دگمه خاموش کردن عصبانیت شما اینجاست

به گزارش پارس ، به نقل ازمجله سیب سبز، گاهی آنقدر غمگین می شوید که حتی می خواهید از همسرتان فاصله بگیرید، اما در آن لحظه انگار کسی دکمه ای را در وجودتان فشار داده تا عصبانی، آشفته، ناراحت یا مضطرب شوید. حتما می پرسید چطور می توان چنین دکمه را غیرفعال کرد. اجازه دهید برای شروع ۹ قدم مفید را برای ۹ روز به شما معرفی کنم. این قدم ها کمک می کنند تا تحت تاثیر ناگهانی موقعیت ها قرار نگیرید.

روز اول

شکلات بخورید: در نگاه اول، این خوراکی های خوشمزه غیر قابل مقاومت به نظر می رسند، اما پس از مدتی دیگر اصلا توجهی به آنها نمی کنیم. وقتی بدون فکر اقدام به خوردن می کنیم، مزه ها و بوهای فوق العاده ای را از دست می دهیم. به عنوان مثال، یک قطعه شکلات بیش از۱۱۰ طعم مختلف دارد. به طور معمول چند طعم از آنها را چشیده ایم؟ برقراری ارتباط مجدد با حس هایتان، قلب هوشیاری به شمار می رود. پس چرا این تمرین شکلات خوردن هوشیارانه را امتحان نکنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید دوباره از غذاهای تان لذت ببرید؟

روز دوم

به پیاده روی کوتاهی بروید: یک پیاده روی خوب می تواند اعصاب متشنج شما را تسکین دهد. پس چرا امروز به یک پیاده روی ۵ تا ۱۰ دقیقه ای نمی روید؟ لازم نیست به جای خاصی بروید یا عجله کنید. هدف فقط این است که تا حد ممکن هوشیار باشید، همینطور که پاهای تان بر زمین فرود می آیند آگاهانه بر آنها تمرکز کنید و حرکت سیال تمام عضلات و تاندون های پاهای تان را احساس کرده و به همه مناظر، صداها و بوها توجه کنید. ممکن است رنگ قرمز توت ها را روی درختان و بوته ها ببینید. ببینید آیا می توانید نسبت به تمامی حس های تان باز و پذیرا باشید: بوی رطوبت برگ های بهاری را استشمام کنید، قطرات باران را روی سرتان احساس کنید و نسیم را روی صورت تان ببینید چطور نور و سایه به شکلی غیرمنتظره جایگزین یکدیگر می شوند.

روز سوم

تمرین ۳دقیقه ای تنفس انجام دهید: ذهن وقتی که در آرامش باشد بهتر از ذهنی که پر از مشغله است فکر می کند. هنگامی که خشمگین، خسته، مضطرب یا تحت استرس هستیم یادآوری اینکه چرا باید آرامش خود را حفظ کنیم بسیار دشوار است. در چنین مواقعی احساس می کنیم انگار تمام زمین و زمان تنها برای آزار دادن مان خلق شده اند.

در این تمرین در یک محیط آرام در حالتی که راحت هستید می نشینید. چشمان تان را بسته یا اگر می خواهید نیمه بسته نگاه داشته و به گذر آرام و بی صدای نفس از بینی به سینه سپس به شکم و راه برگشت آن توجه می کنید. در این تمرین مطمئنا افکار مختلف توجه شما را از نفس منحرف می سازد. اشکالی ندارد! طبیعی است که افکار دائما در ذهن ظاهر شوند فقط کافی است که هردفعه مهربان تر از دفعه قبل به نفس تان فکر کنید. ذهن تنها کودک بازیگوشی است که نیاز به کمک دارد.

روز چهارم

کار لذت بخشی انجام دهید: هر روز در زندگی مان خستگی، استرس و غم به سادگی می توانند بر ما غلبه کنند. ممکن است حالت « بی لذتی» را تجربه کنید یعنی نمی توانید از زندگی لذت ببرید. یعنی چیزهایی که قبلا از آنها لذت می بردید اینک برای تان بی تفاوت هستند. می توانید با انتخاب یک یا ۲ مورد از موارد زیر شروع کنید (یا شاید موارد دیگری به ذهن خودتان برسد) . با بدن تان مهربان باشید، دوش آب گرم بگیرید، چرت بزنید، بدون اینکه احساس گناه کنید غذای مورد علاقه تان را بخورید و نوشیدنی مورد علاقه تان را بنوشید. کاری را انجام دهید که از انجامش لذت می برید. به ملاقات دوستی بروید یا به او تلفن کنید (به ویژه اگر مدتی است با او ارتباط نداشته اید) ، هر آنچه را لازم دارید جمع کنید تا بتوانید به سرگرمی مورد علاقه تان بپردازید، کمی ورزش کنید، کیک بپزید، مطلبی بخوانید که برایتان لذت بخش است، به موسیقی ای گوش دهید که مدتی است نشنیده اید.

