قند و شکر نخوریم چی بخوریم؟

به گزارش پارس به نقل از مجله سیب سبز: می گویند مصرف بیش از حد قند و شکر هزار مرض را با خود به همراه می آورد تا جایی که قند را به عنوان « سم شیرین» می شناسند! اما براساس آخرین آمار موجود که متعلق به سال ۱۳۸۸ است، ایرانی ها سه برابر میانگین جهانی شکر می خورند! به نظرتان اگر بخواهیم این روند را اصلاح و از جایگزین های سالم تری برای شکر و قند استفاده کنیم، چند گزینه داریم؟ مثلا اگر قرار باشد حلوای سلامت بپزید، چه چیزی را جایگزین شکر می کنید؟ متخصصان تغذیه معتقدند شکر افزوده به غذا و نوشیدنی هایی که در روز می خورید، نباید بیش از ۱۰درصد انرژی روزانه تان را تامین کند؛ یعنی ۷۰ گرم شکر برای مردان و ۵۰ گرم برای زنان. حالا به جای شکر در آشپزی روزمره از چه چیزهایی می توانید استفاده کنید؟ این راهنما را از دست ندهید.

با تشکر از زنبورها

عسل مایعی است که به طور طبیعی شیرین است و از شهد گل ها درست شده و توسط زنبورهای عسل جمع آوری می شود. عسل حاوی ۸۰ درصد قند طبیعی، ۱۸ درصد آب و ۲ درصد مواد معدنی، ویتامین، گرده و پروتئین است. فروکتوز و گلوکز عامل سازنده ۷۰ درصد از قند طبیعی عسل هستند و توازن این دو قند است که شفافیت یا تیرگی این مایع خوشمزه را تعیین می کند.

از نظر تغذیه ای عسل از شکر و قند فرآوری شده مغذی تر است اما همچنان کالری دارد. مثلا ۱۰۰ گرم شکر مرغوب ۴۰۰کیلوکالری انرژی و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات تولید می کند و همین مقدار عسل خالص حدود ۳۳۰ کیلوکالری انرژی و ۸۱ گرم کربوهیدرات به بدن می رساند. برخلاف شکری که سر سفره های ماست، عسل ویژگی های آنتی باکتریال دارد و بیش از ۵ هزار سال است که به عنوان یک درمان خانگی از آن استفاده می شود.

هنگام آشپزی سعی کنید نصف شکر مورد نیاز را با عسل جایگزین کنید که می تواند عطر و طعم خوبی به غذا و نوشیدنی ها بدهد. عسل برای پخت کیک هم بهتر از شکر است چراکه آب را به خود جذب کرده و کیک را برای مدت بیشتری نرم و تازه نگه می دارد.

جایگزین دوم: شربت آگاوه

آگاوه شیرین کننده ای است که از انواع گیاه آگاوه در مکزیک تهیه می شود و بخش اعظم آن از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. این شربت ۵/۱ برابر از شکر شیرین تر است و درجه غلظتش شبیه عسل است. این شربت معمولا از این لحاظ جایگزین شکر می شود که شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به ساکاروز دارد؛ یعنی سطح قند خون را کمتر و آرام تر از شکر فرآوری شده بالا می برد.

البته هیچ شواهدی در دست نیست که نشان دهد شربت آگاوه فرآوری شده هم خواص شهد طبیعی اش را به ارث برده و سالم تر از شکر فرآوری شده است؛ این شربت گیاهی می تواند به اندازه شکر، کالری به بدن برساند و درنتیجه نمی توان گفت چاق کننده نیست.

سومین جایگزین: زایلیتول

زایل (Xyl) در یونانی به معنی چوب است و زایلیتول از اوایل دهه ۱۹۰۰ از درختی به نام Finnishbirch تهیه می شود. این شیرین کننده مصنوعی به طور طبیعی توسط بسیاری از موجودات زنده مثل درخت ها، میوه ها، گیاهان، حیوانات و حتی آدم ها تولید می شود. اما اخیرا این ماده به عنوان یک شیرین کننده تولید و استفاده می شود چراکه کالری اش ۴۰درصد کمتر از شکر است، به اندازه ۷۵ درصد کربوهیدرات کمتری تولید می کند، شاخص گلیسمی اش بسیار پایین است و مدتی است مشخص شده که این ماده مانع از رشد و فعالیت باکتری هایی در دهان است که باعث پوسیدگی دندان ها می شود. تاثیر این ماده توسط موسسه سلامت دهان و دندان انگلستان هم تایید شده و از این ماده در آدامس ها و شیرینی های مخصوص بچه ها استفاده می شود. طعم زایلیتول بسیار به شکر نزدیک است و برخلاف برخی شکرهای قنادی که طعم شان مایوس کننده اند، جایگزین کردن زایلیتول به جای شکر بسیار راحت است. کتاب های زیادی در زمینه آشپزی با زایلیتول وجود دارد و شما می توانید با استفاده از این روش ها، میزان مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی تان کاهش دهید و زندگی سالم تری داشته باشید.

