انتخاب پروتئین با ارزش برای کودکان

اطمینان از پروتئین کافی در رژیم، همیشه در تغذیه بچه ها مورد توجه است. همانند زیر ساخت خانه که نیاز به چوب، سیمان، آجر، لوله و دیگر مواد به اندازه کافی دارد، بدن در حال تکامل نیز به پروتئین جدید برای رشد صحیح نیاز دارد. از آنجایی که پروتئین برای رشد بسیار اهمیت دارد، کمیت و کیفیت پروتئین در رژیم غذایی برای بچه ها بیشتر از بزرگسالان اهمیت دارد.

-پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از مواد ساختاری اصلی در بدن است، و پروتئینها برای تقریبا هر واکنش شیمیایی یا فعالیت در سلولها لازم هستند- آنها عامل حرکت بدن هستند. پروتئینها از واحدهای کوچکتر موسوم به اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند. زمانی که پروتئین غذا هضم شد، به واحدهای سازنده تجزیه میشود، و میتوانند برای ساخت آنچه که پروتئینهای اختصاصی در بدن نیازدارند، استفاده شوند.

کودکان و بچه ها نه تنها به مقدار خاصی پروتئین نیاز دارند، بلکه نیاز به یک ذخیره دائمی نیز دارند. در بدنهای درحال رشد، علیرغم بدنهای بزرگسالان، زمانی که اسیدهای آمینه از غذا گرفته میشوند برای ساخت پروتئینهای جدید مورد استفاده قرار میگیرند.

بنابراین، خوردن پروتئین به تحریک رشد کمک میکند. بدلیل اینکه بدن نمیتواند پروتئینها را برای بعد ذخیره کند، یک جریان ثابت از پروتئین در رژیم غذایی، بهترین راه برای اطمینان از این است که ساخت و ساز متوقف نمیشود. در یک ماهگی کودک، تقریبا دو سوم پروتئین دریافت شده مستقیما صرف رشد میشود، تا چندین سال بعد، تقریبا 90 درصد فقط برای حفظ بدن است.

درحالی که پروتئین برای رشد بچه ها لازم است، این بدان معنا نیست که اگر پروتئین اضافه به بچهها بدهیم به بلندقدتر شدن آنها کمک خواهیم کرد، یا اینکه رژیم پر پروتئین به رشد آنها کمک خواهد کرد. بدنها اینطور ساده عمل نمیکنند.

در عوض، والدین تنها لازم است اطمینان یابند که بچهها به اندازه کافی پروتئین دریافت کردهاند تا بدنهایشان اجازه رشد برای رسیدن به پتانسیل کامل داشته باشند. حدودا 20 درصد از کل کالری بایستی از پروتئینها تامین شود.

بچه ها نباید دیگر درشت مغذیها را کنار گذاشته و پروتئین مصرف کنند و مطمئنا نباید از رژیمهای مد روز و پرپروتئین که در بین اغلب بزرگسالان مشهور است،  پیروی کنند. در حقیقت انجام این کارها، میتواند خطرناک باشد. پروتئن اضافه بوسیله کلیهها به شکل اوره دفع میشود و بار بسیار زیاد پروتئین میتواند به کلیههای در حال رشد کودک و بچههای کوچک استرس وارد کند.

- بچه ها نیاز به پروتئین با کیفیت بالا دارند

پروتئینها از واحدهای ساختمانی موسوم به اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند. بعضی از اسیدهای آمینه میتوانند بوسیله بدن ساخته شوند، در حالی که بقیه نمیتوانند، که به آنها اسیدهای آمینه ضروری میگویند و باید در غذاها یافت شوند.

منابع متفاوت پروتئین دارای ترکیبات مختلف اسیدهای آمینه هستند. بعضی منابع تمام اسیدهای آمینه ضروری را که انسانها نیاز دارند، فراهم میکنند- اینها، اغلب موسوم به پروتئینهای کامل هستند. پروتئینهای ناکامل فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

نوزادان و بچه های بالای تاحدود 6 سال نیاز بالاتری برای اسیدهای آمینه ضروری دارند، که نقش برجستهای در رشد بازی میکنند، در حالی که اسیدهای آمینه غیر ضروری بیشتر برای حفظ بدن استفاده میشوند. بنابراین نوع پروتئین در رژیم غذایی بچههای کوچکتر اهمیت ویژهای دارد.

