سپس چند نفس عمیق بکشید. عضلات پا کشیده می شوند. با بازدم، تنش در پاها آزاد می شود.

عضلات ساق پا باید در هنگام تنفس منقبض باشند. با بازدم، این تنش آزاد می شود. بدن بلند می شود. هر گروه عضلانی کشیده می شود. این تکنیکی است که پاها، شکم، بازوها، شانه ها، گردن، سینه، انگشتان دست و صورت را فعال می کند.

تنفس عمیق

 در این تکنیک یاد می گیرید که چگونه نفس عمیق تری بکشید. اول از همه باید آرام گرفت. سپس باید به پشت دراز بکشد یا با یک بالش زیر سرش. سپس یک نفس عمیق از طریق بینی گرفته می شود. یک دست باید روی شکم و دست دیگر روی سینه قرار گیرد. بنابراین، می توان احساس کرد که شکم در هنگام تنفس بالا می رود.

در حین بازدم، شکم باید به سمت داخل کشیده شود. دست روی شکم باید بیشتر از دست روی سینه حرکت کند. این تنفس سه برابر عمیق تر است.

4

ماساژ

 شناخته شده است که ماساژ روشی موثر برای کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی است. ماساژ را می توان در یک مرکز آبگرم یا توسط یک متخصص انجام داد یا فرد می تواند خود ماساژ انجام دهد. چند دقیقه بعد از یک روز خسته کننده یا قبل از رفتن به رختخواب می توانید استراحت کنید. از لوسیون های مختلف و روغن های معطر می توان برای افزایش آرامش در حین ماساژ استفاده کرد.

نفس شیر

 نفس شیر که از جمله تمریناتی است که برای استرس مفید است، روش خوبی برای آرامش است. برای این تمرین، حالت نشستن راحت را با زانوهای خم شده و باسن روی پاشنه بگیرید. دست ها در زوایای باز و روی پاها قرار می گیرند. از طریق بینی نفس بکشید و ستون فقرات باید عمودی باشد. هنگام بازدم از طریق دهان، زبان به سمت چانه کشیده می شود و نگاه به سمت بین 2 ابرو می چرخد.

 با این حال، دست ها را باید مانند پنجه شیر به سمت زانوها مالید. سپس باید چند ثانیه در تنفس طبیعی بمانید. دوباره از طریق بینی نفس بکشید و به همین ترتیب با صدای بلند از طریق دهان بازدم کنید. این تمرین 5 تا 7 بار تکرار می شود.

ورزش های تنفسی که استرس را کاهش می دهند چیست؟

برخی از تمرینات تنفسی ساده زمانی که بخشی از برنامه روزانه شما باشد می تواند به جلوگیری از استرس کمک کند. در زیر تمرینات تنفسی که استرس را کاهش می دهند آورده شده است.

تنفس دیافراگمی

این تمرین تنفسی یک تکنیک موثر برای کمک به کاهش استرس است. برای این، بدن به موقعیتی منتقل می شود که در آن راحت باشد. یک دست را باید درست بالای شکم و دست دیگر را روی قسمت بالایی قفسه سینه قرار دهید در حالی که در این حالت هستید نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که دستی که روی شکم قرار گرفته است در حین بازدم حرکت می کند. هنگام بازدم، دهان نباید زیاد باز شود. این باید چندین بار تکرار شود.

تحریک تنفس

 برای تحریک تمرینات تنفسی، 3 بار در ثانیه با دهان بسته نفس بکشید. برای یک ثانیه سریع نفس بکشید، سپس آخرین نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب تکرار کنید.

نفس صبحگاهی

برای تنفس صبحگاهی، بایستید و کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید بازوها آزادانه در فضا حرکت کنند. سپس با نفس کشیدن به آرامی بایستید و در حالت ایستاده نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. سپس کمی به عقب خم شوید و به حالت اولیه برگردید و بازدم کنید.

استرس