جایگزین چهارم: میوه ها

میوه ها حاوی قند ساده ای به نام فروکتوز هستند که در کنار فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آنها وجود دارد. برای افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی تان، می توانید شکر صنعتی را با پوره میوه ها جایگزین کنید و از آن برای شیرین کردن ماست یا کیک هایتان استفاده کنید.

پوست میوه ها هم سرشار از آنتی اکسیدان است و می توانید آن را در اسموتی ها رنده کرده یا برای ترد کردن گوشت از آن استفاده کنید. به عقیده متخصصان تغذیه وقتی شما یک عدد سیب میل می کنید، علاوه بر فروکتوز مقدار زیادی فیبر و آب هم می خورید. اما اگر یک لیوان کوچک، مثلا ۲۰۰ میلی لیتر، آب سیب بنوشید، عصاره حداقل ۵ سیب بزرگ را خورده اید و اشتهایتان برای خوردن یک وعده غذای کامل، کاملا باز خواهد بود اما وقتی ۵ عدد سیب بزرگ می خورید، قاعدتا اشتهایی برای خوردن غذا نخواهید داشت! و همان طور که می دانید توصیه شده که هر فرد روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی، هر وعده حداقل ۸۰ گرم، میل کند.

پنجمین جایگزین: دکستروز

دکستروز که از ذرت به دست می آید، شکل دیگری از گلوکز است؛ یک مونوساکارید یا یک قند « ساده» . در دیکشنری بیوشیمی و بیولوژی مولکولی دانشگاه آکسفورد گفته شده که دکستروز نامی سنتی است که در داروخانه به گلوکز راست گرد (جزء راست گردان قند معکوس) گفته می شده.

دکستروز می تواند مایع یا پودر و جایگزین خوبی برای شکر باشد چراکه از بخش « خوب» شکر، گلوکز، تشکیل شده است. برخی ورزشکاران پودر دکستروز را بعد از ورزش مصرف می کنند تا سطح انرژی عضله ای شان را بالا ببرند؛ چراکه سطح گلوکز خون شان سریع بالا می رود. این نوع قند شاخص گلیسمی بالایی « حدود ۱۰۰» دارد. سایر غذاهای شیرین هم می توانند سطح گلوکز خون را سریع بالا ببرند، اما ممکن است حاوی ساکاروز باشند؛ ترکیبی از گلوکز و فروکتوز. فروکتوز در عضلات به گلیکوژن تبدیل نمی شود و به همین دلیل است که ورزشکاران دوست دارند فقط از دکستروز استفاده کنند. برخی متخصصان معتقدند بدن ما سازگاری چندانی با فروکتوز ندارد و بهتر است این قند با سایر قندهایی جایگزین شود که بدن سازگاری بیشتری با آنها دارد. به گفته این متخصصان میوه ها منبع آنچنانی فروکتوز محسوب نمی شوند و شکر فرآوری شده است که سطح بسیار بالایی از فروکتوز را داراست؛ شکری که نیمی از آن فروکتوز و نیم دیگرش گلوکز است، برای افراد مشکل ساز می شود.

آخرین گزینه: استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ های گیاه استویا تهیه می شود؛ این گیاه بومی کشور پاراگوئه است و بیشتر در این کشور و برزیل کشت می شود. شیرین کننده های دسته گلیکوزی های استویُل، شیرین کننده هایی قوی هستند که ۲۵۰ تا ۳۰۰برابر شیرین تر از ساکاروز بوده و به صورت مایع یا پودر تولید می شوند. هیچ کالری ندارند و حاوی هیچ شکر یا کربوهیدراتی نیستند و با شاخص گلیسمی صفرشان، برای همه طرفداران لاغری بسیار جذاب به نظر می رسند.

تا همین چند سال پیش، استویا فقط بین صاحبان صنایع شناخته شده بود اما از آنجا که شیرین کننده جذابی است، شهرتی فزاینده دارد. اتحادیه اروپا در سال ۲۰۱۱ قانونی تصویب کرد که طبق آن مصرف استویا در غذا و نوشیدنی مجاز شمرده شد و در سال های ۲۰۰۸ تا ۲۰۱۲ تولید استویا ۴برابر شد.

حتما می پرسید حالا این استویا به چه نوع محصولاتی اضافه می شود؟ بیشترین استفاده این شیرین کننده نوشابه ها و نوشیدنی ها هستند که در سال ۲۰۱۲، حدود ۳۱ درصد نوشیدنی ها را شامل می شد. البته در حال حاضر این محصول در اسنک ها، شیرین کننده ها و محصولات لبنی استفاده می شود.