ما میتوانیم منابع پروتئینی را مطابق با کیفیتشان طبقه بندی کنیم. پروتئین غذاها در چگونگی هضم و جذب و در میزان انطباق اسیدهای آمینه آنها با نیازهای بچهها با هم متفاوت هستند. غذای ایدهآل دارای پروتئینی است که تقریبا به طور کامل جذب شود و دارای تمام اسیدهایآمینه ضروری در مقدار مناسب باشد.

منابع حیوانی پروتئینی مثل تخم مرغ، شیر، گوشت و ماهی بسیار قابل هضمتر هستند، حداقل 25 درصد از آنچه که خورده میشود معمولا جذب میگردد، و ترکیب اسیدهای آمینه آن تقریبا مناسب با نیازهای انسانی است.

منبع گیاهی پروتئین، مثل مغزها، غلات، لوبیاها و سویا، کمتر قابل هضم هستند و اغلب فاقد مقادیر کافی اسیدهایآمینه خاص هستند. مخلوطی از منابع متفاوت از پروتئینهای گیاهی میتواند به غلبه بر عدم کفایت این پروتئینها کمک کند، اما معمولا برای تامین پروتئین کامل برای بچه ها بسیار سختتر است که بدون منابع پروتئینی حیوانی مثل محصولات لبنی و تخم مرغ موفق شویم.

همانطور که ممکن است شما نیز توجه کرده باشید، بهترین منبع پروتئین، اغلب غذاهای غنی از چربیهای اشباع هستند، چیزی که باید در رژیم غذایی بچهها محدود شود. چگونه این مشکل را حل میکنیم؟ توصیه های تغذیهای برای بزرگسالان به سمت حمایت بیشتر از منابع گیاهی مثل سویا، لوبیاها و مغزها است.

زیرا که بدن بزرگسالان مدت هاست که رشد خود را تمام کرده و به دلیل وجود خطراتی برای بیماریهای قلبی نیاز به استفاده از منابع پروتئینی کارآمد است. اما در مورد کودکان اعتقاد دارم که تامین پروتئینهای با کیفیت بالا بسیار اهمیت دارند.

- انتخاب منابع سالم تر پروتئین

اگرچه، روشهای بسیار زیادی وجود دارد که والدین میتوانند چربی اشباع را در رژیم غذایی بچههایشان بدون حذف گوشت و لبنیات، کاهش دهند. بعد از ابتدای 2 یا 3 سالگی،  یک روش، انتخاب شیر کم چرب یا بیچربی است. محصولات لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر یا سهم کمتری از محصولات پر چرب،  نیز گزینههای خوبی برای بچه ها هستند.

شما میتوانید کم چربترین برشهای گوشت را انتخاب کنید و گوشتهایی را که غنی از چربی اشباع هستند مثل ژامبون، کنار بگذارید. زمانی که ممکن باشد، غذاهایی را با روغنهای غنی از چربی غیر اشباع با چند اتصال مضاعف، بپزید، مثل کانولا یا روغن زیتون، و از کره و پیه بپرهیزید. هدف برای انواع غذاهایی است که پیشنهاد دهنده تعادل بین بهترین چربیها و بالاترین کیفیت پروتئین هستند.

جدول زیر پروتئین و چربی را در تعدادی از غذاها فهرست کرده است.

جوجه و ماهی هر دو ارائه دهنده پروتئین با کیفیت بالا با مقدار بسیار کمتر چربی اشباع نسبت به گوشت گاو هستند. اغلب بزرگسالان باید مقادیر بسیار کمی گوشت قرمز بخورند. انتخاب جوجه و ماهی بیشتر از گوشت قرمز برای رژیم بچهها خوب است، اما یک هشدار وجود دارد: گوشت قرمز منبع بسیار غنیتری از آهن و روی است، 2 ماده معدنی که به طور خاصی در طی رشد سریع کودکان و نوپاهای زیر 3 سال اهمیت دارند.

ماهی یک غذای خوب برای بچهها و بزرگسالان است زیرا که دارای پروتئین با چربیهای غیر اشباع سالم، مخصوصا اسیدهای چرب امگا-3 است، که نه تنها برای ارتقاء سلامت قلب و عروق، بلکه برای تکامل صحیح مغز و سیستم بصری نیز لازم است.

اگرچه، وجود جیوه در بعضی ماهیها به طور فزایندهای یک نگرانی برای سلامت در سالهای اخیر محسوب میشود. جیوه سمی است که میتواند در بدن ماهی ، مخصوصا در انواع بزرگ آن، تجمع یابد. برای اغلب افراد، سطوح جیوه در ماهی مضر نیست، اما جنین، نوزاد و بچه های کوچک برای مسمومیت، مستعدتر هستند. 

