با این 20 روش فشار روانی و استرس تان را فورا مهار کنید !

فشار روانی یکی از مهم ترین عواملیست که می تواند زندگی را به کام شما تلخ کند. توجه نکردن به استرس و فشار های روحی می تواند بیماری های جسمی را به دنبال داشته باشد. در این مقاله از پارس نیوز قصد داریم به شما یاد بدهیم چگونه این فشار ها را کنترل کنید و آرامش را به زندگی تان باز گردانید.

فشار روانی چیست ؟

یعنی پاره‌پاره شدن بدن بر اثر فشارهای وارده بر بدن . فشار روانی در روان‌شناسی، پاسخ شخص به عوامل فشارآور و شرایط و وقایع تهدید کننده‌ای است که توان کنار آمدن او را محدود می‌کنند.

 کلمه فشار روانی از کلمه فشار (stress) در فیزیک گرفته شده‌است. با این فرض که انسان‌ها شبیه اشیاء، مثلاً شبیه فلزات هستند و در برابر نیروهای متوسط بیرونی مقاومت می‌کنند ولی وقتی نیروها خیلی زیاد می‌شوند، انعطاف‌پذیری و برگشت‌پذیری‌شان را از دست می‌دهند.اما انسان ها برخلاف فلزات می توانند فکرو استدلال کنند. چون انسان ها در هزاران وضعیت اجتماعی و محیطی متفاوت قرار می گیرند.

 فشار روانی در زندگی انسان، امر اجتناب‌ناپذیری است. وگاهی نیزمفید است ولی اگر از حد خارج شود. برای سلامتی انسان مشکلات جدی ایجاد می‌کند. ترکیبی از عوامل زیست‌شناختی، روان‌شناختی و اجتماعی در کنترل مناسب فشار روانی وحفظ یک سبک سالم زندگی نقش مهمی دارند .

عوامل تاثیرگذار بر استرس مزمن و فشار روانی

عواملی که می توانند در احساس استرس نقش داشته باشند عبارتند از:

• ترس و عدم اطمینان: چیزهایی مانند فروپاشی خانواده یا روابط، کار سنگین یا مشکلات مالی، نگرانی های سلامتی یا رویدادهای آسیب زا.
• افکار یا دیدگاه های مضطرب کننده: داشتن انتظارات غیر واقعی، کمال گرایی، منفی نگری، ناتوانی در پذیرش عدم اطمینان، عدم انعطاف پذیری یا تفکر سفت و سخت، خودگویی منفی یا نگرش «همه یا هیچ».
• تغییرات بزرگ: هر تغییر اساسی در زندگی می تواند استرس زا باشد؛ حتی یک رویداد شاد مانند عروسی، اسباب کشی یا مراقبت از نوزاد تازه متولد شده.

چگونه بافشار روانی کنار بیاییم ؟

خواب منظم و کافی

خواب کافی و منظم یکی از ضروریات انسان برای سلامت جسمی و روانی، هشیاری و تمرکز او است. خواب مناسب، خوابی شبانه و بین ۸-۶ ساعت است. اگر ما یک برنامه و زمان مناسب و البته منظم برای خواب داشته باشیم، بهتر می‌توانیم از شدت یا ایجاد استرس پیش‌گیری کنیم.

تغذیه‌ی مناسب

جسم و روان، ارتباط غیرقابل انکار با هم دارند. آنچه می‌خوریم نه تنها باید مفید و کافی باشد، بلکه باید سالم هم باشد. کاهش یا حذف مواد خوراکی یا مصرفی که اثرات زیان‌بار سوء مصرفِ آن‌شناخته شده است مانند: چربی، الکل، کافئین، سیگرت و شکر توصیه می‌شود.