روز پنجم

تمرین هوشیاری نسبت به صداها و افکار را انجام دهید: این تمرین به خوبی می تواند به ما نشان دهد که چگونه افکاری در ذهن پدیدار می شوند که به سادگی می توانند ما را درگیر خود کند. به محض اینکه این موضوع را در عمق قلب خود تشخیص دهید، بسیاری از استرس ها و مشکلات تان در مقابل چشمان تان ناپدید خواهند شد. این تمرین شباهت های میان صداها و افکار را آشکار می سازد. گرچه انگار ما هیچ کنترلی بر پیدا شدن آنچه پیرامون مان می گذرد نداریم، اما به سادگی آنها می توانند عواطف نیرومندی را در ما برانگیزند که با خودمان حمل شان می کنیم و ما را شکننده و شکست خورده رها می کنند. صدای کامیون ها، صدای رعد و برق، صدای پرندگان، صدای راه رفتن شما بر چمن ها، صدای همسرتان و صدای قلب تان و حتی صدای افکارتان.

روز ششم

زنگ هوشیاری برای خودتان تنظیم کنید: چند فعالیت معمولی از قبیل فعالیت های زیر را از بین فعالیت های زندگی روزمره تان انتخاب کرده و آنها را به عنوان « زنگ هوشیاری» تعیین کنید.

- آماده کردن غذا: غذا فرصت های بسیاری را برای هوشیارتر بودن در اختیار شما قرار می دهد. اگر در حال آماده کردن غذا هستید، توجه هوشیارانه ای به آنچه انجام می دهید معطوف کنید.

- شستن ظرف ها: این کار فرصت فوق العاده ای برای کشف حس های بدنی است. اگر معمولا از ماشین ظرفشویی استفاده می کنید، برای تنوع هم که شده ظرف ها را با دست بشویید. به جنس ظرف ها، دمای آب و بوی مایع ظرفشویی توجه کنید.

-گوش دادن به همسرتان: خیلی راحت است که به سمت همان گفت وگوهای قدیمی بروید اما این بار اجازه دهید صدای همسرتان به عنوان یک« زنگ» باشد و علامتی که به شما کمک کند به آنچه می گوید توجه کامل کنید. قبل از هر پاسخی اول حرف های او را با تمام احساسات همراه آن کامل بشنوید.

روز هفتم

قدردانی ۱۰ انگشتی: برای اینکه به ارزش مثبت چیزهای کوچکی که در زندگی دارید بازگردید، می توانید تمرین قدردانی را انجام دهید. در این تمرین ۱۰ چیزی را که از داشتن شان قدردان هستید به یاد آورده و با انگشت آنها را بشمارید. مهم است که ۱۰ چیز را به خاطر بیاورید، حتی اگر پس از ۳ یا ۴ مورد ادامه کار برایتان بسیار دشوار شود. این تمرین برای همین طراحی شده است.

روز هشتم

در صف چه حالتی دارید: گاهی زندگی شبیه یک صف بسیار طولانی به نظر می رسد. حس می کنید دل تان می خواهد فریاد بزنید « پس چرا جلو نمی روید! » در این شرایط می توانید « تمرین صف شدیدا ناکام کننده» را انجام دهید. وقتی در صفی هستید ببینید آیا می توانید زمانی که چیزی مانع جلوتر رفتن شما می شود، از واکنش خود آگاه شوید. شاید « اشتباهی» در این صف ایستاده اید، و مدام ذهن تان درگیر این است که بهتر است سراغ صف دیگری بروید که کوتاه تر است؟ یک لحظه صبر کنید و از خودتان بپرسید:

• در ذهنم چه می گذرد؟
• در بدنم چه حس هایی دارم؟
• از چه عواطف و تکانه هایی در خودم آگاهم؟

هوشیاری این را می پذیرد که برخی تجارب ناخوشایند هستند اما به شما کمک می کند ۲ بخش عمده رنج را از هم جدا کنید؛رنج اولیه همان علت اضطراب ابتدایی است، مثل احساس ناکامی از اینکه در صفی طولانی ایستاده اید. می توانید بفهمید که این کارخوشایند نیست؛ دوست نداشتن این تجربه اشکالی ندارد. رنج ثانویه تمام تلاطم هیجانی ای است که به دنبال آن رخ می دهد، مثل خشم و ناکامی و هر فکر و احساسی که به دنبال آن بیدار می شود. ببینید آیا می توانید اینها را نیز به وضوح در خودتان تشخیص دهید.

روز نهم

زندگی تان را احیا کنید: به زمانی در زندگی تان فکر کنید که همه چیز کمتر از حالا جنون آمیز بود؛ پیش از اینکه یک تراژدی یا افزایش حجم کاری تان تمام وجودتان را تحت سیطره خود بگیرد یا شاید زمانی نزدیک تر از اینها: قبل از سال تحویل یا تعطیلات تابستان. سعی کنید تا جایی که می توانید با جزئیات تمام فعالیت هایی را که در آن زمان انجام می دادید، به یاد بیاورید. اینها ممکن است کارهایی باشند که به تنهایی انجام شان می دادید ؛ خواندن مجله مورد علاقه تان پیاده روی یا دوچرخه سواری (همراه با دوستان یا خانواده تان) انجام بازی هایی نظیر شطرنج تا رفتن به تئاتر یکی از این فعالیت ها را انتخاب و برنامه ریزی کنید که امروز یا همین آخر هفته انجامش دهید. ممکن است انجام آن ۵ دقیقه تا ۵ ساعت زمان نیاز داشته باشد، با اهمیت یا بی اهمیت باشد یا همراه با دیگران انجام شود یا به تنهایی انجامش دهید. صبر نکنید تا اینکه دل تان بخواهد این کار را انجام دهید؛ فقط انجامش دهید و ببینید چه که می شود. وقتش رسیده که زندگی تان را دوباره از نو زنده کنید!