FDAو  EPA به زنانی که میخواهند باردار شوند، باردار هستند و یا شیرده میباشند و بچههای کوچک  توصیه میکنند که از مصرف کوسه ماهی، شاه ماهی ماکرو، اره ماهی و tilefish خودداری کنند.

ماهی تن کنسروی یک راه ارزان برای داخل کردن ماهی به رژیم بچههاست، اگر تن ماهی میخرید، مراقب باشید که تن سفید albacore،  جیوه بالاتری نسبت به تن ملایم دارد. FDA توصیه می کند که کودکان و بچه های کوچک بیشتر از 6 انس از تن سفید در هر هفته نخورند. حتی بهتر است که تن ملایم را انتخاب کنند. 

- به سمت گیاهخواری بروید؟

بسیاری از مردم با شیوه زندگی گیاهخواری خود را تطبیق میدهند، و والدینی که گیاهخوار هستند (لبنیات و تخم مرغ مصرف نمیکنند) در مورد داشتن این محدودیتهای غذائی برای بچه ها مردد هستند.

خوردن مقداری گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی برای بچههای کوچک ایدهال است، زیرا بدنهای در حال رشدشان نیاز به پروتئین با کیفیت بالا دارد. به علاوه، کودکان و بچههای بسیار کوچک اغلب مقادیر بسیار کمی غذا میخورند.

محصولات حیوانی از نظر کالری چگالتر هستند و پروتئین بیشتری نسبت به غذاهای گیاهی دارند، بنابراین برای کودکان و بچه هایی که فقط غذاهای گیاهی میخورند، بسیار سختتر است که مقدار پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. بهتر است به بچهها در سالهای ابتدایی زندگی، رژیم گیاهخواری ندهید و بعد از چند سال نیز با توجه به داشتن اطلاعات از پروتئینهای موجود در غذاها این کار را انجام دهید.

اغلب بچههای سراسر دنیا، درجات متفاوتی از گیاهخواری را دنبال میکنند و هیچ اثر منفی نیز بر سلامتشان نداشته است. اگرچه، فرهنگهایی که به طور سنتی گیاهخوار هستند نیز الگوهای سنتی دارند که تاکید بر انواع وسیعی از حبوبات، غلات و سبزیهای غنی از پروتئین دارند.

پیروی از یک رژیم معمول بچه های آمریکائی بدون گوشت و لبنیات منجر به کمبودهای پروتئینی جدی میشود. والدینی که هنوز آرزو دارند که بچه هایشان با رژیمغذایی گیاهخواری شروع کنند، باید مراقبت ویژه به عمل آورند تا از خوب غذا خوردن بچه هایشان اطمینان یابند.

لبنیات را حفظ کنید. توصیه میکنم که حداقل، محصولات لبنی و تخم مرغ را به بچه ها بدهید، که پروتئینهای با کیفیت بالا هستند، حتی اگر گوشت نخورند.

مخلوطهای غذایی مصرف کنید. برای بچههایی که تمام یا قسمتی از پروتئینشان را از منابع گیاهی دریافت میکنند، تنوع بسیار مهم است، اگر آنها دامنه وسیعی از لوبیاها، مغزها، غلات و سبزیها را بخورند، احتمالا به میزان کمتری اسیدهای آمینه ضروری را از دست خواهند داد.

وابسته به سویا نباشید. امروزه  اغلب گوشتها و جایگزینهای لبنی که از سویا تهیه شدهاند، به فروش میروند، اما اگرچه ممکن است شبیه به برگرها و هاتداگ باشند، پروتئینشان مثل آنها نیست. بهترین روش آن است که فقط وابسته به سویا یا یک غذای گیاهی خاص نباشید.

به علاوه، سویا دارای مواد شیمیایی موسوم به فیتواستروژن است که به طور ضعیفی تقلیدی از استروژن در بدن هستند. تصور بر این است که خوردن سویا تا چند بار در هفته مضر نیست، حتی ممکن است منافعی برای سلامت بزرگسالان نیز داشته باشد، اما هنوز به درستی راجع به اثرات خوردن مقادیر زیاد فیتواستروژن، مخصوصا در بچهها مطالعه نشده است. 

یک سهم اضافی پروتئین. رژیم غذایی که محدودیت گوشت و لبنیات داشته باشد، نیاز به سهم بالاتری از غذاهای غنی از پروتئین خواهد داشت تا اسیدهای آمینه کافی و مورد نیازش را تامین کند. والدین گیاهخوار و بچه های گیاهخوار باید سعی در مصرف حداقل یکی از منابع پروتئینی در هر وعده یا میان وعده داشته باشند.