چگونه درد ناشی از دویدن را کاهش دهیم؟

دلایل درد پهلو هنگام دویدن

 

علت دقیق این پدیده (درد پهلو ) هنوز  به طور کامل  مشخص نیست و نظریه های متفاوتی در این باره مطرح شده است که شاید در هر فردی به نوعی یکی از این نظریه ها صحیح باشد.

-مهمترین علت درد پهلو شاید کشش لیگامانهای (رباطهای ) دیافراگم و فشاری که به عضلات و اعضای داخلی بدن بخصوص کبد می آید، باشد.  زیرا تکان ناشی از دویدن باعث کشیده شدن لیگامانها می شود.

 

-همچنین درد پهلو به دلیل ساییده شدن دو غشاء پرده دیافراگم روی یکدیگر که سبب درد ناشی از اصطکاک میشود، لایه خارجی به شکم متصل است و لایه داخلی به بخش درونی شکم (کبد،معده و طحال)را می پوشاند. بین دو لایه مایع لیز کننده ای قرار دارد که امکان حرکت هر دو لایه را هنگام حرکات پیچشی ممکن می سازد و پرده دیافراگم به  دو دلیل دردناک می شود، یکی به دلیل اینکه آب زدایی مقدار مایع بین دو غشاء را کاهش می دهد و سبب افزایش اصطکاک میشود و دیگر اینکه بدلیل  انبساط معده به علت پرخوری یا مصرف آب زیاد، دو غشاء را بهم می فشارد.

 

-هنگامی که جریان خون دیافراگم کاهش می ابد و کمبود خونرسانی در این ناحیه سبب درد میشود.

-برخی مهمترین علت درد پهلو رو صرفا تنفس سطحی می دانند.

-کم بودن فاصله صرف غذا تا ورزش را نیز می توان علت بروز این درد دانست.

 

چه افرادی بیشتر به درد پهلو مبتلا می شوند؟

 

در واقع این درد در بسیاری از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای مشاهده شده است. اما برخی معتقدند افراد جوانتر بیشتر در معرض درد پهلو قرار دارند و آمادگی بدنی می تواند تا حدودی از بروز آن جلوگیری کند،با وجود این ، درد پهلو در یسیاری از افراد آماده نیز روی میدهد.

 

دونده ها تمایل دارند که در هر دو تا چهار گام، بازدم داشته باشند، اما بیشتر مردم زمانی هوا را از ریه ها بیرون می دهند که پای چپ به زمین می خورد، این در حالی است که  برخی هم هنگام به زمین رسیدن پای راست هوای ریه ها را بیرون می دهند. به نظر می رسد که این گروه دوم بیشتر در معرض درد شکم و پهلو هنگام ورزش هستند. زیرا بیرون دادن هوای ریه ها هنگامی که پای راست به زمین می رسد باعث وارد شدن نیروی بیشتری به کبد می شود که درست زیر قفسه دنده ها قرار دارد.بنابراین به محض اینکه کبد پائین می افتد ، پرده دیافراگم برای بیرون دادن هوای ریه ها بالا می رود ، و فشار مضاعفی به این ناحیه وارد میشود.

 

درمان درد پهلو حین دویدن :

 

-ابتدا  انگشتتان را در جاییکه درد را احساس می کنید فشار دهید.

- الگوی نفس کشیدنتان را تغییر دهید. نفس عمیق بکشید تا دیافراگم پایین برود. چند ثانیه نفستان را نگهدارید و سپس با فشار از دهانتان خارج کنید.

 

-سعی کنید هنگامی که پای چپتان را زمین می گذارید نفستان را خارج کنید. زیرا کبد شما زیر دیافراگم در سمت راست قرار داره، وقتی شما نفستان را خارج می کنید دیافراگم به سمت بالا میره ، اما وقتی شما در همین لحظه پای راستتان را زمین بگذارید کبد به سمت پایین کشیده می شود که مخالف حرکت دیافراگم است در نتیجه دیافراگم دچار اسپاسم و به طبع آن شما دچاد درد پهلو می شوید ولی اگر موقع بازدم پای چپ را زمین بگذارید این اتفاق نمی افتد.

 

-محل درد را گرفته و بازدم عمیقی بکشید.

- با یک پارچه محکم شکم را ببندید.

- اگر هیچکدام از روش ها موثر نبودند ، بایستید و چند ثانیه در حالیکه روی تنفستان تمرکز می کنید سریع راه بروید . بعد از آنکه درد از بین رفت دوباره به دویدن ادامه دهید.

  

پیشگیری از بروز درد پهلو 

 

-2تا 3ساعت پیش از ورزش چیزی نخورید. بهترین زمان برای ورزش سه ساعت پس از صرف غذاست که غذا کاملا هضم شده باشد.

 

- آبمیوه‌ها را از قلم بیاندازید : نوشیدن آبمیوه‌ها قبل از ورزش باعث بروز درد پهلو می‌شوند، این در حالی است که آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی تأثیر منفی کمتری دارند. قبل از دویدن از نوشیدن مایعاتی با کربوهیدرات و غلظت بالا خودداری کنید.  هر چه غلظت مایعاتی که می‌نوشید نزدیک به غلظت  بدن باشد، جذب آن برای بدن آسان‌تر است.

 

-از کم ابی بدن جلوگیری کنید

 

-هنگام فعالیت جرعه جرعه آب بنوشید. نوشیدن آب کافی در جرعه های کوچک باید به میزان منطقی و با فاصله های منظم بنوشید.این امر به جلوگیری از انبساط معده و حجم زیاد مایع جلوگیری میکند.

-گرم کردن دیافراگم: هنگام دویدن، نیاز بسیار زیادی به دیافراگم وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع دویدن، دیافراگم تان را با یک تمرین گرم کنید به این ترتیب که فرآیند طبیعی نفس کشیدن را معکوس کنید، به این ترتیب که دم را از دهان به صورت عمیق به داخل فرو برید تا وارد شکم شود و شکم تان از هوا پر شود و نفس تان را بیرون بدهید.این تمرین را ده بار تکرار کنید. همیشه، بسیار آرام شروع کنید و همیشه قبل از ورزش، یک نرم دویدن بسیار آرام و آهسته داشته باشید.سپس به تدریج ریتم تان را تند کنید، به نحوی که جریان خون به درستی تنظیم شود.

 

-دم عمیق ، بازدم بدون شدت : درد پهلو به خاطر ریتم نامناسب تنفس هم ایجاد می شود. بنابراین حداقل اول ورزشِ تان، به تنفس تان گوش دهید و روی آن تمرکز کنید: دم باید عمیق و بازدم بدون شدت زیاد باشد. به تدریج، هر چه فعالیت شدیدتر شود، تنفس باید طولانی تر و کامل تر گردد.

 

- بایستید، نفس بکشید و دست‌هایتان را به بالا بکشید: پس از دویدن یک نفس طولانی و عمیق بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید و نگه دارید. می‌توانید از کمر به سمت مخالف گرفتگی خم شوید و با دست دیگر روی محل درد فشار وارد کنید.

 

-کمی نمک مزه‌مزه کنید: زمانی که از دویدن طولانی باز می‌گردید، بدن باید الکترولیت‌هایی را که از دست داده جایگزین کند. یک بسته نمک کوچک همراه داشته باشید و بعد از دویدن کمی از آن را مزه مزه کنید.