به گزارش پارس ، با شاخص گلایسمی مواد غذایی آشنا شویم

ß شاخص و بار گلایسمی چیست؟

شاخص گلایسمی مواد غذایی مختلف براساس اینکه با چه سرعتی بر قند خون اثر می گذارند، در یک بازه ۰ تا ۱۰۰ تعریف می شود. خوراکی هایی که با سرعت بیشتری قند خون شما را افزایش می دهند، GI بالاتر و آنهایی که با سرعت کمتری بر قند خون اثر می گذارند، GI کمتری دارند. مواد غذایی براساس نمایه گلایسمی به سه گروه عمده تقسیم می شوند؛ غذاهایی که اندیس گلایسمی شان پایین است (کمتر از ۵۵) مانند دانه آفتابگردان، غلات سبوسدار، سبزی و حتی میوه های شیرینی مانند انبه، غذاهایی با اندیس گلایسمی متوسط (۵۵ تا ۷۰) نظیر سیب زمینی آب پز، بستنی، موز، کشمش و در آخر غذاهایی با اندیس گلایسمی بالا (بالاتر از ۷۰) مانند برنج و نان سفید که به سرعت قند خون را افزایش می دهند. توجه به این نکته که انواع مختلف کربوهیدرات با چه سرعتی بر قند خون اثر می گذارند، بسیار مهم و حیاتی است اما شاخص گلایسمی با استفاده از حجم و مشخصی از مواد غذایی تعیین می شود. یعنی GI با میزان مصرف کربوهیدرات رابطه مستقیم دارد؛ در حالی که ما در زندگی روزانه حجم مشخصی از مواد غدذایی را مصرف نمی کنیم. چقدر احتمال دارد که در دو وعده پیاپی دقیقاً ۵۵ گرم برنج یا دو تکه نان شیرمال ۴۵ گرمی بخوریم؟ بعضی وقت ها دلمان می خواهد دو تا سیب بخوریم ولی گاهی اوقات هم بیشتر از یک تکه کوچک از سیب از گلویمان پایین نمی رود. درست است؟ شاخص گلایسمی نه تنها برای حجم مشخصی از مواد غذایی تعریف می شود، بلکه فقط زمانی ارزشمند است که همان مقدار از آن ماده غذایی را مصرف کنیم اما اگر در یک وعده بیشتر از یک نوع غذا خورده باشیم چه؟ مثلاً یک لیوان شیر همراه با یک لقمه نان و پنیر و گردو.

در اینجاست که شاخص دیگری به نام بار گلایسمی اهمیت می یابد که به اختصار GL نامیده می شود. بار گلایسمی، شاخص گلایسمی مقدار غذایی را که شما واقعاً می خواهید بخورید یا همه کربوهیدرات موجود در آن ماده غذایی را مشخص می کند. برای محاسبه GL، شاخص گلایسمی را در مقدار کربوهیدرات آن ماده غذایی خاص ضرب می کنیم و عدد به دست آمده بر ۱۰۰ تقسیم می شود.

ß رویکرد درمانی جدید دیابتی ها

یافته های اخیر انجمن دیابت ایالات متحده آمریکا نشان داده است که رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین و فیبر زیاد که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند، به طور کلی یک رژیم غذایی سالم نامیده می شود. مصرف مواد غذایی که نمایه گلایسمی پایینی دارند، به شما کمک می کند تا قند خون را کاهش داده و در نتیجه مقدار انسولین تولید شده در لوزالمعده را کنترل کنید. بد نیست بدانید دیابت نوع ۲ در یک بازه زمانی به نسبت طولانی و در نتیجه ا فزایش تدریجی قند خون در دوران بزرگسالی که به طور عمده ناشی از رژیم غذایی نادرست و کم تحرکی است، ایجاد می شود. پره دیابت (پیش دیابت) به مرحله ای گفته می شود که قند خون ناشتا در محدوده ۱۱۰ تا ۱۲۶ میلی گرم در دسی لیتر خون قرار دارد. اگر قند خون ناشتای شما بیشتر از dl/mg ۱۲۶ باشد. از مرحله پره دیابت وارد مرحله دیابت شده اید. با پیروی از یک برنامه غذایی با شاخص گلایسمی پایین می توانید وزن تان را کاهش داده و قند خون خود را پایین بیاورید؛ به این ترتیب امکان ورودتان به مرحله دیابت هم کمتر می شود. البته نترسید. لازم نیست همیشه یک ماشین حساب همراه داشته باشید چون همین که حجم هر وعده را در نظر بگیرید و غذاهای با شاخص گلایسمی بالا را به خاطر داشته باشید، کافی است.

ß نمایه گلایسمی و کاهش قند خون

هویج پخته در میان سایر سبزیجات، شاخص گلاسمی بالاتری دارد. با این حال کسی دیابتی ها را از خوردن آن منع نمی کند. اما آیا می دانید دلیل این امر به راستی چیست؟

شاخص گلایسمی هویج با در نظر گرفتن ۵۰ گرم کربوهیدرات موجود در آن تعیین شده است اما اگر قرار باشد شما با خوردن یک هویج در یک وعده ۵۰ گرم کربوهیدرات به بدن خودتان برسانید باید ۵ لیوان هویج پخته بخورید! هر چند نمایه گلایسمی هویج کمی بالاست اما چون در هر وعده مقدار کمی از آن مصرف می شود بنابراین بار گلایسمی اش پایین خواهد بود.

بار گلایسمی با دخالت دادن حجم وعده ها، نمایه گلایسمی را به ابزاری کاربردی تبدیل می کند و تاثیر مقدار کربوهیدراتی را که واقعاً به بدن می رسانیم، بر نوسانات قند خون نشان می دهد.

تا پایان سال ۹۱ حدود ۶ میلیون دیابتی در ایران زندگی می کنند.

مرجع: تندرستی/ مستانه تابش