داشتن برنامه‌ی منظم در زندگی

یکی از دلایل اصلی استرس، نداشتن برنامه در زندگی است؛ برنامه‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت. برنامه‌ی بلندمدت شامل کارها و هدف‌هایی است که می‌خواهیم در یک سال یا بیش‌تر انجام بدهیم. این کمک می‌کند آینده به نظر ما معلوم و روشن‌تر به نظر آید چرا که از قبل پیش‌بینی‌ها و برنامه‌ریزی‌هایی برای خود داشته‌ایم، تا اینکه خود را به زندگی و پیش‌آمدها بسپاریم تا «هر چه پیش آید، خوش‌آید!». برنامه‌ی کوتاه‌مدت، شامل کارهایی است که برای روز بعد یا هفته‌ی پیش‌ِرو قرار است انجام دهیم و یا کارهایی که تصمیم داریم برای مدیریت یک رویداد مثل امتحان، مهاجرت و… انجام دهیم.

با دویدن از بار مشکلاتتان بکاهید

دکتر «کوبو» معتقد است که ورزشهای هوازی بهترین طریقه ازمیان بردن فشارهای روانی روزانه می باشد.حتی انجام فعالیت متعادل نظیر 30 دقیقه پیاده روی در روز به بهبود وضع جسمی و روحی شخص می انجامد .

شوخ‌ طبعی

شوخ‌طبعی؛ یعنی خندیدن به خود و شرایط خود نه دیگران. این یک مهارت است که ما بتوانیم از وقایع عادی روزمره طنز و فکاهی بسازیم، البته بی‌آنکه دیگران را تحقیر یا توهین کنیم. تماشای فیلم‌های خنده‌دار، ارتباط با دوستان شاد و شوخ‌طبع کمک می‌کند لحظه‌های شاد و بدون استرسی را تجربه کنیم.

ارتباط با دیگران برای کاهش فشار روانی

داشتن ارتباط سالم و صمیمی و قابل اعتماد با یک فرد و گپ زدن با او درباره‌ی ناگفته‌ها و احساس‌های‌مان یکی از راه‌های تخلیه‌ی استرس و فشار روانی است.

از مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید

برای آرام شدن ذهنتان و تخلیه هیجانات منفی از مدیتیشن یا یوگا کمک بگیرید. مدیتیشن اثرات فوق العاده ای بر تخلیه روانی و مسائل استرس زای زندگی شما دارد و بر ضمیر ناهشیار شما اثر گذاشته و آرامش را به اعماق ذهنتان می رساند. در مدیتیشن یا یوگا، شما روی زیبایی ها و لذت های زندگی تمرکز می کنید و با رها سازی خود می توانید هیجانات منفی را دور بریزید.

یادداشت کردن

نوشتن درباره‌ی افکار یا احساساتی که به دلیل ناراحتی یا استرس به شما فشار می‌آورد، کمک زیادی می‌کند که در تنهایی و خلوت خود، تخلیه شوید و پس از آن نه تنها ذهن‌تان منظم می‌شود بلکه از بار و فشار روانی می کاهد.

مراقبت از موجودات زنده

مراقبت و پرورش گیاهان، گل‌کاری، باغبانی، ایجاد فضای سبز در محل زندگی اگر امکانش باشد، همچنین نگه‌داری از حیوانات خانگی می‌تواند در کاهش استرس مفید باشد.

بازی با کودکان برای کاهش فشار روانی

شاید تعجب کنید؛ اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌است، کودکان، از منابع مهم تخلیه‌ی استرس است؛ بنابراین، گذراندن وقت با کودکان، شیطنت و همراهی کردن با آنان به تخلیه و کاهش استرس کمک می‌کند.

موسیقی گوش بدهید

آیا تا به حال پیش آمده که با شنیدن یک موسیقی آرام شوید و شنیدن متن موسیقی همزاد پنداری کنید. شنیدن موسیقی یکی از روش های تخلیه روحی و روانی است، شما می توانید موسیقی مورد علاقه خود را گوش کنید و با آن گریه کنید و یا از موسیقی های شاد و هیجان انگیز استفاده کنید و با انجام حرکات موزون خودرا تخلیه کنید.

نفسهای عمیق بکشید

کشیدن نفس عمیق به این نحو است که ریه ها کاملاً پرشده و عمل رساندن اکسیژن حیاتی به مغز سریعتر صورت گیرد. به این منظوراز راه بینی آهسته و عمیق نفس بکشید و حس کنید که هوا در تمام بندبند وجودتان جریان می یابد سپس کم کم به مدت طولانی هوا را بیرون بدهید . ضمن انجام این کار بگذارید هر چه هوا هست بیرون بیایدتاشکمتان تخت شده وآه بکشید.به هنگام دم باید تصور کنیدهوایی که تنفس می کنید احساس آرامش و آسایش رابرای بدنتان به ارمغان می آورد و هنگام بازدم بایدبه این فکرباشیدکه چگونه فشارعصبی برطرف می شود.

