اگر لاغرید بخوانید

به گزارش پارس به نقل از جام نیوز، شناخت علت آن و رساندن وزن فرد لاغر به وزن ایده آل، به مراتب مشکل تر و زمان برتر از کاهش وزن یک فرد چاق می باشد. محدوده وزن ایده آل بدن هر فرد با استفاده از شاخص نمایه توده بدن و براساس قد، سن و جنس یک فرد و همچنین با توجه به شرایط جسمی و میزان فعالیت وی تعیین می شود. براساس طبقه بندی سازمان بهداشت جهانی، چنان چه نمایه توده بدن فرد کمتر از ۵/۱۸ باشد، فرد دچار کمبود وزن است، البته در برخی منابع، نمایه توده بدن زیر ۱۹ را برای زنان و زیر ۲۰ را برای مردان شروع مرحله کمبود وزن در نظر می گیرند.

دلایل لاغری

دریافت ناکافی انرژی و مواد مغذی، اولین عامل کاهش وزن است که می تواند ناشی از فقر، عادات بد غذایی، شرایط روحی و عاطفی (که باعث بی اشتهایی می شود) ، شرایط کاری و حذف وعده های غذایی، تنهایی، روزه گرفتن های طولانی، محدودیت حرکتی و یا نداشتن دندان های سالم باشد. زمینه ژنتیکی و ابتلا به بیماری هایی چون سل، اختلالات تنفسی، اختلالات قلبی- عروقی، سرطان، پرکاری تیروئید و بیماری های مربوط به متابولیسم (که از رژیم غذایی متناسب با آنها استفاده نشود، نظیر بیماری سلیاک) ، جذب ناکافی مواد غذایی، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بیماری انگلی، اختلالات کبدی، دیابت نوع یک، بی خوابی، اختلالات جنسی، افسردگی و اعتیاد از سایر علل کمبود وزن و لاغری می باشند.

بنابراین زمانی که یک فرد با کمبود وزن حاد و یا مزمن مواجه می شود، باید از نظر عوامل فوق بررسی گردد. شناخت علت لاغری اولین قدم قبل از شروع برنامه غذایی است و اصلاح کمبود وزن نیاز به همکاری گروهی از متخصصین مختلف دارد.

عوارض ناشی از لاغری

این عوارض عبارتند از احساس خستگی دائمی و زودهنگام، پوکی استخوان، کم خونی و کمبود مواد مغذی (که خود باعث تشدید کمبود وزن می شود) ، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها، قطع قاعدگی و تاخیر در التیام زخم و حتی مشکلات روحی و روانی.

راه حل های افزودن وزن

باید توجه داشت که برخی افراد، به طور سرشتی لاغر هستند و افزودن وزن آنها بسیار دشوار و زمان بر است، اما به هر حال در اکثر موارد می توان با رژیم پرکالری حدودا ماهی یک کیلوگرم وزن این افراد را اضافه کرد. چنانچه لاغری فرد به دلیل یکی از بیماری های نامبرده فوق باشد باید با کمک گرفتن از پزشک، آن مشکل را رفع کند.

بکار بستن راهکارهای زیر برای افزایش وزن توصیه می شود

۱- استفاده از یک لیوان آبمیوه طبیعی یا نکتار در صبحانه (علاوه بر صبحانه معمول خودشان)

۲- استفاده از تنقلات کم ضرر در فاصله غذاها به ویژه بعد از شام مثل یک لیوان بستنی یا چند شکلات یا مقداری مغز پسته، بادام یا فندق

۳- در کسانی که مبتلا به اختلالات چربی خون نیستند، استفاده از ماست های چکیده همراه ناهار

۴- مصرف دسرهای کوچک و مغذی مانند شیر و بیسکویت و شیرینی خشک ساده به وزن گیری کمک می کند.

۵- گنجاندن میان وعده هایی کم حجم با محتوای انرژی بالا در برنامه غذایی افراد لاغر: برای این منظور فرد لاغر می تواند معجون های خانگی (شیر موز ساده، شیر موزی که به آن مقداری پودرگردو، بادام، پسته یا خرما افزوده شده و یا شیر موز بستنی) تهیه کرده و به میزان متعادل مصرف نماید.

۶- افزایش تعداد وعده های غذایی: ممکن است افراد کم وزن وعده هایشان کوچک تر باشد و زودتر سیر شوند، بنابراین بهتر است وعده های غذایی را از ۳ وعده در روز به ۶ وعده برسانند.

۷- پرهیز از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنی ها قبل از وعده غذایی اصلی

۸- استفاده از میان وعده هایی که سبب افزایش دریافت حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز می شوند نظیر:

۸ عدد کراکر + ۳۰ گرم پنیر + ۱ لیوان بستنی

۱ لیوان غلات صبحانه + ۱ لیوان شیر + ۱ عدد موز + ۱ تکه نان تست + ۱ قاشق کره بادام زمینی

۶ عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۲ قاشق غذاخوری کشمش + ۱ لیوان آب پرتقال

یادآوری: هیچ گاه از اصول تعادل، تناسب و تنوع در برنامه غذایی غافل نشوید، حتی در زمانی که سعی دارید وزن خود را افزایش دهید.

افزاینده های اشتها

الف- ورزش: ورزش کردن دو حسن دارد: اولا اشتهای فرد به غذا خوردن را بیشتر می کند و احساس کسالت را از بین می برد. ثانیا غذای خورده شده، صرف ساخته شدن عضلات می شود. بنابراین بهتر است که افراد لاغر قبل از صرف وعده های اصلی، پیاده روی های کوتاه مدت در هوای آزاد انجام دهند.

ب- افزودن زنجبیل تازه، لیموترش، پودر لیمو، فلفل سیاه، پودر آویشن و ریحان بنفش و دارچین به غذا، به افزایش اشتها کمک می نماید.

ج- گیاهانی چون نعنا، گشنیز، ترخون، شاهی، ریحان، سوسنبر و شوید که به عنوان سبزی های خوراکی می باشند از بهترین و قوی ترین اشتهاآورها می باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصیه می شود.

د- همچنین میوه گیاهانی مانند زیره سیاه، رازیانه، گلپر، زیره سبز و سیاه دانه که حاوی مقادیر زیادی رایحه هستند، از اشتهاآورهای قوی می باشند که می توانند به طور مستقیم و یا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گیرند. در صورتی که میوه (دانه) های مذکور بخواهند به طور مستقیم مصرف شوند، حتما باید به صورت خردشده و یا پودرشده در آیند تا رایحه آنها بتواند در بدن آزاد شود.

ه- پروتئین های حیوانی مانند گوشت مرغ، جگر، شیر، پنیر، ماهی و ماست حاوی ویتامین ۱۲ B هستند. این ویتامین یکی از مهم ترین ویتامین های افزایش دهنده اشتها است. به همین دلیل به افراد بدغذا توصیه می شود حداقل روزی یک بار پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی شان داشته باشند. پروتئین های حیوانی اگر بخارپز، گریل، تنوری یا سرخ شده باشند، بیشتر باعث افزایش اشتها و ایجاد تمایل برای مصرف غذای بیشتر می شوند.

و – افراد بدغذا یا کم اشتها بهتر است از ظروف رنگی روی میز غذا استفاده کنند، زیرا از دیدگاه روانشناسی رنگ های گرم و زنده مانند نارنجی، ارغوانی، قرمز و زردتیره می توانند باعث افزایش اشتها شوند.

ز- سفره آرایی و آرایش بشقاب غذا نیز یکی از بهترین راه های افزایش اشتها محسوب می شود.