توصیه های غذایی برای حفظ سلامت قلب

به گزارش پارس به نقل از به سایت لوبیای سیاه که کم‌کم جای خود را در میان انواع حبوبات باز کرده است هم از دیگر خوراکی‌های دوستدار قلب، محسوب می‌شود. فولات، انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم، جزو مهم‌ترین دارایی‌های لوبیای سیاه هستند. از این رو، مصرف هفته‌ای یک تا دو مرتبه از این خوراکی‌ مغذی می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل کلسترول و قند خون کمک کند. شما می‌توانید لوبیا سیاه پخته را به انواع سالاد اضافه کنید یا آن را با سیب‌زمینی و هویج پخته به صورت خوراک، مصرف کنید.

· از مصرف ماهی سالمون و ماهی تن غافل نشوید. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی سالمون می‌توانند با تنظیم ضربان قلب و کاهش فشار خون، شرایط مناسبی را برای ارتقا سلامت سیستم قلبی و عروقی فراهم کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف یک تا دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی های چرب را در هفته بمنظور کاهش تری‌گلیسرید خون و التهاب را توصیه میکند.اگر می‌خواهید از تمام فواید و ریزمغذی‌های سالمون بهره‌مند شوید، به شما توصیه می‌کنیم که این ماهی را به‌صورت تنوری یا بخارپز همراه با سبزیجات، طبخ کنید.

· ماهی دیگری که منبع خوبی برای دریافت امگا۳ محسوب می‌شود و ارزانتر از سالمون نیز هست و می‌تواند جزو خوراکی‌های دوستدار قلب باشد، ماهی تن است. ما می‌توانیم حداقل هفته‌ای یک مرتبه تن ماهی را در برنامه غذایی خود داشته باشیم. بهتر است تن ماهی با آبلیمو و شوید تازه مصرف شود. مصرف تن ماهی با انواع سبزی‌های تازه هم باعث افزایش ارزش تغذیه‌ای آن می‌شود. برای حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی‌تان، انواعی از تن ماهی که در آب یا روغن زیتون غوطه‌ور هستند را جایگزین انواعی کنید که در روغن‌های معمولی شناور شده‌اند.

· روغن زیتون غنی از انتی اکسیدان های مفید برای قلب است.وقتی زوغن زیتون جایگزین چربی های اشباع مثل کره شود میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.

· یک مشت کوچک گردو و بادام در روز میتواند به کاهش کلسترول و محافظت از عروق شما در برابر التهاب کمک کند. بادام حاوی استرول های گیاهی،فیبر و چربی های مفید برای قلب است .

· پروتئین موجود در دانه های سویا نیز میتواند به کاهش کلسترول شما کمک کند.یک فنجان از این ماده غذایی 8 گرم فیبر دارد که اگر بخواهید این مقدار فیبر را از نان کامل گندم دریافت کنید لازم است حدود 4 برش نان مصرف کنید.

· سیب زمینی شیرین را که اندیس گلایسمیک پایین دارد جایگزین سیب زمینی سفید کنید.

· پرتقال حاوی پکتین است که با کلسترول مقابله میکند.همچنین حاوی پتاسیم نیز میباشد که به کنترل فشار خون کمک میکند.در مطالعه ای نشان داده شد مصرف روزانه 2 فنجان آب پرتقال افزایش دهنده سلامت سیستم عروقی است.یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.

· سعی کنید بجای برنج بیشتر از جو استفاده کنید.فیبر موجود در جو میتواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنید.جو دو سر نیز میتواند ساعت ها شما رو سیر نگه دارد و مقادیر قند خون شما را نیز ثابت نگه دارد.در نتیجه برای افراد دیابتی نیز مفید است.

· بذر کتان یکی از دانه هاست که بعلت دارا بودن فیبر، فیتوکمیکال هایی مثل لیگنان و اسیدهای چرب امگا3 برای قلب شما مفید است. برای استفاده بیشتر از این دانه بهتر است ان را خرد و آسیاب کرده و به غلات یا ماست خود اضافه کنید.

· ماست کم چرب از آنجا که غنی از کلسیم و پتاسیم است و میتواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند برای شما مفید است.

· غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول ها مثل بعضی مارگارین ها ،شیر سویا و شیر بادام، و آب پرتقال ها

· انواع گیلاس و زغال اخته بدلیل وجود آنتی اکسیدان های موجود در انها که با نام آنتوسیانین شناخته میشوند مفید هستند.