شرکت در فعالیت‌های خیرخواهانه

انجام کارهای خیریه و داوطلبانه برای کمک به افراد نیازمند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر انجمن یا جایی را می‌شناسید که برای نیازمندان کارهای خیریه و بشردوستانه انجام می‌دهد، چنانچه امکان عضویت وجود دارد عضو شوید و در انجام کارهای خیر شریک شوید.

مقابله با کاهلی و عقب انداختن کارها

یکی از علت‌های استرس، حجم کارهای زیادی است که عقب افتاده و ناتمام و ناقص مانده است. تعلل و به تعویق انداختن کارها، استرس ایجاد می‌کند. لیستی از این کارها تهیه کنید و برای انجام آن‌ها برنامه‌ی زمان‌بندی شده در نظر بگیرید.

زندگی کردن در لحظه برای جلوگیری از فشار روانی

نگران بودن درباره‌ی آینده، استرس ایجاد می‌کند. به این دلیل که ما در لحظه زندگی نمی‌کنیم. ما لحظه‌های اکنون و حاضر را نمی‌بینیم، آن‌ها را فدایِ فردایی که هنوز نیامده می‌کنیم؛ در حالی که می‌توانیم با آرامش و زندگی در لحظه، قدر آن را بدانیم و لذت بیش‌تری از زندگی ببریم.

چای سبزفشار روحی را کاهش می دهد

قهوه ،ادویه،کاکائو که سرشار از موادپنهانی کافئینی هستند ، محرکهایی می باشند که دستگاه عصبی را تحریک کرده و می توانند شما را نسبت به فشار روانی مستعد تر سازند. بنابراین پزشکان مصرف مواد کافئین دار را منع می کنند. موقعی که به ماده محرک خفیفی نیازمندیم خوردن چای سبز بسیار مفید است که دارای ماده کافئین مانندی به اسم « تی او فیلین » است . همچنین ماده ای دارد که بر اساس برخی مطالعات ممکن است میزان کلسترول خون را کاهش داده و اثرات ضد سرطانی هم داشته باشد .

برای کاهش فشار روانی گریه کنید

اولین و بهترین راهکار برای نشان دادن احساس درونی برای بسیاری از افراد گریه کردن است یعنی برخی از افراد در مواجهه با غم و غصه و موضوعات تنش زا تنها با گریه کردن آرام می گیرند.

باورهای غلطی در مورد گریه کردن مانند (گریه نشانه ضعف است، مرد که گریه نمی کنه) وجود دارد پس باورهای غلط را کنار بگذارید و فارغ از جنسیت، به راحتی گریه کنید زیرا گریه نماد بیرونی احساسات درونی تان است و می تواند به تخلیه روانی شما کمک زیادی کند.

در مواقع تنش و استرس گریه کنید، بعد از گریه نفس عمیق بکشید و به اتفاقات کمی فکر کنید، اگر احساس آرامش نکردید، جلوی گریه تان را نگیرید و دوباره گریه کنید زیرا گریه هورمون های ایجاد کننده استرس را از بین می برد.

کودک شدن

شاید خنده‌دار یا موجب شرم ما باشد اگر به این فکر کنیم که کارهای کودکانه انجام دهیم؛ اما باید بدانیم انجام برخی از کارهای کودکانه مانند نقاشی کردن، بازی‌های کودکانه که در دوران کودکی انجام می‌دادید و… در زمانی که خیلی استرس داریم کمک می‌کند آرامش پیدا کنیم.

