تپش قلب ناشی از اضطراب یا حمله پانیک را چطور رفع کنیم؟

اضطراب پیامدهایی مثل تپش قلب، احساس لرزش در قفسه سینه و تنگی نفس دارد که می توانند به بدن شما، به ویژه قلب تان صدمه زنند. اما می توانید یاد بگیرید که ضربان قلب خود را تنظیم کنید و از تأثیر منفی اضطراب بر سلامت قلب خود بکاهید.

در ادامه می خواهیم ببینیم تپش قلب ناشی از اضطراب با حمله پانیک را چطور می توانیم آرام کنیم.

اضطراب ضربان قلب را بالا می برد و با بروز بیماری های قلبی مرتبط است

میان ابتلا به اختلالات اضطرابی و تپش قلب ارتباط وجود دارد. این مسأله می تواند فشار اضافه ای به قلب وارد کند و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

مثلاً دانشمندان در تحقیقی پی بردند ریسک ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری که شایع ترین نوع بیماری قلبی است، در افراد مضطرب ۲۶ درصد بیشتر بود. طبق پژوهش دیگری، میان ابتلا به اختلالات اضطرابی و بروز نارسایی قلبی و ضعیف بودن سلامت قلبی عروقی کلی بدن ارتباط وجود دارد.

بعضی تحقیقات هم از بیشتر بودن میزان بروز مشکلاتی مثل تپش قلب و ضربان زودرس قلب در افراد مضطرب حکایت دارد که باعث به هم خوردن نظم ضربان قلب می شوند.

تپش قلب ناشی از اضطراب را چطور می توان آرام کرد؟

در حمله پانیک یا همان حمله وحشت، فرد معمولاً تپش قلب و دردی در قفسه سینه ی خود احساس می کند که علت آن بالا رفتن ضربان قلب است. در واقع حمله پانیک اغلب با حمله قلبی اشتباه گرفته می شود.

اولین قدم کنترل اضطراب نهانی است که عامل اصلی ایجاد این وضعیت است، کاری که از طریق روش رفتار درمانی شناختی، مصرف داروهایی مثل ضدافسردگی ها یا ترکیب هر دو روش امکان پذیر است.

علاوه بر رفتار درمانی شناختی، روش های دیگری هم وجود دارد که ممکن است به مدیریت ضربان قلب و رفع تپش قلب کمک کند. این روش ها نه تنها به پایین آمدن ضربان قلب کمک می کنند، بلکه می توانند به مرور به شما یاد دهند اضطراب خود را مدیریت کنید و به این ترتیب ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در خود کاهش دهید.

از جای خود بلند شوید و به حرکت درآیید

فعالیت فیزیکی و ورزش می تواند به کنترل اضطراب و نگرانی کمک کند. دانشمندان در تحقیقی متوجه شدند کسانی که فعالیت فیزیکی زیادی داشتند، در مقایسه با افراد مضطربی که فعالیت فیزیکی کمی داشتند، از مصونیت بیشتری در برابر دچار شدن به عوارض فیزیکی اضطراب برخوردار بودند.

ورزش علاوه بر اینکه می تواند به رفع اضطراب کمک کند، ضربان قلب در حالت استراحت را پایین می آورد، که یکی از فاکتورهای مهم در مورد سلامت قلب محسوب می شود. منظور از ضربان قلب در حالت استراحت، تعداد دفعاتی است که قلب در حالت آرامش و سکون در هر دقیقه می زند. در مجموع، هر چه ضربان قلب در حالت استراحت پایین تر باشد معنی آن این است که قلب عملکرد مؤثرتری دارد و بدن از نظر سلامت قلبی عروقی از شرایط بهتری برخوردار است. مثلاً ضربان قلب نرمال در حالت استراحت در ورزشکاران حرفه ای ممکن است حدود ۴۰ تپش در هر دقیقه باشد.

ورزش راه مؤثری برای کنترل اضطراب محسوب می شود، به خصوص اگر به بیماری قلبی دچار باشید، چون برای سیستم قلبی عروقی بدن مفید است.

نفس عمیق بکشید

انجام متدهای ریلکسیشنی مثل کشیدن نفس عمیق و آرام سازی تدریجی عضلات هم می تواند به کاهش اضطراب و پایین آمدن ضربان قلب کمک کند.

کشیدن نفس عمیق به تحریک شدن عصب واگ کمک می کند که باعث به جنب و جوش درآمدن سیستم عصبی می شود و به کاهش میزان مواد شیمیایی ای در بدن کمک می کند که موجب «واکنش جنگ یا گریز» می شوند (واکنش جنگ یا گریز به عکس العمل اولیه و غریزی بدن در برابر یک تهدید یا حمله برای نجات جان ما اطلاق می شود). این مسأله می تواند منجر به پایین آمدن ضربان قلب و فشار خون شود و ممکن است میزان بعضی انتقال دهنده های عصبی در بدن را هم افزایش دهد که تأثیری کاهشی بر اضطراب دارند.

برای کشیدن نفس عمیق سعی کنید ابتدا به یک مکان آرام بروید و در صورت امکان به این شکل عمل کنید:

    جایی بنشینید یا دراز بکشید و چشم های خود را ببندید.

    نفس خود را به آرامی از بینی تو دهید. اگر تا به حال این کار را نکرده اید، دست خود را روی قفسه سینه ی خود بگذارید. در این حالت احساس خواهید کرد که همزمان با تو دادن نفس، دست های شما هم بالا می رود.

    نفس خود را به آرامی از دهان بیرون دهید.

    این حرکت را هر قدر که لازم است انجام دهید.

مدیتیشن ذهن آگاهی را یاد بگیرید

در تحقیق کوچکی در سال ۲۰۱۸ مشاهده شد بعد از یک جلسه مدیتیشن یک ساعته، ضربان قلب شرکت کنندگان پایین آمده بود.

تعداد شرکت کنندگان این تحقیق کم بود و گرچه به پژوهش بیشتری در این خصوص نیاز است اما هر روز به تعداد تحقیقاتی که از مؤثر بودن مدیتیشن ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب و بهبود سلامت قلب حکایت دارند افزوده می شود.