برای کاهش فشار روانی عبادت کنید

افراد وقت بسیار زیاد را صرف ناراحتی از رخدادهای تلخ و ناگوار گذشته یا نگرانی از آینده می کنند .رمز کاهش فشار روانی این است که یاد بگیرید از نظر احساسی و عاطفی چگونه در زمان حال زندگی کنید .داشتن اعتقادات مذهبی از این بابت لازم ومؤثراست که به نظرپزشکان آرامبخش ترین آیین مذهبی هنگامی است که هر روز صبح عبادت کنید و نماز بخوانید این موضوع به اثبات رسیده که عبادت و راز و نیاز با پروردگار تاثیر هورمورنهای تولید فشار روانی همچون آدرنالین و نور آدرنالین را در بدن تقلیل می دهد.

روان شناسان اضافه می کنند که به یاد داشته باشید پزشکان هیچ گاه نمی توانند نظام آرام بخشی درونی بیمارانشان را به آنها باز گردانند. چنین آرامشی به خود شخص بستگی دارد.پس هرگاه ازفشارروحی رنج می برید از راه عبادت و انجام فرایض دینی ،خود درمانی کنید.

از روانشناس کمک بگیرید

اگر می خواهید با کسی حرف بزنید و درددل کنید و کمک بگیرید تا از غم تان کاسته شود، باید بدانید هر فردی صلاحیت راهنمایی کردن را ندارد و ممکن است باعث گمراه کردن شما شود پس در شرایط ناراحتی، بهترین روش درمیان گذاشتن مساله با فردی است که واقعا دلسوز شماست و یا درمانگر واقعی.

می توانید از یک روانشناس برای گوش کردن به حرف هایتان و ارائه راهکار مناسب برای حل مشکلات و موارد تنش زای زندگی خود کمک بخواهید.

نشانه های فشار روانی و استرس شدید

الف) نشانه های جسمی و رفتاری  استرس مزمن

1. تنش عضلانی: استرس و فشار روانی باعث می شود عضلات ما برای عمل آماده شوند. با گذشت زمان، آنها می توانند دچار تنش مزمن شوند که به ذهن ما باز می گردد و احساس تهدید و ناراحتی را تقویت می کند. در واقع انگار بدن مدام منقبض و سفت است.

2. کم خوابی: مغز ما می داند که خوب نیست که در هنگام خطر بیهوش و آسیب پذیر باشیم، بنابراین خواب اغلب اولین قربانی استرس زیاد است. مشکل در خوابیدن اغلب به منبع استرس اضافی تبدیل می شود، و در طولانی مدت خستگی به بار می اورد.

3. سردرد: استرس می تواند باعث سردرد تنشی و همچنین میگرن شود. معمولا این سردردها مداوم و تکرار شونده هستند.

4. مشکلات گوارشی: وقتی بدن مدام در حالت اماده باش است، گردش خون را به اعضای بیرونی تر مثل عضلات هدایت می کند تا اماده عمل باشیم و گوارش و اعضای داخلی دچار مشکل می شوند. در این خصوص جالب است بدانید که سیستم گوارش به مغز دوم ما معروف است و بسیاری از هورمون ها و ناقل های شیمیایی مغز، در روده هم ترشح می شود. عوارض شایع استرس شامل اسهال و یبوست است.

5. مصرف مواد مخدر/الکل: احتمال مصرف الکل و مواد در دوران فشار روانی بالا، بیشتر است. این یک راه قابل درک است که ما سعی می کنیم با آن کنار بیاییم، زیرا الکل و مواد روی همان سیستم انتقال دهنده عصبی مانند آرام بخش هایی مانند بنزودیازپین ها عمل می کند. متأسفانه اتکا به الکل برای تسکین استرس اغلب به مجموعه بزرگتری از مشکلات منجر می شود.

6. کناره‌گیری اجتماعی: وقتی استرس داریم، برخورد با مردم ممکن است بیش از حد احساس شود، بنابراین اغلب تمایل به کناره‌گیری داریم. در این فرآیند می‌توانیم حمایت اجتماعی را که برای تنظیم استرس و حفظ روحیه‌مان بسیار مهم است، از دست بدهیم.

ب) نشانه های ذهنی و شناختی فشار روانی

7. افکار به هم ریخته: وقتی در ذهن ما چیزهای زیادی وجود دارد و سعی می کنیم هیچ یک از مسئله های ذهنی را که در حال کلنجار رفتن با آن هستیم رها نکنیم، سخت است که به وضوح فکر کنیم یا تمرکز کنیم.

8. احساس پراکندگی: استرس زیاد باعث می‌شود که احساس کنید در حال کشیده شدن به جهات مختلف هستیم. در نتیجه، به نظر می‌رسد که ما منابع کمی برای رسیدگی به تمام خواسته‌ها داریم.

9. حواس پرتی: استرس تمرکز ما را بر روی یک چیز دشوارتر می کند، زیرا ما به راحتی از یک بحران یا تهدید به دیگری کشیده می شویم. حتی از لحاظ جسمی و زیستی هم استرس مداوم سیستم شناختی از جمله تمرکز، توجه، تصمیم گیری و حل مسئله را مختل می کند. زمانی که ما تحت بمباران افکار زیادی هستیم و می ترسیم اشتباه کنیم یا چیزی را فراموش کنیم، تمرکز سخت است.

10. مشکلات حافظه: در مورد فراموشی، استرس اثرات منفی بر ساختار مغزی به نام هیپوکامپ دارد که رمزگذاری و یادآوری خاطرات جدید را دشوارتر می کند. احتمالا تجربه کرده اید که وقتی تحت فشار هستید، گوشی تان را چک می کنید اما فراموش می کنید قصد چه کاری را داشتید.

11. غرق شدن: احساس اساسی زمانی که ما تحت استرس هستیم این است که همه چیز خیلی زیاد است و ما منابع لازم برای مقابله با چالش ها را نداریم. گاهی یک وقفه انداختن و فاصله کوتاه به هضم این احساس کمک می کند.

ج) نشانه های هیجانی فشار روانی

12. دلسردی: فشار روانی مداوم منجر به احساس دلسردی و ناامیدی می‌شود، زیرا احساس می‌کنیم نمی‌توانیم خواسته‌ها را برآورده کنیم.

13. اشتیاق کم: این زمانی است که همه چیز برای ما بیش از حد به نظر می رسد. حتی چیزهایی که ما معمولاً از آنها لذت می بریم می توانند مانند یک تقاضای ناخواسته برای منابع محدود ما احساس شوند. این احساس اغلب مقدمه ای برای فرسودگی است.

14. ناامیدی: هر چه استرس طولانی‌تر باشد، ناامیدتر می‌شویم، زیرا شروع به این باور می‌کنیم که همیشه احساس غرق شدن می‌کنیم و هیچ چیز بهتر نمی‌شود. ناامیدی عامل اصلی افسردگی است. در واقع وقتی احساس کنیم روی اوضاع کنترل نداریم، حس درماندگی اموخته شده به ما دست می دهد و در نهایت ممکن است به افسردگی منجر شود.

15. آشفتگی: وقتی سیستم عصبی سمپاتیک ما در حالت آماده باش است، احساس می‌کنیم که می‌لرزیم و دائماً در لبه‌ها هستیم، مثل اینکه با فرکانس بالا در حال ارتعاش هستیم. در این حالت حس می کنیم همه چیز در حال فروپاشی است.

16. قطع ارتباط: وقتی سیستم عصبی ما بیش از حد بارگیری می شود، سعی می کند با خاموش کردن انتخابی عملکردهای غیر ضروری، مانند تلفن همراه که وارد حالت ذخیره باتری می شود، منابع را حفظ کنند. این می تواند به صورت احساس قطع ارتباط با بدن، محیط اطراف و افراد دیگر ظاهر شود.

17. تحریک پذیری: وقتی از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی ضعیف هستیم، برخورد با انسان های دیگر سخت است، که منجر به بی حوصلگی می شود. در این شرایط، با کوچکترین حرفی به هم می ریزیم.

اگر مدت طولانی است که استرس و فشار روانی بالایی را تجربه می کنید، اولین قدم شناسایی عوامل آن هستند. شاید همیشه نتوانیم عامل استرس زا را حذف کنیم اما می توان راه حل های سازگارانه تری انتخاب کرد و مدیریت استرس را اموخت. در خصوص این امر کمک گرفتن از یک روانشناس بسیار تاثیرگذار خواهد بود.